Methode Lafay Officiel : nouvelle vidéo

jeudi 3 octobre 2013 à 21:26

Premier véritable article sur le blog du nouveau site !

Et pas n'importe quel article : le tutoriel des squats une jambe ! Avec le magnifique, le splendide, le merveilleux, le fantastique... Emmanuel Béato !


Cliquez ICI pour voir cette toute nouvelle vidéo pédagogique.

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Olivier Lafay

Méthode Lafay Officiel : exercice K (triceps)

jeudi 26 septembre 2013 à 17:51






Utiliser un support pour vos pieds

1 - vous êtes devenu capable de faire plusieurs séries de 15 répétitions avec les pieds au sol?

2 - vous pouvez alors utiliser un support pour vos pieds. Il s'agit de surélever les pieds pour rendre l'exercice plus difficile. Les mains restent au sol.

3 - trouvez un support d'environ 20 cm de haut. Faites le nombre de séries requises à chaque entraînement. Veillez à une progression tranquille, de mois en mois.

4 - quand vous êtes devenu assez fort pour faire une quinzaine de répétitions par série avec les pieds à 20 cm de hauteur, trouvez un support d'environ 40 cm.

5 - mois après mois, année après année, montez ainsi régulièrement vos pieds de 20 cm en 20 cm.

6 - après quelques années d'entraînement, un athlète peut espérer réaliser des séries de 20 ou 25 répétitions avec les pieds à plus d'1 m de hauteur.

Lorsque l'on utilise un support pour surélever les pieds, il faut également utiliser un coussin pour les coudes (cf vidéo), à la fois pour l'amplitude et pour le confort d'exécution.

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Olivier Lafay

Efficience : une mécanique de va-et-vient permanent

mardi 3 septembre 2013 à 15:52


La constitution de la notion d'Efficience dans le cadre de la méthodologie constructiviste propre à la Méthode Lafay n'est pas une pure affaire de représentation (de "philosophie").
Cette vision nouvelle est corrélative d'une gamme de pratiques et de techniques qui font de l'efficience un objet sur lequel nous pouvons agir.



Autrement dit, l'Efficience n'est pas un concept philosophique "éthéré", mais un ensemble de pratiques pouvant donner des résultats rapides, précis, prévisibles et mesurables... si bien utilisées.
Nous pouvons très facilement fabriquer (construire) l'Efficience en suivant les consignes données dans les livres et sur le blog.
Et ces consignes reposent sur des conceptions qui, une fois bien comprises, permettent d'optimiser encore la pratique (de préciser le choix et l'action des techniques), selon une mécanique de va-et-vient permanent (pratique/théorie/pratique/théorie/etc.).



Bases théoriques (le minimum à lire) :
1 - texte de base sur l'Efficience (cliquez ici );
2 - texte de base sur le No pain no gain ( cliquez ici );
3 - qu'est-ce que la gestion de l'effort dans la Méthode (cliquez ici ) ?
4 - Efficience : allons un peu plus loin (cliquez ici).


Bases pratiques et techniques (le minimum à lire) :
1 - gestion efficiente des trois premiers exercices (cliquez ici );
2 - Efficience et Boucle ( cliquez ici );
3 - Efficience et Mini Boucle (cliquez ici );
4 - Gestion de la performance (cliquez ici).


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Olivier Lafay

Méthode Lafay Officiel : des pompes pour vos épaules (exercices A10 et A11)

mercredi 17 juillet 2013 à 09:11

Emmanuel Béato vous montre la meilleure façon d'exécuter ces deux exercices.
L'avantage des chaises est de permettre une amplitude importante et donc une sollicitation accentuée des épaules et de la poitrine.



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Olivier Lafay

Méthode Lafay Officiel : Exercice L (pompes en rotation)

mercredi 3 juillet 2013 à 11:36

Un exercice qui vous prépare aux pompes sur un seul bras.



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Olivier Lafay

Méthode Lafay Officiel : Exercices pour le cou (S et Y)

mercredi 19 juin 2013 à 10:31

De précieux conseils pour muscler votre cou en toute sécurité.



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Olivier Lafay

Méthode Lafay Officiel : votre avis

jeudi 6 juin 2013 à 10:35

Bonjour à toutes et à tous !

Il existe deux sortes de vidéos pédagogiques sur ma chaîne youtube :
- les vidéos des exercices liés à la pratique directe de la Méthode (avec Tyla et Emmanuel Béato);
- les vidéos d'exercices gymniques (avec Adrien Masson).


La catégorie des exercices réalisés avec Adrien Masson ne contient pour l'instant qu'un seul élément : le Human Flag.
Nous vous proposons ci-dessous la liste des exercices gymniques à venir. L'ordre de présentation tient compte des qualités athlétiques obtenues préalablement avec la Méthode. Ce qui veut dire que l'on va globalement du plus simple au plus difficile, sachant que l'ordre peut être légèrement modifié.
- les Muscles ups;
- le Back lever;
- les tractions d'un bras;
- l'équilibre;
- le front lever;
- la planche.

Avez-vous un avis sur cette proposition?

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Olivier Lafay

Méthode Lafay Officiel : Réussir le Human Flag

mercredi 22 mai 2013 à 14:02

Cet exercice est également appelé le « drapeau humain ».

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Le Human flag entre dans la catégories des « mouvements de l'été », car on peut le réaliser un peu partout (poteau, grille, arbre) et impressionner ainsi les filles et les copains. Il fait donc partie de ces figures gymniques que de nombreux sportifs rêvent de réaliser dès les beaux jours, et dont certaines sont rapidement maîtrisables si l'on est méthodique.
Il ne vous faudra guère de temps, en effet, pour parvenir à une excellente exécution du Human flag, à l'aide des programmes exposés dans la vidéo ci-dessous. Votre pratique de la Méthode ne sera que très légèrement modifiée.

Ces programmes ont donc été conçues avec la volonté de ne pas déroger à la règle lafayenne du meilleur compromis , c'est-à-dire que notre objectif est toujours d'obtenir une grande polyvalence athlétique en un minimum de temps et d'efforts.

J'ai ainsi longuement échangé avec Adrien Masson, étudiant en Kinésithérapie et spécialiste de ce genre de figures, qui m'a proposé des enchaînements que nous avons ensemble repensés et affinés jusqu'à ce que la symbiose avec la Méthode soit parfaitement aboutie. Tant et si bien que la symbiose vous paraîtra, après quelques jours de pratique, fusion puis unité.

Vous voilà donc avec un protocole spécialement conçu pour la Méthode Lafay.
>>> vous pourrez maîtriser cette figure très rapidement.
>>> il vous sera très facile de conserver vos acquis (la vidéo l'explique).

Cette vidéo pédagogique est la première d'une longue série, réalisée en collaboration avec Adrien Masson. C'est notre première vidéo sur ce thème, aussi soyez indulgents, mais n'hésitez pas à nous proposer vos critiques afin que nous améliorions nos réalisations.



Réussir le Human flag en vidéo :




Important :
- ne pas vous lancer dans cet apprentissage si vous êtes débutant dans la Méthode. Attendez au moins la première Boucle, voire une deuxième Boucle ou une montée dans les niveaux supérieurs.
- vérifiez toujours la solidité de vos supports. Le risque de se faire très mal si le support casse ou s'arrache du sol est à considérer.



RECAPITULATIF :

A/ Deux blocs composent donc la partie Human flag : Un bloc extra-séance (I), obligatoire, et un bloc intra-séance (II), facultatif, mais très conseillé (pour une progression rapide). Le bloc extra-séance demande de réaliser 3 exercices avant la partie Lafay stricte (1.a; 1.b; 1.c) et un exercice en toute fin de séance (1.d). Autrement dit, vous faites le bloc Extra-séance, vous vous reposez 3 minutes, et vous commencez la séance Lafay proprement dite. Puis vous faites un dernier exercice en fin de séance.
Et, si vous voulez progresser encore plus vite, vous devez modifier la séance Lafay grâce au Bloc Intra-séance.

Constitution des blocs :

Bloc I/ Extra-séance (rajouts) :
Après échauffement et avant la Triade ou la Quadriade.

Exercice 1.a (conditionnement en position): tenez la position aussi longtemps que possible. Faites 4 séries avec 30 s de repos entre les séries.
Dès que l'exercice vous semble assez facile (vous tenez 15 s au moins), passez à une variante un peu plus dure.
Variante 1.a*: human flag deux jambes pliées.
Variante 1.a**: human flag une jambe pliée.
Variante 1.a***: human flag jambes tendues écartées.
Variante 1.a****: human flag jambes tendues collées.
N'oubliez pas : dès que vous tenez 15 s au moins à l'une des variantes, passez à une variante plus dure.

Exercice 1.b (Equilibre): tenez la position aussi longtemps que possible, mais sans aller jusqu'à l'échec musculaire. Faites 3 séries avec 30 s de repos entre les séries. Lorsque vous tenez au moins 30 s en position à la première série, alors passez à la variante suivante.
Variante 1.b*: équilibre jambes écartées. Lorsque vous tenez au moins 30 s en position à la première série, alors passez à la variante suivante.
Variante 1.b**: équilibre jambes tendues. Lorsque le total des 3 séries est supérieur à 1mn30, alors passez à la variante suivante.
Variante 1.b***: pompes en équilibre (entre 1 et 5) puis équilibre jambes tendues.

Exercice 1.c (Renforcement dorsal): tenez la position aussi longtemps que possible, mais sans aller jusqu'à l'échec musculaire. Faites 3 séries avec 30 s de repos entre les séries. Il est très important de contracter pour "rentrer le bras". Lorsque vous tenez au moins 15 s en position à la première série, alors passez à la variante suivante.
Variante 1.c*: renforcement dorsal assisté.
Variante 1.c**: renforcement dorsal droit.
Variante 1.c***: renforcement dorsal en biais.

En toute fin de séance :
Exercice 1.d (Gainage): tenez la position aussi longtemps que possible, mais sans aller jusqu'à l'échec musculaire. Faites 3 séries par côté, en alternant entre le côté droit et le côté gauche, sans repos. repos entre les séries. Lorsque vous tenez au moins 45 s en position à la première série, alors passez à la variante suivante.
Variante 1.d* : rajouter du poids aux chevilles ou placer votre point d'appui plus près du support où sont vos mains.


Bloc II/ Intra-séance (modifications facultatives, réservées à ceux qui veulent progresser encore plus vite) :

Modification 2.a (modification de la Triade):
- faire l'exercice J* à la place de J et de ses variantes accélère la progression (J* obéit aux règles de temps de repos, de nombre de séries du niveau pratiqué, amplitude maximale quel que soit le niveau).
- faire une Quadriade à la place d'une triade accélère la progression.
- faire l'exercice J* dans une Quadriade offre la progression la plus rapide.

Modification 2.b (Dragon flag): 3 séries à la place des 3 premières séries de G, suivies de 3 séries de G (les temps de repos entre les 3 séries de Dragon flag restent de 30 s). Seuls les trapèzes et leurs alentours touchent le sol. Ne descendez pas trop bas.
Commencez par le Dragon flag avec les deux jambes pliées >>> 2.b*: Dragon flag deux jambes pliées. Dès que vous parvenez à réaliser 3 séries de 15 répétitions, passez à la variante suivante.
Variante 2.b**: Dragon flag une jambe pliée. Dès que vous parvenez à réaliser 3 séries de 15 répétitions, passez à la variante suivante.
Variante 2.b***: Dragon flag jambes tendues. Dès que vous parvenez à réaliser 3 séries de 15 répétitions, passez à la variante suivante.

Modification 2.c (H*): 3 séries à la place des 6 séries de H présentes dans votre séance de la Méthode, suivies de 3 séries de N par cotés (en alternance). Dès que vous parvenez à réaliser 3 séries de 15 répétitions, passez à la variante suivante.
Variante 2.c*: H* avec 2 ou 3 secondes de maintien en position haute. Dès que vous parvenez à réaliser 3 séries de 15 répétitions, passez à la variante suivante
Variante 2.c**: H* avec 2 ou 3 secondes de maintien en position haute et 2 ou 3 secondes d'équerre en position basse.


B/ Positionnement: la prise espalier est plus facile que la prise poteau, commencez donc par la prise espalier si vous en avez la possibilité.

C/ Deux types de travail sont possibles, unilatéral et bilatéral, donnant les même résultats finaux, mais ayant tout deux leurs qualités et défauts.
En unilatéral il s'agira de réaliser 1.a et 1.c d'un coté seulement (votre coté le plus fort, ou le coté que vous aurez choisi afin qu'il réussisse la figure en premier), avec des temps de repos entre les séries. Le but étant de réussir la figure d'un coté, puis d'exercer ensuite l'autre coté tout en entretenant le premier. Sans souci de déséquilibre musculaire. Plus rapide à réaliser la figure dans l'absolu, le deuxième coté progressera ensuite plus vite. Comme vous ne travaillez qu'un seul côté, vos séances sont moins fatigantes.
En bilatéral il s'agira de réaliser 1.a et 1.c des deux cotés en alternant les séries sans temps de repos (ou avec si vous avez le temps), ce qui permet d'acquérir la figure des deux cotés en même temps (si au préalable vous êtes équilibré musculairement). Vous mettrez plus de temps à réussir la bilatéralement la figure, mais les deux côtés seront acquis plus vite. Par contre, demandant plus d'efforts, la séance sera plus fatigante.

D/ Il est possible que le bloc extra-séance réduise un peu vos performances aux exercices qui suivront (Triade ou Quadriade et tractions). Débuter l'entraînement pour le Human flag lors d'une Boucle serait donc plus judicieux.

E/ Si vous n'envisagez que de réaliser le bloc extra-séance, il vous suffira de regarder seulement les cinq premières minutes.





En bonus, une jolie démonstration d'Adrien, sur sa propre chaîne youtube (cliquez ici)
Cette vidéo est bel et bien un bonus et n'est pas destinée à compléter la leçon sur le Human flag, elle présente seulement quelques prouesses d'Adrien.

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Olivier Lafay

Méthode Lafay Officiel : exercice spécifique pour les épaules et les trapèzes

jeudi 11 avril 2013 à 17:35



Cet exercice m'a été proposé par Loïc Chambre, un pratiquant de la Méthode plutôt massif, qui cherchait à accentuer le développement de ses épaules et de ses trapèzes. Il a obtenu de tels résultats que j'ai décidé d'en faire un article sur le blog. L'exercice est présenté (sur la vidéo) par Rudy De Decker, un autre pratiquant massif, au dos exceptionnel, qui a eu des résultats impressionnants avec la Méthode, à plus de 40 ans.
Charles Comelli et Arnaud, deux autres titans, ont testé l'exercice et ont constaté des résultats très rapides.


Loïc Chambre
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Cliquez ici pour voir l'évolution de Loïc avec la Méthode Lafay


Rudy De Decker
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Cliquez ici pour lire le témoignage de Rudy


Charles Comelli avec ses nouvelles épaules et ses nouveaux trapèzes
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Charles fait une variante de l'exercice proposé sur la vidéo (où les bras sont tendus et où le tirage se fait vers le haut). Il a plus de sensations en rapprochant les bras de la parallèle au sol. Il n'amène cependant pas les bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement parallèles au sol, car cela peut faire mal aux épaules. En adoptant la position qui lui est la plus naturelle, il a, dit-il, d'énormes sensations.
Il place six séries de 20 répétitions de l'exercice en début de séance, avec 25 secondes de repos entre chaque série. Puis il enchaîne avec l'exercice pour le cou (3 séries du max avec 25 s de repos), puis R (six séries avec 25 s de repos). Ensuite, il se repose 3 mn, puis il attaque B, puis A9, puis A2.



Arnaud et ses 47 cm de tour de bras
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Témoignage d'Arnaud :
"Voilà 1 mois que j'ai mis en place cet exercice 3 fois par semaine, sans 70%. Je l'ai pratiqué en 6 séries espacées de 25 secondes. J'ai réalisé l'exercice en échec simple. J'ai commencé au mode 8 (exercice difficile, échec simple) et je suis allé jusqu'au mode 12. Ensuite j'ai augmenté la longueur des sangles de 20 cm en effectuant le même principe de progression, du mode 8 au mode 12.
Sensations :
Exercice assez difficile a réaliser la première semaine.
Une fois le mouvement acquis, très bonnes sensations :
- l'effort porte sur l'arrière (postérieur) et le côté (latéral) de l'épaule.
- L'effort de réalisation permet aussi de bien sentir un travail secondaire de la sangle abdominale et des lombaires.
La progression en "petits" modes est linéaire et quasi sans efforts intenses.
Développement physique : malgré un petit mois de pratique, je peux constater que les épaules ont bien évolué surtout sur leur largeur. De même pour les trapèzes.
Impact sur le reste de la séance : effectuant actuellement des séances avec RIS de 10 s, j ai pu constater que la pré-fatigue des épaules est trop importante pour une progression efficace sur le bloc triade. Cet exercice peut nuire a une progression sur la triade.
Un point très positif qui s'est fait sentir au bout de 15 jours de pratique, est la progression aux tractions. La sollicitation particulière de l'exercice épaule m'a permis d'avoir un peu plus de facilité sur des hauts modes à C1.
Conclusion : exercice très intéressant, pour cibler un retard ou développer d'avantage les épaules. Il peut s’intégrer dans la méthode. Cet exercice pourrait être intéressant sous forme de cycle afin de profiter des bienfaits qui se répercuteraient sur la triade et tractions (progression à A2 et C#). Le point négatif sera l'exigence avant la triade."



Mes conseils : ne faites pas cet exercice si vous êtes débutant, ou si vous n'avez que quelques mois de pratique. Attendez d'être suffisamment développé pour détecter un éventuel manque à combler. Le mieux est d'attendre (au moins) la première Boucle. Si vous progressez tranquillement à la Triade et aux tractions, alors que vous avez placé cet exercice en début de séance, continuez. Si vous avez du mal à la Triade et aux tractions, supprimez cet exercice et attendez une deuxième Boucle pour l'ajouter à nouveau.
Vous pouvez également ajouter cet exercice en début de Quadriade, et même à la fin d'une Triade classique ou d'une Quadriade.

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Olivier Lafay

Méthode Lafay Officiel : étirements (milieu du corps)

lundi 25 février 2013 à 15:32



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Olivier Lafay

Voici venir le temps des copieurs (éhontés)

mardi 22 janvier 2013 à 20:35

J'ai publié l'article ci-dessous (le bodybuilding entre dans l'univers Lafay) début 2012, afin de conclure une longue période de violents combats, où de nombreux partisans de l'entraînement avec haltères m'ont agressé, harcelé, tous les jours sur le net.
Mon entraînement était, selon eux, tout aussi bidon que mes idées.

Un an après cette conclusion, je viens de tomber sur la newsletter d'un jeune coach qui me plagie sans honte, au sujet des séries longues et de l'intérêt de leur utilisation.

Le jeune Rudy, qui m'a attaqué pendant des années, notamment sur le forum musculaction.com (pseudo : Body), reprend mes idées, ma manière de les exprimer, après les avoir violemment combattues.
Ce sont mes mots, mon raisonnement, qu'il utilise en se plaçant comme s'il était l'inventeur de cette logique d'entraînement (la mienne) qu'il a tant décriée.
On ne peut que rester pantois devant tant de culot, de rouerie et de malhonnêteté.

Après 9 ans d'existence, la Méthode Lafay a imposé son principe d'efficience (notamment composé des séries longues et d'une manière très élaborée de contourner la stagnation) face à des adversaires déterminés à la couler.
Aujourd'hui, ces mêmes personnes tentent par tous les moyens de récupérer mon travail sans me créditer, et même en tentant de se faire passer pour les inventeurs de la démarche.
Ce faisant, ils sont amenés à utiliser un raisonnement, un argumentaire, qui est celui qu'ils rejetaient auparavant, et qui est le mien.

Voici un très petit échantillon des propos tenus par le jeune Rudy au sujet de la Méthode avant que ce ne soit un immense succès public (cliquez sur les liens pour voir les captures d'écran) :

"Quand j'ai vu le bouquin à la Fnac, j'ai bien rigolé. C'est un livre pour grands débutants."

"On pourra au maximum atteindre 35 cm de bras avec la Méthode Lafay."

Leçon de physiologie pour expliquer que la Méthode ne peut donner que de faibles résultats.

"Sans rire, le mieux à faire est d'attendre leurs soi-disant supers résultats. Dans un ou deux ans on rigolera bien."

Et dire que, pour tenter de parvenir à la paix, je l'ai même fait travailler : j'orientais vers lui des gens souhaitant un coaching diététique, car il n'avait pas de clients. Pour être ensuite fusillé dans le dos.

Aujourd'hui, il fait "mieux" encore, il reprend à son compte mes explications et mon approche (mon argumentaire), donc ce qu'il attaquait auparavant...
C'est très cohérent de changer de discours selon son intérêt économique.
Qu'on m'explique comment cela se fait qu'il ne publie ses propos (dans sa newsletter) qu'en 2013, alors que cela fait 9 ans que je publie la même chose (les propos originaux, donc)...

"Toute vérité franchit trois étapes. D'abord, elle est ridiculisée. Ensuite, elle subit une forte opposition. Puis, elle est considérée comme ayant été une évidence." (Arthur Shopenhauer)

Ce qui signifie qu'après la lutte pour imposer mes idées, voici se profiler un horizon tout proche de procès pour plagiats.
Certains devraient savoir se mettre des limites. Mind has no limit, peut-être, mais pas la loi, qui en reconnaît quelques unes, notamment la propriété intellectuelle, le parasitisme, etc.


Bonne lecture.





LE BODYBUILDING ENTRE DANS L'UNIVERS LAFAY (article publié pour la première fois le 14 mars 2012)


A part Doug Brignolle (voir plus bas), les athlètes présentés en photo sont tous des pratiquants convaincus de la Méthode Lafay.


Depuis 2004, date de publication de la Méthode, j'ai à de nombreuses reprises affirmé que les principes à l'oeuvre dans mes livres et articles s'avèreraient à terme incontournables; et s'imposeraient donc nécessairement auprès d'un public de plus en plus large.



Ces affirmations, malgré la démonstration publique de l'efficacité de la Méthode, ont été violemment combattues, dès 2004 et encore aujourd'hui (insultes, accusations d'escroquerie, de charlatanisme, de manipulation, d'afficher de faux résultats de pratiquants, attaques ad hominem). Pourtant, s'il est permis de réussir une transformation corporelle, sans user son organisme avec des charges lourdes, toute personne sensée devrait adhérer à l'idée d'un entraînement avec charges légères et temps de repos courts.



Seuls ceux étant éperdument aliénés par le culte du héros et se projetant dans un univers fantasmatique où ils se voient tels de virils guerriers prenant des risques (terribles) en combattant des... haltères, ont beaucoup de mal à supporter le succès de la Méthode Lafay. Seuls ceux qui ne comprennent pas (ou trop bien) que l'adversaire que leur pratique désigne, c'est eux-mêmes, avec les conséquences néfastes que cela implique, ont fait de moi leur ennemi.



Les extraits ci-dessous d'un article de Steve Holman (novembre 2011), dans Iron Man Magazine, montrent que, malgré tout, mes idées gagnent du terrain. En cherchant juste le muscle gros/fort et sans trop s'auto-détruire, il ouvre une porte menant vers l'Univers Lafay.

"Also, both the 4X and X-centric methods provide excellent myofibrillar-growth stimulation as well. With 4X, the weight is heavy enough to stress the myofibrils, plus there is a cumulative effect from so many reps (40), the last of which are all out. With X-centric sets you lower a moderate weight slowly, which produces extra microtrauma in the myofibrils, leading to supercompensation, or hypertrophy. So with both you get a double dose of muscle growth. The exciting news is that you can get extreme muscle size without grinding your joints into dust. In fact, moderate-weight/high-fatigue training can get your muscles bigger and fuller than you thought possible."

L'auteur (écrivain et éditeur en chef d'Iron man Magazine pendant 20 ans) explique qu'avec des charges modérées et des temps de repos courts, on peut développer le muscle dans son ensemble. Et plus facilement qu'avec des poids lourds... Il affirme aussi que ces principes permettent même d'aller plus loin en volume que ce que permet l'entrainement avec poids lourds.

Doug Brignolle, bodybuilder présenté par Steve Holman comme adepte des charges modérées et des temps de repos courts.


Cliquez ici pour accéder à l'article complet de Steve Holman



1 – Analytique



L'avancée de l'article de Steve Holman est considérable, puisque, sans vraiment penser cet aspect, il ouvre la porte à une démocratisation du Bodybuilding. Et il rejoint donc en ce sens le projet qui est le mien depuis 1994, et que j'ai proposé au public dès 2004.

Cette approche reste néanmoins analytique et, bien que l'approche systémique soit en germe dans cet article, elle n'est pas identifiée par l'auteur.

La systémique implique une réflexion téléologique (relative aux finalités), ce qui est très difficilement possible en Bodybuilding, car la finalité est fournie « clefs en main » avec la pratique.
La question de la finalité ne se pose pas en Bodybuilding : on doit faire du gros muscle, en allant au bout de soi-même (No pain no gain), en considérant la douleur que l'on s'inflige comme témoin direct (et attendu) de notre attitude héroïque. Il est admis comme une évidence qu'il faut beaucoup de temps et d'énergie pour se muscler.

Il faut alors noter que le changement apporté par cet article, aussi considérable soit-il en potentiel, n'est pour l'instant que « tactique ». Face à l'urgence de construire du muscle (finalité unilatérale), l'auteur propose une tactique qui paraît hautement plus profitable que celle des poids lourds et temps de repos longs.

Il faut bien différencier la tactique de la stratégie. « La tactique est l'art de diriger une bataille, en combinant, par la manœuvre, l'action des différents moyens de combat en vue d'obtenir le maximum d'efficacité » (Wikipedia). Dans la vie de tous les jours, et en musculation, la tactique est donc la manière de se comporter dans un affrontement direct. On se confronte à soi-même, comme dans une bataille, dans le but d'être efficace. Et l'article de Steve Holman confirme mes dires selon lesquels la tactique des poids légers et temps de repos courts est très productive. On peut donc gagner plus facilement la bataille du muscle en adoptant les charges légères et les temps de repos courts.



« Contrairement à la tactique dont l'enjeu est local et limité dans le temps (gagner la bataille), la stratégie a un objectif global et à plus long terme : c'est l'art de coordonner l'action de l'ensemble des forces pour gagner la guerre ou préserver la paix. » (Wikipedia)
Dans Stratégie de la motivation, j'ai expliqué que le but de mes textes était d'aider à la création du recul stratégique. Il s'agit, grâce au Constructivisme, de devenir stratège du développement de soi. Il faut savoir réduire les périodes d'affrontements directs, par une réflexion globale sur la manière de produire un changement en douceur.




2 - Systémique



L'entraînement analytique (segmentation de l'entraînement, de la vision de l'homme), recherche l'efficacité directe par l'emploi de la tactique la plus productive. Peu importe l'énergie déployée : il s'agit de gagner la bataille (ici, c'est faire du muscle).

L'entraînement systémique (vision globale où les segments sont agencés de manière réfléchie dans un processus dynamique) recherche l'efficience et fait appel pour cela à des notions de stratégie. L'entraînement constructiviste subordonne l'emploi des tactiques à une mécanique globale.



Comment passe-t-on de l'un à l'autre? Comment passe-t-on du niveau tactique au niveau stratégique?

Par une réflexion téléologique (sur les finalités), permise par le Constructivisme.



Le bodybuilder aime se faire mal (No pain no gain), il a envie de se consacrer à ça, il est pour lui évident d'y passer du temps et énormément d'énergie. La finalité est pour lui déjà « écrite » : faire du muscle dans une attitude héroïque.

Si la finalité, une fois pensée, devient autre, si l'on choisit comme projet le Mens sana in corpore sano, on aboutit à la création d'un système complexe où la construction du corps est subordonnée à la construction de soi. Tactiques, exercices, fréquences, rythmes, sont combinés afin de répondre à la finalité et, comme celle-ci est globalisante (construction de soi), nous aurons comme boussole lors de l'élaboration de cet entraînement la maxime suivante : « peu d'efforts, beaucoup d'effets ». Il faut savoir réserver son énergie pour aboutir cette construction de soi qui est multifacettes.



C'est dans ce cadre conceptuel que des solutions nouvelles seront trouvées. La finalité autre, le cadre nouveau, imposent l'émergence de solutions radicalement différentes.

Ainsi, nous dépasserons l'aspect tactique, segmenté, proposé dans ce très intéressant article de Steve Holman et nous parlerons tout naturellement de ce qui n'est pas abordé dans l'article : les séries longues et temps de repos courts sont bons pour la santé. Etre endurant et résistant est bon pour la santé...
Ce n'est pas bon que pour le muscle.



Et, en allant encore plus loin dans la réflexion (et l'expérimentation), grâce à notre approche constructiviste, on comprendra que l'on peut encore alléger les charges et allonger les séries, que l'on peut s'entraîner encore moins. Et devenir plus fort, plus endurant, plus... volumineux.





Conclusion : cela fait 8 ans que des partisans acharnés du microcosme de la musculation classique hurlent qu'il est impossible de se muscler avec des charges légères et des séries longues. Cela est même proféré par des professionnels de la musculation (coachs, auteurs divers). Et ils refusent donc d'admettre les résultats pourtant évidents de nombreux pratiquants, affichés avec une grande transparence sur le net... L'article de Steve Holman (un bodybuilder) dit pourtant la même chose que moi (sur le sujet des charges modérées et repos courts).
Peut-on en vouloir à ces professionnels français de la musculation? Non ! Ils ont été (dé)formés par un enseignement de musculation classique qui agit à la manière d'oeillères implacables.
Comme je l'ai déjà dit : la « musculation classique », c'est une philosophie du sport associée à une vision de l'entraînement. C'est avant tout un état d'esprit.
La musculation constructiviste est un autre état d'esprit, avec d'autres solutions.


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Olivier Lafay

Méthode Lafay Officiel : exercez votre diaphragme

lundi 21 janvier 2013 à 18:03



Le langage utilisé est volontairement imagé pour produire l'action la plus juste possible.
Par respect pour les puristes, je précise que :
- le diaphragme n'est pas un muscle plat c'est une coupole, mais il est "plat" par rapport aux muscles "longs en fuseau" et aux" muscles courts";
- il ne participe pas "réellement" à l'expiration. L'expiration est un phénomène passif : le diaphragme se contracte quand il descend et non quand il remonte;
- l'air ne vient pas dans le ventre (il est dans les poumons).

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Olivier Lafay

L'entraînement des cuisses selon Emmanuel Béato

lundi 14 janvier 2013 à 17:55

Emmanuel nous présente sa vision de l'entraînement des cuisses.

Mes conseils (suite au visionnage de la vidéo d'Emmanuel) :

- les pratiquants se plaignent parfois de douleurs au genou en réalisant E (et variantes). Il y a des solutions très efficaces qui ont été données dans la FAQ Lafay de musculation.com. Si cela ne suffit pas, placez F avant E (et variantes). Cela règle une très grande partie des problèmes. Si cela ne suffit toujours pas, et si F est douloureux, testez la variante proposée par Emmanuel.
Vous pouvez également réduire le nombre de séances consacrées chaque semaine à E et faire E6 en une série très longue à la place (500 répétitions étant l'objectif visé et non le score à atteindre lors de la toute première séance de E6). Ne vous détruisez pas. Testez régulièrement les exercices et variantes qui vous avaient causé des soucis, afin de voir si le problème persiste ou s'il n'était que temporaire.

- Lorsque l'on veut faire E6 en une seule série très longue, en remplacement de E (ou E2, etc), il faut quand même conserver une séance de E/E1/E2/E3 par semaine. Exemple : Lundi, une série de E6 en visant 500 répétitions. Mercredi, E2. Vendredi, 1 série de E6 visant 500 répétitions.
Vous allez gagner de l'endurance dans les cuisses, et de la masse si vous mangez beaucoup. Pour davantage de résultats, vous pouvez faire E6 le lundi, le mardi et le vendredi. Ou lundi, mardi, jeudi, vendredi.

- allez régulièrement voir un ostéopathe, afin de relever et traiter d'éventuels dysfonctionnements et déséquilibres. C'est un outil préventif en termes de santé.

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Olivier Lafay

Les limites de la Méthode Lafay

lundi 14 janvier 2013 à 09:13

Sur le blog, j'ai reçu récemment un commentaire clair, synthétique et très pertinent au sujet des limites de la Méthode Lafay. Je le partage avec vous.

"le système est nouveau.
Donc pour l'instant on ne connaît pas les limites, certains mercantiles ont dit au début qu'il était impossible avec la muscu au poids du corps* d'obtenir plus de 35 de bras sec pour 1m70.
Deux ans après, ils disaient : "si, 35 de bras c'est possible mais pas 37".
Un an après : "si, 37 c'est possible, on l'a toujours dit, c'est 40 qui est impossible".
Encore après ils disaient : "40 peut être...mais 42 NON !"
Et encore quelques mois après : "+ de 42 ...oui mais c'est génétique... ".
Or ceux qui ont obtenu + 42 sec pour 1m70 (ou plus pour les plus grands) n'ont pas toujours été balèzes depuis qu'ils sont gamins, donc l'argument génétique ne marche pas ! Et pourtant certains insistent encore lourdement comme des gros cons !
Bref, à l'heure actuelle on ne connaît pas les frontières de la Méthode, elle est trop récente."


Efficience
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*[ ce que la méthode n'est pas seulement, c'est une méthode justement, comme le serait une méthode d'apprentissage qui fonctionnerait pour n'importe quelle matière intellectuelle et pas limitée qu'à un type d'outil ]
Sur le même sujet : La musculation au poids de corps, c'est limité. Et Point de vue sur un conflit par un adepte du dépassement de soi dans la douleur.


L'entraînement efficient repousse les limites et démocratise la musculation.
Luc et Charles
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Baptiste et Emmanuel
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Arnaud et Anthony
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Alexandre et Cédric
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Mickaël et Roman
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Steve et Mickaël
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Thibaut et Dorian
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Vincent et Loïc
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Etc.
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Olivier Lafay

Nouvelle vidéo pédagogique : E6

mercredi 2 janvier 2013 à 16:05

Je souhaite à tous mes lecteurs, toutes mes lectrices, ainsi qu'à tous mes futurs lecteurs (et futures lectrices) une année 2013 en progrès sur le chemin de l'efficience, pour davantage de satisfactions, d'objectifs atteints et d'espoirs à construire.

La première vidéo de l'année traite de la meilleure manière de réaliser les flexions sur deux jambes, sans charges. Evitez les problèmes aux genoux, hanches et lombaires.

A noter que cet exercice, réalisé en séries de 500 répétitions (au total), trois à quatre fois par semaine (+ une séance de E2), a déjà apporté à des pratiquants endurance et masse (à condition de manger beaucoup).



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Olivier Lafay