Des solutions pour les dips (B)

mercredi 30 mai 2012 à 16:09

« Agis toujours de manière à augmenter le nombre de choix possibles »
Impératif éthique de Von Foerster (constructivisme)


Les dips sont des « répulsions aux barres parallèles » (la série des « B » dans la Méthode).

Il y a toujours un moyen de faire des dips chez soi.

Vous n'avez pas deux chaises permettant de faire des dips?
Ne sombrez pas dans la déprime.
Voici quelques idées qui vont stimuler votre créativité.

Vous pouvez :
- rapprocher la table de cuisine du plan de travail et combler la différence avec des livres;
- rapprocher deux meubles de même hauteur;
- rapprocher deux meubles de hauteur différente et combler la différence avec des livres;
- utiliser l'angle d'une barrière, d'un balcon, d'un muret;
- utiliser des tréteaux réglables en hauteur;
- vous fabriquer votre propre support.

Vous pouvez faire l'exercice mains à plat, ce qui élargit le champs des possibilités.

Tabourets de bar + poignées pour pompes


Appareil électroménager, table + morceau de chevron


bureau + commode


Machine à laver + meuble de salle de bain


Tréteaux réglables en hauteur


Dans l'angle d'une barrière


Barre de tractions + barrière


Trétix sanglé (pour éviter la casse)


fabrication maison bois et métal




« En terme de confort de vie, de plaisir de vivre, il vaut mieux être "un homme à solutions multiples" qu’un homme toujours condamné à reproduire les mêmes actes quelles que soient les sollicitations. »
Olivier Lafay
Stratégie de la motivation (Le mythe de la liberté)
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Olivier Lafay

Préparation physique pour le Karaté

mercredi 30 mai 2012 à 10:58

Raphaël Piras


Ci-dessous, vous trouverez le lien d'un article consacré à la Méthode Lafay et rédigé par Raphaël Piras. Il a utilisé la Méthode pour préparer les championnats d'Europe de Karaté.

Championnat d'Europe 2012 de karaté à Ténérife (1er tour)


Championnat d'Europe 2010 de Karaté à Athènes (1er tour face au champion du monde Domdjoni)


1er place au championnat de Belgique sénior -67Kg (2009)


Palmarès:
Membre de l'équipe nationale belge depuis 2007
Multiple champion de Belgique (-60Kg)
Demi-finaliste des open de Paris (2011 et 2012)
Classé dans les 5 premiers lors des championnats de Première League.

"Je suis pleinement satisfait de ce programme que je recommande à tout karatéka. La sensation de force et d’explosivité se fait vite ressentir et la transformation du corps est assez surprenante" (cliquez sur ce lien pour découvrir le reste de l'article de Raphaël Piras)

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Olivier Lafay

Une méthode constructiviste

vendredi 25 mai 2012 à 17:03

Paul Watzlawick


A la base il y a une "philosophie" (une pensée) : le Constructivisme (et des savoirs associés).
Cette pensée a recensé, élaboré, organisé, des "outils" (des techniques).
Ces techniques ont été utilisées pour concevoir et structurer la Méthode.

Jean-Louis Le Moigne


Une "philosophie" peut donner des idées, mais elle peut aussi donner des idées et des moyens.
Des moyens pour imaginer et façonner des objets. Ici, il s'agit d'un enseignement de musculation .

Il n'y a pas, d'un côté, une "philosophie", et de l'autre un livre de musculation, que l'on associe (par plaisir, par envie, pour mieux vendre).
Il n'y a pas une philosophie, pêchée deci delà, et "greffée" sur des programmes de musculation (sur lesquels on pourrait greffer de très nombreuses autres philosophies).

Souvent nous voyons des idées associées à des produits (parfois juste pour vendre). Plus rarement nous voyons des idées structurer un produit (en être la cause et l'ossature concrète).

Joël de Rosnay


A chaque fois que vous utilisez ce "meilleur compromis" qu'est la Méthode, vous expérimentez l'Efficience, vous faites du Constructivisme sans forcément le savoir (comme monsieur Jourdain avec sa prose). A chaque fois que vous notez les étonnants résultats de la Boucle, vous appréciez les effets d'une pensée cohérente, positive, extrêmement bénéfique à tous points de vue.

Edgar Morin


La logique de contrôle de l'effort, le regard amical porté sur soi (win/win), l'action produisant l'apprentissage, la logique de système, l'autonomisation progressive , la prise de recul permettant de modéliser un projet global, la nécessité de subordonner la construction du corps à la construction de soi : tout ceci (et bien d'autres choses encore), c'est du Constructivisme et cela structure la Méthode (son ossature - ses programmes - et son discours).

François Jullien

Edward Hall

Hannah Arendt

Alain Ehrenberg


Et bien d'autres encore...
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Olivier Lafay

Baptiste, six années de pratique de la Méthode

jeudi 24 mai 2012 à 11:36

2006


2007


2008


2009


2010


2011


2012 (42 cm de bras, 114 cm de poitrine, 129 d'épaules, 78 de taille au matin, 1m78 et 86/87kg. Niveau 10)





En bonus, une vidéo récente (mai 2012) :


exo épaules par dbaptiste



Cliquez ici pour découvrir le carnet en ligne de Baptiste (de nombreuses photos et vidéos et le détail de son entraînement)

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Olivier Lafay

Perte de gras/prise de muscle : le témoignage d'Olivier (Coney Lafay sur facebook)

mardi 22 mai 2012 à 08:53



Voici mon historique:

Janvier 2010 un ami arrive à me convaincre d'acheter la Méthode Lafay que je ne connaissais absolument pas. Je pratiquais un peu d'haltères chez moi, histoire d'avoir des bons bras, mais aucune méthodologie, aucun suivi et souvent des douleurs au niveau des biceps. Très peu de résultats et pourtant une envie de changer littéralement. Mon poids à cette époque est de 97kg pour 1M81, alimentation totalement déséquilibrée, la santé et la forme physique sont au plus bas et mon job est complètement sédentaire.



Bref, j’achète ce livre sur amazon.fr et je m'y mets directement, avec une alimentation plus saine. Je vois les résultats dès les premières semaines : baisse significative de poids dû aux entraînements à jeun, bien-être du fait des étirements et un corps qui change manifestement. Cela m'a complètement motivé, alors je m'y suis tenu et j'ai conseillé bon nombre d'amis et membres de ma famille d'aller acheter ce livre miracle [:)]

Puis le temps passe et je veux plus: force, souplesse, tonus, construction musculaire et perte de poids. Je fais l'acquisition de "Turbo" pour mieux comprendre chacun de mes exercices, le pourquoi du comment lorsque se pose par exemple la question des stagnations, ce livre m'apporte toute les solutions et explications, je comprends comment fonctionne mon corps, et j'apprends à communiquer avec celui-ci en fonction de mon mode de vie.
Dans le même temps j'achète Méthode de Nutrition avec lequel je perd du poids considérablement en ajoutant deux à trois séances de footing par semaine, car la méthode me donne plus d'endurance et de souffle, notamment par le précieux travail du Diaphragme. Je consulte régulièrement les lafayens sur le mur d'Olivier Lafay, je suis leurs conseils en profondeur; et je m'améliore de semaine en semaine. Je change considérablement, je me sens nettement mieux , je prend en force, en muscle et en Tonus.




Au bout de deux ans, j'ai donc perdu plus de 12kg de gras, car j'ai pris du muscle. Aujourd'hui je fais 85kg pour 182cm, je suis plus souple, ma forme physique est meilleure; et dans la vie de tous les jours je me sens plus prêt à faire face a tous type de problème (professionnel, familial, relationnel...).
J'ai donc pris confiance en moi. Je dors nettement mieux, et mange plus sain . J'ai du plaisir à inciter mon entourage à se procurer la méthode. pour ceux qui l'ont déjà, nous avons monté un groupe de street workout avec lequel nous nous entraînons à plusieurs dans les parcs, les parkings, les espaces pour enfants, la méthode lafay crée du lien social, des groupes de travail [:)]



Je fais abstraction des critiques portées à l'encontre de la Méthode, je suis Lafayen et j'en suis fier.... United We Are.




Coney Lafay
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Olivier Lafay

La Triade grecque

mercredi 16 mai 2012 à 16:57

Cliquez sur les images si vous désirez les agrandir.

Statue de Zeus (460 av JC) / Lacoon et ses fils (200 av JC)


Cela fait quelques années déjà que je prescris la Triade Grecque à ceux qui désirent un physique où les pectoraux sont en retrait, alors que les épaules et les bras dominent (ainsi que les muscles de la taille). Cet article récapitulatif est destiné à rassembler et ordonner toutes les informations nécessaires à une bonne exécution.
Si vous voulez moins solliciter vos pectoraux et favoriser le développement des épaules et des bras, adoptez cette triade alternative. Vous pouvez aussi l'utiliser si vous désirez simplement varier votre entraînement, éprouver des sensations différentes, tester un autre parcours.

Un Kouros (500 av JC) / l'Hercule Farnèse (400 av JC)



QUOI :

La Triade grecque remplace, pour chaque niveau, l'enchaînement "classique" de la Méthode : B (et variantes)/ A3 (et variantes)/ A2 (et variantes).
A la place de cet enchaînement classique, vous ferez donc : B (et variantes)/ J (et variantes) / K (et variantes).
Toujours avec le même nombre de séries (6 par exercice) et le même temps de repos (25 s).

Si vous voulez adapter cette Triade grecque pour les niveaux 8, 11 et 12, il vous faudra rester au plus près de sa logique.
Au niveau 11, par exemple, vous ferez alors : B1/B (6 séries) - J (6 séries) - K (6 séries) - A7 - G - L - K2 - K1 - K (ou K3 si vous n'avez pas envie de faire une deuxième fois K), etc.


QUAND :

A faire lors d'une Boucle.
Il est préférable de ne pas utiliser la Triade grecque lors de votre toute première Boucle. En effet, vous annuleriez sinon plusieurs bénéfices majeurs de la logique de Boucle : le recul critique par rapport à votre premier passage, l'amélioration de l'exécution des exercices, de leurs rythmes et amplitudes.
Il faut donc, lors de la première Boucle, rester sur la Triade classique.
Si vous êtes pressé d'utiliser cette Triade grecque, faites une première boucle dès le niveau 5 terminé, quels que soient vos résultats (ne montez pas au niveau 6). Puis passez à la Triade grecque lors de votre deuxième boucle.

On peut utiliser la Triade grecque :
- lorsque l'on a terminé le niveau 5 (on retourne au niveau 2);
- lorsque l'on a terminé le niveau 7 (retour au niveau 2);
- après avoir terminé le niveau 8 ou le 9 ou le 10 ou le 11 ou le 12 ou le 13 (on retourne soit au niveau 2, soit au niveau 6).


COMMENT :

On adapte les amplitudes en fonction du niveau en cours. On opte régulièrement pour des variantes plus difficiles du deuxième et du troisième exercice. La Triade grecque doit être gérée comme la Triade classique.
Par exemple, la Triade grecque du Niveau 3, c'est :
- B2;
- J en amplitude réduite;
- K en amplitude réduite.

Il est recommandé de surélever les pieds à J (jusqu'à 140 cm) dès que l'on atteint un mode 12. Pensez à avoir le dos le plus vertical possible, et à remonter presque verticalement, fesses d'abord (et non épaules d'abord).
On peut ensuite faire des séries de plus en plus longues à J. On peut aussi remplacer J par des pompes en poirier (pompes verticales), dos à un mur.


Une fois le mode 12 atteint aux pompes en poirier mains au sol, on peut placer deux supports sous les mains pour augmenter l'amplitude (des steps par exemple).


On pourra même rendre l'exercice encore plus dur et athlétique en cherchant à le faire en équilibre (sans appuyer les pieds contre un mur). Pour réussir cet équilibre, il est recommandé d'exécuter le poirier en pliant les jambes pendant quelques mois. Il est en effet plus facile de réussir l'équilibre au poirier en ramenant la masse des cuisses vers le torse (mollets perpendiculaires aux fesses).

En ce qui concerne K, tous les modes 12, vous surélèverez les pieds de 20 cm environ. Si vous êtes trop faible à K, commencez par faire vos six séries avec les avant-bras en appui sur un support de 60 cm environ; et descendez de 20 cm à chaque fois qu'un mode 12 est atteint.
Il est également possible, une fois assez fort, de s'exercer à faire K "en poirier", en équilibre...

Robert Duranton (1950)



NOTA :

La Triade grecque cherche à orienter le développement du physique de manière à ce qu'il ressemble à celui des athlètes grecs, ou des athlètes 1900 (cf ci-dessous).

Eugen Sandow


Bobby Pandour et Alfred Moss


Vous remarquerez l'important développement de la taille chez ces athlètes.
Il est donc recommandé d'ajouter à la séance (quel que soit le niveau) l'exercice N.
Vous ferez trois à six séries par côté, en alternance (Côté gauche, 15 s de repos, côté droit, 15 s de repos, Côté gauche, 15 s de repos, côté droit, etc). Et cela juste après G et H.
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Olivier Lafay

Motivation ! L'évolution d'Emmanuel Béato en vidéo

lundi 14 mai 2012 à 09:03

4 ans de Méthode Lafay.

Emmanuel est souple (grand-écart), endurant et fort (il s'est testé avec des haltères et a réussi 80 kgs au développé militaire, entre autres).
Son excellent physique rappelle que l'on peut devenir un athlète puissant et polyvalent, sans utiliser d'haltères, et avec seulement 3 séances par semaine (ou 6 demi-séances).

Méthode Lafay, cultivez l'efficience.



Cliquez ici pour découvrir la chaîne Youtube d'Emmanuel Béato

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Olivier Lafay

Kévin Lacoste, 1m92 pour 108 kgs (+ 24 kgs)

jeudi 10 mai 2012 à 09:05

Bonjour,

Pour commencer, je remercie Olivier Lafay, le créateur de cette méthode fabuleuse qui m'a apporté que du positif, aussi bien physiquement que mentalement. Je remercie également les pratiquants qui m’ont donné de nombreux conseils.

Alors, je m’appelle Kevin (« kev-1 » sur le forum musculaction), j’ai 21 ans et je vais partager avec vous mon expérience de cette méthode.
Etant un fan de sport j’ai pratiqué différents sports : du Qwan Ki Do, de la course, du foot, et beaucoup de basket. Vous comprendrez en même temps qu'avec mon 1m92, c'est des sports faits pour moi.
J’ai toujours été maigre, et mon 1m92 n’arrangeait pas la chose : une chose longiligne quoi !!
Et un beau jour on m'a parlé de cette méthode révolutionnaire qui permet d’obtenir un bon physique et surtout complet ! Force, explosivité, volume, endurance et détente. Le tout, pour ainsi dire avec très peu de matériel : 2 chaises et 2 - 3 meubles; et en peu de temps.
Alors je me suis empressé d’aller acheter le précieux mdr.

J’ai débuté l’expérience le 27 juillet 2010.


Mensurations et poids de départ :
Poids :84kg
Epaules: 120cm
Poitrine: 104cm
Ventre: 83cm
Biceps: 33cm
Avants bras:27cm
Cuisses:53cm
Mollets:37cm
Poignets:18cm
Chevilles: 24cm

Comme vous pouvez le voir, ce n’était pas du tout équilibré pour mon 1m92 , c’était juste ridicule !

Mon test de départ :
A:20 reps
B:7 reps
C:15 reps
A1:16 reps

J’ai commencé par le niveau 2 et je ne suis jamais allé au-dessus du niveau 8 depuis que j’ai commencé.
Tout au long de l’année j’ai effectué de nombreuses boucles et à chaque fois je progressais de quelques répétitions.
J’ai terminé mon niveau 7 « remixé » sur un mode 25. Le tout avec du A9 et A2 à 110cm. J’ai bouclé au niveau 2 (sans modification de ma part), et actuellement je suis sur un mode 27 avec du A9 et A2 à 130cm.

J’ai effectué 2 prises de masse qui m’ont fait énormément progresser.




Et voici mes nouvelles mensurations (avril 2012)
Poids :108kg (+24kg)
Epaules: 140cm (+20cm)
Poitrine: 120cm (+16cm)
Ventre: 90cm (+7cm)
Biceps: 43cm (+10cm)
Avant-bras: 34cm (+7cm)
Cuisses: 69cm (+16cm)
Mollets: 40cm (+3cm)





BILAN :
La méthode m'a renforcé musculairement, fait gagner force, explosivité, volume, endurance et détente et m'a tout simplement supprimé mes douleurs de dos.
Simplement avec mon corps et un livre ^^
La musculation est devenue une passion pour moi, aujourd’hui les séances sont une partie de plaisir et un challenge !
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Olivier Lafay

Boucle et Mini Boucle, Reloaded

lundi 7 mai 2012 à 15:00

Tout récemment, un jeune pratiquant des haltères, enthousiaste et encore peu instruit, est intervenu sur le forum musculaction.com, pour y proclamer ses vérités sur la Méthode Lafay.

Ce n'était pas sa première intervention... Etant attachés à la liberté d'expression, nous laissons généralement s'exprimer les gens, même si leurs propos sont peu référencés, peu pertinents et plutôt répétitifs.

Cette personne voulait que soit bien en vue la (sa) "vérité" selon laquelle, encore une fois, la Méthode Lafay n'a rien inventé en matière de techniques, exercices, etc. Avec bien sûr, la certitude que, les haltères (la fonte) ayant existé avant la Méthode Lafay, la "fonte" était précurseur en tout.
Ce discours, tellement entendu depuis maintenant plus de 8 ans, ne parvient pas à penser ce qu'est une innovation, une invention, une construction nouvelle.

La manière d'agencer des éléments qui sont à notre disposition depuis des millénaires parfois (bien avant l'invention récente de la musculation avec haltères) est ce qui fera la différence entre un programme efficace et un programme inefficace. Et c'est bien sûr ce qui fait la différence entre des programmes que l'on doit soi-même agencer; et une METHODE dont le but est d'agencer les éléments dans des programmes, et les programmes entre eux, de manière à procurer un maximum de résultats, rapidement, à un maximum de pratiquants possibles.

Le coeur de l'intervention de cette personne portait sur la Boucle/Mini Boucle, et qui aurait soi-disant été "inventé" par les pratiquants de fonte, sous le nom de "Deload".
Si la différence de contenu entre Boucle/Mini boucle et "Deload" est pourtant notable (comme va l'expliquer ci-dessous Denis), on remarquera à quel point ce "Deload" est peu connu des pratiquants de musculation, preuve s'il en est de la non-popularité des pratiques de contournement en musculation classique.


Réponse de Denis (Shiver sur musculaction.com) :

Olivier Lafay ne prétend pas avoir inventé le Deload.
Tu l'as dit dans ton premier message, il existe déjà en fonte, depuis des lustres. Certes (enfin, pas plus de 150 ans, vu que la musculation avec fonte est très récente - 150 à 200 ans tout au plus).
Mais pas seulement en fonte...
C'est plutôt une manière de penser l'action que la fonte a utilisée et, avant elle, de nombreuses autres formes d'entraînement sportif.

Le "deload" est, pour la fonte, une variante d'un principe mis au point ailleurs que dans la fonte.
Comme "la Boucle" est une variante du même principe originel.
Le "deload" et "la Boucle" sont deux manières différentes d'envisager la notion de réduction temporaire d'une tension et de remise en tension progressive par la suite.

Donc, Olivier Lafay n'a pas "copié la fonte", il a adapté un principe fort ancien à sa manière pour en faire un entraînement singulier.
Exactement comme les "fonteux" ont adapté le même principe pour en faire un outil périphérique dans le cadre d'un entraînement où le "lourd -grand RIS - séries courtes" est la norme...

Il n'y a pas copie, il y a exploitation différente d'une même source : un outil de gestion de l'action bien antérieur à la musculation (avec ou sans haltères), une "stratégie".

En fonte, c'est une simple technique utilisée de manière ponctuelle dans certains programmes.

Cette technique n'a jamais été systématisée au sein d'un entraînement construit et pensé. Et encore moins popularisée dans ce cadre...

La méthode a été pensée pour atteindre différents objectifs sans omettre l'aspect santé physique et psychologique. Et aussi pour atteindre un maximum de résultats avec un investissement énergétique minimum, de manière à pouvoir construire sa vie à côté, de manière à ne pas être "bouffé" par son investissement dans la musculation .

Quand tu vas en salle déjà tu viens avec tes idées reçues et personne ne les remet en question.
Tu dis "je veux devenir musclé" tu te dis "pour me muscler je dois soulever toujours plus lourd" (quand tu débutes tu te dis forcément que si tu soulèves plus lourd en poids tu es devenu plus fort donc que pour devenir plus fort il faut arriver à soulever plus lourd en poids ) et là-dessus personne te contredira.
Et qui va venir t'expliquer que prendre des récup' longues, soulever toujours plus lourd, c'est pas le top pour la santé? (et qui s'interroge là-dessus en entrant en salle?)
Et qu'on peut faire autrement dans une optique de culturisme...?
On va te dire que c'est comme ça et qu'il faut faire du cardio à côté. Super...

Avec ce principe de réduction temporaire de la tension puis remise en tension progressive (ici, la Boucle ou Mini-Boucle) systématisé au sein d'un entraînement, tu peux en arriver à une majorité d'entraînements faciles/moyennement difficiles
Tu fais une séance facile, une deuxième, une troisième, et quand tu arrives à l'échec (simple) à la sixième séance, tu peux revenir en arrière aux séances faciles pour remonter un peu plus haut.

Et cela fait partie intégrante de ton entraînement, de ta manière de progresser.

Et là, tu peux atteindre l'Efficience, car c'est, bien géré, un des outils majeurs de l'Efficience, conceptualisée et mise en pratique par Olivier Lafay.

L'efficacité à l'occidentale, promue en fonte (affrontements majoritaires) fait place à l'Efficience (promue par la Méthode Lafay, où le contournement devient majoritaire par rapport à l'affrontement). C'est une innovation majeure, qui bouleverse tout ce qui était jusque là pensé en musculation (et pas seulement).

En fonte la plupart du temps, cette technique est utilisée comme mode de progression d'un simple programme. Et quand on passe au programme suivant, on oublie cette technique. C'est un élément de progression existant mais qui n'est pas pensé pour être intégré dans une suite de programme et pour être utilisable à tout instant par le sportif. Et c'est ce qu'Olivier Lafay a inventé et qui est réellement NOVATEUR.

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Olivier Lafay

Les élèves Lafay sur Facebook, N°6

vendredi 4 mai 2012 à 09:48

Voici quelques unes des nombreuses photos qui ont été postées sur mon mur facebook, du 31 mars au 01 mai 2012.
Tous suivent la Méthode, soit 2 à 3 entraînements par semaine, sans charges additionnelles, selon la devise "mens sana in corpore sano". Certains sont des pratiquants aguerris, d'autres s'entraînent depuis peu.
Vous pouvez cliquez sur ces photos pour les agrandir et voir ainsi de plus près les excellents résultats de la plupart d'entre eux.

Yoann My et Yoann Jean-Moncler


YassineYassAssin et Van Meth Laf


TroiDixHuit et Tony Micelli.


Toad Lafayen et Tête De Livre


Tanguy Chan Voc Chun et Smith Teddy Smith


SheitanRieur et Seb Marliere


Rafik Boxeur-Auteur et Pierre Méthode Lafay


Pierre Lafayen et NiKo Lafayen


Nicolas Martinez et Nazir Machida


Nathanaël Cuony et Mickaël Roux


Michaël Knoepfli et Mel Jeff


Mehdi Belcadi et maximilien guy et rémi Lhuillery


Loic Chambre et Kevin Marcheteau


Laury Zamit et Killian Carreau


Kevin Lacoste et Kaydo Elez


Julien Giner et Joris Contreras


Jonathan Maniak et Jonathan Henault.


Jérémy Theron et Hellalive Lafayen


Hellalive Lafay


François Thebault et Evann Pauchet


Emmanuel Beato et Edwin Grulois


Dorian Kurdyban et David Manise


Cyrille Thor Maïnetti et Cyrille Lafayen


Cyril Renaud et Cyril Lecas


Clement Poiret Lafayen


Clément Manetti et ClémentL


Cj Lafayen et Edouard Ferrara


Christophe Nany et Chris Lafayen


Chopinet Florent et Carpe Pinceau


Brice Vaucher et Bnjmn Gjrd


Arnaud Methode Lafay


Antonin Lemaire et Anthony Mykytiw


Antho Bct et Albertini Anthony


Abdouma Diop


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Olivier Lafay