Adaptez la longueur de vos séries
dimanche 9 mai 2010 à 08:41
Transcription d'une conversation (datant de novembre 2009) entre Pascal, Cédric et moi-même.
Olivier Lafay : En fait, il faudrait chercher les séries longues pour les gros muscles et des séries plus courtes pour les petits muscles.
Pour les triceps, il faut chercher à être très fort, en séries moyennes ou courtes, pour être très gros.
Donc, les séries longues au mur, c'est déconseillé (sauf au début ou de temps en temps, pour changer - et à très très haut niveau).
L'objectif est de parvenir le plus vite possible (pas trop vite quand même) à faire du K2 spécial pieds surélevés ou du K3.
Regarde les gros bras comme Franck B ou cedm ( qui ne cherche pourtant pas la grosse masse) : ils font des variantes de K2 très impressionantes.
La méthode fonctionne à l'envers des autres façons de s'entraîner. C'est-à-dire : des séries les plus longues possibles pour les gros muscles (alors que l'on dit qu''il faut faire des séries courtes et moyennes en fonte pour pectoraux/dorsaux/cuisses) et des séries courtes et moyennes pour les petits muscles (alors que 'l'on dit de faire des séries plus longues et "légères" en fonte pour biceps/triceps).
Ceux qui développent facilement leurs bras peuvent faire ce qu'ils veulent. Mais les autres doivent vraiment chercher à progresser en force aux biceps/triceps sur des séries moyennes (pas plus de 15 répétitions par série et plutôt aux alentours de 10).
Précisions notables :
Disons que, pour bien faire, il faut adapter la longueur de tes séries aux biceps avec la longueur de tes séries au dos.
Exemple : tu fais des séries de 10 au dos. Alors, tu peux faire des séries de 15/20 aux biceps.
Tu fais des séries de 20 (ou plus) au dos, alors fais des séries de 8/12 aux biceps.
Idem pour le rapport poitrine/triceps : tu fais des séries de 20 à la triade, fais des séries relativement courtes à K, K2 spécial, K3. Tu fais des séries de moins de 15 à la triade, fais des séries de 15/20 aux triceps.
A terme, une fois atteint un super niveau à la triade et aux tractions, tu feras des séries longues partout. C'est sûr que c'est "autre chose" quand on est devenu progressivement capable de faire facilement des séries de 30 K pieds à 120 cm du sol ou des séries de 30/40 k2 spécial, pieds sur un support de 80 cm.
Il faut donc (je résume) chercher dès que possible (sans traîner) à atteindre des versions dures de CL ou K2/K3/K. Puis allonger les séries.
Entretemps, on devrait avoir pu atteindre des séries longues à la triade et aux tractions sur des versions moyennement dures de chaque exercice.
Bref, tu privilégies la longueur avant la difficulté pour la triade et les tractions. Sans rester bloqué à A3 si tu cherches le volume... Tu dois faire au moins un A6, voire un A12, mais sans chercher à surélever immédiatement les pieds à A6/A12 et A2. Et tu privilégies la difficulté avant la longueur aux bras.
Cédric : Ce que j'en comprends :
- ne faire que des séries courtes, c'est mauvais dans le sens où l'on ne développe pas une condition physique suffisante (suffisamment tôt).
- ne faire que des séries longues sur des exos faciles ne permet pas non plus de gagner suffisamment en puissance.
- faire des séries longues sur des exos durs, c'est évidemment le top : endurance, puissance (et volume si l'on souhaite) assurés.
- faire des séries longues sur des gros muscles plutôt que des petits muscles est plus avantageux pour améliorer sa condition physique (ce qui est un prérequis pour la suite) : l'organisme/le coeur est alors le plus sollicité. A ce moment là, des séries plus courtes sur les plus petits muscles permettent d'améliorer sa puissance (bras par exemple), ce qui permettra de faire levier pour tirer les gros muscles vers le haut.
- inverser de temps en temps (séries plus courtes sur les gros muscles, plus longues sur les petits muscles) permet de passer des caps, sans compromettre la condition physique (les séries longues sur les petits muscles ont également de quoi secouer).
- pour le lien avec le volume musculaire : tout en restant dans ce cadre, préférer les variantes difficiles et ne pas s'épuiser pendant des mois sur les fins de niveaux (réduit --mais conserve-- le côté cardio, et permet une meilleure récupération)... les perfs globales "instantanées" seront alors moins bonnes que si on s'acharnait à grappiller coute que coute des répétitions et à travailler à fond l'endurance. Mais ce volume supplémentaire acquis sera bien utile par la suite pour dépasser de nouveaux caps (en concrétisant cette puissance potentielle liée au volume musculaire plus important).
Olivier Lafay : Cela complète admirablement ce que j'ai écrit.
J'ajouterais une chose : il vaut mieux solliciter les muscles avec des longueurs de séries différentes afin d'obtenir un meilleur développement. Quand on est pas à un haut niveau de force/endurance...
Si vous faites des séries de 20 à la triade (poitrine, épaules, triceps), et que vous faites des séries longues pour K ou K2 spécial, vous risquez d'handicaper la récupération du muscle (perte de volume, perte de force). Un petit muscle sature si vous le sollicitez avec trop de séries longues.
De plus, pour faire des séries longues à K ou K2 spécial, vous devrez vous exercez avec de trop petites résistances (charges). Si la charge n'est pas suffisante, vous allez "gonfler" votre muscle, mais ce sera temporaire et vous n'obtiendrez pas un muscle fort et durablement plus volumineux.
La méthode ne renie rien des bases de la musculation.
Pour prendre du volume, il faut des séries longues avec des poids assez lourds.
C'est pour cela que les dips ou les squats en séries longues donnent de très bons résultats, alors qu'un développé couché à 30 kgs en séries longues ne donnera rien.
Maintenant, voyons de plus près les associations séries longues et courtes dont j'ai parlé dans mon autre post.
Que ce soit pour le dos ou pour la poitrine, séries longues pour exercices polyarticulaires = séries courtes pour exercices en isolation, et vice versa : séries courtes pour exercices polyarticulaires = séries longues pour isolation.
Pour l'association exercices polyarticulaires/séries longues et isolation/séries courtes, Cédric a bien saisi le principe (les petits muscles exercés en séries courtes vont tirer les gros muscles vers le haut).
Pour l'association exercices polyarticulaires/séries courtes et isolation/séries longues, notons que les séries longues pour les petits exercices permettent une meilleure récupération des biceps ou des triceps (ou des épaules).
En effet, si les exercices polyarticulaires ainsi que ceux en isolation étaient tous réalisés en séries courtes, les biceps/triceps seraient saturés de séries courtes et se développeraient moins bien (outre la perte du bonus pour le condition physique et la récupération : une bonne endurance permet une meilleure récupération et donc des progrès supérieurs).
En chiffres :
1 - vous faites un mode 30 à la triade, un mode 20 aux tractions et un mode 30 à K2 spécial avec les mains à 45 cm et les pieds à 80 cm.
Vous êtes très fort partout donc vous pouvez faire des séries longues en isolation. Il faut comprendre que, non seulement K2 spécial est réalisé avec l'équivalent de 60 kgs, mais la charge est encore plus lourde du fait de la surcharge virtuelle due à la congestion de B, A12, A2. Plus les séries à la triade sont longues, plus l'effet se fait sentir lorsque vous arrivez aux exercices de triceps.
Vous ferez donc des séries longues avec une charge très lourde pour un muscle comme le triceps.
2 - vous faites un mode 20 à la triade (B, A6, A2) et un mode 30 à K2 mur.
Non seulement la charge sur les triceps est faible (10/15 kgs) , mais la surcharge virtuelle due à la triade est correcte mais pas encore très importante (ce sera mieux quand vous aurez mis A12 en exercice 2). Donc, vous en êtes réduit, si vous faites des séries longues à K2, à soulever une petite charge qui vous gonflera les muscles, mais ne vous les rendra pas vraiment plus fort et durablement plus volumineux.
3 - vous faites un mode 10 à la triade et un mode 20 à K2 mur.
Oui, la surcharge virtuelle en arrivant à K2 est faible, oui la charge pour K2 est faible, mais l'idée est de permettre aux triceps de récupérer, de ne pas l'achever avec trop de séries courtes, car vous êtes visiblement encore peu fort et résistant. vous en êtes à un stade où vos triceps se développent surtout grâce à B et A3/A6/A12 , K2 ne faisant que compléter.
Il vous faudra cherchez à augmenter la difficulté pour K2, tout en restant en séries de 20, jusqu'au moment où la triade se débloquera.
Pascal : ma question concerne le rapport entre deux de tes citations, Olivier :
"Il faut donc (je résume) chercher dès que possible (sans traîner) à atteindre des versions dures de CL ou K2/K3/K. Puis allonger les séries."
"3 - vous faites un mode 10 à la triade et un mode 20 à K2 mur.
Oui, la surcharge virtuelle en arrivant à K2 est faible, oui la charge pour K2 est faible, mais l'idée est de permettre aux triceps de récupérer, de ne pas l'achever avec trop de séries courtes, car vous êtes visiblement encore peu fort et résistant. vous en êtes à un stade où vos triceps se développent surtout grâce à B et A3/A6/A12 , K2 ne faisant que compléter. Il vous faudra cherchez à augmenter la difficulté pour K2, tout en restant en séries de 20, jusqu'au moment où la triade se débloquera."
Qu'est-ce qui fait varier le fait de conseiller :
- des séries courtes de plus en plus difficiles puis d'augmenter la longueur dans le 1er cas.
- des longues faciles d'abord puis de plus en plus difficiles et longues dans le 2e cas (en attendant de faire des séries plus longues à la triade, pour rendre K2 encore plus difficile et revenir à des séries courtes, le temps d'être super long à la triade et de devenir super long à K2 aussi) ?
Est-ce que c'est une question d'objectif prioritaire ? De capacité de récupération ("ça dépend de chacun, et donc faut tester voir ce qui correspond") ? Autre chose ?
Est-ce que c'est une question d'objectif prioritaire ? De capacité de récupération ("ça dépend de chacun, et donc faut tester voir ce qui correspond") ? Autre chose ?
Tu dis : "Il faut donc (je résume) chercher dès que possible (sans traîner) à atteindre des versions dures de CL ou K2/K3/K. Puis allonger les séries. Entretemps, on devrait avoir pu atteindre des séries longues à la triade et aux tractions sur des versions moyennement dures de chaque exercice. Bref, tu privilégies la longueur avant la difficulté pour la triade et les tractions. Sans rester bloqué à A3 si tu cherches le volume... Tu dois faire au moins un A6, voire un A12, mais sans chercher à surélever immédiatement les pieds à A6/A12 et A2. Et tu privilégies la difficulté avant la longueur aux bras."
Je vois bien là le principe pour la partie triade, l'évolution en difficulté en fonction de l'objectif prioritaire : on cherche systématiquement la longueur dans tous les cas, mais en objectif volume on "retarde" la recherche de longueur en privilégiant la difficulté à l'exo 2, alors qu'en objectif perfs on va plutôt chercher à monter (disons mode 20) avant de faire évoluer la difficulté (cette partie est bien expliquée dans Turbo).
Mon problème c'est par rapport à K2, entre :
- ici où l'on privilégie donc d'abord les versions dures (ce que tu rappelles plusieurs fois dans le post) avec des séries moyennes/courtes (autour de 8-12),
- et l'autre citation (dans mon précédent post) où tu parles du mode 20 à K2 mur, en disant de rendre l'exercice plus difficile en restant à ces longueurs de séries, en logique avec le principe de gestion de la longueur des séries triade / isolation.
J'arrive à comprendre l'intérêt du K2 dur en séries courtes (quelle que soit le niveau à la triade) ; j'arrive à comprendre l'intérêt du K2 mur en séries longues quand on est avec des modes autour de 10 à la triade, pour les questions d'adaptation de longueur poly vs isolation. Mais je n'arrive pas à voir les critères qui permettent de conseiller l'un ou l'autre lorsque l'on est à ce niveau-là à la triade.
J'arrive à comprendre le fait que lorsque l'on atteind vers des modes 20 à la triade, il vaut mieux diminuer la longueur des séries d'exo d'isolation (on retrouve un principe commun). Et que lorsque l'on est encore plus haut à la triade, on peut alors se permettre (si l'on est à des variantes très difficiles) d'augmenter la longueur des séries pour faire du très long aussi bien à la triade qu'à l'isolation.
C'est vraiment au niveau de la partie "autour de mode 10" que je n'arrive pas à bien mettre au clair .
Est-ce que ça dépend de l'évolution (les bras s'avèrent être un point fort ou faible), de l'objectif principal (tout, perfs, volume), des capacités de récupération (récup difficile -> version mur longue cf l'explication, bonne recup -> on n'hésite pas à faire que des séries "courtes" partout et on rend vite K2 difficile puis on allonge en attendant que la triade monte aussi), etc ?
Olivier Lafay : on ne devrait pas raccourcir les séries de biceps/triceps, tant que la triade n'est pas constituée de séries assez longues.
En-dessous du mode 15 à la triade ( chiffre donné arbitrairement, bien entendu), on reste dans la logique du tome 1. Puis, plus on monte dans les modes, plus on raccourcit les séries de biceps/triceps.
Dans ce cas, il suffit, pour raccourcir progressivement les séries, de rendre progressivement plus durs les exercices de biceps/triceps.
On devrait pouvoir gérer cela en douceur : la triade monte peu à peu dans les modes et les biceps/triceps, descendent peu à peu, simultanément, dans les modes.
Notons que le moment où la réduction de la longueur des séries de biceps/triceps est décidé va fortement dépendre des objectifs en volume et force.
Si l'objectif est essentiellement esthétique, et que les bras gonflent bien en continuant les séries longues pour les bras, inutile de réduire leur longueur en rendant plus durs les exercices.
S'ils gonflent mal, alors que le buste a progressé, on durcit les exercices.
Je pense qu'il ne faut rien changer tant que ce que nous faisons fonctionne plutôt bien.
Si les bras sont plutôt bien développés sans séries courtes, continuons comme ça, car notre marge de progression en séries courtes ne sera alors entamée que beaucoup plus tard, et nous bénéficierons du plaisir de modifier l'entraînement, ce qui ajoutera du plaisir au plaisir (la conscience de ceci, de la possibilité d'un plaisir différé, accroît notre excitation à nous entraîner en attendant le moment du "changement").
Olivier Lafay : En fait, il faudrait chercher les séries longues pour les gros muscles et des séries plus courtes pour les petits muscles.
Pour les triceps, il faut chercher à être très fort, en séries moyennes ou courtes, pour être très gros.
Donc, les séries longues au mur, c'est déconseillé (sauf au début ou de temps en temps, pour changer - et à très très haut niveau).
L'objectif est de parvenir le plus vite possible (pas trop vite quand même) à faire du K2 spécial pieds surélevés ou du K3.
Regarde les gros bras comme Franck B ou cedm ( qui ne cherche pourtant pas la grosse masse) : ils font des variantes de K2 très impressionantes.
La méthode fonctionne à l'envers des autres façons de s'entraîner. C'est-à-dire : des séries les plus longues possibles pour les gros muscles (alors que l'on dit qu''il faut faire des séries courtes et moyennes en fonte pour pectoraux/dorsaux/cuisses) et des séries courtes et moyennes pour les petits muscles (alors que 'l'on dit de faire des séries plus longues et "légères" en fonte pour biceps/triceps).
Ceux qui développent facilement leurs bras peuvent faire ce qu'ils veulent. Mais les autres doivent vraiment chercher à progresser en force aux biceps/triceps sur des séries moyennes (pas plus de 15 répétitions par série et plutôt aux alentours de 10).
Précisions notables :
Disons que, pour bien faire, il faut adapter la longueur de tes séries aux biceps avec la longueur de tes séries au dos.
Exemple : tu fais des séries de 10 au dos. Alors, tu peux faire des séries de 15/20 aux biceps.
Tu fais des séries de 20 (ou plus) au dos, alors fais des séries de 8/12 aux biceps.
Idem pour le rapport poitrine/triceps : tu fais des séries de 20 à la triade, fais des séries relativement courtes à K, K2 spécial, K3. Tu fais des séries de moins de 15 à la triade, fais des séries de 15/20 aux triceps.
A terme, une fois atteint un super niveau à la triade et aux tractions, tu feras des séries longues partout. C'est sûr que c'est "autre chose" quand on est devenu progressivement capable de faire facilement des séries de 30 K pieds à 120 cm du sol ou des séries de 30/40 k2 spécial, pieds sur un support de 80 cm.
Il faut donc (je résume) chercher dès que possible (sans traîner) à atteindre des versions dures de CL ou K2/K3/K. Puis allonger les séries.
Entretemps, on devrait avoir pu atteindre des séries longues à la triade et aux tractions sur des versions moyennement dures de chaque exercice.
Bref, tu privilégies la longueur avant la difficulté pour la triade et les tractions. Sans rester bloqué à A3 si tu cherches le volume... Tu dois faire au moins un A6, voire un A12, mais sans chercher à surélever immédiatement les pieds à A6/A12 et A2. Et tu privilégies la difficulté avant la longueur aux bras.
Cédric : Ce que j'en comprends :
- ne faire que des séries courtes, c'est mauvais dans le sens où l'on ne développe pas une condition physique suffisante (suffisamment tôt).
- ne faire que des séries longues sur des exos faciles ne permet pas non plus de gagner suffisamment en puissance.
- faire des séries longues sur des exos durs, c'est évidemment le top : endurance, puissance (et volume si l'on souhaite) assurés.
- faire des séries longues sur des gros muscles plutôt que des petits muscles est plus avantageux pour améliorer sa condition physique (ce qui est un prérequis pour la suite) : l'organisme/le coeur est alors le plus sollicité. A ce moment là, des séries plus courtes sur les plus petits muscles permettent d'améliorer sa puissance (bras par exemple), ce qui permettra de faire levier pour tirer les gros muscles vers le haut.
- inverser de temps en temps (séries plus courtes sur les gros muscles, plus longues sur les petits muscles) permet de passer des caps, sans compromettre la condition physique (les séries longues sur les petits muscles ont également de quoi secouer).
- pour le lien avec le volume musculaire : tout en restant dans ce cadre, préférer les variantes difficiles et ne pas s'épuiser pendant des mois sur les fins de niveaux (réduit --mais conserve-- le côté cardio, et permet une meilleure récupération)... les perfs globales "instantanées" seront alors moins bonnes que si on s'acharnait à grappiller coute que coute des répétitions et à travailler à fond l'endurance. Mais ce volume supplémentaire acquis sera bien utile par la suite pour dépasser de nouveaux caps (en concrétisant cette puissance potentielle liée au volume musculaire plus important).
Olivier Lafay : Cela complète admirablement ce que j'ai écrit.
J'ajouterais une chose : il vaut mieux solliciter les muscles avec des longueurs de séries différentes afin d'obtenir un meilleur développement. Quand on est pas à un haut niveau de force/endurance...
Si vous faites des séries de 20 à la triade (poitrine, épaules, triceps), et que vous faites des séries longues pour K ou K2 spécial, vous risquez d'handicaper la récupération du muscle (perte de volume, perte de force). Un petit muscle sature si vous le sollicitez avec trop de séries longues.
De plus, pour faire des séries longues à K ou K2 spécial, vous devrez vous exercez avec de trop petites résistances (charges). Si la charge n'est pas suffisante, vous allez "gonfler" votre muscle, mais ce sera temporaire et vous n'obtiendrez pas un muscle fort et durablement plus volumineux.
La méthode ne renie rien des bases de la musculation.
Pour prendre du volume, il faut des séries longues avec des poids assez lourds.
C'est pour cela que les dips ou les squats en séries longues donnent de très bons résultats, alors qu'un développé couché à 30 kgs en séries longues ne donnera rien.
Maintenant, voyons de plus près les associations séries longues et courtes dont j'ai parlé dans mon autre post.
Que ce soit pour le dos ou pour la poitrine, séries longues pour exercices polyarticulaires = séries courtes pour exercices en isolation, et vice versa : séries courtes pour exercices polyarticulaires = séries longues pour isolation.
Pour l'association exercices polyarticulaires/séries longues et isolation/séries courtes, Cédric a bien saisi le principe (les petits muscles exercés en séries courtes vont tirer les gros muscles vers le haut).
Pour l'association exercices polyarticulaires/séries courtes et isolation/séries longues, notons que les séries longues pour les petits exercices permettent une meilleure récupération des biceps ou des triceps (ou des épaules).
En effet, si les exercices polyarticulaires ainsi que ceux en isolation étaient tous réalisés en séries courtes, les biceps/triceps seraient saturés de séries courtes et se développeraient moins bien (outre la perte du bonus pour le condition physique et la récupération : une bonne endurance permet une meilleure récupération et donc des progrès supérieurs).
En chiffres :
1 - vous faites un mode 30 à la triade, un mode 20 aux tractions et un mode 30 à K2 spécial avec les mains à 45 cm et les pieds à 80 cm.
Vous êtes très fort partout donc vous pouvez faire des séries longues en isolation. Il faut comprendre que, non seulement K2 spécial est réalisé avec l'équivalent de 60 kgs, mais la charge est encore plus lourde du fait de la surcharge virtuelle due à la congestion de B, A12, A2. Plus les séries à la triade sont longues, plus l'effet se fait sentir lorsque vous arrivez aux exercices de triceps.
Vous ferez donc des séries longues avec une charge très lourde pour un muscle comme le triceps.
2 - vous faites un mode 20 à la triade (B, A6, A2) et un mode 30 à K2 mur.
Non seulement la charge sur les triceps est faible (10/15 kgs) , mais la surcharge virtuelle due à la triade est correcte mais pas encore très importante (ce sera mieux quand vous aurez mis A12 en exercice 2). Donc, vous en êtes réduit, si vous faites des séries longues à K2, à soulever une petite charge qui vous gonflera les muscles, mais ne vous les rendra pas vraiment plus fort et durablement plus volumineux.
3 - vous faites un mode 10 à la triade et un mode 20 à K2 mur.
Oui, la surcharge virtuelle en arrivant à K2 est faible, oui la charge pour K2 est faible, mais l'idée est de permettre aux triceps de récupérer, de ne pas l'achever avec trop de séries courtes, car vous êtes visiblement encore peu fort et résistant. vous en êtes à un stade où vos triceps se développent surtout grâce à B et A3/A6/A12 , K2 ne faisant que compléter.
Il vous faudra cherchez à augmenter la difficulté pour K2, tout en restant en séries de 20, jusqu'au moment où la triade se débloquera.
Pascal : ma question concerne le rapport entre deux de tes citations, Olivier :
"Il faut donc (je résume) chercher dès que possible (sans traîner) à atteindre des versions dures de CL ou K2/K3/K. Puis allonger les séries."
"3 - vous faites un mode 10 à la triade et un mode 20 à K2 mur.
Oui, la surcharge virtuelle en arrivant à K2 est faible, oui la charge pour K2 est faible, mais l'idée est de permettre aux triceps de récupérer, de ne pas l'achever avec trop de séries courtes, car vous êtes visiblement encore peu fort et résistant. vous en êtes à un stade où vos triceps se développent surtout grâce à B et A3/A6/A12 , K2 ne faisant que compléter. Il vous faudra cherchez à augmenter la difficulté pour K2, tout en restant en séries de 20, jusqu'au moment où la triade se débloquera."
Qu'est-ce qui fait varier le fait de conseiller :
- des séries courtes de plus en plus difficiles puis d'augmenter la longueur dans le 1er cas.
- des longues faciles d'abord puis de plus en plus difficiles et longues dans le 2e cas (en attendant de faire des séries plus longues à la triade, pour rendre K2 encore plus difficile et revenir à des séries courtes, le temps d'être super long à la triade et de devenir super long à K2 aussi) ?
Est-ce que c'est une question d'objectif prioritaire ? De capacité de récupération ("ça dépend de chacun, et donc faut tester voir ce qui correspond") ? Autre chose ?
Est-ce que c'est une question d'objectif prioritaire ? De capacité de récupération ("ça dépend de chacun, et donc faut tester voir ce qui correspond") ? Autre chose ?
Tu dis : "Il faut donc (je résume) chercher dès que possible (sans traîner) à atteindre des versions dures de CL ou K2/K3/K. Puis allonger les séries. Entretemps, on devrait avoir pu atteindre des séries longues à la triade et aux tractions sur des versions moyennement dures de chaque exercice. Bref, tu privilégies la longueur avant la difficulté pour la triade et les tractions. Sans rester bloqué à A3 si tu cherches le volume... Tu dois faire au moins un A6, voire un A12, mais sans chercher à surélever immédiatement les pieds à A6/A12 et A2. Et tu privilégies la difficulté avant la longueur aux bras."
Je vois bien là le principe pour la partie triade, l'évolution en difficulté en fonction de l'objectif prioritaire : on cherche systématiquement la longueur dans tous les cas, mais en objectif volume on "retarde" la recherche de longueur en privilégiant la difficulté à l'exo 2, alors qu'en objectif perfs on va plutôt chercher à monter (disons mode 20) avant de faire évoluer la difficulté (cette partie est bien expliquée dans Turbo).
Mon problème c'est par rapport à K2, entre :
- ici où l'on privilégie donc d'abord les versions dures (ce que tu rappelles plusieurs fois dans le post) avec des séries moyennes/courtes (autour de 8-12),
- et l'autre citation (dans mon précédent post) où tu parles du mode 20 à K2 mur, en disant de rendre l'exercice plus difficile en restant à ces longueurs de séries, en logique avec le principe de gestion de la longueur des séries triade / isolation.
J'arrive à comprendre l'intérêt du K2 dur en séries courtes (quelle que soit le niveau à la triade) ; j'arrive à comprendre l'intérêt du K2 mur en séries longues quand on est avec des modes autour de 10 à la triade, pour les questions d'adaptation de longueur poly vs isolation. Mais je n'arrive pas à voir les critères qui permettent de conseiller l'un ou l'autre lorsque l'on est à ce niveau-là à la triade.
J'arrive à comprendre le fait que lorsque l'on atteind vers des modes 20 à la triade, il vaut mieux diminuer la longueur des séries d'exo d'isolation (on retrouve un principe commun). Et que lorsque l'on est encore plus haut à la triade, on peut alors se permettre (si l'on est à des variantes très difficiles) d'augmenter la longueur des séries pour faire du très long aussi bien à la triade qu'à l'isolation.
C'est vraiment au niveau de la partie "autour de mode 10" que je n'arrive pas à bien mettre au clair .
Est-ce que ça dépend de l'évolution (les bras s'avèrent être un point fort ou faible), de l'objectif principal (tout, perfs, volume), des capacités de récupération (récup difficile -> version mur longue cf l'explication, bonne recup -> on n'hésite pas à faire que des séries "courtes" partout et on rend vite K2 difficile puis on allonge en attendant que la triade monte aussi), etc ?
Olivier Lafay : on ne devrait pas raccourcir les séries de biceps/triceps, tant que la triade n'est pas constituée de séries assez longues.
En-dessous du mode 15 à la triade ( chiffre donné arbitrairement, bien entendu), on reste dans la logique du tome 1. Puis, plus on monte dans les modes, plus on raccourcit les séries de biceps/triceps.
Dans ce cas, il suffit, pour raccourcir progressivement les séries, de rendre progressivement plus durs les exercices de biceps/triceps.
On devrait pouvoir gérer cela en douceur : la triade monte peu à peu dans les modes et les biceps/triceps, descendent peu à peu, simultanément, dans les modes.
Notons que le moment où la réduction de la longueur des séries de biceps/triceps est décidé va fortement dépendre des objectifs en volume et force.
Si l'objectif est essentiellement esthétique, et que les bras gonflent bien en continuant les séries longues pour les bras, inutile de réduire leur longueur en rendant plus durs les exercices.
S'ils gonflent mal, alors que le buste a progressé, on durcit les exercices.
Je pense qu'il ne faut rien changer tant que ce que nous faisons fonctionne plutôt bien.
Si les bras sont plutôt bien développés sans séries courtes, continuons comme ça, car notre marge de progression en séries courtes ne sera alors entamée que beaucoup plus tard, et nous bénéficierons du plaisir de modifier l'entraînement, ce qui ajoutera du plaisir au plaisir (la conscience de ceci, de la possibilité d'un plaisir différé, accroît notre excitation à nous entraîner en attendant le moment du "changement").
Posté dans Musculation
Olivier Lafay
le dimanche 9 mai 2010 à 11:10
je crois que le plus dur dans ce système est de définir la stratégie à adopter en fonction de son objectif. autrement dit, on sait pas quoi faire au moment où il faut le faire.
le dimanche 9 mai 2010 à 11:42
Article plus qu'intéressant ;)
le dimanche 9 mai 2010 à 11:51
Vraiment passionnant... j'ai compris beaucoup de choses que je peinais à m'expliquer, ça complète parfaitement la conversation que nous avons eu l'autre jour à ce sujet. Il ne reste plus qu'à mettre tout ça en pratique.
le dimanche 9 mai 2010 à 11:53
Eh bien, on en apprend des choses ici, par contre j'ai pas tout compris :
C'est quand qu'on doit baisser les modes aux biceps/triceps ?
De ce que j'ai compris c'est lorsque le buste devient fort. C'est à dire que il y en a toujours un qui à des modes élevés et l'autre non.
Je suis faible à la triade, donc je fais de gros modes aux biceps/triceps.
L'inverse dès que je suis fort au buste. L'intérêt est que comme la triade sollicite beaucoup les triceps par exemple, on les laisse récupérer un peu sur les exos comme K2/K/K3 etc ...
Et si on fait de faible modes à la triade, il ne sont pas assez sollicités et on doit les finir sur les exos d'isolations.
Pour les biceps/dos c'est la meme chose. Tant que le dos est faible, on fait de gros modes pour les biceps. Dès que'il devient fort, on réduit les modes pouir les biceps car ils sont suffisamment sollicités sur les exos dos.
Le truc c'est que je n'en suis pas sur, et je voulais demander confirmation pour savoir si j'ai bien compris.
le dimanche 9 mai 2010 à 12:43
De tous les posts géniaux de ce blog, celui remporte la palme! Merci d'avoir partagé toutes ces informations, nous permettant ainsi d'enrichir encore plus la vision de notre entrainement :)
le dimanche 9 mai 2010 à 12:49
très interessant cet article.
J'ai cependant une ou deux questions...
-Je suis actuellement au niveau deux en boucle et je pense pouvoir m'approcher du mode 20 à B1 mais je fais A12 et A3 assez haut (je suis turbo pour le volume donc...)et ne pense pas atteindre le mode 20 au deuxième exo du moins, je serai sans doute aux alentours des 12-15.Est-ce la bonne logique(parcequ' il est dit dans l'article que les gros groupes se développeront mieux en séries longues)? et est ce que le mode des exo de type B est la reference pour la triade afin de savoir où l'on se situe pour determiner le type de serie a faire en isolation?parceque j'ai souvent des ecarts assez important entre exo 1,2 et 3 (toujours en suivant turbo)...
-En suivant cet article (et si j'ai bien compris...) on devra donc par exemple faire des series courtes en isolation au niveau 2 à cause de series longues a la triade et courtes au niveau 4 a cause de series plus proches des 10 (dans mon cas)a la triade?
-Enfin,je me trompe peut etre mais je crois qu'il y a peu de mode 20 à C3 par exemple doit on donc quasiment tous faire des series longues au biceps lorsque l'on fait C3à un niveau?
J'espere ne pas avoir été trop confus.
Bon dimanche à tous.
le dimanche 9 mai 2010 à 13:03
Avec toutes les nouvelles techniques anti-stagnation et les explications détaillées d'optimisation du développement physique et de la force il va falloir nous sortir un nouveau volume de la méthode pour mettre au propre tout ça =D
Merci pour ce compte rendu :-)
le dimanche 9 mai 2010 à 13:05
Inconsciemment ou tout du moins en ayant pas lu cet article, j'ai appliqué cette technique pour les triceps, ne faisant plus que des modes autour de 12-13 pour K car ayant atteint un mode supérieur à 15 pour la triade. Et malgré ça, les fins de séances sont très laborieuses.
Néanmoins, cela marche bien pour la récupération, du moins c'est mon ressenti.
Concernant les biceps, doit on faire la même chose ? Parce que j'ai du mal à progresser dans cette partie, l'effet boule n'est pas très présente. En déduisant vos recherches, est ce que cela voudrait dire que je devrais raccourcir les modes pour les tractions (exo C-X) lorsque j'atteint un mode supérieur à 15 à la triade ?
Merci pour cet article très instructif, et j'espère que vous pourrez m'apporter une petite réponse là dessus.
le dimanche 9 mai 2010 à 13:31
Vous expliquez bien le cas triade puis k/k2/k3, mais concernant les biceps dos on manque d'exemple. Faut-il allonger les series sur I et variantes et priviligier par la suite C3/C/curl lafay en serie courte ?
le dimanche 9 mai 2010 à 14:35
Je me posais une question concernant K2. En fait, au niveau 2, K2 doit rester dans la zone 11-13 répétitions par séries. Mais dans ce texte, avec une triade mode 10, on peut avoir un cas avec 20 répétitions de K2. Donc faut-il continuer au-delà de 13 quand c'est possible et augmenter la série ou alors changer la difficulté, passer à K2 spécial dès qu'on dépasse 13?
le dimanche 9 mai 2010 à 17:21
Super cet article, non seulement il est explicite pour mieux comprendre comment le corps réagit vis a vis de la methode
le dimanche 9 mai 2010 à 21:27
On peut occulter volontairement les K(s) sur le long terme et bannir le curl, non ? Comment le bras va t-il se développer si l'on ne ressent aucune douleur signe de travail ? et sans congestion inhérente au séries de plus de 10 ? ou alors c'est que dans mon cas ? inquietant par ailleurs...
Si j'ai correctement compris, ce qui n'est pas une mince affaire, isolation biceps/triceps devront s'effectuer en "petites" quantités ?
Pour grossir , il faut pas dépasser le mode 15 ? et n'escompter du volume et de la force seulement de la part de l'intensité progressive des niveaux ?
La boucle viserait donc essentiellement la performance, le volume ne serait qu'un bonus davantage dû à une conservation des acquis par la bouffe qu'un effet correlatif d'un retour au niveau inferieur. Pour obtenir du volume serieux et par la même une Force , d'abord se construire la carcasse pis avec une boucle ,l'endurcir ? Pour le curl lafay il faut commencer à 3*4 et k2 3*10 ?
le dimanche 9 mai 2010 à 21:43
Bon article.
Cependant un petit résumé serait pas mal car à voir on est plusieurs à se poser des questions ^^.
le dimanche 9 mai 2010 à 23:18
Merci pour cet article. C'est un plus (un de plus) en complément des livres :)
D'ailleurs, ça m'a fait penser à un moment, il y aurait matière à un nouveau tome avec tout ces p'tits plus qu'on lit à droite à gauche !
le lundi 10 mai 2010 à 09:29
(suite) mais de plus on comprend la logique d'olivier de privilégier la condition physique et de venir gréffer la force sur ce socle solide
le lundi 10 mai 2010 à 16:38
ON DECELE FINALEMENT UN ECUEIL QUE L'ON CROYAIT ETEINT : la méthode , bien que dépourvu de matériel , se révèle trés complexe dans l'élaboration d'un programme. Tandis que les fonteux la fustige soit disant pour sa rigidité.
C'est aussi la démonstration que le proteo-system réclame autant de cervelle que de muscles.
Une grosse congestion est elle synonyme de gain ?
le lundi 10 mai 2010 à 18:30
le lundi 10 mai 2010 à 18:49
je pratique la méthode depuis Novembre, entre temps j'ai arrété un mois à cause de mes études. Mais je n'arrive pas à prendre du poids, pourtant je mange de tout, et beaucoup. Je reste toujours à 50 kilos pour 1M70. De plus j'ai une scoliose et une cyphose, et parfois je ressens des douleurs. J'essaie de faire beaucoup de souplesse...certains médecins m'ont déconseillé de faire de la musculation à cause de cela.J'ai toujours été maigre, cela fais des année que je n'ai pas pris de poids. Malgrès tout j'ai pris un peu d'abdos et de formes en général, mais j'aimerais bien prendre du poids...Si vous pouviez me donner des conseils cela serait très aimable. Je précise que je suis au niveau 3. Est ce que je devrai manger 5 à 6 repas par jour comme font certains? le problème et que je n'aurai pas le temps...
le lundi 10 mai 2010 à 18:51
je vous donne mon adresse au cas ou vous voudriez me répondre la dessus.
le lundi 10 mai 2010 à 19:09
Olivier je pense que c'est ce que Question voulait dire (enfin je crois). nan mais les sectaires de la fonte qui osent nous traiter de "gugus" (sur un site que je ne nommerais pas mais dont tt le monde connais ici la haine quil déverse envers olivier sous pretexte de détenir la vérité scientifique, ne se sont meme pas dit un moment que quand tu bosse 15 ans avec l'aide d'entraineurs de muscu, d'arts martiaux, de kinés etc... que peute tre que la methode était compliquée a élaborer et que donc c'est ce qui lui conferait une certaine légitimité. Les series longues et suffisamment lourde donnent de la masse. Le tonnage réalisé avec des exos polyarticulaires bien agencés entre eux procure endurance cardio +force+volume point barre. Faudra m'expliquer comment des gymnastes prennent du muscle volumineux et defini sinon. La on a quelque chose de construit permettant cela. Le nier c'est simplement etre c..
1)Olivier parfois tu parle de series longue et legeres (article sur bobby pandour) mais d'autres de séries longues et lourdes??
2)Pour toi quelle est la frontiere entre le lourd et le leger vis a vis de la musculation et de la methode en général?
le lundi 10 mai 2010 à 19:57
guillaume envoi moi un MP sur musculaction.com on va voir ce qu'on peut faire
le lundi 10 mai 2010 à 21:18
bon pas de réponses,dommage...
sinon sendotakeshi les gymnastes travaillent exclusivement en force et en series très courtes avec de gros temps de repos en général la seul chose qu'ils ont en commun avec la methode est de travailler au pdc mais les exo de sont quand meme tres differents.
le mardi 11 mai 2010 à 08:41
Merci, M.lafay, je sais lire. L'article nest pas aisé à saisir au premier abord, c'est en ça que réside la difficulté, la méthode a beau se départir du materiel lourd elle subit -et c'est Normal- les mêmes règles que la muscu traditionnelle voire davantage. Puisque le seul équipement à notre disposition se compose principalement de notre corps ,dont on ne peut en modifier le poids, il faudra jongler avec les séries,les reps,les exos, et leurs difficultés amplifiées.
Le fonteux fait souvent le même nombre de reps, il se contente de grossir la charge au fur et à mesure. Une singularité propre au lafayen contraint celui-ci simultanement à se libérer et s'assujetir aux lois du sport,. Il n'y a qu'un lafayen pour citer autant de connaissances et oublier la fonction première d'une haltère :D ou presque
le mardi 11 mai 2010 à 11:10
Excellent article, cela permet de préciser les séances plus avancées.
On a des réponses à plusieurs questions, notamment pour K2 et cie.
Excellente continuation pour le blog et tutti canti !
le mardi 11 mai 2010 à 14:54
buakaw je suis partiellemnt d'accord avec toi. aujourd'hui certes les gymnastes utilisent aussi la musculation lourde+series courtes afin detre +performant sur l'aspect nerveux. Mais leur dev esthétique est souvent le fruit de series longues a poids de corps dips+tractions... etc
le mardi 11 mai 2010 à 17:18
non justement ils ne font que du pdc mais avec des exo tres tres durs travailler en circuit avec des rep de 3 à 5...
www.gymnasticbodies.com le site d'un coach de gym qui poste les entrainement quotidien de ces gymnastes, très interessant!
le mercredi 12 mai 2010 à 10:36
buakaw, ton site est pas mal, mais les types doivent peser autour de 60 kilos, ils effectuent plus facilement des exos que certains lafayens qui approche la centaine.
J'avais deja imaginé de nombreux exos avant de visiter ce site, et je constate leur existence maintenant. Notamment les pompes sur le revers de la main, au début ça nique...et les dips coreen, à executer sur une barre jamais sur un meuble. Les pompes avec sangles, grâce au déséquilibre c'est excellent cela traumatise plus fortement les muscles et les rends plus puissants. Par contre ceux qui chercheront du volume ne prendront jamais la voie du gymnaste, surtout s'ils sont en quête de gros pecs...
le mercredi 12 mai 2010 à 10:40
Buakaw il serait interessant d'en parler avec Olivier qui a lui meme étudié ces athlétes avant d'élaborer sa méthode.
merci pour le lien
le mercredi 12 mai 2010 à 13:49
Salut Oliver,
J'ai une question concernant la méthode pourrais tu m'y répondre s'il te-plait, merci.
Je me demandais si on pouvait mettre en pratique des techniques de plyométrie sur tes exercices.
Par exemple, pour A3 faire des pompes claquées...
Et est-il possible d'utiliser cette technique aussi sur les dips ou les tractions ?
le mercredi 12 mai 2010 à 16:13
j'ajouterais que le travail en series courtes est difficilemennt envisageable sous forme de circuits. Car qui dit serie courte dit logiquement intensité qui va avec.
Si tu travaille dips en series courtes et lourdes avec dansle meme circuit un autre exos sur les epaules pecs ou triceps, tu vas vite faillir.
Deplus ce n'est qu'un systeme emplyer uax states apparement. En, france j'ai deja pu voir des gymnsates se tappant des series de 20 aux dips et tractions, mais aussi des sreies courtes. Tres rarement des lests, donc pour augmenter la diff ils rajoutent des reps ou enchaines plusieurs exos en circuit. et developpent une massse fonctionnelle avec ce type d'entrainement (avec certes des exercices difficiles. la methode induisant une surcharge virtuelle comme on le dit souvent, se rapproche de ce que peuvent faire les gymnastes, ce qui explique q'un lafayen a souvent un physique type gymnaste voir culto si alimentation spécifiQUE
le mercredi 12 mai 2010 à 17:48
le jeudi 13 mai 2010 à 11:08
Mon garçon fait de la gym artistique, on peut vraiment dire que c'est la discipline reine du pdc ! Et à voir les entrainements, c'est effectivement de la série plutôt longue... dans le sens ou tu pratiques 9h par semaine au minimum !
Pour faire un lien, si je comprends bien, il est très important de pousser jusqu'à la stagnation, puisque c'est à ce stade là que l'on est en général dans les grands modes...
En tout cas, c'est un aspect que j'ai toujours un peu négligé, dans l'idée qu'en pdm il ne faut pas forcer.
Peux-tu développer un peu cette dichotomie ?
(c'est pas faux)
le jeudi 13 mai 2010 à 14:14
en effet les mecs font 60kg voir moins vu que ce sont ... des juniors lol le coach en question est le coach et de l'equipe nationale junior des US.
Il a ecrit un livre que j'ai acheter et lu dans lequel il parle de son type d'entrainement qui sont de type split fonctionnel (ex:un jour tirage,un jour jambe etc) au format 5x3-5 jusqu'a 8x3 en cas d'hypertrophie recherchée car nécéssaire.
Apres c'est sur que dans le cadre de l'hypertrophie c'est pas top et il le dit lui meme,c'est pas le but on le sait tous.
par contre un truc tres interessant serait que selon lui les enormes biceps des gymnastes seraient dus au travail bras tendus qu'ils effectuent qui sollicite enormement le biceps...
content que le site ai interessé.
le jeudi 13 mai 2010 à 20:09
Oui ton site est super il ya egalement un artisle sur cet entraineur sur t nation, le temple du systeme waterbury. C toiujours interessant d'avoir accesta des sources fiables de prépa physique
le mercredi 9 juin 2010 à 15:58
Salut, j'ai une petite question, j'ai acheter le livre et j'ai tout bien lu, mais ma question est : jusqu'a quel niveau dois-je continuer si je veux pas etre une grosse masse, je cherche a une bien foutu, c'est tout
le mercredi 9 juin 2010 à 16:47
Sans suralimentation, pas de gros volume.
le vendredi 16 juillet 2010 à 14:28
Very nice site!
le jeudi 28 octobre 2010 à 14:40
Salut Olivier,
J'ai bien compris qu'il fallait beaucoup manger pour prendre du muscle mais quelle serait la meilleure manière de prendre pour moi qui fait 96kg (rugbyman) et cherche à atteindre les 100kg ? Je viens d'attaquer le niveau 9.
Merci
le jeudi 28 octobre 2010 à 17:23
le samedi 30 octobre 2010 à 10:40
Ah ok ! mais tu n'aurais pas un ou deux tuyaux maintenant, que je puisse continuer vers mon objectif ici en Afghanistan avant de rentrer et que je puisse acheter ton prochain livre ?
Merci d'avance Olivier
Arnaud
le mercredi 14 novembre 2012 à 10:27
Bonjour Olivier,
Tout d'abord un grand merci pour la méthode et surtout la dispo qui n'a pas de prix.
J'ai suivi la méthode de façon un peu aléatoire et ai eu des soucis aux genoux qui m'ont forcé à la mixer avec des exercices plus classiques pour les jambes (élastiques et autres appareils).
J'ai peut-être mal suivi les recommandations mais j'ai l'impression d'avoir développé un déséquilibre entre les muscles de l'avant de la cuisse (devenus trop puissants à force de descendre à fond sur une jambe, et relâchement du genou) et les ischios-jambiers pour lesquels je ne trouve aucun exercice (sauf erreur) efficace dans la méthode.
Aujourd'hui j'ai supprimé cet exercice ou du moins, je le fais impérativement avec un support sous le talon et je ne peux plus descendre à fond à cause de mes genoux.
Pour le haut du corps par contre, je reste étonné par mes progrès et me demande ce qu'il faudra faire pour la suite. En peu de temps je suis arrivé à 6*20 ou 6*22 (vraiment dur) en tractions complètes, 6*30 dips complètes, 6*30 pompes sur supports, pieds à 90cm (mains à l'horizontale, je trouve que ça travaille plus les épaules), 6*30 pompes largeur épaules sur supports et hauteur de pieds idem mais mains à la verticale (en I).
Je termine par des flexions de bras sur le mur avec les jambes à 1 mètre (3*15) et par les abdos de la méthode.
Je suis en ce moment le mode 4, mesure 1m82 pour environ 70Kg (31 ans). Je n'ai pas vraiment pris de masse mais je ne mange pas beaucoup (moins qu'à l'époque).
J'étais à 71-73Kgs à l'époque (à 22-25 ans) où je faisais pas mal de sport (sports de combats et très peu de muscu).
J'ai compris qu'après 25 ans un homme à masse graisseuse et masse musculaire égales, prenait du poids à cause de son squelette (ex des boxeurs qui ne tiennent plus leur catégorie). Est-ce que ça veut dire que j'ai encore davantage maigris ?
Je veux continuer à augmenter mes perfs et me stabiliser à -80kgs pour reprendre les sports de combats et me distinguer par une bonne puissance relative tout en restant polyvalent (je prévois d'alterner les jours hors muscu ou hors entrainement par du footing d'une heure vraiment cool pour faire grossir ce cœur qui a peu travaillé depuis 6 ans).
Je fais parfois 2 ou 3 séances par semaine.
Enfin, à propos du cœur, est-t-il mieux de le faire grossir avec des footings longs et lents et de faire des séances cardio (je me force à ne pas accélérer et faire du cardio passé les 30 premières minutes du footing, mon choix est-il pertinent?)
De toute ma vie je n'avais jusqu'à présent fait que du travail de résistance et ne faisais même jamais de footing sup à 45min
Merci par avance pour ton attention,
David
le lundi 15 avril 2013 à 16:05
Ca c'est de l'article!! Comme toujours et comme la plupart des articles super intéressants, mais alors celui là je l'ai vraiment apprécié :)
Il me reste néanmoins une question qu'en est-il pour les abdos??
Est-il mieux de faire séries longues et d'augmenter à chaque fois sur un exercice facile ou au contraire de durcir les exos et de faire 10-12 répétitions?
Merci pour votre réponse et à la prochaine !
le lundi 15 avril 2013 à 16:24
Article plus qu'intéressant !! A chaque fois j'apprend beaucoup de chose grâce aux différents articles mais celui là m'a particulièrement aidé!
Il me reste une question quand est-il pour l'entrainement des abdos?
Est ce considéré comme un gros ou petit muscle ?
Doit on les travailler en séries longues avec des exos faciles, ou séries courtes avec des exos dur? ou mixer les deux ?
Merci par avance,
Gabriel
le lundi 15 avril 2013 à 16:39
le dimanche 5 mai 2013 à 16:34
Superbe post Olivier. Il est très instructif. Merci
le lundi 6 mai 2013 à 00:38
Trés bon article, assez éclairant, merci Olivier. Effectivement, j'ai toujours eu tendance à vouloir aller le plus loin possible sur les exercices d'isolation en fin de séance. Sans réaliser que c'était peut être contre-productif et que je compromettais en partie ma prochaine séance. Comme quoi il faut aller au bout de la logique d'efficience. Il faut bien comprendre également que ceci ne s'applique qu'à partir d'un mode 15 à la triade. En tout cas, je me le mets de côté pour le relire plusieurs fois. PS: j'aime bien le côté dialogue, ça fait trés socratique...:)