Atteindre l'efficience : du bon usage de l'anti-stagnation et des Mini boucles

jeudi 8 mars 2012 à 17:37

Article illustré par des photos de Clément Lhe.



1 - Présentation

La Mini boucle, comme la boucle et les techniques anti-stagnation, relève de la logique de l'efficience, déjà expliquée sur ce blog. Il s'agit, grâce à ces outils, de réduire les périodes d'affrontement avec soi-même, de limiter autant que possible la violence que l'on peut se faire à soi-même pour progresser.

La Méthode promeut, de par sa philosophie et son fonctionnement pratique, une progression ne causant pas une formidable déperdition d'énergie (physique et psychique). L'affrontement constant avec soi-même (la compétition permanente avec soi-même) est épuisante, énergivore et chronophage. Si vous privilégiez le « no pain no gain », alors vous allez passer du temps à vous entraîner et du temps à y penser (perte d'énergie psychique). Vous allez certainement passer beaucoup de temps à récupérer des dommages physiques et psychologiques que vous vous imposerez... La rage (et le désespoir) de ne pas réussir est une consommation d'énergie...
Vous serez peut-être même obligé de vous doper (accélération de la récupération) pour constater des gains satisfaisants.

Cette focalisation aliénante sur le muscle est un frein, ou même un obstacle radical, à votre épanouissement global, car l'énergie que vous lui dédiez n'est évidemment pas utilisable ailleurs.

Subordonner la construction du corps à la construction de soi, c'est comprendre qu'il faut réserver son énergie pour l'utiliser au mieux dans l'optique d'un développement qui ne saurait se résumer à un gros tour de bras (ou à des performances exceptionnelles)...
La Mini boucle favorise donc le contournement des problèmes de progression plutôt que l'héroïque combat contre soi. Elle vous libère l'esprit. Elle protège votre corps.



2 - Utilisation

a – la base

La Mini boucle consiste à repartir un peu en arrière dès que l'on stagne (à environ 60% de ses meilleures performances). Au lieu de forcer pour passer absolument la stagnation (en intensifiant par exemple le travail musculaire, en trichant), on fait le contraire : on fait « comme si » on avait régressé. On recule.
Par exemple, vous faites six séries de 10 aux dips. Vous « bloquez » à 10 depuis plusieurs séances. Au lieu de vous entêter, vous décidez de revenir à six fois 6. Puis vous remontez d'une répétition par série et par séance.
Soit : six fois 6 le lundi, six fois 7 le mercredi, six fois 8 le vendredi. Le vendredi d'après, vous devriez être à six fois 11.
Et si vous mangez assez, vous pourrez prendre du muscle puisque vous aurez progressé.

D'autre part, en mini bouclant sur l'exercice 1 ou 2 de la triade, vous faciliterez la progression des exercices qui suivent. Ils bénéficieront de l'allègement de l'exercice pratiqué en Mini boucle.

Lors d'un 70% (séance allégée du mercredi), continuez à progresser sur l'exercice que vous mini bouclez et faites bien votre 70% pour les autres.



b – mini boucler un exercice où l'on progresse

Cette tactique consiste à devenir plus faible sur un exercice qui progresse bien pour libérer la progression d'un exercice pour lequel vous avez des difficultés.
Par exemple, vous réussissez 6 fois 12 à B, mais seulement 6 fois 7 à A6 (en forçant).
Vous passez à six fois 8 à B. Vous ajouterez ensuite une répétition par série et par séance à B.
A6 va pouvoir beaucoup progresser pendant ce temps.



c - faire les choses dans l'ordre

Quel que soit le niveau (sauf en cas de stratégie personnelle bien réfléchie), on essaie d'abord de monter le plus haut possible aux dips.
La première technique anti-stagnation à utiliser est l'Ascension.

Lorsque l'on a épuisé les possibilités de l'Ascension (on stagne à nouveau depuis plusieurs séances), on utilise alors la Mini Boucle.
En revenant en arrière pour les dips (mini boucle), on va mécaniquement faciliter la progression du deuxième ainsi que du troisième exercice.
Exemple : en fin d'Ascension, vous êtes à 18 – 12 – 10 – 10 – 9 – 7
Cela fait au total 66 répétitions.
Vous divisez ce nombre par 6.
Soit 11 répétitions par série en moyenne.
Vous commencerez donc votre Mini boucle à six fois 7.

Une bonne façon de procéder en cas de stagnation sur (toute) la triade est de tenter une première fois une Ascension (voir Turbo) sur les dips, une mini boucle sur l'exercice 2 et de continuer tranquillement sur l'exercice 3. Ensuite, dès le deuxième "blocage", on mini boucle les dips, on teste d'autres anti-stagnation sur l'exercice 2 et 3 (mini boucle ou autres).

On peut aussi faire une "grosse" mini boucle sur les dips et une petite mini boucle sur le deuxième (voire même le deuxième ET le troisième) exercice. On fait cela si on a beaucoup de mal avec un de ces exercices (pompes serrées ou pompes larges).
Par exemple, on réussit 6 fois 15 aux dips, 6 fois 10 à A6 et 6 fois 11 à A2.
Grosse mini boucle aux dips : on revient à 6 fois 8.
Petite mini boucle à A6 et A2 : on revient à 6 fois 8.

Tout en faisant une Mini boucle aux dips, on peut choisir une tactique de progression douce pour les deux autres exercices (plutôt que de faire une Mini boucle) : le Punisher OU l'Occupation du terrain.



d – Distinguer prise de masse et recherche (exclusive) de performance

Si on est en prise de masse, on utilise une fois (par exercice) ces techniques. Dès que l'on bloque, on passe au niveau suivant.
Sauf si on a vraiment du mal à atteindre 6 fois 10 partout. Auquel cas on peut tenter de mini boucler tout le niveau.
Sauf si on veut débloquer la progression sur un seul groupe musculaire (cuisses ou dos, ou poitrine, ou bras). Cela signifie que l'on décide de faire stagner les autres (ou de les faire progresser plus lentement).
Sauf si on est en période de stress, ou que l'on manque de motivation. Dans ce cas, on peut se faire une période de Mini boucles permanentes. Dès que cela devient dur, on mini boucle, autant de fois que nécessaire.

Si on est en recherche exclusive de performance (on ne cherche pas la masse), on peut utiliser plusieurs fois ces techniques, pour gagner un maximum de répétitions avant de passer au niveau suivant. On peut même mini boucler tout un niveau (tous les exercices) en recommençant à 60% environ des meilleures performances pour chaque exercice.


Vous trouverez encore plus d'informations dans Turbo, le volume 2 de la Méthode

Posté dans Musculation
Olivier Lafay

Commentaires

  1. |Mathieu| a écrit:

    Merci Olivier, très interessant. Si en PDM lorsqu'on stagne à un niveau, on peut aussi faire la même séance avec les mêmes modes toute la semaine puis augmenter d'une répétition/semaine non?

  2. Olivier Lafay a écrit:

    Ce n'est pas interdit. Mais est-ce la meilleure solution?
  3. |Mathieu| a écrit:

    J'ai Turbo Olivier et je connais les techniques anti stagnation. Cependant, l'ascension si on l'utilise pour les dips fatigue beaucoup, enfin d'après ma propre expérience du moins. Si je reprend l'exemple de 6*10 comme stagnation aux dips, si je fais 6*11 à la première série et à la deuxième série de la séance suivante, les 4 autres séries diminues malgré le fait que l'on ai donné le maximum pour se rapprocher de 11 soit par exemple les modes suivants : 11-11-9-8-7-5. On a pas pu aller au dela de 5 à la dernière série car on a pas réussi, on a tout donné avant; donc on a moins d'énergie et de force pour les 2 autres exercices de la triade. En PDM cela ne pénalise t'il pas plus que si l'on garde le même mode la semaine et qu'on ajoute 1 pour l'autre semaine étant donné que 'on force moins?

  4. Tout d'abord merci olivier pour ces articles très régulièrement postés sur le blog. Je précise que je suis la méthode depuis quelques temps déjà et appartenant à la "catégorie 1" au départ 1m87, 67kg j'ai atteint les 85 kg avec un niveau de sèche correct cependant en quête permanente de gain musculaire, je n'ai jamais vraiment pu atteindre des modes dépassant 11-12-13 sur l'ensemble des exercices proposés. Mon principal défault je pense qu'il doit s'agir de mon endurance... Alors trouvant les séances parfois trop épuisantes, je profite de cet article axé sur l'anti-stagnation notamment pour te poser la question suivante :
    En ce qui concerne les seances à 70% j'ai pensé tester 100% séance complète le lundi
    un 100% sur triade, abdos et triceps avec 70% dos et jambes le mercredi et inversement le vendredi.
    Pense tu que cela pourrait être positif pour ma progression, me conseille-tu simplement de tester?
    Merci pour ta réponse

  5. Bah Mathieu, c'est le principe même de l'ODT si je ne me trompe... Au finish, c'est quand même à toi de voir ce qui te convient le mieux pour progresser :)

  6. Merci Olivier, encore un très bon article.

    Celui qui cherche la masse doit donc utilisé la mini boucle une seule fois par exercice ?

    Si je comprends bien vos articles, nous ne gagnons pas de muscle lorsque l'on force pour valider un mode ?

  7. |Mathieu| a écrit:

    Olivier> Certes, c'est juste que je trouvais contradictoire le principe de l'ascension avec la PDM. Peux-tu me dire ce qu'est l'ODT stp?

  8. PrimorieL a écrit:

    Ces articles sur l'efficience sont vraiment sympa, ils nous rendent plus autonome.
    J'adhère totalement à cette manière de penser !

    PS : le praticant qui illustre l'article est impressionnant ! Pourrait-ton connaître quelques mensurations ?

  9. luluthesmall a écrit:

    Je me reconnais énormément ds les tentatives, mais personnellement j'essayais d'appliquer la technique d'Arnaud je crois, un mini-boucle sur tout les exercices puis une mini-boucle sur un des exos (celui ou l'on peine le plus). Mes résultats retombait a qhaque fois sur les mêmes chiffres, ou augmentaient trés peu.

    Ne doit-on pas s'écouter? (mon erreur était peut être la...) et par exemple, même en prise de masse, forcer sur les séries longues et les minis boucles? cela ne permettrait-il pas aussi de limiter la prise de gras?

    Pour la mini boucle ou l'on progresse je l'ai aussi tester. Mes performances restaient assez faible a B, je n'ai jamais réussi un mode 15, mais je me suis toujours apporché du 12. Généralement je bloqué alors a B de maniére volontaire 3 rep en dessous disont, et augmenter aux autres exos de la triade. dés que ej bloqué aux 2 autres exos, je tentai de remonté b: ou ji arriver, mais les autres exo du coup ne suivait pas, ou je ni arrivait simplement pas.

    Pour l'ascension, je l'ai utilisé pour A3 et ses variantes, ainsi que A2. ça a marcher un temps, mais lorsque je bouclé du niveau 4 au niveau 2, impossible de surpasser mes perfs...(j'en ai fait des boucles...) une de mes erreurs était peut être de ne pas être monter pour me tester ds les niveau supérieur?

    je ne sais pas trop si vous allez lire le pavé, mais bn j'aimerai bien avoir vos avis cher lafayen/olivier ;).

  10. Encore une fois un article de niveaux XIII ;) J'ai toutefois une petite question. Lorsqu'il est écrit: "si on est en prise de masse, on utilise une fois (par exercice) ces techniques. Dès que l'on bloque, on passe au niveau suivant" faut-il comprendre qu'il convient d'exécuter une fois par exo le couple ascension/miniboucle (soit 2 techniques anti-stagnation) ou de miniboucler une seule fois (soit 1 seule technique anti-stagnation)? Merci !

  11. Anonlvl0 a écrit:

    Superbe article, justement j'ai du mal à progresser sur le dernier de la triade et j'ai repris à 6 répétitions (je suis à 13 pour les autres ).

    Donc si j'ai bien compris tout cela est expliqué plus en détail dans le livre "Turbo" ?

  12. Guiroule a écrit:

    @ Mathieu: ODT occupation du terrain.
    C'est expliqué sur le blog ;)

  13. Cet article me rassure sur la prise de masse, voilà que j'ai repris la méthode voici deux mois et demi au niveau IV avec A12, je pensais qu'il fallait éviter drastiquement les techniques de stagnation pour la prise de masse!

    Donc quand on lit "on utilise (une fois) ces techniques par exercice" on parle uniquement de l'ascension et la miniboucle ?

    :)

  14. toutes vos questions sont a peu pres la meme les gars. Quand on recherche une pdm, on ne se creve pas a essayer de valider des modes impossibles. Ca se résume a ca. Une mini boucle et c'est tout
    C'est le meme principe qu'en fonte je pense. Avec des séries courtes vous bossez le volume et avec des séries longues l'endurance

  15. Olivier Lafay a écrit:

    Heu... Je ne suis pas vraiment d'accord avec tes deux dernières phrases. Cela n'a rien à voir avec la longueur des séries. Et ce n'est pas le "même principe qu'en fonte" :-)
    C'est un principe qui n'existe pas en "fonte".
  16. luluthesmall a écrit:

    pk ? ça a l'air d'être faisable en fonte si on augmente pas les poid...Nn?

  17. Olivier Lafay a écrit:

    Dire que l'on peut appliquer le même principe en fonte, et dire que ce principe existe en fonte... sont deux choses bien différentes :-)

    D'autre part, pour que le principe fonctionne de manière optimale, il faut savoir le placer au bon moment, au bon endroit, dans une configuration d'ensemble que l'on préalablement pensée.
    Si la structuration de l'entraînement n'est pas systémique, alors ce principe sera de peu d'effet. Si l'on n'a pas pensé le but, de la manière la plus large qui soit (téléologie), alors on n'a aucune chance de produire un "modèle" viable qui intègre la Boucle et la Mini boucle.
    C'est pour cela qu'en musculation classique/analytique, on en revient toujours à forcer au-delà du raisonnable. C'est pour cela que la voie de la progression en musculation classique/analytique est depuis longtemps balisée par les techniques d'intensification (forcer toujours plus et plus longtemps) et qu'on en est arrivé au dopage.

    Pour que la logique de contournement se substitue à la logique d'affrontement, il faut repenser toute la chaîne de l'entraînement (la vision du monde, la vision de l'entraînement, la priorité accordée aux poids lourds, le culte du héros et de la virilité, le no pain no gain, les techniques de progression - tout cela forme système).
  18. arnaud59000 a écrit:

    Tres interessant l article, comme toujours.:)


    @ luluthesmall , la technique de progression que j applique et que je conseil sur la triade, c est de pousser l exo 1 en un premier temps, ensuite mini boucler pour faire evoluer les deux autres.


    La masse musculaire ( les muscles), se construisent avec un effort progressif. Ce n est pas en travaillant dans "le rouge" tout le temps que l on va progresser, ce n est pas en travaillant tres facilement que l on va progresser.


    Une bonne utilisation des techniques anti stag (voir cet article) ainsi qu une bonne gestion de l entrainement sur la base de :
    methode.lafay.free.fr/ind...
    Ne vous fera que progresser.

    En cas de prise de masse: Il est bien dit qu on peu en utiliser des techniques anti stag mais pas en abuser.
    L interet de la MB, est bien ecrit dans l article. Globalement on repousse la stagnation ET on peut equilibrer la triade pour developpement harmonieu.
    Donc: la mini boucle permettra de franchir un cap dans votre progression.Mais quand l ensemble de la triade est quasi nul, on change de niveau

  19. luluthesmall a écrit:

    Bon, je crois avoir compris ou j'ai péché: trop d'entétement et surtout pas assez d'encadrement, j'aurais du ouvrir un carnet pour me faire guider et saisir mieux certaines subtilitées.
    Merci de vos réponses en tout cas.

  20. Olivier Lafay a écrit:

    Ouvre un carnet et lis les articles du blog (tous les articles).
  21. Salut Olivier,
    Je veux juste rebondir sur ce que dis elmunzo:
    le principe de boucle existe bien évidemment "en fonte".
    Personnellement, je ne fais pas du body mais de la force (avec du trail et donc beaucoup de cardio à côté).

  22. Olivier,

    Superbe article (encore une fois).

    Cette série d'essais sur l'efficience est vraiment fantastique !!!

    A méditer et ruminer, encore, et encore, et encore :)

  23. Olivier Lafay a écrit:

    Fred, relis bien ce que j'ai écrit juste au-dessus, ainsi que mes articles sur l'efficience, le "no pain no gain", etc.
    L'idée que l'on peut "cycler" n'est pas récente. Et le principe même de "cycle" n'a pas été généré par le monde sportif.
    La question est donc de savoir ce que l'on entend par "Boucle". L'approche analytique dont tu te réclames (tu fais de la force) considère le cycle (reculer pour revenir) comme un élément segmenté, périphérique, subordonné à une approche frontale de la performance.

    Si j'écris que le principe de la Boucle développé dans la Méthode n'existe pas en "fonte", c'est qu'il n'existe pas. En fonte, la "boucle" n'est pas considérée comme un principe central (conceptualisé comme tel) autour duquel s'organise la logique de l'entraînement. La Boucle Lafay est bien plus qu'une tactique, c'est une stratégie. Elle s'inscrit dans une approche globale comme élément central, et se développe donc de manière spécifique.

    A partir du moment où un lecteur du blog est suffisamment lucide pour imaginer que je possède une culture assez vaste en musculation, la question qu'il doit se poser est : "comment se fait-il qu'Olivier Lafay affirme que le principe de la Boucle développé dans la Méthode Lafay n'existe pas en fonte?"
    La réponse (les réponses) est dans mes nombreux articles publiés sur ce blog et dans mes livres.
  24. luluthesmall a écrit:

    Je viens de relire le principe de RomanV, ce que je ne comprend pas c'est que je semble le seul a ne pas avoir de progression relativement linéaire:Prenons par exemple mes anciennes performance du niveau 2 de ma derniére boucle (j'en ai fait 5-6 au moins des boucles quand ji pense en 2 ans)en triade: début de niveau
    B1=5, A3=10, A2=5/ échec musculaire B=12, A3=16 (j'ai fait ascencion), A2=9.
    Je mini boucle dc retour a B1=8, A4=5 (j'augmente la difficulté comme le dit roman V) et A2=5.
    Quand j'arrive a 12 a B1, je bloque la progression car je peine, ce qui donneB1=12, A4=10, A2=10 (en fait 11-11-8-7-6-6)
    Je refais une mini boucle des 3 exos, et n'arrive pas a valider le mode 12 a B cette fois ci, je rebloque dc B et continue aux autres.
    Fin de niveau:
    B1= 12, A5= 13-13-13-9-13-7; A2=12-12-12-8-8-6.

    Mon évolution est complétement folle et différente de tout cadre explicatif!
    Bref, j'enchaine niveau 3 apliquand le mm principe, fini avec B2=13 ( faible, n'est-ce pas censé être beaucoup plus élevé?!), A5=14 et A2=14...
    Niveau 4 rythme respecté (chose que je n'ai aps fait pendan 1 ans, ce qui explique aussi qlq chose...)même principe, on va dire que je valide un mode 8 a la triade.

    Je reboucle niveau 2= même perfs qu'aux niveau 2 précédent.

    C'est ce qui m'est passé durant mes nombreuses boucles, je me suis vraiment acharné!

    Je précise que j'ai eu un gros coup de mou aux K2 et je ne suis jamais arriver a K2 spécial, aujourd'hui (même en fonte) je continue de travailler mes triceps avec K2-Curl en séries longues grace a la technique qu'olivier ma donné et la technique d'arnaud, j'ai débloqué mes perfs, et de loin.
    J'ai atteins un 40 a chaud de bras, pas sec. J'ai de bon bras, "pas" de pec, des épaules/ trapézes raisonable, du gras sur le bide et poigné d'amour (suite a la PDM = +10 kg)

    Enfin, au vu de ce que je vous ai dit, ou ai-je péché? j'aimerai comprendre...

  25. On s'est mal compris Olivier, je n'ai pas eu le temps de développer, je vais donc le prendre.
    Je fais de la muscu orienté force uniquement en compléments d'autres sports (trail, natation, aviron) mon but n'est donc pas de battre des records, j'ai besoin de pouvoir bouger le lendemain d'une séance.
    Pour la "boucle", oui, elle est l'élément centrale de toute prépa physique, peut importe le sport d'ailleurs, même en endurance.

  26. Olivier Lafay a écrit:

    Nous n'avons pas la même conception de l'expression "élément central".
    Peut-être serait-il bienvenu de s'intéresser à la mienne :-)
  27. arnaud59000 a écrit:

    @ luluthesmall ,deja tu as progressé sur l exo 2 et 3.;)
    fais toi un carnet sur musculaction et si tu as des questions sur le chemin a prendre pour progresser hesites pas..;)

  28. Je ne serais pas sur ce blog si je ne m'y intéressais pas, j'ai d'ailleurs plusieurs de tes bouquins et je pratiques également la méthode par cycle.

  29. Olivier Lafay a écrit:

    Donc, c'est que tu n'as pas compris mes articles, ou que tu n'en as pas lu les 1/10°
    :-)

    Une approche unifiée est très différente d'une approche segmentée.
    Je ne rabaisse pas ta pratique, je dis juste que c'est différent. Et cette différence est nettement compréhensible du point de vue opposant analytique et systémique.
  30. luluthesmall a écrit:

    Arnaud: oui mais en 2 ans, conviens en, mes perfs sont vraiment faibles, et mes perfs au final n'ont pas vraiment augmenter d'une boucle a une autre...enfin comme je l'ai dit a Olivier, j'ai besoin de changer de routine la, aprés 2 ans d'acharnement, j'ai besoin de changer.je me suis inscrit en salle, j'applique le principe de la méthode (je me fais un peu chambrer d'ailleur,comme quoi je léve peu et fais des séries trop longues, mais quand un pot fonteux a fait l'entrainement, il ma pas suivit ^^ pas d'endurance). par exemple je fait dips=9 (j'ai bloqué) DC (50kg)=12 -DC incliné=8 reps- developé assis nuque ( 55kg):8- rowing menton(25 kg)=11 reps- K2/curl: je vise mode 30 a chaque.
    25 sec RIS au dips, 1min30 entre chaque exo, 1min entre chaque série sauf B et K2/curl, ce qui est assez cour en fonte apparement.

    aprés 2 ans de lafay je sais pas trop si quoi en penser mais bn, quoiqu'il en soit, le principe même Lafay me conviens vraiment, j'aime l'idée de ne travailler qu'avec mon PDC, l'autonomie, les différences d'adaptacions et le systéme progressif, mais la j'ai vraiment besoin de changer d'air.

    Quand je mi remettrai, j'ouvrirai un carnet, ji manquerai pas puique c'est aussi ce qui ma fait défault je pense.

  31. Détrompes toi, j'ai très bien compris.
    Quand je parle de musculation orienté force, je veux dire par là que prendre de la masse je m'en fiche.

    Tout comme je ne suis pas obsédé par le poids que je soulève.

    Quand à mon approche, elle est peu analytique si tu savais (même si j'en garde le vocabulaire), que ce soit en muscu ou en endurance.
    Lors de mes séances de fonte je conserve des pauses courtes et aucun exercices d'isolation afin de bosser également la condition.

    De même lors des mes sorties en trail ou autre, je ne fais pas de fondamentale ou de spécifique.

    Et j'adapte l'intensité pour éviter d'être dans le rouge.

  32. Olivier Lafay a écrit:

    Donc tu reconnais une différence tout en l'excluant. C'est cela qui m'interpelle...
    Que cela puisse se faire en "fonte" est une chose, que cela soit un principe directeur entièrement conceptualisé en est une autre.
    La manière dont on envisage la finalité de l'entraînement conditionne sa pratique.
  33. Tout dépend de la méthode non?
    La fonte est un outil, pas une méthode?

  34. je me demande combien d autre technique on etait trouver pour ameliorer la pratique de la methode, y a de quoi faire un turbo volume 2 ? :p

  35. Insane In The Brain a écrit:

    Un bon rappel de ce qui est dans Turbo.

    J'en profite pour poser une question sur l'ascension, on parle d'éviter de trop forcer, de se battre contre soi-même mais la première technique anti-stagnation à appliquer c'est la plus dure?
    Je ne comprends pas la logique.
    J'ai déjà essayé l'ascension et c'est un truc de malade.
    En peu de temps, j'atteins l'échec à la troisième série en forçant à mort et il faut encore se taper 3 autres séries avec 25 secondes de pause entre chaque et enchaîner avec le reste des exos.
    Personnellement, je ne sens plus mon corps, je sens des muscles dont je ne soupçonnais même pas l'existence se contracter. Je ne suis plus sûr de ma technique et je sens que la blessure est proche.
    Ce ne serait pas plus sage quand par exemple on stagne à 10, de faire un mode 11 à toutes les séries et dès qu'on fait en-dessous, stop pour cet exo : style 11 11 11 9 pas de deux dernières séries....idem pour la suite
    12 12 10, on zappe les 3 séries suivantes.
    Ca limiterait trop la progression du coup? En tout cas, ça me paraitrait plus sûr niveau blessure et plus sain pour le système nerveux car là, on sort vidé de la séance.
    Je ne comprends pas pourquoi, on n'applique pas un punisher en premier.
    La mini-boucle, j'aime bien car ça permet de récupérer et utilisée dans une stratégie pour faire monter d'autres exos, c'est efficace mais sur l'exo concerné, je fais partie des gens qui reviennent au même point, une fois la mini-boucle achevée.
    Généralement, pour dépasser un palier, je suis obligé de me bagarrer.
    Là, j'essaie un peu de manipuler les temps de repos sur les tractions pour voir ce que ça donne.

  36. Olivier Lafay a écrit:

    Avant de revenir en arrière, il est bon d'avoir exploité tout son potentiel de progression. Or, en passant d'une exécution en plateaux (six séries du même nombre) à une exécution avec l'Ascension, on se rend compte que l'on peut encore progresser. On part donc pour une Mini boucle avec un meilleur capital si on a fait l'Ascension avant.

    As-tu déjà essayé l'Ascension avant de partir en Mini boucle?

    Attention !
    Je n'ai pas dit qu'il n'y avait pas combat. Il y a toujours à un moment ou à un autre un combat (une bataille) à mener et remporter. L'idée de l'efficience est de minimiser les phases de combat en sachant agir habilement. Le mieux étant de vaincre sans combattre, et même de vaincre sans s'en rendre compte tant on a su agir habilement en amont. Mais, il faudra quand même forcer de temps en temps (livrer bataille), et il faudra le faire, donc, au bon moment, avec les bonnes armes, sur la base d'un bon capital (le meilleur possible)... pour en faire croître un plus grand encore (de capital). Avant de mini boucler ou boucler...

    L'efficience, c'est un rapport affrontement/contournement qui est construit de manière à réduire les phases d'affrontement, à ne pas s'enfermer en elles, en installant la détente (le recul) aux moments opportuns. Elle n'est pas planifiée cette détente, même si on peut se projeter dans l'avenir en imaginant le Comment et le Quand de la Mini boucle (ou des mini boucles et autres techniques utilisables). Elle est opportuniste... Elle doit être saisie au bon moment lorsque, lors de l'observation de la situation qui est la nôtre, tous ses facteurs contraignants (qu'ils soient sportifs ou en apparence extra-sportifs), et tous ses facteurs porteurs, auront été énumérés, visualisés, conçus globalement comme "dispositif générateur d'efficacité".

    L'efficience est donc atteinte:
    - quand on sait agir en opportuniste avec la Mini boucle sur un exercice;
    - quand on sait tenir compte des relations entre cet exercice et les autres (complexité des interrelations entre chaque exercice - faisant donc chacun fonction d'élément dans un système);
    - quand on sait tenir compte de cet ensemble (le TOUT, le système) dans sa marche;
    - quand sait tenir compte de cette marche dans un ensemble encore plus vaste (d'autres relations, interactions complexes) : notre vie (construction de soi).

    J'utilise l'image du combat, étant la plus évocatrice, même si l'on pourrait trouver autre chose de moins violent. Ce n'est pas un combat à mort, ce n'est pas un combat où l'on doit écraser l'adversaire (il s'agit de soi), même si l'on doit être "entendu"...
  37. Olivier Lafay a écrit:

    Fred, du moment que la "méthode" dont tu parles est le fait d'individus isolés, qu'elle n'est pas formalisée et largement développée, alors on en revient à ce que je dis depuis huit ans :-)
    Mon commentaire juste au-dessus devrait t'éclairer encore sur la différence dont je parle, toi qui semble bien connaître l'univers de la préparation physique.
  38. Très bonne article comme d hab :) j ai pratiqué la méthode pendant 1 ans en 2005 et j ai suivi toutes c évolutions jusqu à aujourd hui . C vraiment interressant toute c possibilité qui s offre à nous pour aller toujour plus loin ... J ai repris il y a un mois et avec tout ces articles , ces évolutions de la méthode , je sais exactement ou je vais et je ne vois pas comment je pourrai reproduire mes erreurs passé ...
    Je félicite aussi olivier lafay d être toujour aussi présent et à l'écoute 6 ans après :)

  39. Luluthesmall : j aurai juste envie de dire que quelqu un qui fais 12 à b1 est qui 2 ans après fais toujour 12 à b1 mais avec 10 kg de plus ... C est une évolution ;) c est à prendre en compte

  40. Olivier Lafay a écrit:

    8 ans, Walegen, 8 ans...
    :-)
  41. En fonte, dans certains programmes, la "boucle" c'est prévu, il y a tout un protocole sur plusieurs semaines avec augmentation des charges puis baisse puis ré-augmentation et progrès.

    Mais dans ce cas la boucle n'est pas un outil pour contourner un problème, c'est LE programme.

    La méthode a intégré la boucle comme un outil parmi d'autres, en adéquation avec la vision de l'entraînement voulue par Olivier (ne pas taper dans un mur éternellement comme un benêt à s'en faire du mal).

    En fonte c'est pas du tout ça.

  42. Ca rajeunit pas tous ca ... S était mieux six , enfin pour vous ;)

  43. Insane In The Brain a écrit:

    Merci pour l'explication Olivier :-)

    J'ai déjà fait l'ascension mais sans partir après en mini-boucle, j'ai rerpris où je bloquais et ai un peu progressé. Les mini-boucles que j'ai faites, c'était toujours sans ascension préalable et pas de façon opportuniste, c'était plus du planifié à l'avance et en ne forçant pas assez avant d'y avoir recours.
    Là, je vais essayer de progresser dooucement sur les dips et quand je bloque, je vais tester l'ascension suivi de la mini-boucle : je vais essayé de faire ça bien.
    Pour ma question, sur les dernières séries de l'ascension...je me plante? il ne faut pas les zapper?
    J'ai un peu de mal à comprendre ce qui nous fait progresser dans cette technique : je vois l'intérêt psychologique, et le côté stockage de répétition sur les premières séries...mais qu'est-ce qui est le plus important, le fait de monter sur les premières séries ou être capable de forcer sur les dernières séries où on est déjà bien cramé?
    En résumé, lequel de ces facteurs nous permet le plus de débloquer nos performances?
    Pour le risque de blessure, j'ai une question bête mais : quand faut-il arrêter une série?
    Je dirais quand la technique n'est plus correcte mais en pratique c'est dur à évaluer.
    En plus, je suis souvent surpris par l'échec et c'est en bas du mouvement donc pour les pauses courtes, c'est chaud.
    Désolé, pour le pavé et mes sempiternelles interrogations mais ça fait un moment que je me pose ces questions.
    Ces derniers articles sur l'efficience sont super. Merci. :-)

  44. Personnellement je suis un peu dans une situation similaire à celles qui ont été décrites ci-dessus. En deux ans d'un entraînement entrecoupé d'interruptions de plusieurs mois, en partant d'1m66 pour 50kg, j'ai pris 10kg de masse en restant assez sec, et j'en suis à ma troisième boucle. Ceci a été assez uniforme, j'ai gagné seulement 4cm de bras (32) mais 10cm de poitrine, d'épaules et de cuisses.
    Au passage il a fallu sérieusement augmenter la quantité alimentaire qui était assez faible au début (peut-être pas assez?). À chaque passage j'ai souvent appliqué une fois l'ascension en stagnant assez vite ce qui m'a amené à passer au niveau suivant à une ou deux répétitions de plus que le passage précédent, sans plus.

    Bref j'ai deux questions: aujourd'hui, je me demande si cela pourrait être sérieusement optimisé (ne pas hésiter à faire encore plus de boucles en battant ses performances même d'une ou deux répétitions ou alors s'attarder un peu plus longtemps sur les niveaux dans chaque boucle, faire des miniboucles etc...) ou si je dois encore chercher du côté de l'alimentation.
    Et un autre point concerne B: j'ai des douleurs de clavicules persistantes ce qui m'amène à réduire les amplitudes. est-ce que cela constitue un frein à la progression de le remplacer par A12?

  45. Max-la-menace a écrit:

    Bonjour M.Lafay,

    Pourrait-on avoir la taille est le poids de "l'illustrateur" de cet article ? C'est toujours intéressant de pouvoir se comparer ;)

  46. Bonjour, j'ai quelques questions. voici dabord ma situation.

    Je suis au niveau 4 et je compte y rester. Car les niveaux suivants ont plus d'exercices donc ça demande plus de temps.

    Merci d'avance.
    Je m'entraîne 2 fois par semaine.

    Malgré que je veuille rester dans ce niveau, je souhaite quand même atteindre des hauts modes. Pour l'instant je suis à un mode 8 sauf pour C3 ou je valide même pas un mode 5. D'ailleurs en testant l'ascension la 1ére séance j'ai fait le même resultat. Donc ma 1ére question :

    Pour C3 je suppose que vous allez me conseiller de repasser à C2 vu que pas valider un mode 5 c'est faible mais je préfère demander quand même. Ou bien je continue l'ascension, voir si je dépasse mes perfs?

    Ensuite une autre question un peu bête puisque je le verrais bien par moi même au bout d'un moment mais j'aimerais avoir vos avis.

    J'aimerais prendre un peu de masse. Le problème est que d'une part je me suralimente pas vraiment, par contre je bouffe de tous et en grosse quantité uniquement aprés l'entrainement qui m'a ouvert l'appétit. Puis je fais régulièrement des apéros plutôt bien arrosés.

    Voilà alors est ce que mon hygiène de vie me permettra quand meme de prendre un peu de volume. Et ceci malgré les hauts modes que j'atteindrais un jour?

    Je mesure 1m72 pour 61 kg, j'ai pris 500g en 2 mois pour l'instant. Je souhaiterait prendre 2 à 3 kg. Croyez vous que c'est possible comme ça ou bien dois je absolument me suralimenter pour y arriver?

  47. Génial !

  48. Lorsqu on est en pdm il est conseillé de passer au niveau suivant et de ne pas s acharner.J ai l impression que mini-boucler revient en qlq sortes à passer au niveau sup et donc de ne pas forcer excessivement.
    Je me trompe? merci :)

  49. Olivier Lafay a écrit:

    C'est rester au même niveau, en évacuant d'une autre façon la tentation de l'acharnement.
  50. Merci ;)

  51. Bonsoir Mr.Lafay et encore bravo pour la méthode que vous avez créée et qui est vraiment exceptionnelle !
    J'ai fait l'acquisition de la méthode et de la méthode turbo et j'ai commencé le niveau II au mode 8 hier pour les quatre premiers exercices comme le conseille Turbo et j'ai validé le mode 9 sur les deux premiers et le quatrième aujourd'hui, le troisième étant à 8-8-5 sans pauses courtes. Mon objectif est donc de minimum un mode 12 sur ces exercices. J'ai lu que les muscles se développent à partir d'un mode 10 mais je me demandais s'il fallait que je valide ce mode 10 et que je passe au niveau III ou s'il fallait que je valide le mode 12, sachant que je vise la prise de volume exclusive ? J'ai aussi lu que se forcer était mauvais pour le volume : je continue avec aucunes pauses courtes ?
    Merci de votre éclairage et bonne soirée.

    Warrior

  52. Olivier Lafay a écrit:

    La limite de chaque niveau est la stagnation :-)
    Je vous invite à lire ceci : http://www.musculaction.com/forum/faq-lafay-f44.html
    Et ceci : http://methode.lafay.free.fr/index.php?2012/06/26/646-modele-de-progression-pour-le-deuxieme-exercice-de-la-triade
  53. Merci beaucoup pour ces liens : je vais de ce pas les décortiquer !

  54. on pourait juste employer la mini-boucle seulement comme technique au lieu de plusieurs ? (en prise de masse).

    ex : je bloque a A2, j'attend de stagner a B et A3 je mini boucle les 2 et je continue a augmenter pour A2 ?
    possible tous sa ?

  55. Francois lafayen a écrit:

    J'ai entendu dire que en prise de masse il ne faut pas hésiter a mini boucler est ce vrai ?

  56. Olivier Lafay a écrit:

    Il ne faut pas hésiter à Mini boucler, quel que soit l'objectif (masse ou performance ou même entretien).
  57. Bonjour Olivier je m appel Tony j ai 33 ans je pratique la muscu traditionnelle depuis 5ans je viens d acheter la trilogie de la méthode lafay et mon objectif est le volume musculaire ( sans prendre trop de gras ) peux tu m aiguiller sur la méthode d entraînement a suivre (nombre de reps par séries etc...) . Parce que j avoue ne pas tous comprendre entre les boucles , les mini bouclés , s arrêter a 10 reps par série (pour le volume) ou monter plus ??? Je lis tous et son contraire sur le blog et donc je qui perdu . Merci d avance.

  58. Olivier Lafay a écrit:

    A lire en premier : http://olivier-lafay.com/2013/09/03/efficience-une-mecanique-de-va-et-vient-permanent/
  59. Bonjour Olivier. Toujours présent en 2014, cela mérite le respect. Merci pour tous ces articles intéressants également.
    J'ai deux interrogations :

    - Concernant la triade, si je boucle le mode 8 à B, mais que je n'arrive pas à boucler les exo 2 et 3, dois-je passer en mode 9 à B ou non ?
    - Concernant les exercices travaillant les abdominaux, j'ai des problèmes de dos me faisant des douleurs à la 5/6ème série de G. La continuer par H me semble dangereux, qu'en pensez-vous ?

    Merci !

  60. Bonjour Olivier. Je stagne depuis 4 séances au mode 9 du niveau 2. Que me conseille tu ? Passez au niveau 3 ou continuer sur le niveau 2 avec justement une mini boucle ?
    Si je mini boucle la triade dois je continuer l'évolution sur les autres exercices ?
    Bien à toi


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