Voici quelques unes des nombreuses photos qui ont été postées sur mon mur facebook, du 01 septembre au 31 septembre 2012.
Tous suivent la Méthode, soit 2 à 3 entraînements par semaine, sans charges additionnelles, selon la devise "mens sana in corpore sano". Certains sont des pratiquants aguerris, d'autres s'entraînent depuis peu.
Tous ont adhéré à la polyvalence athlétique proposée par la Méthode, que ce soit pour briller dans leur sport de prédilection (arts martiaux, triathlon, rugby, ping-pong, etc), ou pour juste avoir le plaisir de vivre dans un beau corps, en pleine forme.
Vous pouvez cliquez sur ces photos pour les agrandir et voir ainsi de plus près les excellents résultats de la plupart d'entre eux.
Ced le Pit et Benjamin Gjrd
Chris Lafayen et Christopher Taller
Emeric Kla et Axel Lafayen
Couleur Criarde
Loïc Chambre
Valérie Laurent
Michaël Knoepfli Lafayen et Richard Grayson
Zaiken Lafay et Tony Lafayen
Thomas Lafay et Thomas Puszon
Thibaud Lafayen Str Workout
Sylvain Lafayen et Samuel Pikazos
Stanley Mc Blakers Lafayen, Tony Luk Okchoo et Julien Morin
"L'affrontement de deux hommes pour le contrôle d'un secteur nommé Zone 51."
J'ai été impressionné par la qualité de ce court-métrage musclé. Félicitations à toute l'équipe !
Les deux principaux acteurs de ce film sont :
Jérôme Pina (qui en est également le réalisateur)
Mickaël Dégremont (pratiquant de la Méthode Lafay, plus connu sous le nom de "Toad Lafayen")
Très jeune j'ai eu "besoin" de me dépenser, ainsi j'ai commencé l'athlétisme vers l'âge de 12 ans en pratiquant toutes les disciplines inhérentes à ce sport : course à pied (course d'endurance, de vitesse, cross), saut, lancer. Ayant des prédispositions dans la plupart de ces disciplines mais encore davantage dans les sauts, après détection, mon entraîneur m'a progressivement orienté vers le triple-saut, discipline dans laquelle j'ai pu me classer dans le "top dix" au niveau national avant l'âge de 15 ans.
Je pratiquais cette discipline assidûment même après mes heures de cours d'où je revenais pour m'entraîner à répéter seul des enchaînements régulièrement le soir. L'athlétisme m'a toujours apporté des sensations, que ce soit en course et particulièrement en saut, le triple-saut étant une discipline "sensationnelle" et très technique elle m'a plu naturellement, d'autant plus que je progressais très rapidement et les "sensations" avec. Le challenge de m'améliorer à chaque compétition était gratifiant non seulement pour moi mais aussi pour mes proches : entraîneur, amis, famille.
Malheureusement, mes entraînements personnels excessifs cumulés dans ma jeunesse ont eu des effets secondaires sur le long terme en accélérant les symptômes que de nombreux adultes connaissent de nos jours ...
Plusieurs années après, et suite à des changements dans mes pratiques sportives et aussi par rapport à mes activités professionnelles, à mes mauvais comportements et aux mauvaises postures qui vont avec, un spécialiste m'a détecté de multiples problèmes au niveau de la colonne vertébrale (notamment au niveau lombaire et au niveau cervical) ainsi qu'aux genoux et aux hanches avec des problèmes d'arthrose notamment.
Me conseillant fortement d'arrêter tout simplement la pratique des sports qui sollicitent fortement les articulations tels que la course à pied qui était un de me
sports d'entretien de prédilection à l'âge adulte, ma première réaction fût une profonde déception et un arrêt quasi-soudain de toute pratique sportive quelle qu'elle soit dans un premier temps. Ceci pendant quelques mois. Puis j'ai entrepris une "reconversion" à la marche rapide, même si elle n'était pas "conseillée", le besoin de me "dépenser" et de retrouver des sensations prédominait. Moi qui n'était pas marcheur athlétique à la base, je m'y suis mis, même si les douleurs étaient là. La progression compensait, ainsi que les sensations de bien-être physiologiquement liés aux pratiques sollicitant le système cardiovasculaire. Je continuais de m'entraîner pour le "fun" pendant plus d'un an jusqu'à être capable de marcher à près de 10 kms/heure pendant une heure ce qui était, pour moi, une belle performance.
Je me suis aussi investi davantage dans la pratique de la natation qui me délestait partiellement de "mes peines", même si je n'ai pas le pied "marin", je m'entraînais régulièrement en piscine de façon à être capable d'enchaîner jusqu'à 2,5 kms sans m'arrêter en moins d'une heure.
Par la suite, j'ai gardé des pathologies articulaires mais j'ai continué de pratiquer ces sports (la natation et la marche athlétique).
Il y a un près de 10 ans, pour éviter de "m'atrophier"musculairement, je décidais de démarrer l'entraînement avec un peu de fonte, notamment par
l'achat d'une presse de débutant (charge maximale égale à 56 kilos :)) à charge guidée. Je pratiquais, mais de manière très irrégulière tout en continuant à solliciter davantage le cardio, j'ai revendu cette presse quelques années après car elle accumulait les toiles d'araignées :).
Puis, tout en continuant de travailler le renforcement musculaire essentiellement par des séries de pompes, en 2008, "j'investissais" dans une haltère d'une dizaine de kilos pour entretenir mes épaules et mes biceps. Il ne me sert plus du tout depuis que j'ai commencé la méthode il y a de cela presque 3 ans et demi maintenant.
Ce qui m'a motivé pour éviter de "subir" mes problèmes articulaires et de dos, c'était le fait de vouloir continuer à renforcer les muscles qui viennent en soutien à ces zones "lésées" plutôt que de les laisser s'atrophier, ainsi je recherchais une méthode qui ne vient pas rajouter de la "pression" à ma colonne vertébrale déjà bien mal en point, une méthode progressive, dans laquelle l'évolution est gratifiante et visible et apporte un plus d'un point de vue santé. Après avoir survolé des articles sur internet, j'ai eu l'occasion d'entendre parler de la Méthode Lafay que je ne connaissais pas du tout. J'étais quelque peu sceptique, mais intéressé et surpris par les photos et témoignages que je pouvais lire de part et d'autre ...
Moi qui ne viens pas du tout du milieu de la fonte, je n'avais aucun a priori sur cette méthode et c'est certainement ce qui m'a aidé à m'y mettre sérieusement :) car généralement quand on pense "tout savoir" dans un domaine, on a tendance à se contenter de ce que l'on sait.
Avec cette envie de progresser dans un domaine sportif accessible (j'utilise le qualificatif "sportif" car la Méthode Lafay est devenue, pour moi, une pratique sportive à part entière), appréciant le challenge, relativement curieux dans les pratiques qui apportent un plus, une innovation, sous réserve que celle-ci soit fonctionnelle et pratique, je me suis investi dans cette méthode naturellement; car les résultats et les bienfaits sont arrivés rapidement.
Dans une certaine mesure mais avec des sensation différentes, j'y ai retrouvé ce qui me plaisait quand je pratiquais l'athlétisme en compétition il y a de cela une vingtaine d'années : cet esprit de challenge mais avec une progression naturelle et aisée surtout la première année pendant laquelle j'ai évolué rapidement et à l'issue de laquelle j'ai pris environ 7 à 8 kilos de masse musculaire... la deuxième année a été plus "modérée" au niveau de la pratique car mon activité professionnelle de l'époque me sollicitait tellement que je ne pouvais plus m'investir comme je l'aurai souhaité. Par semaine, je ne faisais plus qu'une à 3 séances au mieux et régulièrement aucune, mais je continuais autant que possible à entretenir un minimum le système cardio-vasculaire, ainsi l'évolution s'en est vue
perturbée et je n'ai quasiment pas évolué pendant cette année (où j'ai quand même rajouté environ
2 kilos à mon poids de corps).
Puis, aux passages d'entraînements réguliers ont suivi des passages de "diète totale de pratique" :) ... puis une reprise un peu plus assidue mais mal contrôlée, ce qui m'a appris à ne pas faire n'importe quoi surtout en fin de séance, notamment lorsque j'ai tenté de réaliser une planche humaine un peu "violemment" avec des muscles fatigués, légèrement refroidis et mal préparés, ce qui m'a valu 3 à 4 semaines d'arrêt à cause d'une élongation localisée au milieu du dos qui me handicapait même pour des mouvements de respiration "profonde". Puis, après une reprise un peu trop intensive et hâtive et une "rechute" (élongation) au même endroit, le muscle n'ayant pas eu le repos suffisant la première fois, je décidais d'attendre environ 5 à 6 semaines avant une reprise en douceur qui était la "bonne" cette fois-là.
J'en ai retiré une leçon quant à ma préparation et à la gestion de ma fatigue musculaire et des exercices que je peux tenter, j'ai aussi compris que la séance se suffisait à elle-même et qu'elle permettait de faire suffisamment participer les différents groupes musculaires quand on respectait ses progressions et qu'il était inutile de rajouter des exercices à une séance à 100% d'intensité réalisée en intégralité; et surtout qu'il fallait respecter les notions d'étirements et de repos musculaire...
La méthode m'apporte des changements d'un point de vue esthétique mais aussi au niveau de la force, et je me suis rendu compte que sans entraînement particulier je devenais capable de réaliser des exercices "de force" (telle que la planche humaine par exemple), chose que je n'imaginais même
pas réalisable par le passé; à part par un entraînement long et intensif comme au sein d'un club de gymnastique par exemple...
Souvent, en fin de séance je ressens ce que je ressentais quand j'étais jeune athlète, ce bien-être pour le moral et cet état d'esprit positif suite à une progression éventuelle sur un ou plusieurs ateliers qui vous gratifie personnellement.
Mais la méthode m'apprend aussi à relativiser mes échecs et surtout à ne pas tenir compte des "non-progression" lors d'une séance à 100%... et surtout, après relecture, à renouer avec la nécessité d'une séance à 70% dans la semaine pour reposer le corps et l'esprit, chose que j'avais omis d'effectuer depuis quelques temps et qui, il est vrai me permettait au début d'apprécier d'autant plus les séances tout en continuant de m'entretenir musculairement.
Actuellement, en tentant d'être objectif, je manque encore d'efficience, car je ne tiens pas suffisamment compte des Boucles et Mini boucles et de la séance à 70% que je réalisais régulièrement la première année de pratique...
Le manque d'utilisation de ces techniques handicape mon cheminement vers l'efficience et m'a fait comprendre, après réflexion, que j'étais encore en partie soumis au "no pain no gain". Même s'il y a progression, je peux témoigner qu'effectivement, cette dernière ne se fait pas aussi "harmonieusement" que la première
année. C'est pour cela que je compte bien repartir sur de bonnes bases en laissant "respirer" mon organisme et, facteur qui est le plus important à mon sens, prendre le maximum de plaisir à pratiquer la Méthode, qui me permet de développer ma confiance en moi et de relativiser mes "échecs".
Mes objectifs purement esthétiques sont de développer mes mensurations de +2 cms aux bras, essentiellement au niveau des biceps, au niveau du tour de poitrine (surtout au niveau des pectoraux), ainsi qu'aux cuisses, renforcer le bas du dos qui constitue également un point sensible chez moi. Progresser en force et conserver/optimiser l'endurance se fera naturellement par la combinaison : Méthode et Cardio. Même si la progression en souplesse est un de mes points faibles
(lié en partie aux pathologies que j'ai développé par le passé), j'ai déjà senti une nette amélioration par rapport au début.
Atteindre le mode 30 à B constitue aussi un de mes but dans la Méthode, j'en suis loin : ma meilleure performance étant un "quasi" mode 20 mais je ne désespère pas :) ... Etre capable de réaliser des exercices "de force" compliqués et maintenus, purement esthétiques, fait partie de mes souhaits et je suis convaincu qu'une pratique régulière de la méthode Lafay permet cela.
Mon Objectif principal étant d'être plus fort, plus puissant, plus endurant et tonique tout en gagnant en souplesse, je ne peux que "me" conseiller, ainsi qu'à tous les pratiquants, de continuer, entre autre cette méthode, qui avec les "erreurs" que l'on peut commettre, aide à se "construire" non seulement d'un point de vue physique mais aussi mental. Une lecture voire une relecture de la méthode, tirer les leçons de ses propres expériences et être à l'écoute de soi sont pour moi les points-clefs de la progression...
J'espère avoir pu partager quelques expériences dans lesquelles certains pratiquants se reconnaîtront peut-être et je souhaite à chacun d'entre eux d'en tirer non seulement des leçons mais aussi une certaine "philosophie". L'échec dans les progressions n'en est pas un si l'on se penche sur les notions d'efficience et d'écoute de soi ...
Pratiquant régulièrement des séances de cardio plus ou moins intenses, mes mensurations sont en perpétuel "changement". Il n'est pas rare que je perde jusque 2 à 3 kilos de poids de corps après une séance de cardio intense (type course à pied) en extérieur, ainsi je me suis efforcé de prendre ces mensurations (notamment celles de 2012) dans une période où les activités de type cardio était plus "modérées".
En 2009 - à froid :
Tour de biceps : 37 cms
Tour de poitrine : 108 cms
Tour de cuisse : 57 cms
Poids : 77 kilos
Août-Septembre 2012 - à froid :
Tour de biceps à froid : 41,5 cms
Tour de poitrine : 119 cms
Tour de cuisse : 63 cms
Poids : 89 kilos
Objectifs pour 2013 :
Tour de biceps à froid : 43-44 cms
Tour de poitrine : 120-122cms
Tour de cuisse : 65cms
Poids : 90-92 kilos à sec
Mode 30 sur B et I1 entre autre ...
Cet article, composé par Geoffroy et Arnaud, est illustré avec des photos de ces deux athlètes. Geoffroy et Arnaud ont bien intégré le fonctionnement de la Méthode et leur expertise est régulièrement démontrée de par l'aide précieuse qu'ils apportent sur le forum musculaction.com ainsi que sur facebook.
De nombreux sportifs ont pu apprendre, grâce à eux, à tirer un meilleur parti de leur entraînement, avec de rapides progrès à la clef.
Geoffroy
Préambule
J’aime comparer la Méthode a un arbre.
Souple et robuste a la fois, elle s’impose dans le paysage actuel car s’inscrivant naturellement dans celui ci. Avec le temps ses racines grandissent et la rendent plus forte, elles s’acheminent toujours plus profondément.
Avec le temps ses branches se démultiplient et l’on découvre des nouvelles ramifications qui nous font prendre de nouveaux chemins tout en restant relié à ce fil conducteur qui est et restera le tronc.
Nous vous proposons d’emprunter l’une de ces ramifications qui permet d’orienter votre entrainement, et plus particulièrement votre Triade, vers un objectif de “performance pure”.
Arnaud
Cet article sera ponctué de plusieurs liens qui vous permettront de découvrir, relire ou approfondir vos connaissances sur les logiques de la méthode.
Avant de rentrer dans le vif du sujet il est important de rappeler des notions essentielles quand on vise la performance. - les séries courtes ne font que la masse et la force.
- les séries longues font, masse, force, endurance et vascularisation.
La pratique normale de la Méthode vous fera dans tous les cas gagner en performance. Cependant, suivant les objectifs de chacun, il est possible de modeler son entrainement et plus particulièrement sa Triade si l’on vise la performance athlétique.
Cette dernière est le résultat de nombreux facteurs, tels que la condition physique, la technique, la force psychologique… etc
Pour simplifier, et dans le cadre de la Méthode, nous parlerons surtout des facteurs “endurance” et “force” qui sont 2 piliers de votre condition physique.
La formule simplifiée du performeur pratiquant la Méthode Lafay serait :
PERFORMANCE = FORCE + ENDURANCE
I - LES BASES
Force
Il y a donc un lien direct entre la performance et la force, d’où l’intérêt de savoir développer sa force. Par exemple, l'article Plus fort aux bras, plus fort à la Triade traite du gain en force mais aussi en performance.
“Plus on est épais, plus on peut faire des séries longues et progresser en masse musculaire (si l’alimentation suit). On devient alors beaucoup plus fort, plus volumineux et plus endurant.” (Olivier Lafay, Turbo, volume 2 de la Méthode)
Mais la Force n’est pas tout.
A elle toute seule elle ne suffira pas a faire exploser votre performance. Exemple : Monsieur P réalise de grosses performances car il a de la force, mais monsieur F qui a plus de force que monsieur P réalise des performances inférieures. Pourquoi ?
Parce que monsieur P a une performance athlétique supérieure a celle de monsieur F. L’entrainement de Monsieur P s’oriente plus vers la performance que la force pure.
Endurance
Il est primordial de souligner l’importance des séries longues car plus vous allongerez vos séries et plus vous développerez votre endurance.
Que vous décidiez d’orienter votre entrainement vers la force ou la performance, n’oubliez pas que… “L’efficacité de la méthode repose sur une progression réalisée majoritairement avec des séries longues et des charges légères.” (Olivier Lafay, extrait du Blog de la Méthode)
Techniques anti-stagnation
Quand on vise la performance il faut garder à l’esprit que, sur le plan entrainement, l’allongement des séries se réalisera à l'aide des techniques anti-stagnation (Boucle et Mini-boucle, Ascension, Echec ultime… et autres). Toutes ces techniques sont décrites de manière claire et développée dans Turbo, volume 2 de la Méthode.
Lorsque vous arrivez a la stagnation, préférez l’Echec Ultime a l’Echec Simple pour aller arracher encore une ou 2 répétitions. L’échec Ultime consiste a faire des pauses courtes (également appelées RP pour Rest-Pause en anglais) quand on arrive a la stagnation lors de l’exécution d’une série.
Vous allez donc vous reposer entre 1 et 2 secondes pour tenter une répétition supplémentaire et, si elle passe, vous enchaînez avec une autre pause courte… etc
D’abord l’Ascension, puis la Mini-boucle, sont des techniques anti-stagnation à privilégier lorsque l’on stagne.
Tant que vous n’êtes pas lassés d’un niveau vous pouvez user et abuser des techniques anti-stagnation qui vous permettront d’élever fortement votre niveau de performance. C’est à vous aussi de vous familiariser avec ces techniques et de voir avec lesquelles vous êtes le plus a l’aise. Vous découvrirez ainsi des schémas qui relanceront votre progression.
Lorsque vous recherchez la performance ne vous focalisez pas sur le temps passé sur le niveau. L’objectif sera d’aller repousser le nombre de répétitions de chaque exercice.
N'oubliez pas, la limite de chaque niveau est la stagnation physique et/ou athlétique et/ou mentale.
Effort progressif
Un autre point essentiel qui vous permettra d’élever votre niveau de performance, est l’étalement de l’effort dans le temps. Quel que soit votre condition physique vous devez toujours démarrer un niveau avec des modes faibles et adaptés.
Comparez le parcours d’un niveau a une rampe de lancement. Le principe est totalement identique : plus vous aurez d’élan et plus vous irez loin. Vous repousserez ainsi plus loin et plus vite votre performance.
Lorsque vous démarrez un niveau, imaginez-vous sur cette rampe de lancement. Si vous démarrez avec des modes trop hauts (qui font que vous stagnez seulement au bout de 4 séances) vous coupez votre élan. Il va falloir prendre de la vitesse en démarrant avec de faibles modes pour créer un effort progressif.
Si vous ne respectez pas cette règle vous vous planterez ! Commencer un niveau sur des modes trop élevés c’est perdre son temps en terme de progression.
Pour bien comprendre ce que veut dire, dans le cadre de la Méthode,"se construire un corps par un effort progressif", lisez le Dialogue sur l'efficience.
La Triade
Il est important d’avoir compris la structure de la Triade, de comprendre pourquoi ces 3 exercices sont la base de l'entraînement et donc pourquoi ils sont enchainés de cette façon.
Voila donc 2 liens pour ceux qui veulent lire ou relire les articles concernés :
- Comprendre la Triade avec Arnaud;
- Modèle de progression pour le deuxième exercice de la Triade.
En résumé, une personne recherchant la performance athlétique sans privilégier le développement physique devra allonger les séries (cf. Optimisation Turbo, volume 2 de la Méthode).
II - OPTIMISER SA PROGRESSION PAR LE TRIPLE OBJECTIF : TBT
OBJECTIF T comme Tractions
Pour les tractions, beaucoup de pratiquants nomment cet exercice : "la bête noire".
Il existe des solutions très simples. Rappelons que pour être fort sur un mouvement complet il faudra être fort sur un mouvement à amplitude réduite.
Si l'on veut progresser aux tractions, il faut :
- mettre les tractions (ou le bloc traction) avant la Triade;
- utiliser à bon escient les techniques anti-stagnation;
- opter pour les exercices de substitution, si l'exercice est irréalisable, afin de devenir plus fort et endurant.
Il est tout a fait possible de mettre en place une boucle dans un niveau pour augmenter vos performances aux tractions. Si vous êtes fort sur l'ensemble de la triade.
Exemple : au niveau IV mode 8, sur les quatre premiers exercices nous avons :
B mode 8
A12 mode 8
A2 mode 8
C3 8/8/8/8/7/6
On est déjà en échec sur les tractions...
Il sera intéressant de revenir sur une variante plus simple sur les tractions : C2 voir C1.
La technique sera la Double Boucle, mais adaptée pour les tractions. On reviendra donc sur une variante plus simple afin d'allonger les séries. On reste dans le principe de l'évolution progressive.
On peut réaliser K2 ou le CL (Curl Lafay) soit en mode, soit en maxi.
L'avantage de faire en maxi est de solliciter les muscles jusqu'à l'épuisement et permettra de "pousser" votre mental. Mais la progression peut être limitée.
L'avantage de travailler en mode, vous permet de progresser linéairement et en douceur.
Il sera plus avantageux dans les premiers niveaux de travailler en mode (ce qui exclue dans un premier temps la technique bras proposée par Arnaud).
OBJECTIF T comme Triade
Pour un développement harmonieux, il faudra équilibrer les modes à la Triade. Mais pour augmenter vos modes lors d'une stagnation et pour une meilleure progression athlétique, il ne faut pas tenir compte de cette équilibre pendant quelques temps.
1er cas :
Voici le schéma type d'une progression. A - chercher d'abord à progresser aux dips. Les deux premières options pour devenir de plus en plus fort aux dips sont l'Ascension et la Mini Boucle.
Avec ces deux seules techniques, vous pouvez beaucoup progresser. Certains ne font que la Mini boucle et ça marche très bien. Mais vous pouvez aussi opter pour d'autres techniques.
B - comme votre premier objectif est de beaucoup progresser aux dips, cela peut entraver la progression du deuxième exercice. Vous devez malgré tout passer la stagnation (les blocages) en jouant sur les techniques à votre disposition : Mini boucle, Double boucle. Et aussi les autres techniques que vous connaissez (cf Turbo). Une Ascension n'est pas interdite, mais cela peut s'avérer extrêmement fatiguant et très peu productif au final (progression nulle ou quasi-nulle).
C - Pour faire évoluer le troisième exercice, il reste la Mini Boucle et le changement de variante (changement de hauteur pour les pieds, à la hausse ou à la baisse) et la Double Boucle.
D - quand vous aurez suffisamment évolué aux dips (écart creusé avec les deux autres exercices), vous rééquilibrez la Triade. Pour faire progresser les exercices 2 et 3, la bonne solution reste de faire une mini boucle à l'exercice 1 (dips). La progression des 2 exercices suivants sera automatiquement relancée.
Dans le cas d'un déséquilibre fort sur l'exercice 3, qui a des modes bien plus élevés que le 1 et 2, vous pouvez durcir la difficulté de celui-ci (monter la hauteur des pieds / ralentissement du rythme) pour ainsi redescendre dans les modes et rééquilibrer le tout. Vous continuerez ainsi a progresser sur cet exercice tout en gardant une Triade équilibrée.
E - si vous stagnez un peu partout, si vous êtes fatigué du niveau en cours (lassitude psychologique), si votre Triade est équilibrée (performances semblables pour les 3 exercices), alors changez de niveau.
F - quand on fait souvent des Mini boucles, les séances à 70% deviennent inutiles (pour les exercices utilisant la Mini boucle). Vous devez donc moduler votre séance à 70% en fonction des techniques anti-stagnation employées. Si vous êtes "à fond" à B et A2, le 70% s'imposera le mercredi pour ces exercices. Mais si le 2° exercice de la Triade est en début de mini boucle, le 70% s'avère inutile, évidemment.
Il faut appliquer cette logique de modulation du 70% à toute la séance (poitrine, dos, cuisses, abdominaux), pas seulement à la Triade.
Un article très important qui traite de ce sujet : Modèle de progression pour le deuxième exercice de la Triade
2eme cas :
Il arrive de bloquer sur les dips, malgré une très bonne utilisation de la méthode et des techniques.
Il faudra alors devenir plus endurant, plus fort, plus résistant en augmentant le nombre de répétitions aux exercices 2 et 3 de la Triade. Si vous préférez, il s'agira de faire croître (provisoirement) "les murs" plutôt que "les fondations" (les dips).
Il sera plus productif, dans ce cas, d'utiliser une variante plus simple des exercices 2 et 3.
La stagnation à l'exercice 1 est souvent "un palier". On franchira donc cette stagnation grâce aux exercices 2 et 3. D'où l'idée qu'il faille envisager la Triade comme un seul et même exercice.
CONCLUSION
Nous espérons que cet article vous aura permis de mieux comprendre les différentes composantes pour orienter votre entrainement vers la performance.
Si l'on ne devait retenir qu'une chose, c'est que, quel que soit le chemin emprunté, quelle que soit la ramification que vous décidez d'explorer, la méthode repose systématiquement sur les séries longues... Le tronc repose solidement sur ses longues racines et il y puise son développement.
PS : Les performeurs pourront suivre leur évolution et celle des autres au travers de l’outil CNOL déjà utilisé par un grand nombre de membres sur le forum de musculaction.com
Le FCC est une compétition internationale réservée aux pompiers, et qui demande une grande polyvalence athlétique. Les participants sont des athlètes de haut niveau. Il leur faut être forts, rapides, explosifs et endurants.
Vincent, qui se prépare avec différents outils (Méthode Lafay et Crossfit), m'a demandé il y a quelques mois des conseils pour améliorer sa vitesse et son explosivité lors des montées d'escaliers.
Je lui ai donné un plan (top secret) qu'il a mis aussitôt en pratique.
Hier, il a posté sur ma page facebook la vidéo de son passage lors de la compétition, en me remerciant pour les conseils donnés.
Je publie ici deux phrases marquantes, écrites lors de nos échanges mp :
"En ce qui concerne mon ressenti par rapport aux bénéfices de ce programme :
Mes cuisses sont très hypertrophiées... mais j'ai acquis une explosivité que je n'avais pas ressentie depuis longtemps ... On va dire que la dernière fois où j'avais ressenti ça c'était à la fin de ma formation de base aux pompiers de Paris en 86 !"
"j'ai amélioré mon record perso... mais surtout ma montée de tour n'a plus rien à voir avec avant ! "
Ci-dessous, la vidéo (impressionnante) de sa performance :
Je dois être une contradiction pour pas mal de monde: non seulement je m'entraîne avec la méthode lafay mais en plus je pratique l'IF
(jeûne intermittent) depuis plus d'un an et me suis même entraîné pendant plusieurs mois à jeun, et en prise de masse.
Et avec tout ça, les résultats sont là :)
Par rapport à la méthode, je m'entraîne 3 fois par semaine de façon régulière, j'utilise les 70% (80% en fait) quand ça devient nécessaire et je n'hésite pas à rester un certain temps sur chaque niveau en faisant au moins une mini-boucle.
Il faut dire que la méthode et les articles du blog m'ont appris à ne pas forcer coûte que coûte et à reculer pour mieux sauter : c'est le principe
de la Mini-boucle. Mentalement ça aide aussi de ne pas avoir la pression tout le temps et d'être dans la course absolue de la performance.
La méthode m'a donc appris à m'entraîner plus intelligemment et grâce à elle j'ai appris à ne pas forcer sur une blessure, par exemple. D'ailleurs, je
ne suis jamais blessé car, à la moindre douleur, je change d'exercice pour un moment. Je n'applique donc pas le principe du "no pain no gain", dans le sens ou il faudrait se faire mal pour progresser. C'est de toute façon la seule manière du durer dans le temps...
Lors de ma première année de pratique j'ai fait les niveaux 2-3-4-5 que j'ai bouclé une fois et, lors de ma seconde année, j'ai principalement fait les niveaux 6-7-8 que j'ai aussi bouclés. Je suis actuellement au niveau 8.
Je mixe la Méthode Lafay avec un peu de fonte pour bien cibler mes points faibles que sont mes épaules et aussi mettre l'accent sur les biceps.
Pour les épaules, je fais des EL et notamment en séries de 100.
Je vais bientôt repartir sur une prise de masse, mon but est clairement esthétique. Je ne cherche pas spécialement à devenir très fort ni très
endurant, ce sont des qualités qui se développent en plus grâce à la façon dont la méthode est pensée mais je cherche à devenir le plus massif possible au naturel.
La méthode m'a aussi rendu plus fort et plus endurant, l'endurance n'a jamais été mon but principal mais aujourd'hui j'ai un rythme cardiaque légèrement sous les 50 au repos complet, et c'est un avantage santé que j'apprécie car je ne pratique rien d'autre que la Méthode.
Au niveau des mensurations voila ce que ça donne : Au tout début, en mai 2010 :
Tour de bras (décontracté) : d :33 cm - g :31.7 cm
Tour de bras (contracté) : d :37.6 cm - g :36.5 cm
Epaules : 124.7 cm
Poitrine : 105 cm
Taille : 89 cm
Quadriceps : 58 cm
Avant bras : 29.7 cm
Poids : 79kgs pour 1m78 Et aujourd'hui en fin de sèche, après 2 ans et 3mois :
Tour de bras (décontracté) : d : 36.5 cm - g :36.2 cm
Tour de bras (contracté) : d : 41.6 cm - g :41.5 cm
Epaules : 129 cm
Poitrine : 112 cm
Taille : 84.5 cm
Quadriceps : 58.5 cm
Avant bras : d : 31.2 cm - g : 30.9 cm
Poids : 80-80.5kg
Il faut prendre en compte que les mensurations ont augmentées tout en ayant un tour de taille plus faible, donc un % de gras globalement plus faible.
Une chose qui m'a motivé à progresser, c'est que j'ai lu souvent des critiques au sujet de la méthode et de son inefficacité. Durant tout ce temps j'ai eu l'envie de devenir une preuve que cela est faux et je vois ce passage sur le blog comme la réussite de mon objectif!
Je remercie Olivier pour sa méthode et son aide qu'il apporte sur le net à qui le désire :)
Je vous laisse sur une citation que j'aime...
"Finalement modifier son corps à l'extrême ne revient-t-il pas à fuir le temps comme une oeuvre d'art traverse les époques ? La quête ultime d'une existence idéale dans un corps que l'on a choisi."
AVIS ET CONSEILS : Dimitri a réussi une magnifique transformation physique, démontrant ainsi l'efficacité du processus d'efficience dirigé par la Méthode. Il a fui le "no pain no gain" et est une preuve vivante que viser le Mens sana in corpore sano, selon notre maxime "peu d'efforts, beaucoup d'effets", est bien plus que des mots.
Il a pu construire progressivement son autonomie et a fait des choix qui, jusque là, se sont avérés payants.
Ainsi, il a adopté le curl haltère pour développer ses biceps, et non le Curl Lafay. L'un étant aussi efficace que l'autre, du moment que l'on sait les utiliser intelligemment dans le cadre plus global de la Méthode Lafay.
Il a également décidé d'utiliser élévations latérales pour les épaules, en privilégiant les séries de 100 répétitions. Cette solution est valable dans le cadre de la Méthode et permet donc des gains musculaires, même si ce n'est pas la solution radicalement la plus efficace .
A l'heure actuelle, je pense qu'il serait possible d'aller encore plus loin en :
- utilisant la technique "spécial bras" proposée par Arnaud. Il gagnerait ainsi (environ) 2 cm de bras assez rapidement. Sachant qu'il a déjà atteint les 41,5 cm de bras pour 1m78, sec, on peut imaginer ce que cela donnerait...
- abandonnant les séries de 100 répétitions pour les épaules, moins productives que le système de 6 séries de 15/20 répétitions promu par la Méthode. Il serait aussi possible de faire 4 séries "lourdes" d'élévation latérales, espacées d'1 mn de repos (en séries de 10/12 répétitions).
Pour les épaules, la Quadriade ou la Triade Grecque sont à mon sens encore plus productives que les élévations latérales. Non seulement ces variantes de la Triade sont très efficaces pour développer les épaules, mais elles permettent également de vivre de nouvelles expériences en s'épargnant la lassitude de toujours faire les mêmes exercices.
En ce qui concerne l'alimentation, Dimitri pourrait cesser l'IF pendant 10 à 12 mois. En adoptant une alimentation "classique" de prise de masse avec 5 à 6 repas par jour (telle qu'expliquée dans le livre ), il pourrait monter à 45 ou 46 cm de bras sur cette période. Il ferait ensuite une sèche (classique ou en IF) et serait alors en mesure de présenter un 44 ou 45 cm de bras sec. Atteindre un tel niveau ne lui demanderait pas plus de 18 mois au total (s'il suivait mes conseils donnés plus haut sur le travail des bras et des épaules).
Avec seulement 2 ans et 3 mois d'entraînement, Dimitri peut donc encore apprendre, expérimenter, et sa marge de progression reste ainsi très importante. Je suis persuadé que sa prochaine parution sur le blog, d'ici un ou deux ans, montrera des progrès évidents.
Chaque année a lieu un concours de dips, ouvert à tous et nommé Challenge TNT Dips.
Ce concours se divise en deux catégories :
- une épreuve d'endurance;
- une épreuve de force.
Les athlètes peuvent se présenter à l'une ou l'autre de ces épreuves.
Une fois de plus, les vainqueurs du Challenge TNT Dips sont des pratiquants de la Méthode Lafay.
C'est une preuve parmi tant d'autres de la viabilité de l'approche systémique de l'entraînement que j'ai élaborée, seul, dès 1993 et qui s'est imposée dès 2006, malgré les railleries et tentatives diverses pour m'éliminer du paysage sportif. On a tant moqué mon approche systémique pendant des années, on a tenté de décrédibiliser le Constructivisme, me présentant comme un gourou farfelu, un escroc, un charlatan. Bref, un entraîneur "digne de ce nom" n'aurait pas imaginé utiliser ma terminologie. En tester la validité aurait été pour lui se rabaisser au niveau du charlatan que j'étais forcément.
Aujourd'hui, dans le milieu de l'entraînement sportif traditionnel (auteurs, éditeurs, coachs), certains tentent de récupérer à leur compte mes travaux, sans avoir la décence, ni de me demander la permission, ni même de me citer. On a vu fleurir, depuis 2007, les approches au pdc, les approches globales, les approches holistiques et même les approches systémiques de l'entraînement... De nombreux sites (et auteurs divers) se sont mis à "relativiser" le "no pain no gain", depuis que mes articles sur le sujet sont devenus très populaires.
Ainsi, la propagation de mon discours et de mon approche est réalisée en partie par des gens sans scrupules, attirés avant tout par l'odeur de l'argent, et qui le font pour deux raisons évidentes :
- la Méthode Lafay est une réussite commerciale;
- c'est sa capacité à transformer les corps et les esprits et à libérer des performances qu'on ne pensait pas pouvoir atteindre au naturel, qui est à l'origine de sa réussite. C'est son modèle théorique et pratique qui le permet, c'est son approche systémique de l'entraînement.
Donc, bien évidemment, certains se sont mis à faire du "Constructivisme-washing" comme d'autres font du "Greenwashing" ! Ils repeignent leur petite entreprise avec des mots comme "systémique" , "construction de soi", et aussi des expressions comme "le no pain no gain c'est fini" ou "les cycles, c'est cool!"
La liste des emprunts (vols) faits dans mes livres et sur ce blog serait fort longue.
Cette vulgarisation médiocre, cette dilution hasardeuse de la terminologie que j'emploie, lorsqu'elle est attribuée à des types d'entraînements qui sont soit à l'opposé de ceux que j'enseigne, soit juste différents, peut égarer le sportif, en lui faisant prendre des vessies pour des lanternes.
Tout ce qui brille n'est pas or, et les sportifs qui vont céder aux sirènes de commerçants qui "flirtent" avec le Constructivisme, en déclarant adopter une approche systémique, risquent fort d'attribuer leur échec à venir... au Constructivisme !
La valeur du Constructivisme, et donc de l'approche systémique qui en est le corollaire, risque fort de s'affaiblir en étant manipulée sans égards ni considération par des commerçants opportunistes qui, il faut bien l'admettre... n'y connaissent rien !
Il m'importe donc de remettre régulièrement certaines pendules à l'heure, afin de pouvoir poursuivre dignement (et calmement) la réalisation de mon projet : démocratisation de la musculation, et plus large réalisation des valeurs d'entraide et de coopération, pour la croissance de tous.
Challenge TNT Dips, version endurance (le maximum de répétitions en une seule série):
Premier : Marcos0415 sur le forum musculaction.com - Il a réussi 95 répétitions en une seule série.
Deuxième : Nicolas Scouarnec (Cacao Sunrise) - Il a réussi 79 répétitions en une seule série.
Voici quelques unes des nombreuses photos qui ont été postées sur mon mur facebook, du 01 août au 31 août 2012.
Tous suivent la Méthode, soit 2 à 3 entraînements par semaine, sans charges additionnelles, selon la devise "mens sana in corpore sano". Certains sont des pratiquants aguerris, d'autres s'entraînent depuis peu.
Tous ont adhéré à la polyvalence athlétique proposée par la Méthode, que ce soit pour briller dans leur sport de prédilection (arts martiaux, triathlon, rugby, ping-pong, etc), ou pour juste avoir le plaisir de vivre dans un beau corps, en pleine forme.
Vous pouvez cliquez sur ces photos pour les agrandir et voir ainsi de plus près les excellents résultats de la plupart d'entre eux.
Clément Bms
Brandon Defrene et ChouaibChou
Ced le Pit
Hellalive Lafayen et Sylvain Rastapopoulos
Bruno Iséni et Florent Rbn
Gregory Astori Lafay et Franck Lesieur
Teddy Leroy et Fred Verhaegen
Rico Lafayen et Rudy Barhitting
Anto Méthode Lafay et Samy Diouf
François Thebault et Don Polo Delavegas
Costiche le Lafayen
Pixou ElRey et Tom C
Tommi Bernatets et Audrak Lafayen
Stanley McBlakers Lafayen
Romain Monard
Thomas Gautier et Jean Pastis Bailon
Mathieu Lasalle et Prncipe Del Marruecos
Dorian Vigues et Erik Kartman
Franck le Lafayen
Antho Bct
Anthony Decobert et Sebastien Lafay Dufloucq
ThibAud Lafayen
Brian Lieutier
Yanis Afendou et Nicolas Ehret
Christopher ToTochSieux et BagadouStourm
Delatanniere Desnains et Emmanuel Beato
Jeremy Porte
Bastien Royau et Sheitan Rieur
Ghislain Gruel Pilate et Toad Lafayen
Benjamin de Sieter et Rémi Rivoalen
Geoffroy Sommer
Thomas Dequeker et Nicolas Leroy
Mickael Compte Lafayen et Thomas Lafay
Michael Lafayen
Arnaud Methode Lafay
Seb Marliere et Tony Luk OkChoo avec Julien Morin
Alexandre Comas et Kevin Capitaine
TroiDixHuit et Maxime Rodrigue
Emerick La avec Nicolas Rodrigues et Jérôme Voillequin
La Méthode se classe 3° en "livres pratiques". Dans la même période, elle s'est trouvée à la 19° place du classement général (tous genres de livres confondus).
3°, juste derrière 2 livres sur le Nutella. J'aurais préféré que ce soit des livres sur le quatre quart...
Je suis entre Nutella et des recettes de bonbons et gâteaux :-)
Le BIEN s'est glissé dans le territoire du MAL...
Le combat sera épique : tout seul contre l'empire de la Malbouffe !!!
;-)
