Réussir les hauts modes par la détente

vendredi 19 août 2011 à 15:44



Article écrit par Fabrice De Bilde


Après un an de pratique sérieuse de la méthode, me voici arrivé au niveau 6. Les modes étant de plus en plus élevés (et donc difficiles), j’ai commencé à me demander comment je pourrais avancer plus uniformément que ce que je faisais jusque là, sans douleur ou risque de blessure bien entendu. Cette idée m’est venue après la lecture des articles « Progresser avec Arnaud » et « La mini-boucle selon Roman V. », publiés sur le blog d’ Olivier Lafay.

Comme le titre l’exprime, la solution qui s’est rapidement imposée est qu’il fallait que je me détende durant l’exécution des différents exercices. Par se détendre, il faut entendre relâcher tous les muscles qui ne sont pas sensés intervenir lors de l’exercice et se concentrer sur ceux ciblés et sur le gainage abdominal, évidemment. Cela est valable pour tous les types de sport et à tous les niveaux.

Dans la pratique, il faut mentalement se concentrer sur les muscles en action en essayant non pas de les contracter fortement pour les ressentir, mais plutôt de les visualiser en train d’exécuter l’exercice comme si c’était facile, sans trop d’effort, dans l’amplitude demandée et avec une contraction facile et ample au rythme demandé. Il ne faut pas non plus négliger la respiration qui doit être la plus calme et fluide possible, tout en suivant le rythme de l’exécution (inspirer en descendant et expirer durant l’effort), il ne faut surtout pas la bloquer, c’est très important.

De plus, cette détente est nécessaire puisque le transport des gaz (O2, …) et des métabolites (apport glucose et évacuation des déchets) par le sang se fait presque uniquement lors du relâchement musculaire.

En ce qui concerne les temps de repos, il faut essayer de ne pas étirer ou contracter les muscles, pour voir la congestion, par exemple (oui, oui, on le fait tous), mais au contraire de tenter de ressentir le sang qui circule dans tous le corps, cela a le double effet de pouvoir se concentrer sur autre chose (il n’est pas productif de se focaliser sur les séries) et aussi de se sentir apaisé (certains muscles qui semblent détendus se relâchent encore).

Ce n’est pas grave si une série n’est pas terminée, cela vaut mieux que de mal exécuter l’exercice.

Je voudrais en profiter pour faire une petite parenthèse sur les étirements. Il est conseillé d’en faire lors de l’échauffement, mais pas plus de 5 à 10 secondes pour chaque. Et à la fin de la séance, il est plus profitable d’attendre une petite heure avant de les faire, le temps que la congestion soit moindre.

J’ai remarqué une autre chose, lors des dernières séries, on a souvent envie d’essayer de se booster physiquement, afin d’avoir des poussées d’adrénaline et ainsi de potentiellement réussir à arracher quelques répétitions. Lorsque l’adrénaline fait « effet », on a l’impression d’être en pleine forme, d’avoir de nouveau plein d’énergie, mais ce n’est justement qu’une impression. On a, dans ces moments, tendance à contracter très fort l’ensemble des muscles ; ce qui entraine un ralentissement du rythme et la contraction de petits muscles environnants, parfois antagonistes qui ne sont pas censés travaillés. Ils parasitent ainsi l’exercice en cours et apportent de cette façon une charge supplémentaire aux muscles visés dans l’exercice. Cela entraine une mauvaise exécution, un épuisement inutile supplémentaire et une « sur-fatigue ». En plus de cela, la série est rarement terminée. Fondamentalement, pousser un peu plus afin de pouvoir terminer un exercice n’est pas mauvais, mais il faut faire attention à sa bonne exécution. D’un autre coté, si vous êtes bien détendus, les séries devraient se terminer facilement.

En se concentrant sur les muscles principaux qui doivent travailler, leurs antagonistes vont se détendre tout naturellement et les complémentaires suivront les principaux, il n’est de toute façon pas possible de les détendre individuellement puisqu’ils font partie de la même chaine musculaire.

Afin de bien me rendre compte du bon fonctionnement et des résultats de cette « exécution », j’ai mené une petite expérience : durant environ un mois et demi, j’ai alterné les deux techniques (détente et « boost »), une semaine l’une et la semaine suivante l’autre à raison de trois séances par semaine.

Voici donc les résultats : en moyenne, en se boostant, les deux dernières séries sont rarement terminées, faites au maximum. Au niveau de la congestion des bras, je gagne environ 0,5 cm pour 38 cm de base ; la mesure étant prise juste après l’exercice, lorsque la congestion est maximum. Celle-ci part assez rapidement, dès le début de l’exercice suivant. Je ressens aussi une fatigue excessive dans les autres muscles, notamment à la main, ce qui rend difficile l’exécution des tractions, puisque j’ai du mal à tenir sur la barre ou encore aux muscles de la hanche lorsque je fais des pompes (A2 par exemple).

Avec l’autre manière, lors des trois premières séances, la première semaine donc, les deux dernières séries n’ont pas non plus pu être terminées, par contre, une fois que j’ai bien assimilé la technique, j’ai pu toutes les valider. La congestion quant à elle était de 3,5 cm et elle reste beaucoup plus longtemps. D’autre part, je n’ai ressenti aucune fatigue dans les muscles environnants et l’exécution des différents exercices était très bonne du début à la fin, avec un contrôle vidéo pour être objectif avec moi-même.

Petit exemple concret : j’ai exécuté aux dips, lors d’une des semaines « boost » la série suivante : 11, 11, 11, 11, 8, 6. La semaine suivante, j’ai pu valider les modes 12 et 13.

Après ce mois et demi d’expérimentation, j’ai totalement adopté la nouvelle technique et j’ai maintenant validé les modes 15 et 16 avec aisance.

Donc, en résumé, ce qu’il est primordial de retenir :
Lors des exercices, il faut arriver à faire le vide dans sa tête, cela diminue les dépenses nerveuses.
Il faut arriver à contracter ses muscles de façon optimale afin d’économiser de l’énergie. L’attention doit être portée sur les muscles ciblés et sur le respect de la consigne (vitesse et amplitude).
La relaxation musculaire entre deux séries est très importante. Une façon simple de vérifier cette détente, c’est d’être le plus « mou » possible, quand on agite un membre, on doit pouvoir sentir les muscles « rouler » sur l’os.

Pour terminer, je voudrais faire quelques petites remarques :
Afin de faciliter l’exécution de A2, au lieu de repousser le buste avec les bras, il faut plutôt essayer de rapprocher les mains en se concentrant ainsi sur le pectoral. Les bras se tendront automatiquement puisque les mains ne doivent pas matériellement parlant bouger.
L’idéal est d’essayer de le faire lors de l’échauffement, au moment des pompes.
Si ce n’est pas très clair, je mettrai une vidéo, cela vous parlera peut-être un peu plus.
Ensuite, on se demande souvent comment savoir si un exercice est bien exécuté, tant au point de vue de la position que de l’amplitude : la vidéo ! N’hésitez pas à vous filmer, cela aide énormément à évoluer.
Autre astuce, une bonne congestion est souvent l’indication d’une bonne récupération du muscle et d’un afflux de sang suffisant qui va permettre l’évacuation des déchets et un bon apport en oxygène.
Il est, je pense, nécessaire de souligner que, comme pour tout changement, il vous faudra un temps d’adaptation si vous décider d’adopter cette astuce. Cela demande d’être un peu plus concentrer, le temps de s’y habituer, et les performances peuvent légèrement diminuer, mais après quelques séances seulement, cela viendra tout seul.

En espérant que ceci aidera pas mal de personnes.

Un tout grand merci a mon Amour; Julie Semal qui a mis par écrit cet article, qui me soutiens dans ma pratique et qui me donne le courage d'en faire toujours plus...


Merci également a Olivier Lafay pour sa méthode et ses conseils.


Photo de Fabrice De Bilde (l'auteur de l'article) :

Posté dans Musculation
Olivier Lafay

Commentaires

  1. bonnes épaules et bonne technique =P

  2. interessant, moi aussi je m etire apres la sceance j'atten 1 ou deux heure apres, cool de savoir que c est le mieux a faire, et sinon j'ai pris l habitude de m etirer a longeur de journer, c est devenue un tic, ça vous le fait aussi? oO, je pense que la majoriter detend ces muscles apres un exo, genre balancer les bras mollement ,en tous cas je fait ça naturelment, mais parfois une tite pose devant le miroir pour voir ce que ça donne :p ,

  3. Un tout grand merci a Olivier de m'avoir publier ici!!!!!!!!

  4. C'est une technique que j'ai aussi tenté d'utilisé mais lors de ma séance j'ai plus souvent des coups de fatigue donc d'après mon avis et je dis bien mon avis cela dépend des personnes. Parcontre malgrès les boucles et reboucles et les mois d'entrainement qui s'enchaine, je reste bloqué au niveau deux impossible de valider le mode 9 embetant.

  5. Article très intéressant, mais j'ai du mal à saisir un point, je cite :

    "Lorsque l’adrénaline fait « effet », on a l’impression d’être en pleine forme, d’avoir de nouveau plein d’énergie, mais ce n’est justement qu’une impression. On a, dans ces moments, tendance à contracter très fort l’ensemble des muscles ; ce qui entraine un ralentissement du rythme et la contraction de petits muscles environnants, parfois antagonistes qui ne sont pas censés travaillés. Ils parasitent ainsi l’exercice en cours et apportent de cette façon une charge supplémentaire aux muscles visés dans l’exercice. Cela entraine une mauvaise exécution, un épuisement inutile supplémentaire et une « sur-fatigue »."

    En fait, j'ai en tête le fait que quand on arrive au dernier exo de la triade, le but de celui ci est de solliciter les muscles environnants, à cause (grâce?) à la surcharge virtuelle créée par les précédents exos. Or cette citation (comme je la comprends) semble affirmer que cela ne serait pas bon. Donc je suppose qu'il y a quelque chose que j'arrive pas à assimiler ici, est ce la notion de muscle antagoniste qui fait la différence?

    Merci pour vos réponses ;-)

  6. Chouette article, vivement les vidéos... perso je ne savais pas qu'il fallait attendre pour les étirements...
    Merci!

  7. merci bcp pour cette article très pertinent fabrice

  8. C'est intéressant de voir qu'on peut se détendre, relâcher le reste de son corps au lieu de contracter tous ses muscles un peu à la no pain no gain.

  9. Sympa les conseils.
    Pourquoi le livre n'est pas réédité ? On doit picorer les conseils sur ce blog, pour quelqu'un qui débute c'est la misère...

  10. Spacecowboy a écrit:

    Encore un article plus qu'intéressant que je vais tester, ça ne me fera que du bien j'en suis sûr!! Merci et bonne continuation!!!

  11. Article très instructif, merci !

    Petit bémol néanmoins sur la validité de ton expérimentation, comme tu alternais séance boost et séance détente, on peut se demander si ce n'est pas la pratique de l'une qui entraînait la progression dans l'autre la semaine suivante.
    Ce qui serait merveilleux, c'est de mettre un protocole en place avec un groupe de personnes qui ne feraient que des séances "boost" et un autre groupe que des séances "détentes" sur un certain laps de temps. On aurait déjà une meilleure idée de la différence d'efficacité entre les deux types de séance.

    Mais, évidemment, ce ne sont que des paroles en l'air alors que toi, tu as expérimenté et travaillé sur le sujet donc bravo et encore merci ! ;)

  12. J'ai aussi expérimenté ça malgré moi durant un temps, où j'ai beaucoup progressé, mais je n'ai pas pris la peine de le relever. En mode détente, on se sent plus léger, les séries passent beaucoup mieux, la congestion est largement meilleure et la motivation est au rendez-vous. Un état d'esprit et une attitude difficile à développer aussi bien qu'à conserver, mais qui est excellente!!! Merci d'avoir pris le temps d'expérimenter/étudier ce phénomène et de l'avoir mis à l'écrit pour qu'un max de monde en profite! ;)

  13. pl74: c'est la contraction de muscle antagoniste qui est contre indiquée, pas les autre par exemple pour faire une extension du bras, c'est principalement ton triceps qui joue hors il y a aussi certain muscle de l'avant bras tel que l'ancôné qui y participe affin de soulager ton triceps, mais si tu te contracte tu aura tendance a serré plus fort tes mains et donc ton avant bras tout en faisant intervenir des muscle ayant comme action secondaire flexion de l'avant bras sur le bras et d'autre qui peuvent créé des mouvement parasite et fausser ton exécution.

    Yann: pour la validité, j'ai fait la "technique" de boost depuis le niveau 2 jusqu’au 6 j'ai jamais dépasser le mode 8 a B1 ni a la triade ou le dernier exo était a mode 5 et 5 a C1, depuis que j'exécute la technique détente je fait mode 20 a b1, mode 15 a la triade avec A6, et les traction du niveau 6 mode 5 pour les première (pas pus faire plus a cause de blessure) et mode 9 avec faciliter (je l'ai repris depuis 2 semaine) a c1, le tout avec une meilleur exécution, et de meilleur amplitude.

    je suis d'accord avec toi il faudrait le faire sur des personne différente mais des personne diff évolue différemment aussi c'est compliqué a vérifier ;-)

    merci a tous pour votre soutien et merci a tous ceux qui font des remarque sur les imprécision ça permet a tout le monde d'évoluer et de faire évoluer notre compréhension de la méthode!

  14. Très bon article,j'ai eu l'occasion de le lire en avant première(alors qu'il était un peu moins détaillé)sur musculation.com.Je l'ai déjà fait lire à certains pratiquants négligeant la détente.
    J'ai toujours inconsciemment,pratiqué cette technique et ça fonctionne bien.
    Bonne continuation à vous tous.

  15. J'avais déja pris connaissance de l'article sur ton carnet Kethep, par contre j'avais oublié ton physique..... classe!
    Trés bon article. Ca se vérifie aussi sur les tractions et de manière plus flagrante je trouve. Quand tu es trop "tendu", tu contractes a mort certains muscles qui n'interviennent pas. Conséquence : tu ne peux rapidement plus faire de traction parce que tes avant bras te font souffrir alors que les biceps pourraient encore donner

  16. J'ai testé la technique sur A2 hier, et aujourd'hui j'ai de bonnes courbatures aux pec !

  17. très bel article, très intéressant merci !
    Cependant petite question : ne risque -t- on pas de perdre du muscle aux avants-bras si on se détend pendant les tractions?
    (en ne tenant la barre qu'avec les doigts, par exemple)

  18. bon article merci à toi, j'ai une question comment fait-on pour poster sur des article ou des photos sur le site comme pour la page d accueil merci .

  19. article qui tombe a point nommé! je vais testé ta technique dès mon retour de vacances... j'ai eu du mal a progrésser, comme toi au niveau 2 pas plus de 8. j'ai commencé une boucle au niveau 2 cela va me donner l'occasion d'appliquer la chose! Je vais toujours a mes séances tendu comme "un string", les exo pareils. Peut être ici la solution! merci pour ton expérimentation.

  20. pour ça aucune inquiétude puisque pour tenir la barre tu as besoin de tes main et que les muscle fléchisseur des doigts sont dans l'avant bras... et tu doit quand même tenir la barre mais sans pour autant tenter de la "broyer" dans tes main ;-)

    elmunzo: toujours fidèle au rdv merci beaucoup!!!!

  21. @Fabrice : Ok, merci pour l'explication ;-)

  22. Je mets cet article dans mes favoris, ces informations vont m'être très utiles. De la même façon que toi Fabrice, je me demandais depuis quelques temps comment aborder des modes toujours plus gros, toujours plus longs, tenir l'effort sur la durée.

    A partir d'un certain seuil j'ai le souffle qui s'emballe et un mode 20 en respirant n'importe comment c'est mission impossible !

    J'ai toujours du mal à maîtriser la respiration sur un rythme rapide : si je veut inspirer en descendant et expirer durant l'effort, je prend une respiration rapide et peu profonde. Sur B1 où l'amplitude est de moitié, l'inspiration est brève : aussitôt il faut souffler, puis recommencer. Sur de longues séries (mode plus grand que 15), j'ai l'impression d'avoir une respiration superflue qui me limite dans mes performances. Quand penses-tu ?

  23. Rilmar: ta question est délicate, je dirais (enfin je procèderais comme ça) essaye de calqué ton rythme sur ta respiration et d'augmenter le rythme de celle-ci au fur et a mesure et donc le rythme de tes séries, personnellement je n'ai pas se problème mais peut-être qu'en posant ta question sur un forum de muscu tu aura une réponse plus appropriée voila dsl de pas pouvoir t'aider d'avantage.

  24. Hello, merci pour cet article !
    Je commence à pratiquer avec cette nouvelle technique. Je n'en suis qu'à 2 séances de ce type et mes modes ont beaucoup chuté à la première séance, mais je dois dire que les sensations sont meilleures ainsi que la congestion.
    De plus, je trouve ça beaucoup plus intéressant de visualiser ses muscles en action et de faire proprement une répétition plutôt que de se focaliser sur un mode à atteindre à tout prix. J'arrive mieux à faire travailler mes biceps :-)
    En fin de compte, je me prends moins la tête et les muscles fonctionnent mieux ! Merci :p

  25. Merci pour cet élément de réponse Fabrice, je vais voir ça.

  26. Kingoftheride a écrit:

    Bon article!!
    Je l'avais déjà lu mais je sais plus ou?!
    Sur le forum mais ou??

    Tu as une telle différence de congestion?
    De 0,5 tu passes a 3,5cm!! Tes bras doivent être énormes!!

    Il y a juste l'histoire des muscles antagonistes que je ne saisi pas trop.
    Il y a tellement de muscle qui interviennent, et qui sont là pour venir en aide aux principaux.
    La méthode les fait travailler dans leur ensemble alors est il si bon d'essayer de ne pas les faire intervenir?

    Quand on arrive en fin de serie et qu'on en chie, parcequ'il y a forcément un moment où en chie, il est normal que d'autres muscles prennent le relai et de développe a leur tour, non?!

    Je ne piges peut être pas ce qu'il faudrait comme il le faudrait....

    Cela dit pour le vidage de tête et le relâchement je te rejoints.

  27. Bonjour Olivier,
    Je m'adresse à toi via commentaire car je n'ai pas trouvé d'autre moyen de te contacter via ce blog,
    Je serai intéressé pour effectuer un échange de lien avec toi entre nos 2 sites. Peux-tu me contacter par mail pour en discuter ? Merci

  28. Où peut-on trouver la vidéo pour A2?

  29. "Ce qui me pose question c’est que le risque est d’utiliser l’agressivité comme vecteur de force, cela donne une certaine efficacité évidemment et surtout des sensations réalistes. J’ai travaillé comme ça assez longtemps et ça me plaisait. Mais d’un autre côté j’ai constaté que l’agressivité apporte un manque de précision et de lucidité, des gestes parasites et des ouvertures. Je ne crois plus que l’agressivité soit un bon moyen personnellement, je crois à la détermination, au courage, à la vitesse et à la lucidité. En cela la recherche de relâchement + vitesse, plus les qualités que j’ai cité juste avant = Economie d’énergie et simplicité. Pour moi je pense aujourd’hui que c’est le cocktail idéal. Je ne dis pas que j’ai raison ni que tous les Israéliens travaillent tous agressifs, simplement tel que j’ai vu le KM pratiqué par les Israéliens (et pas qu’eux d’ailleurs), j’ai toujours vu beaucoup d’agressivité et de tensions excessives. Je suis ( sans doute comme toi) passionné par les AM en général et surtout le KM en particulier, que je trouve intelligent, et toujours autant fantastique après plus de 15 ans, alors ces questions me touchent de près. Et c’est pour ça que ton point de vue m’intéresse."


    => Cette personne est 4° dan de krav maga en france, ils sont très peu à avoir un tel niveau (une dizaine).
    Comme quoi l'agressivité est peu utile et "energivore" que ce soit pour la musculation et très certainement pour n'importe quel autre domaines.
    Votre avis?

  30. Mon avis : ce combattant de KM a parfaitement raison. L'agressivité nuit àau contrôle de la respiration, à la lucidité, à la visualisation des mouvements (primordial), gaspille de l'énergie au niveau du cerveau et en favorisant la contraction des muscles antagonistes.
    Mon prof de Muay Thai m'a enseigné de voir les AM comme une danse et de toujours être détendu, cool (ce qui ne signifie pas ne pas être concentré ou banaliser la situation). Je vous assure que quand on voit le même combattant agir de façon agressive et de façon détendue, la différence est claire et net !!
    Merci Fabric de nous partager ton expérience. Je sens qu'il va y avoir du changement dans mes séances ! :D


Express Yourself!