La Triade grecque
mercredi 16 mai 2012 à 16:57
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Statue de Zeus (460 av JC) / Lacoon et ses fils (200 av JC)
Cela fait quelques années déjà que je prescris la Triade Grecque à ceux qui désirent un physique où les pectoraux sont en retrait, alors que les épaules et les bras dominent (ainsi que les muscles de la taille). Cet article récapitulatif est destiné à rassembler et ordonner toutes les informations nécessaires à une bonne exécution.
Si vous voulez moins solliciter vos pectoraux et favoriser le développement des épaules et des bras, adoptez cette triade alternative. Vous pouvez aussi l'utiliser si vous désirez simplement varier votre entraînement, éprouver des sensations différentes, tester un autre parcours.
Un Kouros (500 av JC) / l'Hercule Farnèse (400 av JC)
QUOI :
La Triade grecque remplace, pour chaque niveau, l'enchaînement "classique" de la Méthode : B (et variantes)/ A3 (et variantes)/ A2 (et variantes).
A la place de cet enchaînement classique, vous ferez donc : B (et variantes)/ J (et variantes) / K (et variantes).
Toujours avec le même nombre de séries (6 par exercice) et le même temps de repos (25 s).
Si vous voulez adapter cette Triade grecque pour les niveaux 8, 11 et 12, il vous faudra rester au plus près de sa logique.
Au niveau 11, par exemple, vous ferez alors : B1/B (6 séries) - J (6 séries) - K (6 séries) - A7 - G - L - K2 - K1 - K (ou K3 si vous n'avez pas envie de faire une deuxième fois K), etc.
QUAND :
A faire lors d'une Boucle.
Il est préférable de ne pas utiliser la Triade grecque lors de votre toute première Boucle. En effet, vous annuleriez sinon plusieurs bénéfices majeurs de la logique de Boucle : le recul critique par rapport à votre premier passage, l'amélioration de l'exécution des exercices, de leurs rythmes et amplitudes.
Il faut donc, lors de la première Boucle, rester sur la Triade classique.
Si vous êtes pressé d'utiliser cette Triade grecque, faites une première boucle dès le niveau 5 terminé, quels que soient vos résultats (ne montez pas au niveau 6). Puis passez à la Triade grecque lors de votre deuxième boucle.
On peut utiliser la Triade grecque :
- lorsque l'on a terminé le niveau 5 (on retourne au niveau 2);
- lorsque l'on a terminé le niveau 7 (retour au niveau 2);
- après avoir terminé le niveau 8 ou le 9 ou le 10 ou le 11 ou le 12 ou le 13 (on retourne soit au niveau 2, soit au niveau 6).
COMMENT :
On adapte les amplitudes en fonction du niveau en cours. On opte régulièrement pour des variantes plus difficiles du deuxième et du troisième exercice. La Triade grecque doit être gérée comme la Triade classique.
Par exemple, la Triade grecque du Niveau 3, c'est :
- B2;
- J en amplitude réduite;
- K en amplitude réduite.
Il est recommandé de surélever les pieds à J (jusqu'à 140 cm) dès que l'on atteint un mode 12. Pensez à avoir le dos le plus vertical possible, et à remonter presque verticalement, fesses d'abord (et non épaules d'abord).
On peut ensuite faire des séries de plus en plus longues à J. On peut aussi remplacer J par des pompes en poirier (pompes verticales), dos à un mur.
Une fois le mode 12 atteint aux pompes en poirier mains au sol, on peut placer deux supports sous les mains pour augmenter l'amplitude (des steps par exemple).
On pourra même rendre l'exercice encore plus dur et athlétique en cherchant à le faire en équilibre (sans appuyer les pieds contre un mur). Pour réussir cet équilibre, il est recommandé d'exécuter le poirier en pliant les jambes pendant quelques mois. Il est en effet plus facile de réussir l'équilibre au poirier en ramenant la masse des cuisses vers le torse (mollets perpendiculaires aux fesses).
En ce qui concerne K, tous les modes 12, vous surélèverez les pieds de 20 cm environ. Si vous êtes trop faible à K, commencez par faire vos six séries avec les avant-bras en appui sur un support de 60 cm environ; et descendez de 20 cm à chaque fois qu'un mode 12 est atteint.
Il est également possible, une fois assez fort, de s'exercer à faire K "en poirier", en équilibre...
Robert Duranton (1950)
NOTA :
La Triade grecque cherche à orienter le développement du physique de manière à ce qu'il ressemble à celui des athlètes grecs, ou des athlètes 1900 (cf ci-dessous).
Eugen Sandow
Bobby Pandour et Alfred Moss
Vous remarquerez l'important développement de la taille chez ces athlètes.
Il est donc recommandé d'ajouter à la séance (quel que soit le niveau) l'exercice N.
Vous ferez trois à six séries par côté, en alternance (Côté gauche, 15 s de repos, côté droit, 15 s de repos, Côté gauche, 15 s de repos, côté droit, etc). Et cela juste après G et H.
Posté dans Musculation
Olivier Lafay
le mercredi 16 mai 2012 à 17:25
Superbe ce post !!!! surpris.qu'il apparaisse maintenant car je commence tout juste ma boucle en quadriade(B,J,A6,A2)
Mais j'aurais juste une question Olivier ,puis je incorporer une de ces seances "grecque" a un des mes 3entrainements hebdomadaires?ou estce que je risque de.me.disperser?
merci
le mercredi 16 mai 2012 à 17:27
Bonjour! J'aurais une question sur cette triade. Voila je suis capable a la triade classique d'un mode 14 a B et d'un mode 11 a A6 et A2. Cependant je ne fais " que" 13 K en une série.
Dois je dans ce cas effectuer cas sur un support plus haut pour la triade grecque et descendre progressivement lorsque le mode 12 est atteint?
le mercredi 16 mai 2012 à 17:30
Tu testeras la Triade grecque dans quelques mois...
Tibo : exactement !
le mercredi 16 mai 2012 à 17:45
Superbe article Olivier, merci beaucoup!
le mercredi 16 mai 2012 à 18:05
superbe article. J'adore ce type de physique je le test dès la prochaine boucle.
Cependant comment faire avec N c'est mieux 6 séries ou 3 ?
le mercredi 16 mai 2012 à 18:12
Excellent cet article !!!
le mercredi 16 mai 2012 à 18:12
superbe article.
en ce qui concerne J quel est la logique de progression ? J -> J1 ?
le mercredi 16 mai 2012 à 18:25
Est-ce que les pectoraux développés avec la triade classique régressent lors d'une triade grecque ?
le mercredi 16 mai 2012 à 18:42
Merci pour l'info..
Mais pourquoi la taille ce développe avec ce genre d'exercice ?
le mercredi 16 mai 2012 à 19:01
Merci pour cet article. J'ai une petite question, si on considère que le bas de nos pectauraux sont assez développés ou trop développés, ne devrions-nous pas remplacer les dips par A2 par exemple?
le mercredi 16 mai 2012 à 19:03
super article je suis au niveau 8 je pense que je vais le tester histoire de voir les sensations que cela peut procurer
le mercredi 16 mai 2012 à 19:09
C'est justement ce que je fais depuis qq temps ! je suis content de ne pas etre tromper dans la conception de mon nouveau programme . merci encore pour la methode mr lafay
le mercredi 16 mai 2012 à 21:36
Article intéressant,meme question que plus haut: passer à la triade grecque permet elle tout de meme de conserver les acquis au niveau des pectoraux?
La difficulté est elle superieure à la triade classique?
Merci ! :)
le mercredi 16 mai 2012 à 21:51
Et si on ne peut pas executer les exercices types " K" par souci de douleur aux coudes, y'a il moyen de remplacer?
le mercredi 16 mai 2012 à 21:55
Merci pour cet article Monsieur LAFAY,
Malheureusement il va me falloir attendre encore un peu avant de le mettre en application.
En effet je ne suis que au niveau II, toutefois j'en suis très satisfait et je vous remercie encore pour cette méthode "magique" et vos articles tel que celui sur la motivation.
Merci
le mercredi 16 mai 2012 à 22:37
Intéressant comme article! Après personnellement je trouve que le physique des athlètes grecs est tout de même très particulier. Mais je pense que je testerai quand même ce programme pour voir.
Mais ayant un physique d'une nature plutôt étroite, ce qui m'intéresserait serait une variante de la triade+tractions qui met l'accent sur la largeur du torse et du dos!
Enfin c'est peut-être beaucoup en demander ;) Bon article en tout cas.
le jeudi 17 mai 2012 à 08:55
Qu'en est-il de l'isolation des triceps en fin de séance?? vu qu'on les travaille dans la triade, les travaille-t-on une nouvelle fois en fin de séance?
le jeudi 17 mai 2012 à 10:16
Ness : tes pectoraux seront moins sollicités, donc moins volumineux, mais la régression (bien visible) en volume va dépendre bien évidemment de l'importance de tes acquis. Si tu tiens à tes pectoraux, mieux vaut faire la Quadriade.
Stevix : la taille se développe si on la travaille ;-)
Patlafauche : les dips seuls ne te feront pas un bas des pectoraux énorme. Teste la Triade grecque et vois ce qu'il advient de tes pectoraux ;-)
Doom : la difficulté est "différente" :-D
Tibo : as-tu essayé de faire K en démarrant en séries assez longues avec les avant-bras sur un support de 60 à 80 cm?
Saks : pour ton objectif, la triade classique est parfaitement adaptée.
Alex : il y a effectivement plus de séries de triceps et c'est l'intérêt de la chose :-)
le jeudi 17 mai 2012 à 11:10
Bonjour Olivier,
Est-il possible de moduler cette triade en quatriade ? Je voudrais bien faire la quadriade, mais je developpe deja beaucoup les pectoraux et l'exercice A2 me fait mal aux poignets et ce malgré des mois d'entrainement.
Peut-etre juste rajouter A6 a cette triade grecque ? Ce qui m'eviterait de trop perdre en pec
le jeudi 17 mai 2012 à 13:38
Ok Olivier je commencerai sur un support assez haut et au fil des mois observerait l'évolution ou non de mes douleurs lorsque je redescendrai :). Merci
le jeudi 17 mai 2012 à 14:03
Bonjour, je voudrais savoir combien de repos il faut prendre entre l'exercice H et l'exercice N si on l'intègre à notre entrainement et si il est possible de le remplacer par l'exercice O?
le jeudi 17 mai 2012 à 14:22
Merci pour ces réponses, je testerai après ma première boucle;)
le jeudi 17 mai 2012 à 17:32
Je testerai ça dans quelques mois.
le jeudi 17 mai 2012 à 19:49
Comme illustration du physique grec vous pouviez prendre les "lutteurs " de gustave courbet.
le vendredi 18 mai 2012 à 00:55
Et pourquoi ne pas utiliser cette triade dès le debut en etant debutant ?
le vendredi 18 mai 2012 à 21:33
Est ce qu'on peut m'expliquer le principe de la boucle...je suis au niveau 6 //// Merci d'avance
le vendredi 18 mai 2012 à 21:51
Principe de boucle ...Clement LHE l'explique...je vais le lire merci
le samedi 19 mai 2012 à 13:15
A vraiment super cet article, merci Olivier!
J'avais essayé il y'a quelque semaines de faire "K en équilibre" bah... je n'ai jamais remonté en position haute^^
Petite question, si j'arrive à me faire comprendre:
Si pour J en équilibre, il faut avoir les bras qui se fléchissent dans le même plan que le buste (comme sur les photos posées)... Est-ce que l'on fait travailler autant les épaules à fléchir les bras dans le plan perpendiculaire au bute (càd comme K en équilibre, mais sans chercher à pauser les coudes au sol: donc comme des pompes sérées en équilibre en fait...)
Vous suivez Olivier?^^
le dimanche 20 mai 2012 à 22:17
Le "k en équilibre" m'a l'air d'être le tigerbend des barhitteurs et c'est une tuerie.
Je compte tester cette triade dès la prochaine boucle, c'est pile ce que je recherche !
le lundi 21 mai 2012 à 15:08
@Matei23
J'avais moi aussi des douleurs aux poignets pour A... J'ai acheté des push up bar. Et les douleurs ont disparu! Par contre, les exercices sont beaucoup plus difficiles mais bon ça fait travailler
le lundi 21 mai 2012 à 20:53
Une serie de questions me sont venues:
- si on considere le risque de surentrainement des triceps decrit dans Turbo, pourquoi cette triade, qui demande un effort consequent sur ces ''petits'' muscles, leur permet un developpement superieur, sans les epuises?
- pour les pompes en equilibre, peut-on: avec une sangle (meme materiel et point d'accroche que pour le curl lafay), bloquer un pied dans la sangle, se mettre en equilibre (mains placees a environ 1m50 du point d'accroche de la sangle), et pomper a la verticale. La sangle permet d'alleger la charge (en fonction de la distance des mains au point d'accroche) et de surtout apporter d'avantage de stabilite.
Le point negatif est que en descendant le corps s'incline et n'est pas toujours super a la verticale...
Je me suis bien exprimer ou c'est encore tres flou?^^
le jeudi 31 mai 2012 à 08:36
Excellent, ça évitera de devoir porter des soutiens gorges ! Ce fut, à l'époque, un de mes soucis, je ne veux pas trop "grossir" sur les pecs, donc je sais quoi faire sur les boucles au N5 et suivant...
le jeudi 31 mai 2012 à 13:57
bonjour a tous, je vais débuter la méthode lafay aujourd'hui , et j'aurais des questions :
le samedi 22 décembre 2012 à 13:27
bonjour tout le monde et merci olivier!!je trouve ces physiques a "la grecque" vraiment joli,j'aimerais m'en rapprocher,car a mon goût (personnel) pectoraux point trop n'en faut...pour accentuer le travail sur les épaules je peux rajouter J aprés B,A9,A2 ou avant? voir en fin de scèance?je sais vraiment pas ou le placer celui la...pour info je suis au niveau 4 je m'y sens bien et je compte y rester un petit moment pour l'instant en continuant de progresser...un gros merci par avance pour vos réponses!
le mercredi 14 août 2013 à 16:57
Et si l'on veut développer les épaules et les pecs au détriment des bras ? Que faut-il faire ? Merci !
le samedi 24 août 2013 à 23:21
salut les lafayans ,je suis trés mince j'ai lu méthode de musculation mais je veux développé mes epaules,ma poitrine mais je sais pas quoi faire?par quel execice je doit débuter ?
pour info 1.72cm 48 kg
vraiment j'ai besoin dans le plus proche
merci d'avance.
le dimanche 6 octobre 2013 à 13:40
Pourquoi mettre des photos d'athlètes qui utilisait des poulies , élastique , kettlebell , poids pour promouvoir une méthode poids de corps ? lafay numéro un de la manipulation mentale des faibles .
le lundi 7 octobre 2013 à 09:13
Yassinel>Par le test de capacités, tout est écrit.
Joe>"La Triade grecque cherche à orienter le développement du physique de manière à ce qu'il ressemble à celui des athlètes grecs, ou des athlètes 1900 (cf ci-dessous)."
Ces photos servent à illustrer l'objectif esthétique vers lequel permet de tendre la "triade grecque".
Ce n'est pas une "manipulation mentale des faibles".... ahah
Allez Joe, va prendre ton tranxène parce que la méthode ne cesse de se développer encore et encore et que ça va être de plus en plus dur à supporter pour toi. :)
le lundi 7 octobre 2013 à 22:03
Je viens de m'y mettre. Superbes sensations! =D
le jeudi 10 avril 2014 à 22:20
Le mouvement de K me fait vraiment mal aux coudes (je suis en outre facilement sujet au tennis elbow et garde quelques calcifications...). J'ai de très bonnes sensations sur B et J, mon objectif est d'abord d'élargir les épaules, sans trop épaissir les pecs (sauf la partie haute). Le développement des triceps n'est pas une priorité pour moi. Du coup, si la triade grecque me paraît adaptée (+ d'épaules, - de pecs), l'exo K ne me paraît pas non plus le plus critique par rapport à mes objectifs. Olivier, y a-t-il moyen de le remplacer par un exo ciblant moins les triceps, et moins traumatisant pour mes coudes, par exemple A2 ? Merci !
le lundi 21 avril 2014 à 09:02
Salut . Humour shiver :) je voulais savoir si A12 avait sa place dans cette triade ? Merci
le mercredi 25 février 2015 à 09:24
Bonjour Olivier,
Je suis intéressé par cette triade grecque. Je suis dans ma première boucle au niveau 3. J'ai une grosse disproportion entre mes pectoraux et mes épaules et mes bras et ça me dérange. A chaque séance la triade développe beaucoup plus mes pectoraux que le reste.
Jusqu'à présent je faisais en fin de séance une sorte de triade épaules avec altere en complément: rowing vertical, élévation latéral et oiseaux. Mais le problème persiste...
Alors je sais bien que vous conseillez la triade grecque lors d'une deuxième boucle mais est-ce que dans mon cas il faut que je suive ce programme la? J'ai l'impression que si je vais au bout de cette boucle je vais devenir quasiment "déformé".
Merci d'avance pour votre réponse Olivier,