Méthode Lafay

1m81 et 81 kgs.

En 2009, les forces spéciales de la police nationale des Philippines engagent, pour entrainer ses commandos en combat rapproché, un français, Fred Evrard, afin de leur enseigner un art martial… philippin.

Apres 3 jours de stage, les policiers philippins sont très surpris de (re) découvrir un art martial extrêmement efficace, mais aussi une philosophie et un système de renforcement de la santé et de prévention de la maladie. Le général de la base déclarera a la fin du stage que Fred a rendu ses hommes plus efficaces, mais aussi plus « humains » dans l’exercice de leurs fonctions.

Fred Evrard est un professeur d’arts martiaux de 38 ans, vivant et enseignant les Arts Martiaux à Singapour. Il étudie et pratique différents styles d’arts martiaux depuis plus de 30 ans, incluant:
Ba Gua Zhang, Boxe française (Savate), Iaido, Inayan Eskrima, Judo, Jun Fan/Jeet Kune Do, Kali Majapahit, Kali Sikaran, Kempo, Kenjutsu, Kung Fu (Wushu, Sanda, Wing Chun, Feng Yan), Muay Thaï, Pencak Silat, Tae Kwon Do et Taiji Chuan (style Chen).

Parallèlement, Fred étudie plusieurs écoles philosophiques et religieuses d’Orient (Bouddhisme chinois Chan, Zen, Taoïsme, Bouddhisme tibétain Vajrayana, Tantra…).

Apres 6 ans a enseigner à Tahiti, et un « tour du monde des arts martiaux » qui durera 4 ans, cet ex-parisien s’installera à Singapour en 2006 et ouvrira, avec sa femme Lila, la première école professionnelle d’arts martiaux philippins, indonésiens et hakka a Singapour.

Fred Evrard enseignera en France (Paris et Nantes) en Juin 2010 lors 2 stages exceptionnels, et divers entrainements pour forces de l’ordre.
- Nantes : Weekend des 19 et 20 Juin (contact et infos, Jacques Chopin : jacques-chopin@wanadoo.fr)
- Paris : Weekend des 26 et 27 juin (contact et infos, Michel Rozzi : m-rozzi@wanadoo.fr)

Contenus des stages :
1) Une partie traditionnelle : Kali / Silat / Kuntao (Mains nues, couteau, Sarong de combat, Karambit).
2) Une partie "self défense réaliste" : Self défense, contre des attaques non orthodoxes de rue (travail orienté police et forces de l ordre)
3) Une partie "Art" : Les doubles bâtons du Kali et leur utilité pour la coordination et l'équilibre des hémisphères cérébraux)
4) Et une partie santé / Energie avec le Hilot : L'eau, la diététique, la respiration, la posture, etc.

Les stages sont ouvert à toutes et à tous, en sachant qu’il y aura 2 a 3 instructeurs de Kali Majapahit, et 2 groupes seront formés : débutants et avancés.

Pour plus d’info sur le Kali Majapahit, des vidéos et des articles "santé", visitez www.kali-majapahit.com

Photos et vidéo pour rendre compte du physique obtenu à la date de cet anniversaire.

Juin 2006, à ses débuts (il s'entraînait depuis trois mois avec la méthode et pesait alors 65 kgs) :





Mai 2010 (1m78 et 87 kgs) :

Je me présente Benjamin, 24ans et pratiquant de la méthode depuis maintenant 2ans.

J'ai découvert le livre d'Olivier Lafay par le biais d'un ami pratiquant de musculation avec fonte, je me souviens encore de son mail où il indiquait avoir trouvé une méthode de musculation efficace avec comme seul équipement des chaises et une barre de traction.
J'avoue avoir été un peu sceptique au début car la méthode avec tout ses avantages mis en avant me faisait pensée à un pseudo produit miracle tout droit sorti d'un télé-shopping. J'ai finalement décidé de me lancer dans cette technique de musculation particulière car l'investissement était presque nul comparé à l'achat d'un banc et de plus il m'était impossible de m'entrainer en salle en raison de mes mes horaires de travail en équipe. Avant cela j'avais déjà un peu pratiqué la musculation à base de pompes mais faute de réel programme j'ai abandonné petit à petit.

Après une première lecture, j'ai tout de suite adhéré au concept et je savais que j'allais réussir avant même de commencer. En effet, ce qu'il m'a plut dans ce livre c'est qu'enfin je comprenais la biochimie musculaire (alimentation, entrainement et repos), ces explications m'ont été très précieuses dans l'approche de la musculation. De plus le coté challenge de la méthode avec l'ascension des niveaux m'a permis de me surpasser à chaque séance.

Je suis ainsi monté jusqu'au neuvième niveau mais à l'heure actuelle je me contente uniquement d'entretenir mon gain avec le niveau 6, depuis 6 mois environ avec 2 entrainements d'une heure par semaine. En effet je ne désire plus pour le moment me surpasser pendant les séances et grimper les niveaux.


La méthode est pour moi une philosophie de vie, non seulement elle m'a aidée à me construire physiquement mais aussi mentalement puisque j'ai énormément gagné en confiance et en optimisme.

PS : Les photos ont été prises à froid (J+2) comme il est mentionné dans le livre.

Taille : 1m75
Poids : 80 kgs

Les prochains articles :

- témoignage d'Ealiure;
- témoignage de Gotcha12;
- témoignage de Benjamin Baron;
- témoignage de Raphael (kartman 92220);
- article de VTR;
- vidéo de triceps de Baptiste;
- Présentation du stage (Kali) de Fred Evrard;
- l'alternance, une autre manière d'aborder la boucle.

Bonjour à tous,

Je me prénomme Thibault (Tarzan sur le forum de www.musculaction.com), suis âgé de 19 ans et ai débuté la méthode en mai 2009 – le 08, pour être précis.
Depuis toujours, le sport fait partie de ma vie. Du stade de bébé nageur au pratiquant assidu de la méthode Lafay, je suis passé par plusieurs étapes ; au total, j’en suis à 10 ans de tennis, 10 ans de Jujitsu, 4 ans de tennis de table, de l’athlétisme, du frisbee (eh oui c’est un sport !), du badminton, et enfin la musculation. En réalité, c’est un peu par hasard que je me suis mis à cette dernière activité. Je venais d’entrer dans les études supérieures, stade lié - pour beaucoup d’entre-nous tout du moins – aux soirées alcoolisées, mais aussi et surtout à une relative « léthargie » sportive,…
Bref, si je ne faisais rien j’aurais risqué de me retrouver un beau matin avec 10 kilos superflus. Mon cousin m’entraine un jour d’octobre 2008 dans la salle de musculation du campus universitaire (une quinzaine d’appareils tout au plus). Je découvre la salle, l’ambiance, les exercices ; un nouvel univers. Je commence tout doucement, comme tout débutant, c’est-à-dire sans programme et avec des connaissances dans le domaine alors réduites au néant. Après quelques semaines (environ trois mois), ne voyant aucune évolution malgré deux ou trois « séances » par semaine, je me renseigne sur internet et découvre www.musculaction.com. Une révélation pour moi. Je m’inspire des exercices proposés pour me faire un petit programme que j’utiliserai, en tout et pour tout, deux semaines seulement. J’arrête ensuite totalement la pratique de la musculation, jusqu’à la début mai, lorsque je découvre le forum du site, et par la même occasion un nouveau vocable, Lafay.

Méthode Lafay

Me voici donc le 07 mai 2008. Je ne me lasse pas de regarder encore et encore le sujet « Avant/Après » de la méthode. Le jour même j’acquiers le livre. Je commence à assimiler les bases de la musculation à force de le lire : alimentation, repos, entraînement. Le lendemain je commence la méthode. Le concept me plaît. Je suis motivé et sais qu’au fond de moi-même j’ai la motivation de changer mon corps. (Je me rends compte actuellement qu’à ce moment-là il s’agissait presque d’une monomanie.)

Je me concentre, dès mes débuts, sur l’alimentation et les séances de musculation. Pendant deux mois, j’achète une kyrielle de pots de fromage blanc ainsi que quatre, cinq quatre-quarts et je double mes rations alimentaires quand je le peux. Les résultats ne se font pas attendre : le poids monte en flèche. Je poursuis mon petit bonhomme de chemin, jusqu’en juillet où, travaillant de 7 à 19 heures comme étudiant, je me force un peu à faire mes séances le soir, en passant des soirées entières sur le forum à me motiver (Charles, si tu me lis, je te dis merci ! Dommage que tu ne rendes plus compte de tes anecdotes quotidiennes, elles étaient une véritable source de motivation pour moi et pour beaucoup d’autres !).
Ensuite viennent les mois d’août et septembre, mois durant lesquels je ne fais quasiment pas de séance étant donné que je suis en vacances, çà et là, la plupart du temps. Début octobre, je recommence avec une motivation gonflée à bloc, prêt à tout pour espérer rivaliser un jour avec les meilleurs pratiquants du forum (du point de vue de l’harmonie générale, non pas de la masse pure). Je ne lâche pas, je ne saute aucune séance hormis lors de la période d’examens, pour arriver à aujourd’hui, après un peu moins d’un an de pratique de la méthode (dont 10 mois effectifs).

Je me donne à fond à chaque séance. Durant cette dernière année, je n’ai fait qu’une ou deux séances à 70 %. Pour moi, mes séances sont des moments de « hargne » d’une certaine façon, je donne tout ce que j’ai afin d’en ressortir à la fois exténué et satisfait. Je me dépense tellement peu en journée que j’en ai besoin. Par la suite, j’essayerai d’intégrer une 70 % quand j’atteindrai les niveaux supérieurs, beaucoup plus intenses.

Performances

Depuis le début, je n’ai jamais dépassé le niveau IV, excepté deux séances au niveau V. Je fais boucle sur boucle, mais je pense m’attaquer aux niveaux VI et VII en septembre. Pourquoi avoir voulu tant m’attarder dans ces niveaux inférieurs ? Tout simplement pour acquérir une base solide avant d’entamer un stade supérieur. Souvent je lis dans les carnets de pratiquants qu’une de leurs erreurs est d’avoir voulu aller trop vite. Je prends donc mon temps, en prêtant une attention particulière aux amplitudes des mouvements, et de mois en mois mes performances augmentent inéluctablement, concomitamment à la prise de poids.

Au test de départ, je m’en sortais avec 11 répétitions aux dips. J’ai donc commencé au niveau II, puis suis passé au III et au IV. À ce moment-là (vers la fin juillet) je réalisais 6 séries de 9 répétitions aux dips. Actuellement, j’en suis à 6 séries de 10 répétitions, mais avec 11 kilos de plus qu’à mes débuts et une exécution encore plus soignée.

Les cuisses sont les zones ayant le plus progressé cette dernière année. Elles étaient déjà plus ou moins massives à mes débuts, mais à présent je suis obligé de limiter les séances du bas du corps afin de prévenir une prise de volume trop importante…

Ce qu’il y a de génial dans la méthode Lafay c’est qu’elle développe l’endurance en complément de la force. Outre de meilleures performances sportives (tant en sprint que des courses d’endurance), mon nombre de pulsations cardiaques par minute s’est considérablement abaissé (sous la barre des soixante, alors que l’année passée j’étais à plus de septante…), quelques mois à peine après mes débuts en mai 2009.

Évolution physique

Mensurations de départ [cm] – Mensurations actuelles [cm]

Taille : 179,5 – 180
Poids : 73 – 84
Bras droit : 32 – 36,5
Bras gauche : 31 – 35
Av. bras gauche : 28 – 30,5
Av.-bras droit : 29,5 – 30,5
Poitrine : 92 – 102
Taille : 78 – 83,5
Cuisses : 54 – 62,5
Mollets : 37 - 39
Cheville : 22 – 23
Poignet : 18 – 18
Cou : 38 – 40

Mai 2009 – Mars 2010 :




Mai – Juillet – Novembre – Mars – Avril :







Entourage

Alors là, c’est le drame. Dans un premier temps, je ne dévoile rien de ma pratique de la musculation. Mais, inévitablement, mes parents le découvrent. Directement, les critiques fusent. Depuis le début, ça ne cesse de s’amplifier. À force, je m’y suis habitué.

Lors de soupers de famille mes géniteurs s’enquièrent et ne se lassent pas de rendre compte aux autres de ma pratique, comme si c’était tellement « exceptionnel », insensé voire « idiot » de vouloir se muscler. Moi qui ne demande rien et qui ne désire nullement m’étaler sur ce sujet… Je me rappelle, à peine un mois après avoir commencé la méthode, ma mère me fit remarquer : « Mais tu as vu tes bras, ils deviennent vraiment trop gros », alors que lesdits bras n’avaient quasiment pas changé – chose normale en un laps de temps si restreint.

Du côté de mes relations amicales, je passe pour un sportif. Je ne reçois pas vraiment de remarques malgré plus de 10 kilos pris en moins d’un an. Quand j’annonce mon poids, personne ne me croit – c’est pour dire ! D’un autre côté, cela ne me dérange pas outre mesure ; c’est tellement mal vu de pratiquer la musculation que l’on est directement « catégorisé » par la personne lambda… En tout cas, j’ai pu l’apprendre à mes dépens. J’ai toutefois pu trouver quelques personnes ouvertes et intéressées par la musculation ; au total, j’ai convaincu cinq personnes de se mettre à la méthode. Malheureusement, aucune d’entre elles n’a eu le courage ou la motivation de poursuivre l’entraînement jusqu’à aujourd’hui.

Souplesse

Au début négligée, j’y accorde à présent une place assez conséquente. Le grand écart m’est encore un objectif sur le long terme ; j’y progresse lentement mais sûrement. Pour les bras et surtout les épaules, j’essaye vraiment de m’y appliquer afin de ne pas avoir les épaules « en avant ».

Alimentation

Comme je l’ai spécifié précédemment, je faisais attention à mon alimentation à mes débuts ; en fait, je cherchais tout simplement à manger davantage, de tout, en suivant les consignes du livre de la méthode. Je n’ai jamais cherché à me faire un programme alimentaire ; cela aurait été impossible tant que je vivais chez mes parents (encore actuellement). De plus, étant étudiant, mes repas de midi se constituent, depuis le début, soit d’un sandwiche, soit de pâtes à la bolognaise, ou soit j’avais un peu de temps pour me cuisiner riz-viande blanche-compote de pommes/petits pois.
A présent, le gras commence à faire son apparition, mais est relativement restreint grâce aux activités très cardio que j’ai intégrées depuis belle lurette : badminton et corde à sauter. Et puis, je dois prendre un peu de réserves pour l’été, période durant laquelle je perdrai du poids (plusieurs interruptions de deux semaines seront d’actualité). J’ai éradiqué de mon alimentation les sodas et essaye de limiter au maximum l’alcool.

Conclusion

Cette année de pratique me fut vraiment très bénéfique. Que ce soit au niveau de la souplesse, du physique en tant que tel ou tout simplement au niveau de la « culture générale » (je me suis élargi l’horizon de la connaissance, je n’hésite plus à acheter l’un ou l’autre livre relatif à l’alimentation sportive, au sommeil, à la motivation, etc.).
Je ne suis pas près d’abandonner la méthode, elle a encore énormément à m'apporter... Mon évolution physique n’est pas spectaculaire ; j’ai atteint un stade qui comme à me plaire, et d’ici 6 ou 7 mois je pense que j'aurai atteint mes objectifs de départ. Je chercherai alors à consolider mes acquis et à stagner volontairement physiquement (je ne tiens pas à être trop massif) au profit de la performance - et de la souplesse.
Je tenais à remercier, pour leur soutien permanent depuis mes débuts, Maponos, el_lobo, flofun, £iloman ainsi que tous les autres membres du forum qui m’ont soutenu à l’un ou l’autre moment au cours de ces longs mois de pratique. Et, bien sûr, un remerciement spécial à l’auteur du livre. Mon seul regret est le même que celui de la grande majorité des pratiquants : ne pas avoir découvert la méthode plus tôt…


Fin avril à chaud :

Une vidéo très bien réalisée, avec le posing libre d'Emmanuel sous les applaudissements de la salle.
De suberbes photos ont été ajoutées à cette vidéo.



Cette saison est terminée pour Emmanuel, qui restera le le premier pratiquant de la méthode à s'être présenté à une compétition de bodybuilding.
Mais l'aventure ne fait que commencer...
Emmanuel va maintenant entamer la première prise de masse de sa vie, pour atteindre les mensurations les plus élevées possibles avant la prochaine saison de compétition.
Nous en saurons bientôt davantage sur les transformations physiques à venir.

Promotion du 10 au 28 mai.




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Transcription d'une conversation (datant de novembre 2009) entre Pascal, Cédric et moi-même.


Olivier Lafay : En fait, il faudrait chercher les séries longues pour les gros muscles et des séries plus courtes pour les petits muscles.
Pour les triceps, il faut chercher à être très fort, en séries moyennes ou courtes, pour être très gros.
Donc, les séries longues au mur, c'est déconseillé (sauf au début ou de temps en temps, pour changer - et à très très haut niveau).

L'objectif est de parvenir le plus vite possible (pas trop vite quand même) à faire du K2 spécial pieds surélevés ou du K3.

Regarde les gros bras comme Franck B ou cedm ( qui ne cherche pourtant pas la grosse masse) : ils font des variantes de K2 très impressionantes.

La méthode fonctionne à l'envers des autres façons de s'entraîner. C'est-à-dire : des séries les plus longues possibles pour les gros muscles (alors que l'on dit qu''il faut faire des séries courtes et moyennes en fonte pour pectoraux/dorsaux/cuisses) et des séries courtes et moyennes pour les petits muscles (alors que 'l'on dit de faire des séries plus longues et "légères" en fonte pour biceps/triceps).

Ceux qui développent facilement leurs bras peuvent faire ce qu'ils veulent. Mais les autres doivent vraiment chercher à progresser en force aux biceps/triceps sur des séries moyennes (pas plus de 15 répétitions par série et plutôt aux alentours de 10).

Précisions notables :
Disons que, pour bien faire, il faut adapter la longueur de tes séries aux biceps avec la longueur de tes séries au dos.
Exemple : tu fais des séries de 10 au dos. Alors, tu peux faire des séries de 15/20 aux biceps.
Tu fais des séries de 20 (ou plus) au dos, alors fais des séries de 8/12 aux biceps.
Idem pour le rapport poitrine/triceps : tu fais des séries de 20 à la triade, fais des séries relativement courtes à K, K2 spécial, K3. Tu fais des séries de moins de 15 à la triade, fais des séries de 15/20 aux triceps.

A terme, une fois atteint un super niveau à la triade et aux tractions, tu feras des séries longues partout. C'est sûr que c'est "autre chose" quand on est devenu progressivement capable de faire facilement des séries de 30 K pieds à 120 cm du sol ou des séries de 30/40 k2 spécial, pieds sur un support de 80 cm.
Il faut donc (je résume) chercher dès que possible (sans traîner) à atteindre des versions dures de CL ou K2/K3/K. Puis allonger les séries.
Entretemps, on devrait avoir pu atteindre des séries longues à la triade et aux tractions sur des versions moyennement dures de chaque exercice.
Bref, tu privilégies la longueur avant la difficulté pour la triade et les tractions. Sans rester bloqué à A3 si tu cherches le volume... Tu dois faire au moins un A6, voire un A12, mais sans chercher à surélever immédiatement les pieds à A6/A12 et A2. Et tu privilégies la difficulté avant la longueur aux bras.



Cédric : Ce que j'en comprends :
- ne faire que des séries courtes, c'est mauvais dans le sens où l'on ne développe pas une condition physique suffisante (suffisamment tôt).
- ne faire que des séries longues sur des exos faciles ne permet pas non plus de gagner suffisamment en puissance.
- faire des séries longues sur des exos durs, c'est évidemment le top : endurance, puissance (et volume si l'on souhaite) assurés.
- faire des séries longues sur des gros muscles plutôt que des petits muscles est plus avantageux pour améliorer sa condition physique (ce qui est un prérequis pour la suite) : l'organisme/le coeur est alors le plus sollicité. A ce moment là, des séries plus courtes sur les plus petits muscles permettent d'améliorer sa puissance (bras par exemple), ce qui permettra de faire levier pour tirer les gros muscles vers le haut.
- inverser de temps en temps (séries plus courtes sur les gros muscles, plus longues sur les petits muscles) permet de passer des caps, sans compromettre la condition physique (les séries longues sur les petits muscles ont également de quoi secouer).
- pour le lien avec le volume musculaire : tout en restant dans ce cadre, préférer les variantes difficiles et ne pas s'épuiser pendant des mois sur les fins de niveaux (réduit --mais conserve-- le côté cardio, et permet une meilleure récupération)... les perfs globales "instantanées" seront alors moins bonnes que si on s'acharnait à grappiller coute que coute des répétitions et à travailler à fond l'endurance. Mais ce volume supplémentaire acquis sera bien utile par la suite pour dépasser de nouveaux caps (en concrétisant cette puissance potentielle liée au volume musculaire plus important).



Olivier Lafay : Cela complète admirablement ce que j'ai écrit.
J'ajouterais une chose : il vaut mieux solliciter les muscles avec des longueurs de séries différentes afin d'obtenir un meilleur développement. Quand on est pas à un haut niveau de force/endurance...
Si vous faites des séries de 20 à la triade (poitrine, épaules, triceps), et que vous faites des séries longues pour K ou K2 spécial, vous risquez d'handicaper la récupération du muscle (perte de volume, perte de force). Un petit muscle sature si vous le sollicitez avec trop de séries longues.
De plus, pour faire des séries longues à K ou K2 spécial, vous devrez vous exercez avec de trop petites résistances (charges). Si la charge n'est pas suffisante, vous allez "gonfler" votre muscle, mais ce sera temporaire et vous n'obtiendrez pas un muscle fort et durablement plus volumineux.
La méthode ne renie rien des bases de la musculation.
Pour prendre du volume, il faut des séries longues avec des poids assez lourds.
C'est pour cela que les dips ou les squats en séries longues donnent de très bons résultats, alors qu'un développé couché à 30 kgs en séries longues ne donnera rien.

Maintenant, voyons de plus près les associations séries longues et courtes dont j'ai parlé dans mon autre post.

Que ce soit pour le dos ou pour la poitrine, séries longues pour exercices polyarticulaires = séries courtes pour exercices en isolation, et vice versa : séries courtes pour exercices polyarticulaires = séries longues pour isolation.
Pour l'association exercices polyarticulaires/séries longues et isolation/séries courtes, Cédric a bien saisi le principe (les petits muscles exercés en séries courtes vont tirer les gros muscles vers le haut).
Pour l'association exercices polyarticulaires/séries courtes et isolation/séries longues, notons que les séries longues pour les petits exercices permettent une meilleure récupération des biceps ou des triceps (ou des épaules).
En effet, si les exercices polyarticulaires ainsi que ceux en isolation étaient tous réalisés en séries courtes, les biceps/triceps seraient saturés de séries courtes et se développeraient moins bien (outre la perte du bonus pour le condition physique et la récupération : une bonne endurance permet une meilleure récupération et donc des progrès supérieurs).

En chiffres :
1 - vous faites un mode 30 à la triade, un mode 20 aux tractions et un mode 30 à K2 spécial avec les mains à 45 cm et les pieds à 80 cm.
Vous êtes très fort partout donc vous pouvez faire des séries longues en isolation. Il faut comprendre que, non seulement K2 spécial est réalisé avec l'équivalent de 60 kgs, mais la charge est encore plus lourde du fait de la surcharge virtuelle due à la congestion de B, A12, A2. Plus les séries à la triade sont longues, plus l'effet se fait sentir lorsque vous arrivez aux exercices de triceps.
Vous ferez donc des séries longues avec une charge très lourde pour un muscle comme le triceps.

2 - vous faites un mode 20 à la triade (B, A6, A2) et un mode 30 à K2 mur.
Non seulement la charge sur les triceps est faible (10/15 kgs) , mais la surcharge virtuelle due à la triade est correcte mais pas encore très importante (ce sera mieux quand vous aurez mis A12 en exercice 2). Donc, vous en êtes réduit, si vous faites des séries longues à K2, à soulever une petite charge qui vous gonflera les muscles, mais ne vous les rendra pas vraiment plus fort et durablement plus volumineux.

3 - vous faites un mode 10 à la triade et un mode 20 à K2 mur.
Oui, la surcharge virtuelle en arrivant à K2 est faible, oui la charge pour K2 est faible, mais l'idée est de permettre aux triceps de récupérer, de ne pas l'achever avec trop de séries courtes, car vous êtes visiblement encore peu fort et résistant. vous en êtes à un stade où vos triceps se développent surtout grâce à B et A3/A6/A12 , K2 ne faisant que compléter.
Il vous faudra cherchez à augmenter la difficulté pour K2, tout en restant en séries de 20, jusqu'au moment où la triade se débloquera.



Pascal : ma question concerne le rapport entre deux de tes citations, Olivier :
"Il faut donc (je résume) chercher dès que possible (sans traîner) à atteindre des versions dures de CL ou K2/K3/K. Puis allonger les séries."
"3 - vous faites un mode 10 à la triade et un mode 20 à K2 mur.
Oui, la surcharge virtuelle en arrivant à K2 est faible, oui la charge pour K2 est faible, mais l'idée est de permettre aux triceps de récupérer, de ne pas l'achever avec trop de séries courtes, car vous êtes visiblement encore peu fort et résistant. vous en êtes à un stade où vos triceps se développent surtout grâce à B et A3/A6/A12 , K2 ne faisant que compléter. Il vous faudra cherchez à augmenter la difficulté pour K2, tout en restant en séries de 20, jusqu'au moment où la triade se débloquera."

Qu'est-ce qui fait varier le fait de conseiller :
- des séries courtes de plus en plus difficiles puis d'augmenter la longueur dans le 1er cas.
- des longues faciles d'abord puis de plus en plus difficiles et longues dans le 2e cas (en attendant de faire des séries plus longues à la triade, pour rendre K2 encore plus difficile et revenir à des séries courtes, le temps d'être super long à la triade et de devenir super long à K2 aussi) ?

Est-ce que c'est une question d'objectif prioritaire ? De capacité de récupération ("ça dépend de chacun, et donc faut tester voir ce qui correspond") ? Autre chose ?

Est-ce que c'est une question d'objectif prioritaire ? De capacité de récupération ("ça dépend de chacun, et donc faut tester voir ce qui correspond") ? Autre chose ?

Tu dis : "Il faut donc (je résume) chercher dès que possible (sans traîner) à atteindre des versions dures de CL ou K2/K3/K. Puis allonger les séries. Entretemps, on devrait avoir pu atteindre des séries longues à la triade et aux tractions sur des versions moyennement dures de chaque exercice. Bref, tu privilégies la longueur avant la difficulté pour la triade et les tractions. Sans rester bloqué à A3 si tu cherches le volume... Tu dois faire au moins un A6, voire un A12, mais sans chercher à surélever immédiatement les pieds à A6/A12 et A2. Et tu privilégies la difficulté avant la longueur aux bras."

Je vois bien là le principe pour la partie triade, l'évolution en difficulté en fonction de l'objectif prioritaire : on cherche systématiquement la longueur dans tous les cas, mais en objectif volume on "retarde" la recherche de longueur en privilégiant la difficulté à l'exo 2, alors qu'en objectif perfs on va plutôt chercher à monter (disons mode 20) avant de faire évoluer la difficulté (cette partie est bien expliquée dans Turbo).

Mon problème c'est par rapport à K2, entre :
- ici où l'on privilégie donc d'abord les versions dures (ce que tu rappelles plusieurs fois dans le post) avec des séries moyennes/courtes (autour de 8-12),
- et l'autre citation (dans mon précédent post) où tu parles du mode 20 à K2 mur, en disant de rendre l'exercice plus difficile en restant à ces longueurs de séries, en logique avec le principe de gestion de la longueur des séries triade / isolation.

J'arrive à comprendre l'intérêt du K2 dur en séries courtes (quelle que soit le niveau à la triade) ; j'arrive à comprendre l'intérêt du K2 mur en séries longues quand on est avec des modes autour de 10 à la triade, pour les questions d'adaptation de longueur poly vs isolation. Mais je n'arrive pas à voir les critères qui permettent de conseiller l'un ou l'autre lorsque l'on est à ce niveau-là à la triade.

J'arrive à comprendre le fait que lorsque l'on atteind vers des modes 20 à la triade, il vaut mieux diminuer la longueur des séries d'exo d'isolation (on retrouve un principe commun). Et que lorsque l'on est encore plus haut à la triade, on peut alors se permettre (si l'on est à des variantes très difficiles) d'augmenter la longueur des séries pour faire du très long aussi bien à la triade qu'à l'isolation.
C'est vraiment au niveau de la partie "autour de mode 10" que je n'arrive pas à bien mettre au clair .

Est-ce que ça dépend de l'évolution (les bras s'avèrent être un point fort ou faible), de l'objectif principal (tout, perfs, volume), des capacités de récupération (récup difficile -> version mur longue cf l'explication, bonne recup -> on n'hésite pas à faire que des séries "courtes" partout et on rend vite K2 difficile puis on allonge en attendant que la triade monte aussi), etc ?



Olivier Lafay : on ne devrait pas raccourcir les séries de biceps/triceps, tant que la triade n'est pas constituée de séries assez longues.
En-dessous du mode 15 à la triade ( chiffre donné arbitrairement, bien entendu), on reste dans la logique du tome 1. Puis, plus on monte dans les modes, plus on raccourcit les séries de biceps/triceps.
Dans ce cas, il suffit, pour raccourcir progressivement les séries, de rendre progressivement plus durs les exercices de biceps/triceps.
On devrait pouvoir gérer cela en douceur : la triade monte peu à peu dans les modes et les biceps/triceps, descendent peu à peu, simultanément, dans les modes.

Notons que le moment où la réduction de la longueur des séries de biceps/triceps est décidé va fortement dépendre des objectifs en volume et force.
Si l'objectif est essentiellement esthétique, et que les bras gonflent bien en continuant les séries longues pour les bras, inutile de réduire leur longueur en rendant plus durs les exercices.
S'ils gonflent mal, alors que le buste a progressé, on durcit les exercices.
Je pense qu'il ne faut rien changer tant que ce que nous faisons fonctionne plutôt bien.
Si les bras sont plutôt bien développés sans séries courtes, continuons comme ça, car notre marge de progression en séries courtes ne sera alors entamée que beaucoup plus tard, et nous bénéficierons du plaisir de modifier l'entraînement, ce qui ajoutera du plaisir au plaisir (la conscience de ceci, de la possibilité d'un plaisir différé, accroît notre excitation à nous entraîner en attendant le moment du "changement").

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Bonjour à tous!


Je suis la méthode depuis plus d'un an , je mesure 1m77 pour un poids de 88Kilos, j'ai donc gagné environ 11 kilos depuis que je pratique la méthode. Je ne prends plus mes mensurations depuis plusieurs mois mais fin novembre j'avais déjà atteint 42 de bras, et environ 115 de tour de poitrine.
Concernant mes performances j'ai atteint un mode 20 à la triade sauf aux dips (mode 17-18) avec des amplitudes complètes, un mode 18 aux squats une jambes suivit de 500 hindus squat réalisés assez facilement.

A l'heure actuelle j'ai adapté la méthode par rapport à mes besoins. Je réalise la triade en amplitudes complètes avec un lest léger , des traction pronations prises larges, C3 spé, K2 spé, des squats une jambe et beaucoup de Hindus squat.
J'aime vraiment ce que la méthode apporte par rapport à la musculation "classique". L'argument principal c'est qu'elle permet à tous le monde de s'entraîner, pas besoin de salle de musculation, pas besoin de machines de toutes sortes. La méthode a en quelque sorte démocratisé la musculation.

En restant dans cette optique la méthode permet de se détacher d'une certaine dépendance matérielle. On peut s'entraîner pratiquement partout , à n'importe quel moment. Pas besoin de chercher une salle de sport pour une personnes partant en vacances, ou en déplacement professionnel... c'est pour moi un argument de poids.

Autre élément essentiel, le développement d'une force fonctionnelle, qui va au delà du but esthétique souvent rechercher par une grande partie des pratiquants de musculation "conventionnelle". La force fonctionnelle à largement était développée par Olivier et tous les pratiquants sérieux peuvent en attester. Je conseil à tous le monde de lire l'article récent de Maxime Bratanoff qui est formidable et la petite anecdote de Charles.

Enfin la méthode après un certain niveau de pratique permet d'être adaptée , de tester une multitude d'expériences, le potentiel de la méthode est illimité et ça c'est vraiment intéressant!


Anthony

La double boucle est une technique anti-stagnation visant à faire progresser le pratiquant en jonglant avec 2 ou plusieurs exercices et en jouant sur les modes : on boucle l'exercice ainsi que les performances.


Prenons exemple avec le deuxième exercice de la triade.

Vous faites A6. Vous bloquez à 6 fois 10.
Vous allez passer à une variante plus difficile, A12, pendant quelque séances, en reprenant à un mode nettement inférieur : 6 fois 4.
Vous allez monter vos performances de façon classique (un mode par séance) jusqu'à stagnation.
Vous stagnez à 6 fois 8 (par exemple). Vous revenez à A6 avec 2 ou 3 modes en-dessous de votre seuil de stagnation pour cet exercice (mode 10) : mode 7 ou 8 pour notre exemple.
Vous remontez d'un mode par séance. Vous devriez maintenant être capable de dépasser le mode 10, et d'atteindre un mode 12 (par exemple).
Vous réappliquez la même logique : vous reprenez un exercice plus difficile à un mode inférieur, vous montez en mode, vous stagnez, vous repassez à la variante précédente à un mode légèrement inférieur, puis vous remontez...

Il est également possible d'appliquer la logique inverse : au lieu de passer de A6 à A12, vous passez de A6 à A3.

Reprenons notre exemple : vous stagnez à A6 au mode 10. Vous allez passer à A3 au mode 12, puis vous allez monter d'un mode par séance jusqu'à stagnation. Vous atteignez un mode 17.
Vous reprenez A6 à un mode légèrement inférieur (7 ou 8 ), puis vous remontez. Vous devriez être capable de battre votre record.

Attention, ceci n'est qu'un exemple : la différence de difficulté entre 2 exercices n'est pas la même pour tous les pratiquants. Ainsi, si vous passez de A6 à A12, vous serez capable de progresser alors que cela sera trop difficile pour d'autres pratiquants. Ils devront alors passer de A6 à A6 pieds surélevés de 20 ou 30 cm.

Cette technique est applicable au 2ème et 3ème exercice de la triade, au squat une jambe (Passer de E2 à E1 par exemple), aux tractions horizontales, aux exercices de triceps.