La Quadriade : cibler les épaules
mercredi 29 février 2012 à 16:25
Photos d'Eagle, pratiquant de la Méthode ayant un carnet sur le forum de musculaction.com.
Cela fait quelques années déjà que je prescris la Quadriade n°1 à ceux qui cherchent à davantage stimuler leurs épaules.
Voici donc un article récapitulatif, avec en bonus trois autres Quadriades.
Important : la Quadriade remplace la Triade. Elle ne doit pas être ajoutée à la Triade...
QUOI :
Entre parenthèses, j'ai noté le surcroît de sollicitation par rapport à la Triade.
25 s de repos entre chaque série de chaque exercice. 6 séries pour le premier exercice, 4 séries pour le deuxième exercice, 4 séries pour le troisième exercice, 4 séries pour le quatrième exercice. Soit 18 séries en tout.
Quadriade 1 (épaules - pectoraux) : B, J, A6, A2
Quadriade 2 (épaules – pectoraux) : B, A10, A6, A2
Quadriade 3 (épaules) : B, J, A6, A10
Quadriade 4 (épaules - triceps): B, J, A6, L
QUAND :
A faire lors d'une Boucle.
Il est préférable de ne pas utiliser une Quadriade lors de votre toute première Boucle. En effet, vous annuleriez sinon plusieurs bénéfices majeurs de la logique de Boucle : le recul critique par rapport à votre premier passage, l'amélioration de l'exécution des exercices, de leurs rythmes et amplitudes.
Il faut donc, lors de la première Boucle, rester sur la Triade.
On peut utiliser une Quadriade :
- lorsque l'on a terminé le niveau 5 (on retourne au niveau 2);
- lorsque l'on a terminé le niveau 7 (retour au niveau 2);
- après avoir terminé le niveau 8 ou le 9 ou le 10 ou le 11 ou le 12 ou le 13 (on retourne soit au niveau 2, soit au niveau 6).
COMMENT :
On adapte les amplitudes en fonction du niveau en cours. On opte régulièrement pour des variantes plus difficiles du deuxième, troisième et quatrième exercice. La quadriade doit être gérée comme la Triade.
Par exemple, au Niveau 3, avec la Quadriade de type 1, nous avons :
- B2;
- J en amplitude réduite;
- A6 (ou A3 ou A4 ou A5 ou A12 ou A9) en amplitude réduite;
- A2 (ou A ou A1) en amplitude réduite.
Il est recommandé de surélever les pieds à J (jusqu'à 140 cm) dès que l'on atteint un mode 12.
Pour A10, il ne sera pas nécessaire de monter les pieds bien haut pour que la difficulté de cet exercice soit accentuée.
Si vous voulez utiliser la Quadriade, commencez toujours par appliquer la n°1. Lors d'une autre Boucle, vous pourrez tester la n°2 ou la n°3. La n°4 ne s'utilise que pour compléter une stratégie pour les bras, et demande d'avoir davantage encore d'expérience.
Il est préférable de ne pas rester indéfiniment sur une Quadriade. Revenez sur la Triade après avoir réalisé un cycle entier de Quadriade (au minimum : niveau 2 puis 3 puis 4) et observez la manière dont évoluent vos gains. Cela vous permettra, peu à peu, d'adapter encore plus finement la Méthode à vos besoins.
Réaliser un niveau 5 ou un niveau 9 après un cycle entier d'une de ces Quadriades est donc utile pour vous tester et prendre du recul.
NOTA :
La quadriade sollicite principalement la partie antérieure de l'épaule, mais la partie externe n'est pas exclue. La partie postérieure, quant à elle, profite des pompes en tension extrême (surtout lors des séries longues). Ce sont les tractions qui complètent le travail de la Triade ou de la Quadriade, s'agissant de ces deux portions de l'épaule. Ainsi que les exercices de triceps (pour l'externe).
Néanmoins, pour davantage de sollicitation des parties externes et postérieures, on peut compter sur les tractions horizontales. Autrement dit, les tractions verticales (de type C1 ou I7) devront être remplacées un temps par des tractions de type C6, C9, I8, I6.
Une Boucle peut être une excellente occasion de tester ces exercices (et vous aider à redresser votre dos et ouvrir votre cage). Pensez à bien bomber et gonfler la poitrine, à bien tirer les coudes et omoplates (les rapprocher) en arrière.
Posté dans Musculation
Olivier Lafay
le mercredi 29 février 2012 à 16:34
Très bonne article!Merci Olivier.
La quadriade cible donc les épaules mais j'ai une question est-elle aussi utile pour cibler le haut des pectoraux et les développer davantage?
le mercredi 29 février 2012 à 16:36
le mercredi 29 février 2012 à 17:03
La Quadriade !!!! Tres Tres fort !!! Encore un moyen de progresser sans halteres lorsque les limites ont etes atteintes !! Et encore il faut arriver dans les hauts niveaux :).
le mercredi 29 février 2012 à 17:07
Sympas comme variante.
Merci Olivier
le mercredi 29 février 2012 à 17:43
c'est quoi les modes ? c'est le nombre de répétition à chaque série? merci
le mercredi 29 février 2012 à 18:02
Tres bon article.
Si j'ai bien compris un débutant ne peut pas utiliser cette quadriade ?
le mercredi 29 février 2012 à 18:06
ok j'avais pas compris je pensais que la quadriade c'était la triade+C!...donc là ont reste sur le pricipe de la triade avec ses temps de repos et son nombre de séries(18) sauf que c'est la succession de 4 exos...Si je comprend bien la quadriade n'est pas plus efficace que la triade mais complémentaire et plus axée sur les épaules
le mercredi 29 février 2012 à 18:08
Bonjour olivier ,
Je me posais une question concernant J1: peut-on également monter la hauteur à 140cm une fois le mode 12 atteint? Il me semble qu'il n'y ait aucun passage dans la méthode qui mentionne l'élévation de J.
Concernant les tractions horizontales visant à remplacer le type C1 , dans quels cas utiliser C6 et C9? Car l'un est en pronation et l'autre en supination.
Merci Olivier
le mercredi 29 février 2012 à 18:33
140 cm c'est l'écart avec le sol ou avec les chaises ?
le mercredi 29 février 2012 à 18:54
hâte de tester cette technique ;-)
le mercredi 29 février 2012 à 19:28
Est elle utile lorsqu'on prend déjà des épaules mais que l'on galère avec la partie supérieur centrale des pectoraux? Ne risque t on pas d'accentuer le déséquilibre épaule haut de pectoraux? Enfin dernière question pour Olivier , l'article ne devait il pas traiter des performances de Charles? Je fais référence au message laisse sur Facebook .
le mercredi 29 février 2012 à 20:04
à tester au prochain passage :)
le mercredi 29 février 2012 à 20:07
super article, pourriez vous aussi en faire pour la triade "physique grec" , celle qui ne travaille plus trop les pecs ,je ne me rapelle plus quels sont les exos .
le mercredi 29 février 2012 à 20:20
Merci olivier pour toutes ces precisions, qui permettrons aux pratiquants de perfectionner et de comprendre leurs entrainements selon leurs souhaits.
le mercredi 29 février 2012 à 20:21
Bock37> Il s'agit de B, J puis K.
le mercredi 29 février 2012 à 20:25
Triade athlète grec: 6 b 6j 6 k
le mercredi 29 février 2012 à 20:31
Tony.v : non. Il faut faire les choses dans l'ordre si on veut tirer le maximum de profit de la Méthode.
Cyril : oui, c'est un complément. Elle peut être éventuellement plus efficace pour certains individus, mais encore faut-il avoir longtemps pratiqué la Triade pour le découvrir ;-)
Mujeriego : bien sûr (pour l'élévation de J1) ! Pour les tractions horizontales, il faut remplacer I1/I7 par I8 (en modifiant l'amplitude selon le niveau en cours). Et il faut remplacer C1/C2/C3 par C4/C5/C6 (selon sa force) en modifiant les amplitudes selon le niveau en cours. Pour les autres tractions horizontales, elles doivent remplacer les tractions verticales qui restent selon le principe pronation/supination et prise normale/prise large.
Trotro : 140 cm, c'est la hauteur du support pour les pieds.
Marco0415 : cela fera beaucoup de bien à la partie centrale haute des pectoraux (il faut viser A9). En ce qui concerne l'article sur Charles, ne sois pas trop pressé ;-)
Cet article viendra, mais pas tout de suite. Il faut vous faire patienter un peu, vous surprendre :-)
Bock37 : c'est prévu.
le mercredi 29 février 2012 à 21:28
Si je ne cherche plus a développer mes pectoraux et que j'utilise ma méthode bras il vaut mieux s'orienter vers la triade 3 ou 4 ?
le mercredi 29 février 2012 à 22:24
Merci Olivier pour cet article motivant.
Il y a quelque temps vous aviez parlé d'un exercice inédit pour développer les cuisses ( un exercice qu'utilisais une de vos connaissances ).
Qu'en est-il? En parlerez vous dans un prochain livre? Sinon pourriez-vous le décrire ?
Merci!
le jeudi 1 mars 2012 à 00:52
@trotro : En fait la triade est à considérer comme un seul et même exercice. La quadriade aussi. On retrouve toujours les mêmes logiques (méthodes?), notamment la préfatigue du premier exo et la synergie entre les parties sollicitées. Donc, lorsque les fondations sont prêtes, que l'on stagne physiquement ou psychologiquement, et après au minimum une boucle, on peut remplacer la triade habituelle par une quadriade selon son objectif.
Tu souhaites apparemment axer le travail sur les bras à présent, alors si j'ai bien compris tu devrais utiliser la quadriade 4. (à condition d'avoir effectué au moins une boucle).
le jeudi 1 mars 2012 à 10:55
Au top !
le jeudi 1 mars 2012 à 14:20
Peu importe le changement , on doit conserver le même nombre de séries du niveau auquel on s'entraîne pour chaque groupe musculaire ?
Pur supposition : 3 séries de 6 exos pour "les muscles répulsifs" c'est possible ou c'est trop pour pas grand chose ?
Ou encore 2 séries MAX pour 9 exos, toujours les 25 secondes de suspense entre chaque bataille evidemment ... !
le jeudi 1 mars 2012 à 14:48
Non Olivier je n'est pas la méthode turbo car je pensai qu'il était préférable de le prendre lorsque l'on était au niveau 8 ou plus voilà pourquoi!
je suis encore au niveau 2 et 7 reps au dips :-)
le jeudi 1 mars 2012 à 15:34
Article synthetique, rapide et efficace!
C'est marrant mais je comprend mieux l'interet des tractions horizontales maintenant.
Je profite de cet article pour poser une question sur l'execution de l'exercice J:
J'ai un peu de mal a trouver une bonne technique d'execution pour cet exo, j'utilise un espalier pour surelever mes pieds, et je pousse sur mes jambes pour que mon torse soit le plus proche de la vertical possible (et j'ai donc les fesses pointees vers le haut^^).
1. Est ce que c'est comme ca qu'il faut faire? :D
Sinon niveau sensation je sens bien le poids sur les epaules et le haut de la poitrine, mais j'ai l'impression que ce sont mes triceps qui lachent en premier... Donc j'ai l'impression que se n'est qu'avec des series beaucoup plus longues que mes epaules travaillerai plus...
Pour conclure je crois mal faire^^ une suggestion Olivier?
le jeudi 1 mars 2012 à 15:53
@Jean-Paul :
Arrange toi pour que ton buste soit le plus vertical possible et si tu ne sens pas les épaules, écarte plus les mains ... et si tu ne sens toujours pas les épaules, fais de la demie amplitude en partant de la position basse (celle où tu as la tête entre les chaises) et ne remonte que lorsque tu as la tête un peu au-dessus des chaisses ...
le jeudi 1 mars 2012 à 16:19
Perso, j'ai dejà inclu J.
Je fais depuis 1à 2 mois la quatriade :
B, J, A12, A2.
A la fin de la quatriade j'ai toujours une bonne congestion du haut des pecs.
Mais j'ai rien remarqué de particulier pour les épaules.
En même temps, je la fait pour le haut des pecs, donc ça va ^^ .
Sinon, léger HS, étant donné que sur K2 je dépasse 3x20 rep, j'ai décidé de passé à K2 spé. (sur une chaise). Bah, mis à part 1 à 2 séances d'adaptation, je suis déjà à 3x20 rep, je vais probablement reserré mes pieds dans peu de temps.
le jeudi 1 mars 2012 à 16:53
BIC : prochaine étape, K2 spé en surélevant progressivement les pieds ;)
le jeudi 1 mars 2012 à 19:04
A merci Spooner! Je vais essayer^^
Donc de la demi amplitude... mais a l'envers, c'est pour plus cibler les epaules si j'ai bien compris? Et vis a vis de la hauteur des pieds, je trouve que a 140cm c'est certe un peu plus dur, mais c'est aussi plus agreable car on est moins recrocville, donc je pense que je vais vite passer a 140...
Et tiens pour poursuivre se que dit BIC sur K2, est ce que vous avez deja vu qqn faire un K2 ''extreme'' en ayant tellement sureleve ses pieds que il n'y a plus de support... Autrement dit, un equilibre, on fait une descente controlee en posant les coudes comme pour K2, et GNA! on remonte^^
J'ai un peu essaye mais naturellement je n'y arrive pas trop^^ mais je n'ai jamais vu ce mouvement sur une video...
le vendredi 2 mars 2012 à 01:35
Très motivant !
le vendredi 2 mars 2012 à 11:39
Floprélude : il te faut Turbo ;-)
Jean-Paul et BIC : il faut bien penser à lever les fesses d'abord à J (verticalement) et le buste ensuite. Si tu lèves le buste d'abord, cela revient à faire des "bêtes" pompes inclinées.
le vendredi 2 mars 2012 à 13:58
Ok merci , c'était pour savoir.
le vendredi 2 mars 2012 à 19:30
Encore un article qui (dé)montre, si besoin était, que la méthode n'est pas juste un livre que l'on suit "bêtement" et dans lequel on s'enferme.
C'est une structure, un encadrement, et un encadrement, c'est indispensable à toute personne débutant une discipline, quelle qu'elle soit.
Avec l'expérience on s'approprie la méthode et au lieu de s'enfermer, on peut s'autonomiser et découvrir de nouvelles voies en fonction de ce que la pratique nous a appris au fil du temps.
Ainsi la structure de base utilisée par tous au début est évolutive pour s'adapter au cas personnel de chacun. :D
Cet article propose de nouvelles voies à découvrir..super! '-)
le jeudi 15 mars 2012 à 21:59
mais que veulent dire tous ces noms et ces numéros ? où peut on trouver des consignes claires pour faire les exercices ?
le jeudi 15 mars 2012 à 22:12
le vendredi 6 avril 2012 à 10:47
Et oui Léo! Ce site est un super complément d'information mais la méthode de base est bien évidemment dans le livre.
T'imagines bien qu'Olivier a pas vraiment d'intérêt à tous dévoiler gratos. Puis si il gagne pas d'argent il pourra pas publier ces prochains livres et on sera bien emmerdé ;)
Alors achète!!
le mardi 10 avril 2012 à 15:50
ca deglingue la quadriade, je viens de faire le niv II entier avec et je constate deja que j'ai plus pris en épaule que lors de mes précédents passages en triade, l'exercice J est vraiment top, quand je l'execute j'ai l'impression que ca me libère bien le dos, comme si ca me debloquait, je continue vers le niv III en quadriade!
le mercredi 16 mai 2012 à 11:36
Excellent article,la quadriade ça aide aussi à casser la routine c est principalement pour ça que je m y suis mis.
Puis au début on a l'impression qu'on va moins souffrir...oui mais ça,c est au début! :)
le mardi 29 mai 2012 à 22:50
Superbe article. Ça va me changer ma routine.
le samedi 23 juin 2012 à 14:15
Super article, moi qui croyait que la Quadriade était triade+C ! Pas encore assez d'experience pour l'utiliser, mais avec le temps, ça viendra ! Super technique à mon goût.
le samedi 7 juillet 2012 à 23:11
Perso, ça fait 3 séance que je fais B/J/A12/A2 et j'ai de bien meilleures sensations qu'avec la triade classique.
le mardi 7 mai 2013 à 19:19
petite questions dont j'imagine les réponses, mais je préfère quand même les poser à la communauté.
La quadriade au delà du ciblage spécifique épaules et triceps, es-ce qu'elle apporte un gain en terme de condition physique?
A la suite d'un cycle peut on espérer un gain au niveau de la triade de base?
Cordialement.
le mercredi 5 juin 2013 à 17:57
Je me permets de reprendre la question de Pascal, étant également très intéressé par la réponse :
"Il y a quelque temps vous aviez parlé d'un exercice inédit pour développer les cuisses ( un exercice qu'utilisais une de vos connaissances ).
Qu'en est-il? En parlerez vous dans un prochain livre? Sinon pourriez-vous le décrire ?"
Par avance merci pour une éventuelle réponse !
Olivier
le mercredi 5 juin 2013 à 18:22
le dimanche 23 juin 2013 à 13:19
Pourquoi est-il déconseillé de pratiquer la quadriade de manière continue sur plusieurs boucles?
le mardi 16 juillet 2013 à 20:32
Faut-il craindre un surentrainement des triceps et supprimer K2 ? Merci !
le mardi 16 juillet 2013 à 20:38
Timuscu, on supprime K2 seulement si on régresse des triceps ou l'on stagne assez longtemps.
le mardi 16 juillet 2013 à 23:52
Première quadriade, avec juste J après B. Très grosse sensation et super congestion. J'aime beaucoup, je la conseil à tous !
le mercredi 17 juillet 2013 à 18:22
Bonjour,
Est il possible de remlacer j par j* (de l article sur l'human flag)?
le mercredi 17 juillet 2013 à 21:07
le jeudi 12 décembre 2013 à 23:18
"La partie postérieure, quant à elle, profite des pompes en tension extrême (surtout lors des séries longues).". Qu'est-ce que sont les pompes en tension extrême ? Un mode d'exécution particulier d'un exo particulier ? Merci d'avance.
le vendredi 13 décembre 2013 à 12:04
le samedi 14 décembre 2013 à 16:43
Bonjour,
J'aimerai me mettre à la quadriade avec J, mais vous dites Olivier que cela peut générer des déséquilibres, pouvez-vous développez s'il vous plaît ?
Aussi, au-delà du fait de développer plus mes épaules, je cherche surtout à développer ma force de poussé vers le haut, la quadriade avec J vous parait-elle adaptée à cet objectif ?
Merci d'avance,
Maxime.