PLUS FORT AUX BRAS, PLUS FORT A LA TRIADE (avec Arnaud)
lundi 19 septembre 2011 à 17:06
(Cliquez sur les photos pour les agrandir)
Arnaud59000 (pseudo sur le forum musculaction).
Un des plus gros gabarits engendrés par la pratique de la méthode.
Et un des plus forts... Il s'est testé au développé couché prise serrée et il a joué, en série longue, avec une barre de 100 kgs. Il est très fort des bras et du dos.
Pour 1m85, il pèse actuellement 101 kgs. Des bras extraordinaires de 48 cm (à froid), un tour de poitrine de 126 cm et un tour de taille de 87 cm.
Son secret?
Des prises de masse régulières et une utilisation réfléchie de la Méthode LAFAY.
Son tour de bras exceptionnel, au naturel, est obtenu sans surcharge de type haltères lourds. Ce qui montre une fois de plus qu'une méthode aux fondements constructivistes permet de progresser vite, au point de flirter avec les limites du naturel, et même de les dépasser.
Dans sa catégorie, on compte actuellement des dizaines de personnes, et ce chiffre ne fait qu'augmenter.
Roman, 43 cm de bras (1m75). Lorenco, 44 cm de bras (1m77). Baptiste, 42,5 cm de bras (1m78). Charles, 44 cm de bras (1m68). Alex21, 43 cm de bras (1m80). Jean-Louis, 42 cm de bras (1m80). Cedm, 41 cm de bras (1m73). Franck B, 45 cm de bras (1m71). Andy, 45 cm de bras (1m90). Kotaro, 43 cm (1m77), etc.
J'ai cité quelques "anciens", mais il y a des pratiquants moins connus qui postent régulièrement des photos sur mon facebook et qui sont au-dessus de 42 cm de bras. Ceux-là seront mis en valeur, petit à petit, sur le blog.
Arnaud intervient régulièrement sur musculaction.com pour aider les pratiquants et leur donner des conseils adaptés, subtils, démontrant sa totale maîtrise de la méthode.
Ci-dessous, vous trouverez un nouvel article, écrit par lui, dont le but est :
- de vous faire progresser aux bras;
- de vous faire progresser à la triade.
La progression aux bras a été pensée de manière à ce que la triade en bénéficie. Les performances à la triade vont augmenter grâce au programme spécifique pour les bras.
"Avant d'exposer mon programme, il faut déjà comprendre quelques points essentiels.
Olivier prescrit 3 séries en max pour les triceps et les biceps. Il faut, à la base, respecter ce principe. Il faut comprendre que vos bras travaillent sur tout les exos. La sollicitation des bras ne se fait pas sur une séance, mais plutôt sur la semaine. Il faut un certain nombre de séries , un certain nombre de répétitions, une certaine façon de les travailler en plus de la triade pour pouvoir progresser.
Le défaut premier, du débutant, même avec la méthode, est de vouloir rajouter des exercices, des séries. Chose prohibée. Les bras peuvent être en surentrainement( cf article bras sur le blog, de 2007, avec la suppression de K2).
Au fur et a mesure de votre pratique, votre condition physique augmente. Vous allez être capable de solliciter beaucoup plus les triceps et les biceps ( cela ce voit par les modes qui progressent et aussi par le passage des niveaux).
Comme on l'a tous compris, il suffit de lire et suivre les livres (Turbo et Méthode de musculation), pour comprendre que votre entrainement est progressif. Vous allez devenir de plus en plus endurant, ce qui vous permettra d'augmenter le nombre d'exercices, la difficulté.
Une fois que vous possédez un bon niveau athlétique, les muscles peuvent réagir de plusieurs façons. On recherchera l'augmentation de la difficulté tout en recherchant également l'allongement progressif des séries.
Beaucoup de pratiquants stagnent aux bras arrivés à une certaine variante. Pour un développement optimum, il faudra allonger les séries sur les bras.
A savoir, que si votre entrainement et sollicitation des bras est correctement ajustée, vous remarquerez une progression sur l'ensemble de la triade et les tractions.
Il faut apprendre a solliciter, fatiguer les muscles sans être en échec constant (stagnation).
Ce programme que je vous propose va vous permettre à la fois de devenir plus endurant et plus fort aux bras, tout en "débloquant" votre progression sur la triade.
Un programme spécifique pour ceux voulant dépasser les limites.
A savoir: si vous voulez grossir aux bras, il faudra être en pdm ou en début de sèche.
Cette façon de travailler a pour but d'augmenter considérablement votre force aux bras, donc à la triade.
Je conseil ce programme aux pratiquants, ayant déjà effectué les hauts niveaux, se trouvant en boucle avec une variante difficile sur l'exo 2.
Nous allons prendre l'exemple de trois entrainement par semaine lundi, mercredi, vendredi.
On sollicitera spécialement les bras sur deux séances, le lundi et le vendredi (avec une 70 recommandée sur l'ensemble des exos le mercredi ).
Le but de ce travail, est de vous faire gagner en endurance, en force et de repousser vos limites.
Le temps de repos sera de 1 minute (environ) pour un même muscle. Donc, en superset, les deux exercices seront travaillés avec 30s de repos : une série de biceps, 30 secondes de repos, une série de triceps, 30 s de repos, une série de biceps, etc.
Exemple: vous faite CL et K2spec pour les iso bras (le CL a été choisi car il est très facile d'augmenter la difficulté. Pour K2 spé, cela reste l'exo maitre pour des triceps forts et volumineux).
Vous travaillerez principalement, au début, sur 6 séries pour chaque exercice (2 séances/semaine). Une fois un très bon niveau atteint aux bras, donc comme vous l'aurez compris, à la triade aussi, vous pourrez redescendre à 4 séries.
Le but de la deuxième séance (avant les 2 jours de repos) est de battre vos records de la séance précédente.
La première semaine : vous devrez trouver une résistance (un point d'appui assez haut pour K2 spécial, une longueur de sangle adaptée pour le CL) vous permettant d'effectuer 25 reps à la première série de chaque exercice.
La deuxième semaine: vous augmenterez la difficulté de 20cm environ.
la troisième semaine: +20cm aussi.
La quatrième semaine : idem.
Semaine après semaine, le nombre de répétitions par série va diminuer, car votre force ne va pas augmenter aussi vite que l'augmentation de la difficulté.
Aussi, vous allez continuer à augmenter la difficulté, semaine après semaine, jusqu'à ce que le nombre de répétitions de la première série de chaque exercice soit tombé en-dessous des 12 répétitions.
Les séries seront menées à l'échec le lundi (une à deux pauses courtes par série), et il faudra faire autant de pauses courtes que nécessaire pour battre vos records le vendredi.
Dès que vous atteignez un palier où il est devenu impossible de faire plus de 12 répétitions, vous allez faire le chemin inverse : réduire, semaine après semaine, la difficulté, pour augmenter à nouveau le nombre de répétitions.
Vous remarquerez alors que votre nombre de répétitions, pour un même niveau de difficulté, aura augmenté : vous aurez progressé en force et en endurance.
Imaginons que vous ayez fait, au premier passage (lors de la phase de durcissement progressif de la difficulté) :
25 répétitions à K2 (première série) pour 90 cm de hauteur d'appui, 18 répétitions à 70 cm, 13 répétitions à 50 cm et seulement 6 répétitions à 30 cm.
Au deuxième passage (lors de la phase d'allégement progressif de la difficulté), vous pourriez faire :
16 répétitions à 50 cm, 25 répétitions à 70 cm, 36 répétitions à 90 cm.
Ces gains se répercuteront sur la triade.
Si vous n'êtes pas assez fort pour faire varier la difficulté de 20 cm par semaine, en gardant un nombre de répétitions correct, adoptez une modification hebdomadaire de seulement 10 cm. Il ne faut pas, en effet, passer trop rapidement de 25 répétitions à la première série de CL ou de K2... à moins de 12 répétitions. Il ne faut pas que vos performances s'écroulent en seulement deux semaines (deux augmentations de la difficulté).
Variante :
Imaginons votre progression avec K2 en exemple (ce qui vaut aussi bien pour le CL).
1ere semaine: lundi 25/12...
vendredi 30/15...
2eme semaine +20cm lundi 21/14...
vendredi 22/15...
3eme semaine +40cm lundi 15/10...
vendredi 16/11...
4eme semaine +60cm lundi 8/6...
vendredi 10/7...
5eme semaine +40cm lundi 19/12...
vendredi 21/13...
6eme semaine +60cm lundi 12/8...
vendredi 14/9...
7eme seamine +80cm lundi 8/6...
vendredi 9/7...
ETC.
Voici votre échec au bout de 4 semaines (non validé les 12reps). IL faut revenir sur la difficulté précédente, la semaine suivante et reprendre une progression.
On s'aperçoit qu'une fois l"échec atteint, on va revenir sur des séries plus longues. Si malgré la diminution de la difficulté vous ne validez pas au deuxième passage, revenez deux difficultés en dessous.
Posté dans Musculation
Olivier Lafay
le lundi 19 septembre 2011 à 17:25
très instructif...
merci
le lundi 19 septembre 2011 à 18:45
Mais lors de la réduction de difficulté, n'y as-t-il pas perte de force (voire de volume)? ou cela est-il compenser par la triade qui voit ça difficulté et ces modes grimper? (je supose...^^)
le lundi 19 septembre 2011 à 18:48
A essayer sans tarder !
En passant, physique vraiment impressionnant Arnaud, depuis que tu fais la méthode c'est fou ce que tu as évolué ;)
le lundi 19 septembre 2011 à 19:39
Une technique AntiStagnation qui m'a l'air très appréciable ( mais faut que je "finisse" de monter avant de faire cette boucle salvatrice.
Merci
le lundi 19 septembre 2011 à 19:44
Ce programme s'adapte-t-il au niveau XIII ou plutôt aux niveau 6/7. . . ?
Merci d'avoir apporté ta pierre à l'édifice.
le lundi 19 septembre 2011 à 19:53
Merci beaucoup de nous faire part de ton expérience qui de surcroît, en y constatant tes résultats, motivent et encouragent !!
P.S: quel physique !!
le lundi 19 septembre 2011 à 21:19
101 kilo juste énormmme bravo ;)
le lundi 19 septembre 2011 à 22:26
un liens vers son carnet directement svp
vin les bras enorme :p
le lundi 19 septembre 2011 à 23:18
Quand on te lit, on comprend pourquoi ton physique est comme ça...
le mardi 20 septembre 2011 à 00:32
ça motive vraiment, c'est super sympa de prendre le temps de partager ton expérience.
le mardi 20 septembre 2011 à 08:02
C'est une vraie recherche sur la methode que tu nous fais arnaud. On voit que tu maitrise et la méthode, et ton corps. Nice. Les photos sont terribles, un buste massif et puissant.
Snake : son carnet est locké pour le moment
le mardi 20 septembre 2011 à 09:22
Pas terrible. Mais,je pense que des gains obtenus après avoir remonté (ou faire la 2 ieme moitié de cette démarche) ne sont dus qu'aux autres exos de base de la méthode Lafay: on progresse mais pas nécessairement grâce aux exo d'isolation voir même on peut faire mieux(Turbo). En plus, l'intensité de cette démarche d'Arnaud me rappelle une certaine "NO PAIN NO GAIN" et tout sera compris...
le mardi 20 septembre 2011 à 09:36
Un véritable exemple de monstruosité ;)
le mardi 20 septembre 2011 à 09:48
+1 avec Kz !
C'est fabuleux ce physique sec et hyper impressionant : les biceps sont hyper esthétiques : longs et volumineux sans être des boules !!!
le mardi 20 septembre 2011 à 18:24
Tu n'aurais pas joué dans un des Marvel par hasard ? ... ah mais si Hulk !
Non sérieusement bravo. Ce qui est dommage c'est que souvent les techniques pour s'améliorer sont pour ceux du "haut niveau" et pour un pratiquant lambda qui ne progresse plus à la triade comment fait-il pour être plus fort au bras et plus fort à la triade ? (sans parler de techniques antistagnation).
le mardi 20 septembre 2011 à 18:30
c'est quoi "CL" ? K2 j'ai compris :)
le mardi 20 septembre 2011 à 20:29
CL = Curl Lafay
L'exo est dans turbo.
Sinon physique extremement massif, j'aimerais bien voir ce que ça donne en vrai, ça doit être hallucinant !
Bien joué !
le mardi 20 septembre 2011 à 21:15
"Il s'est testé au développé couché prise serrée et il a joué, en série longue, avec une barre de 100 kgs"
Combien de fois il les a soulevés?
le mardi 20 septembre 2011 à 21:44
le mardi 20 septembre 2011 à 22:33
Les photos ne le met pas suffisamment en valeur, surtout ces 48cm de tour de bras, c'est dommage.
Par contre, ce qui m'impressionne le plus sur la première photo, ca reste l'épaisseur des pectoraux et le galbe des épaules, super physique!
le mardi 20 septembre 2011 à 22:44
Planyx : il suit les indications que l'on trouve dans de précédents articles qui parlent de cette période là ! ;)
methode.lafay.free.fr/ind...
le mercredi 21 septembre 2011 à 01:11
Physique de malade ...
Sur le coup, en voyant les photos, je me suis regardé dans le miroir et je me suis senti ectomorphe lol
Vraiment impressionnant ... très instructif ces articles sur les techniques anti-stagnation ...
Bravo Arnaud et merci ...
le jeudi 22 septembre 2011 à 12:52
Merci pour ce genre d'articles, je sens que je vais rattraper mon retard aux bras maintenant :-)
le jeudi 22 septembre 2011 à 13:03
c'est toujours un plaisir de voir l’efficacité de la méthode avec l’expérience d'un pratiquant aillant une grande maitrise de son corps et aussi de la méthode ;-) bravo .
ps: comment fait tu pour trouver des tee-shirts où tes bras passe sans tout éclater...?
le jeudi 22 septembre 2011 à 15:20
Excellent Arnaud! Physique très puissant et volumineux et quel esprit pour arriver à cette technique! J'avais déjà pensé à quelque chose dans le genre avec une surcharge de difficulté sur les bras sur une période de 4 à 6 semaines, mais cette descente pour augmenter les perfs c'est vraiment ingénieux!
Je teste ca dès que possible! Merci encore et bonne continuation grand colosse!
le vendredi 23 septembre 2011 à 08:17
Merci pour cette technique ARNAUD...et "physique" SUPERBE !! Félicitations.
le samedi 24 septembre 2011 à 00:33
@luluthesmall , j ai tout noté dans l article...;-)
@kiko, merci, tu peux continuer de penser....
@tout le monde, merci.
Un exemple de progression en plus de celui cité dans article.
Imaginons votre progression avec K2 en exemple( ce qui vaut aussi bien pour le CL)
1ere semaine:
lundi 25/12.....
vendredi30/15.....
2eme semaine +20cm
lundi 21/14.....
vendredi 22/15.....
3eme semaine +40cm
lundi 15/10....
vendredi 16/11....
4eme semaine +60cm
lundi 8/6......
vendredi 10/7....
5eme semaine +40cm
lundi 19/12.....
vendredi 21/13.....
6eme semaine +60cm
lundi 12/8.....
vendredi 14/9.....
7eme seamine +80cm
lundi 8/6.....
vendredi 9/7.....
ETC......
Voici, votre echec au bout de 4 semaines(non validé les 12reps). IL
faut revenir sur la difficulté precedent la semaine suivante et reprendre une progression.
Le but comme vous l avez compris est de venir allonger les series sur les bras tout en jouant avec la difficulté.
Une petite precision que j ai omis d apporter, Les progressions à K et au Cl sont independantes. Bonne pratique
le dimanche 25 septembre 2011 à 03:05
Merci pour l'article Arnaud, très intéressant, je vais tester cette technique si mes au niveau 4 ou si je boucle, au niveau 2 !
Les mercredis tu conseils d'y aller avec 3 séries à 70% ou 6 séries ?
le lundi 26 septembre 2011 à 11:47
bonjour max, aucune iso le mercredi et 70 sur tout le haut du corps.
Tres important..;-)
le jeudi 29 septembre 2011 à 03:01
Oui enfin à 101kg, faire des séries de DC, même serré, à 100kg n'a rien d'exceptionnel. Si il pesait 20kg de moins, la ça aurait été différent, mais à 100kg de PdC, c'est un véritable tank...
La performance n'est pas extraordinaire pour son poids quoi...
le jeudi 29 septembre 2011 à 11:14
Même si il faut admettre qu'elle reste très bonne hein, bien sur...
le vendredi 7 octobre 2011 à 23:51
Félicitation pour ton travail Arnaud et merci de nous faire partager ton expérience
lorsque tu dis "Vous travaillerez principalement, au début, sur 6 séries pour chaque exercice (2 séances/semaine)" c'est 6séries de chaque par séance ou 3 series par séance a raison de 2 séances par semaine? merci d avance
le jeudi 27 octobre 2011 à 22:04
citation:
"Et rappelez-vous que quand un pratiquant dit faire 50 cm de tour de bras en mangeant essentiellement des blancs d’œufs et du fromage blanc, sans produits, c’est un menteur. Déjà, 99.99% de ceux qui annoncent 45 cm de tour de bras pour 1m80 prennent des anabolisants. Tout le monde le sait dans le milieu du bodybuilding. Malheureusement beaucoup de jeunes et/ou de néophytes rêvent devant des physiques inaccessibles car trop secs et/ou trop musclés"
"Pour 1m85, il pèse actuellement 101 kgs. Des bras extraordinaires de 48 cm (à froid), un tour de poitrine de 126 cm et un tour de taille de 87 cm."
Une fois de plus, la méthode bouleverse les idées reçues, bien joué...
le samedi 7 janvier 2012 à 22:52
Dommage qu'il n'y a pas une version pour ceux qui ne peuvent pas faire de CL ..
le dimanche 8 janvier 2012 à 20:02
lokis : il existe une version, je fais la technique d'Arnaud avec K2 et C1 spécial !
le samedi 4 août 2012 à 15:33
C'est vrai que ces photos ne mettent pas (assez) en valeur ses bras...
C'est dommage!
le jeudi 11 octobre 2012 à 11:55
Je suppose que cette astuce et ce type de programme peut etre adaptee aux autres groupes musculaires ? En tout cas arnaud ton corps est tres harmonieux, felicitation ! Perso je suis desequilibre, je suis bon en force pure mais je peche un peu en resistance, pourtant je fais de la fonte et de la methode... malheureusement je crois que la genetique ne se modifie pas, on a tous des points forts et faibles. Bonne continuation.
le vendredi 8 février 2013 à 22:27
Certainement une super technique.
Mais franchement avec 30´´ de recup donc disons 15'´ utiles, je serai curieux de voir comment on s'y prend pour abaisser les sangles sur CL et surtout abaisser / remonter le support de K2 a 5 reprises.
Soit vous avez un support a 6 etages (bonjour le matos) soit ... Je ne vois pas.
le vendredi 8 février 2013 à 22:30
Tu ne fais pas les changements de difficulté pendant la séance.
Si tu es à 80cm à K2, tu restes à 80cm lundi et vendredi, tout le long de la séance.
Tu passes à 60cm uniquement si tu fais 12répétitions à la première série du vendredi.
Et quand tu passes à 60cm, c'est la semaine suivante et tu restes à 60cm toute la semaine.
Et ainsi de suite, idem pour le CL.
le mardi 28 mai 2013 à 09:57
Géniale cette technique!
Pratiquant depuis plusieurs années, énième boucle entre les N6 et 7, et ayant des difficultés avec la prise de masse, je n'ai pas un gros physique, mais des performances correctes (6x28 à B1).
J'ai commencé la technique en période sèche printanière, et j'ai réussi à prendre 0,5 cm de bras en 1 mois.
Bon d'accord c'est pas énorme, mais en période de sèche, avec un muscle qui est reconnu pour être récalcitrant, je trouve ça pas mal :)
le lundi 7 octobre 2013 à 23:22
Hello Arnaud ,
Tu conseilles de débuter a 25 rép pour K2 , mais combien pour CL ? 25 aussi ?
le mardi 8 octobre 2013 à 07:43
Bricci>Les indications données valent pour les deux exercices.
le lundi 2 décembre 2013 à 23:34
Arnaud (ou Denis si tu passe par là ;), j'avoue ne pas bien comprendre quelques points.
"Vous travaillerez principalement, au début, sur 6 séries pour chaque exercice (2 séances/semaine). Une fois un très bon niveau atteint aux bras, donc comme vous l'aurez compris, à la triade aussi, vous pourrez redescendre à 4 séries."
- A quel moment sait-on que l'on a un bon niveau atteint aux bras ?
- A quel moment doit-on faire ta techniques ? C'est avant la triade ? C'est en remplacement de la triade ? Le mercredi c'est 70% sur ta technique + la triade, ou que la triade ou que ta technique....?
"La première semaine : vous devrez trouver une résistance (un point d'appui assez haut pour K2 spécial"
- C'est un appui pour que les jambes soir plus hautes ? ou un appuis par apport à la barre ? Barre plus haute, plus basse ?
Merci d'avance.
le mardi 3 décembre 2013 à 11:44
La technique bras, se pratique sur K2/CL. Ces exercices n'ont pas vocation à remplacer toute la triade. :)
C'est juste en fin de séance, comme d'habitude pour les exercices d'isolation.
Ca se fait deux fois par semaine, donc le mercredi tu ne fais pas de 70% sur ces exercices, puisque tu ne les feras pas du tout.
Pour la point d'appui assez haut, c'est pour pouvoir respecter la consigne d'environ 25 répétitions à la première série la première semaine.
Tu as plus d'infos ici:
www.musculaction.com/foru...
(notamment en ce qui concerne le système des 4 séries)
le mercredi 4 décembre 2013 à 02:30
Merci Denis pour ta réponse rapide ! :)
le vendredi 27 décembre 2013 à 18:59
Hello,
Afin de bien comprendre cette méthode, j'aimerai rebondir sur le post de Kayla. Doit-on effectuer 6 séries par exercice et par séance ou bien 3 séries par séance a raison de 2 séances par semaine?
Aussi, quel est le temps de pause ? on reste sur du 25' ? Merci par avance.
le dimanche 29 décembre 2013 à 23:43
"Vous travaillerez principalement, au début, sur 6 séries pour chaque exercice (2 séances/semaine). Une fois un très bon niveau atteint aux bras, donc comme vous l'aurez compris, à la triade aussi, vous pourrez redescendre à 4 séries."
Quand on dit 6 séries pour chaque exercice , on entend à chacune des deux séance 6 CL et 6K2 ? Et non 6CL et 6K2 étalées sur l'ensemble des séances dédiées comme j'ai cru mal le comprendre ?