Méthode Lafay

Un article paru ce jour sur Rue89 (suite à une interview que j'ai donnée au journaliste Alain Mercier) :


"Olivier Lafay n’est pas Marc Levy, mais cet ancien directeur d’école, bâti comme une statue grecque, peut se vanter de compter parmi les mastodontes de l’édition.

Sa « Méthode de musculation », sortie pour la première fois en librairies au printemps 2004, rééditée depuis à un rythme de métronome, a dépassé les 220 000 exemplaires. A titre de comparaison, le dernier roman d’Emmanuel Carrère, « Limonov », Prix Renaudot en 2011, s’est vendu l’an passé à 226 000 exemplaires.

Bref, « Méthode de musculation » est un best-seller. Un phénomène de la littérature sportive, genre où la barre des 10 000 copies vendues n’est franchie chaque année que par une poignée d’ouvrages.

A en croire son auteur, la méthode Lafay aurait largement dépassé le cadre de ses acheteurs.

Il raconte, avec la crainte de sembler prétentieux :

« En me basant sur les retours que j’ai pu recevoir, depuis huit ans, j’estime à un million le nombre de personnes qui l’utilisent ou l’ont utilisée. A l’armée, par exemple, je sais qu’un seul ouvrage sert à vingt ou trente soldats.

Les pompiers de Paris ont fabriqué des posters des principaux exercices pour les afficher dans les casernes. L’un de mes adeptes m’a raconté, au retour d’un voyage au Gabon, que le livre y était très populaire, alors que j’en vends assez peu en Afrique. »"


Pour lire la suite de l'article, cliquez ici : L’auteur sans visage qui a musclé un million de personnes

Test DC 110 kgs par charles-le-lafayen

Salut les gars,

Quelques news en speed en cette fin d’année universitaire qui s’annonce.
Je suis actuellement à 87 kg (pour 44.5 de bras à froid et 87 cm de tour de taille à jeun) et m’entraine toujours assidument malgré le travail, les cours et toutes les petites choses de la vie qui « contraignent » un peu nos envies.
Dernièrement j’ai eu l’envie de faire une performance au développé couché pour voir ce que je « valais » avec ma force et mon physique du moment en tant que pratiquant de la méthode Lafay . C'est-à-dire sans jamais m’être exercé spécifiquement pendant des mois/années sur cet exercice et les exercices de fonte en général.

En fait , c’était surtout parti d’un pari avec des potes à la fac qui font du développé couché régulièrement.
Je leur avais dit : « laissez moi quelques semaines pour maitriser le mouvement et la technique et je vous explose =P ( tout fonteux aguerri sait à quel point la technique est importante sur un exo comme le développé couché : ceci explique d’ailleurs pourquoi l’on voit souvent des crevettes avec 36 de bras passer facilement plusieurs répétitions avec une barre à 100kgs.) »

Quand on a compris un peu le placement, les appuis et la poussée des jambes etc , c’est tout de suite beaucoup plus facile en effet. Mais comme vous pouvez le voir sur la vidéo je suis loin de maîtriser parfaitement le mouvement, la technique ( je ne sais pas trop cambrer et bien pousser sur les jambes ) et mes répétitions pourraient être plus propres niveau exécution c’est certain.

Mais en fait l’idée n’était pas de vouloir faire à tout prix une performance au millimètre près avec une exécution ultra parfaite de tout hein. Je n’en ai ni l’envie, ni les compétences/niveau puisque la fonte je ne la pratique pas par définition. Je voulais simplement montrer qu’après seulement 3 ans et demi de pratique assidue de la Méthode Lafay , l’on peut soulever de bonnes barres sur un exo renommé comme le développé couché par exemple.

J’ai donc décidé d’aller quelques semaines à la petite salle de ma faculté pour m’exercer une à 2 fois par semaine au développé couché afin d’apprendre la technique et de maitriser à peu près correctement le mouvement pour que la performance que j’allais produire soit la plus « représentative » de mon réel niveau de force physique si je puis dire.
J’ai donc fait environ 6 à 7 semaines de développé couché de façon à peu près sérieuse à la petite salle de ma fac , afin de m’habituer aux charges lourdes et à la technique du DC. Je m’étais fait un petit cycle pour monter les charges progressivement de façon encadrée , n’y connaissant rien aux formats et nombres de séries/répétitions qu’il faut faire au developpé couché.

Les mecs de la salle pourront vous confirmer que lorsque je suis arrivé à la salle j’étais déjà « musclé » et « fort » et ça n’est évidemment pas ces quelques pauvres semaines d’apprentissage de la technique au DC qui m’ont permis de soulever aisément une barre à 110 kgs voir plus. Cela va sans dire .( enfin je dis cela car j’imagine qu’il y aura comme d’habitude des détracteurs de la méthode qui viendront farouchement commenter le présent d’article en essayant d’expliquer par A+B que je dois mon volume et ma force à la fonte que je fais en cachette depuis 3 ans dans mon garage mdr =D )

Bref , mon entourage , mes amis , les mecs de la salle , et les gens a peu près sains d’esprits savent que je me suis construit uniquement avec la méthode Lafay et que je n’ai jamais pratiqué la fonte en parallèle. (sauf lorsque j’ai fais par exemple des séances de muscu avec des potes en vacances ou autres occasions du style . )
C’est bon de le rappeler tout de même pour les gens qui découvriraient la méthode seulement maintenant, mon évolution et qui je suis etc .

Car on lit tellement de choses « délirantes » à mon sujet sur internet et les différents forums.
Je vous cache pas que cela me fait toujours sourire quand je vois sur certains forums ( que l’on ne nommera pas ) des gens plein de haine à mon égard , m’accusant de tous les maux : de dopage , de faire de la fonte en cachette , de ne pas avoir de copine , d’être complexé ou je ne sais quoi d’autre …
Cela me fait toujours beaucoup rire et ma copine aussi d’ailleurs. ( Oui oui elle fouine sur les forums parfois et elle rigole beaucoup aussi , merci pour elle =D )

Bref , tout cela pour dire , que j’ai décidé de me tester au développé couché pour voir ce que valait la force et le volume musculaire acquis avec la Méthode Lafay que je pratique pour rappel depuis maintenant à peu près 3 ans et demi.

J’ai pu réussir sans trop de difficulté environ 12/13 répétitions à 110kgs au développé couché.(cf vidéo) . Ce qui est une performance honorable pour seulement 3ans et demi de musculation mais sans doute encore plus « remarquable » je pense du fait que je n’ai jamais fait de développé couché mais uniquement des pompes et des dips avec la méthode.
Faire 12 à 110kgs au développé couché n’a rien de transcendant en soi certes.
Mais j’ai vu peu de pratiquants de musculation classique ( fonte) réaliser cette performance , et même après parfois plusieurs années de pratique. Je connais des gars pourtant balaises physiquement, qui s’entrainent depuis 6 , 7 ans et plus et qui sont loin d’avoir 12 ou 13 répétitions à 110 kgs au couché.
Donc même si la performance est largement atteignable bien que déjà respectable dirons nous , je pense que l’intérêt ( comme je l’ai dit plus haut ) est ici de dresser un simple constat entre l’investissement et les résultats obtenus en musculation.


Si je sonde la majorité des gens qui s’entrainent dans la salle de musculation de ma fac (je prends cette salle à titre d’exemple car j’ai pu constater les choses de façon empirique disons ) :
- je peux affirmer sans me tromper que très peu ( 1 ou 2 grand maximum je pense ) sont capables de faire 12 ou 13 répétitions à 110kgs au dev couché.
Pourtant certains d’entre eux (qui ont de très bon physiques au passage) s’entrainent depuis plus de 8 ans et ont fait du développé couché leur exo phare pour les pecs si je puis dire.

Le développé couché à la salle , c’est un peu comme les dips dans la Méthode Lafay : c’est la BASE.
-Donc en gros je constate que je suis capable de faire mieux au développé couché ( exo que je ne pratique jamais ) en moins de temps de pratique de la musculation ( 3ans et demi ) que des mecs qui ne font quasiment QUE du développé couché depuis bien plus de 3ans et demi. Là on peut légitimement se poser la question de savoir ce qui est le plus efficace en terme d’investissement/résultats : entre la Méthode Lafay que propose Olivier et l’entrainement classique avec machine et haltères en salle de musculation.

Je peux vous dire que personnellement, le choix est vite vu. Et pas mal de mecs à la salle se sont d’ailleurs mis à la méthode depuis qu’ils m’ont vu et que j’ai pu leur démontrer, devant leurs yeux : l’efficacité de la Méthode.

Bref , je vous laisse regarder la vidéo et ne vous ennuie pas plus avec ma longue tirade =P.

Ah si juste une chose ! Si vous aviez encore un doute sur l’efficacité de la Méthode… Quand vous lirez à l’avenir sur certains forums que « La méthode Lafay rend gras et faible » , vous saurez désormais quoi penser =P

Le grand vilain méchant gourou n’a peut être pas si tort que cela lorsqu’il ose prétendre que :

Méthode Lafay = Peu de temps + Peu d’investissements = BEAUCOUP de RESULTATS.

Bonne continuation à vous ,
Sportivement,


Charles

PS : Je remercie le caméraman et mon ami canadien Guillaume qui m’a assuré pour la vidéo. Il s’est d’ailleurs mis à la méthode depuis car il a bien compris ce qu’une telle méthode pouvait lui apporter. Et il compte bien en faire la promotion au Canada lorsqu’il sera de retour chez lui d’ici peu. Mes amitiés à lui ;-)

J'ai déjà parlé de ce pratiquant sur le blog. Son évolution se poursuit, il est actuellement en cours de sèche, à 91 kgs pour 1m78.
Son tour de bras dépasse les 43 cm, et son tour de poitrine est de 123 cm.
Je parlerai à nouveau de lui lorsqu'il aura terminé cette sèche.







Fabien en 2001 :


Fabien a commencé la Méthode en juin 2009, à un poids de 82 kgs (il a atteint les 82 kgs en soulevant des haltères). Il était, à l'époque, un peu plus gras qu'aujourd'hui et son tour de bras était de 41 cm.

Témoignage d'un pratiquant de Kudo qui utilise la Méthode Lafay.
Il s'agit de Yannice Cand, que l'on voit combattre dans la vidéo proposée pour illustrer ce témoignage.


Voilà plus de 7 ans que je pratique cette méthode de musculation en complément de mon entraînement en Kudo, j'ai pu essayer les différents niveaux et l'ensemble des exercices qu'elle propose.

Tout d'abord la méthode a l'avantage de ne demander aucun achat de matériel à l'exception d'une barre de traction. Même si on ne trouve pas tout de suite comment bien exécuter les exercices décrit à l'aide des meubles que l'on possède déjà, on trouve rapidement les arrangements qui nous permettent de se lancer.

La méthode Lafay propose pour débuter un test qui permet de commencer en se fixant des objectifs qui correspondent à notre niveau. 13 niveaux sont proposés par l'auteur et chaque niveau débute avec des nombres de répétitions qui peuvent paraître faible mais qui permettent de retrouver de l'élan sans s'écrouler face à des performances qu'on ne peut plus assumer.

Plusieurs avantages en font une méthode de référence :
- Elle insiste sur l'importance des étirements et de la souplesse et propose de nombreux exercices d'assouplissement.
- C'est une méthode complète qui propose des exercice pour tout le corps, pas seulement pour les parties que l'on veut exposer à la plage (diaphragme, mollets, cou, etc.), ce qui fait d'elle une méthode particulièrement adaptée aux sports de combat comme le Kudo où corps à corps et pieds-poings sont mêlés.
- Elle comporte un chapitre sur la nutrition qui donne de solides bases essentielle à un sportif qui souhaite faire de la compétition.
- Elle est extrêmement efficace en terme de résultats sportifs, on voit sa force, sa puissance et son endurance augmenter rapidement.
- Enfin même si ce n'est pas pour ce test un point capital, elle vous permettra d'avoir un physique de playboy !

Une méthode miracle ?

Pas du tout ! C'est une méthode très efficace mais l'achat du livre seul ne fera pas augmenter vos capacités physique, elle demande pour obtenir de bons résultats d'être particulièrement sérieux, pour bien progresser, il vous faudra vous entraîner 3 fois par semaine, ce qui n'est pas forcément évident si vous pratiquez déjà un sport.

En résumé la méthode Lafay adapté aux personnes motivés qui souhaitent s'investir dedans. Elle demande beaucoup d'effort mais ne vous décevra pas sur les résultats. On peut en plus notez l'avantage du réseau de pratiquants sur internet qui est particulièrement actif, l'auteur lui même vous répondra sans probème si vous avez des questions.

Pour finir, cette méthode est la méthode qu'utilise l'équipe de France de Kudo pour se préparer aux grandes compétions internationales :



Source : Site du KUDO

Emmanuel Béato, 21 ans, 1m75 et 86 kgs, se prépare pour une compétition de bodybuilding aux USA.
Il le fait au naturel, en utilisant la Méthode Lafay.

Dans la vidéo ci-dessous, il nous parle d'alimentation. C'est assez simple et clair, suffisamment pour faire réfléchir tous ceux (toutes celles) qui ont du mal à bien poser ce sujet épineux qu'est parfois la nourriture.









La manière dont Emmanuel envisage son alimentation, le rapport entre celle-ci et la construction de soi, peuvent être approfondis par la lecture du premier chapitre de Méthode de nutrition (Introspection).



Un commentaire de Roderick Hannon à ce sujet : "Merci Olivier, pour ce chapitre, après l'avoir lu d'une traître sans pouvoir décrocher, je viens de voir son titre Introspection. C'est exactement cela, j'ai l'impression d'avoir discuté avec un psy, et plein de choses dans ma vie dont je modifiais ma vision, me semblent plus claires.
Vivement les chapitres suivants pour que je puisse voir les outils, pour reprendre possession de MON chemin, et ne plus subir LE chemin."

Cliquez ici pour découvrir la chaîne Youtube d'Emmanuel Béato

A part Doug Brignolle (voir plus bas), les athlètes présentés en photo sont tous des pratiquants convaincus de la Méthode Lafay.


Depuis 2004, date de publication de la Méthode, j'ai à de nombreuses reprises affirmé que les principes à l'oeuvre dans mes livres et articles s'avèreraient à terme incontournables; et s'imposeraient donc nécessairement auprès d'un public de plus en plus large.



Ces affirmations, malgré la démonstration publique de l'efficacité de la Méthode, ont été violemment combattues, dès 2004 et encore aujourd'hui (insultes, accusations d'escroquerie, de charlatanisme, de manipulation, d'afficher de faux résultats de pratiquants, attaques ad hominem). Pourtant, s'il est permis de réussir une transformation corporelle, sans user son organisme avec des charges lourdes, toute personne sensée devrait adhérer à l'idée d'un entraînement avec charges légères et temps de repos courts.



Seuls ceux étant éperdument aliénés par le culte du héros et se projetant dans un univers fantasmatique où ils se voient tels de virils guerriers prenant des risques (terribles) en combattant des... haltères, ont beaucoup de mal à supporter le succès de la Méthode Lafay. Seuls ceux qui ne comprennent pas (ou trop bien) que l'adversaire que leur pratique désigne, c'est eux-mêmes, avec les conséquences néfastes que cela implique, ont fait de moi leur ennemi.



Les extraits ci-dessous d'un article de Steve Holman (novembre 2011), dans Iron Man Magazine, montrent que, malgré tout, mes idées gagnent du terrain. En cherchant juste le muscle gros/fort et sans trop s'auto-détruire, il ouvre une porte menant vers l'Univers Lafay.

"Also, both the 4X and X-centric methods provide excellent myofibrillar-growth stimulation as well. With 4X, the weight is heavy enough to stress the myofibrils, plus there is a cumulative effect from so many reps (40), the last of which are all out. With X-centric sets you lower a moderate weight slowly, which produces extra microtrauma in the myofibrils, leading to supercompensation, or hypertrophy. So with both you get a double dose of muscle growth. The exciting news is that you can get extreme muscle size without grinding your joints into dust. In fact, moderate-weight/high-fatigue training can get your muscles bigger and fuller than you thought possible."

L'auteur (écrivain et éditeur en chef d'Iron man Magazine pendant 20 ans) explique qu'avec des charges modérées et des temps de repos courts, on peut développer le muscle dans son ensemble. Et plus facilement qu'avec des poids lourds... Il affirme aussi que ces principes permettent même d'aller plus loin en volume que ce que permet l'entrainement avec poids lourds.

Doug Brignolle, bodybuilder présenté par Steve Holman comme adepte des charges modérées et des temps de repos courts.


Cliquez ici pour accéder à l'article complet de Steve Holman



1 – Analytique



L'avancée de l'article de Steve Holman est considérable, puisque, sans vraiment penser cet aspect, il ouvre la porte à une démocratisation du Bodybuilding. Et il rejoint donc en ce sens le projet qui est le mien depuis 1994, et que j'ai proposé au public dès 2004.

Cette approche reste néanmoins analytique et, bien que l'approche systémique soit en germe dans cet article, elle n'est pas identifiée par l'auteur.

La systémique implique une réflexion téléologique (relative aux finalités), ce qui est très difficilement possible en Bodybuilding, car la finalité est fournie « clefs en main » avec la pratique.
La question de la finalité ne se pose pas en Bodybuilding : on doit faire du gros muscle, en allant au bout de soi-même (No pain no gain), en considérant la douleur que l'on s'inflige comme témoin direct (et attendu) de notre attitude héroïque. Il est admis comme une évidence qu'il faut beaucoup de temps et d'énergie pour se muscler.

Il faut alors noter que le changement apporté par cet article, aussi considérable soit-il en potentiel, n'est pour l'instant que « tactique ». Face à l'urgence de construire du muscle (finalité unilatérale), l'auteur propose une tactique qui paraît hautement plus profitable que celle des poids lourds et temps de repos longs.

Il faut bien différencier la tactique de la stratégie. « La tactique est l'art de diriger une bataille, en combinant, par la manœuvre, l'action des différents moyens de combat en vue d'obtenir le maximum d'efficacité » (Wikipedia). Dans la vie de tous les jours, et en musculation, la tactique est donc la manière de se comporter dans un affrontement direct. On se confronte à soi-même, comme dans une bataille, dans le but d'être efficace. Et l'article de Steve Holman confirme mes dires selon lesquels la tactique des poids légers et temps de repos courts est très productive. On peut donc gagner plus facilement la bataille du muscle en adoptant les charges légères et les temps de repos courts.



« Contrairement à la tactique dont l'enjeu est local et limité dans le temps (gagner la bataille), la stratégie a un objectif global et à plus long terme : c'est l'art de coordonner l'action de l'ensemble des forces pour gagner la guerre ou préserver la paix. » (Wikipedia)
Dans Stratégie de la motivation, j'ai expliqué que le but de mes textes était d'aider à la création du recul stratégique. Il s'agit, grâce au Constructivisme, de devenir stratège du développement de soi. Il faut savoir réduire les périodes d'affrontements directs, par une réflexion globale sur la manière de produire un changement en douceur.




2 - Systémique



L'entraînement analytique (segmentation de l'entraînement, de la vision de l'homme), recherche l'efficacité directe par l'emploi de la tactique la plus productive. Peu importe l'énergie déployée : il s'agit de gagner la bataille (ici, c'est faire du muscle).

L'entraînement systémique (vision globale où les segments sont agencés de manière réfléchie dans un processus dynamique) recherche l'efficience et fait appel pour cela à des notions de stratégie. L'entraînement constructiviste subordonne l'emploi des tactiques à une mécanique globale.



Comment passe-t-on de l'un à l'autre? Comment passe-t-on du niveau tactique au niveau stratégique?

Par une réflexion téléologique (sur les finalités), permise par le Constructivisme.



Le bodybuilder aime se faire mal (No pain no gain), il a envie de se consacrer à ça, il est pour lui évident d'y passer du temps et énormément d'énergie. La finalité est pour lui déjà « écrite » : faire du muscle dans une attitude héroïque.

Si la finalité, une fois pensée, devient autre, si l'on choisit comme projet le Mens sana in corpore sano, on aboutit à la création d'un système complexe où la construction du corps est subordonnée à la construction de soi. Tactiques, exercices, fréquences, rythmes, sont combinés afin de répondre à la finalité et, comme celle-ci est globalisante (construction de soi), nous aurons comme boussole lors de l'élaboration de cet entraînement la maxime suivante : « peu d'efforts, beaucoup d'effets ». Il faut savoir réserver son énergie pour aboutir cette construction de soi qui est multifacettes.



C'est dans ce cadre conceptuel que des solutions nouvelles seront trouvées. La finalité autre, le cadre nouveau, imposent l'émergence de solutions radicalement différentes.

Ainsi, nous dépasserons l'aspect tactique, segmenté, proposé dans ce très intéressant article de Steve Holman et nous parlerons tout naturellement de ce qui n'est pas abordé dans l'article : les séries longues et temps de repos courts sont bons pour la santé. Etre endurant et résistant est bon pour la santé...
Ce n'est pas bon que pour le muscle.



Et, en allant encore plus loin dans la réflexion (et l'expérimentation), grâce à notre approche constructiviste, on comprendra que l'on peut encore alléger les charges et allonger les séries, que l'on peut s'entraîner encore moins. Et devenir plus fort, plus endurant, plus... volumineux.





Conclusion : cela fait 8 ans que des partisans acharnés du microcosme de la musculation classique hurlent qu'il est impossible de se muscler avec des charges légères et des séries longues. Cela est même proféré par des professionnels de la musculation (coachs, auteurs divers). Et ils refusent donc d'admettre les résultats pourtant évidents de nombreux pratiquants, affichés avec une grande transparence sur le net... L'article de Steve Holman (un bodybuilder) dit pourtant la même chose que moi (sur le sujet des charges modérées et repos courts).
Peut-on en vouloir à ces professionnels français de la musculation? Non ! Ils ont été (dé)formés par un enseignement de musculation classique qui agit à la manière d'oeillères implacables.
Comme je l'ai déjà dit : la « musculation classique », c'est une philosophie du sport associée à une vision de l'entraînement. C'est avant tout un état d'esprit.
La musculation constructiviste est un autre état d'esprit, avec d'autres solutions.

Une très sympathique vidéo tournée à Paris.
Les images sont de qualité professionnelle, et les idées aussi...

Je remercie Guillaume Ducatez et tous les pratiquants qui se sont donnés rendez-vous pour construire ensemble cette vidéo "lafayenne". Je remercie également les Editions Amphora et Visual Prod.

Dans cette vidéo, vous verrez :
- une très jolie fille;
- un colosse noir;
- des bouilles sympathiques et souriantes;
- de la virilité musclée Made by Lafay;
- un homme qui a perdu 50 kgs depuis qu'il est lafayen;
- des exercices athlétiques pratiqués torse nu dans le froid et la neige;
- du suspens;
- des scènes d'action spectaculaires;
- un public déchaîné;
- de l'hémoglobine (bon, là, j'exagère un peu).

Article illustré par des photos de Clément Lhe.



1 - Présentation

La Mini boucle, comme la boucle et les techniques anti-stagnation, relève de la logique de l'efficience, déjà expliquée sur ce blog. Il s'agit, grâce à ces outils, de réduire les périodes d'affrontement avec soi-même, de limiter autant que possible la violence que l'on peut se faire à soi-même pour progresser.

La Méthode promeut, de par sa philosophie et son fonctionnement pratique, une progression ne causant pas une formidable déperdition d'énergie (physique et psychique). L'affrontement constant avec soi-même (la compétition permanente avec soi-même) est épuisante, énergivore et chronophage. Si vous privilégiez le « no pain no gain », alors vous allez passer du temps à vous entraîner et du temps à y penser (perte d'énergie psychique). Vous allez certainement passer beaucoup de temps à récupérer des dommages physiques et psychologiques que vous vous imposerez... La rage (et le désespoir) de ne pas réussir est une consommation d'énergie...
Vous serez peut-être même obligé de vous doper (accélération de la récupération) pour constater des gains satisfaisants.

Cette focalisation aliénante sur le muscle est un frein, ou même un obstacle radical, à votre épanouissement global, car l'énergie que vous lui dédiez n'est évidemment pas utilisable ailleurs.

Subordonner la construction du corps à la construction de soi, c'est comprendre qu'il faut réserver son énergie pour l'utiliser au mieux dans l'optique d'un développement qui ne saurait se résumer à un gros tour de bras (ou à des performances exceptionnelles)...
La Mini boucle favorise donc le contournement des problèmes de progression plutôt que l'héroïque combat contre soi. Elle vous libère l'esprit. Elle protège votre corps.



2 - Utilisation

a – la base

La Mini boucle consiste à repartir un peu en arrière dès que l'on stagne (à environ 60% de ses meilleures performances). Au lieu de forcer pour passer absolument la stagnation (en intensifiant par exemple le travail musculaire, en trichant), on fait le contraire : on fait « comme si » on avait régressé. On recule.
Par exemple, vous faites six séries de 10 aux dips. Vous « bloquez » à 10 depuis plusieurs séances. Au lieu de vous entêter, vous décidez de revenir à six fois 6. Puis vous remontez d'une répétition par série et par séance.
Soit : six fois 6 le lundi, six fois 7 le mercredi, six fois 8 le vendredi. Le vendredi d'après, vous devriez être à six fois 11.
Et si vous mangez assez, vous pourrez prendre du muscle puisque vous aurez progressé.

D'autre part, en mini bouclant sur l'exercice 1 ou 2 de la triade, vous faciliterez la progression des exercices qui suivent. Ils bénéficieront de l'allègement de l'exercice pratiqué en Mini boucle.

Lors d'un 70% (séance allégée du mercredi), continuez à progresser sur l'exercice que vous mini bouclez et faites bien votre 70% pour les autres.



b – mini boucler un exercice où l'on progresse

Cette tactique consiste à devenir plus faible sur un exercice qui progresse bien pour libérer la progression d'un exercice pour lequel vous avez des difficultés.
Par exemple, vous réussissez 6 fois 12 à B, mais seulement 6 fois 7 à A6 (en forçant).
Vous passez à six fois 8 à B. Vous ajouterez ensuite une répétition par série et par séance à B.
A6 va pouvoir beaucoup progresser pendant ce temps.



c - faire les choses dans l'ordre

Quel que soit le niveau (sauf en cas de stratégie personnelle bien réfléchie), on essaie d'abord de monter le plus haut possible aux dips.
La première technique anti-stagnation à utiliser est l'Ascension.

Lorsque l'on a épuisé les possibilités de l'Ascension (on stagne à nouveau depuis plusieurs séances), on utilise alors la Mini Boucle.
En revenant en arrière pour les dips (mini boucle), on va mécaniquement faciliter la progression du deuxième ainsi que du troisième exercice.
Exemple : en fin d'Ascension, vous êtes à 18 – 12 – 10 – 10 – 9 – 7
Cela fait au total 66 répétitions.
Vous divisez ce nombre par 6.
Soit 11 répétitions par série en moyenne.
Vous commencerez donc votre Mini boucle à six fois 7.

Une bonne façon de procéder en cas de stagnation sur (toute) la triade est de tenter une première fois une Ascension (voir Turbo) sur les dips, une mini boucle sur l'exercice 2 et de continuer tranquillement sur l'exercice 3. Ensuite, dès le deuxième "blocage", on mini boucle les dips, on teste d'autres anti-stagnation sur l'exercice 2 et 3 (mini boucle ou autres).

On peut aussi faire une "grosse" mini boucle sur les dips et une petite mini boucle sur le deuxième (voire même le deuxième ET le troisième) exercice. On fait cela si on a beaucoup de mal avec un de ces exercices (pompes serrées ou pompes larges).
Par exemple, on réussit 6 fois 15 aux dips, 6 fois 10 à A6 et 6 fois 11 à A2.
Grosse mini boucle aux dips : on revient à 6 fois 8.
Petite mini boucle à A6 et A2 : on revient à 6 fois 8.

Tout en faisant une Mini boucle aux dips, on peut choisir une tactique de progression douce pour les deux autres exercices (plutôt que de faire une Mini boucle) : le Punisher OU l'Occupation du terrain.



d – Distinguer prise de masse et recherche (exclusive) de performance

Si on est en prise de masse, on utilise une fois (par exercice) ces techniques. Dès que l'on bloque, on passe au niveau suivant.
Sauf si on a vraiment du mal à atteindre 6 fois 10 partout. Auquel cas on peut tenter de mini boucler tout le niveau.
Sauf si on veut débloquer la progression sur un seul groupe musculaire (cuisses ou dos, ou poitrine, ou bras). Cela signifie que l'on décide de faire stagner les autres (ou de les faire progresser plus lentement).
Sauf si on est en période de stress, ou que l'on manque de motivation. Dans ce cas, on peut se faire une période de Mini boucles permanentes. Dès que cela devient dur, on mini boucle, autant de fois que nécessaire.

Si on est en recherche exclusive de performance (on ne cherche pas la masse), on peut utiliser plusieurs fois ces techniques, pour gagner un maximum de répétitions avant de passer au niveau suivant. On peut même mini boucler tout un niveau (tous les exercices) en recommençant à 60% environ des meilleures performances pour chaque exercice.


Vous trouverez encore plus d'informations dans Turbo, le volume 2 de la Méthode

Voici quelques unes des nombreuses photos qui ont été postées sur mon mur facebook, du 01 janvier au 29 février 2012.
Tous suivent la Méthode, soit 2 à 3 entraînements par semaine, sans charges additionnelles, selon la devise "mens sana in corpore sano". Certains sont des pratiquants aguerris, d'autres s'entraînent depuis peu.

Xuan Tyla Nguyen Lafayenne


Tom tom Lafayen et Tom Celier Lafayen


Toad Lafayen et Steven Lafayen


Thony le Lafayen et Mathias Cazaux


Pierre Lafayen et Sebastien Lafay Dufloucq


Sandrine-pipina Vernhet


NiKo Lafayen et Mickael Laura Louna Gaquere


Nicolas L Belocchi et Nicolas Hervy


Micka Lafayen et Maxence De Schrooder


Mathieu James et Mathias Cazaux


Ludovic Chanson et Martin Lafayen


Marc Léger et Louis Donadini


Laura Navarro


Lapointe Adrien et Killian Carreau


Lafay Flo et Killian Dumais


Kilian Germain


Josellito Bathilde Lafayen et Karim Djellali


Khaled Klai et Joris Contreras


Joris Camille Nascimento et Jonathan Maniak


Jf Lafayen et Joc Lafayen


Jérémy Thron et Homer Jay Simpsoon


Jérémy Farfadet et Jean-Marie Desruelle Lafay


Guillaume Ducatez et Toad Jump


Gregory Sion


Franck Le Lafayen et Dorian Vigues


Edwin Grulois et Dhealth Lafayen


Clment Lhe et David Jay


David Jay et Cyrille Lafayen


Cyryl Garnais et Clément Lhej


Coney Lafay et cyrille lafayen


BnjmnGjrd


Carpe Pinceau et Charly Chemin


Benjamin Le Lafayen


Arnaud Moha Stifler Et Emmanuel Béato


Alexandre Tachy et Albertini Anthony


AlexLafayen et Alex BIz


Alex B Alex