Comprendre la triade avec Arnaud

mercredi 16 février 2011 à 17:14

Cliquez sur les photos pour les agrandir





Bonjour a tous !

Un petit bilan des mes 15 mois de méthode... après avoir terminé une sèche.

Actuellement :
Poids ....93.8 kg
Tour de cuisses ...62cm
Tour de bras ... environ 46-46.5
Tour de poitrine... 124.5cm
tour de taille 83cm

Performances max en fin de sèche :
B1 : mode 32
A9 difference 1m10 : mode 21
A2 difference 80cm, en complet : mode 19


J'ai fait deux prises de masses courtes mais intenses, la dernière prise de masse a été très bénéfique. Sur 6 semaines, j'ai eu un gain de 5 kg, en avoisinant les 5500-6000 kcal par jour.

Pour réussir une prise de masse, il faut voir deux points essentiels :
-le physique: ce qui est ecrit dans le livre (tour de taille....plus vite que le tour de poitrine) ;
-performance: si pendant votre prise de masse:
votre poids augmente ainsi que vos perfs, c'est excellent.
votre poids augmente et vos perfs se stabilisent, c'est bien, vous progressez linéairement.
votre poids augmente mais vos perfs sont en chute libre... Attention il faudra ralentir l'alimentation car votre corps ne s'habitue pas à cet excès, quelque jours apres vous verrez que votre tour de ventre aura augmenté, donc une baisse " de régime"!

Pour cette dernière sèche,je suis resté sur environ 4.5 g de protéine par kg de poids de corps pendant 6 semaines , ce qui m'a permis de bien découper les muscles sans avoir de perte musculaire...
Au niveau esthétique j'ai atteint mon meilleur niveau.
En terme de performance, aussi, mais le meilleur reste a venir...
Aujourd hui, je vais diriger mon entrainement sur la performance... Le poids aura peu d'importance, mais naturellement il montera tout doucement mais surement...


Pour comprendre comment j'ai dirigé mon entrainement et progressé, voici une petite explication :

Il faut bien saisir L'IMPORTANCE DE L EXO 2 ET 3 de la TRIADE ( ce n'est pas un système de progression mais plutôt de compréhension. Vous avez tous compris que les dips sont importants.
Maintenant il faut comprendre pourquoi les exos 2 et 3 sont importants :

Avant toute chose, il faut comprendre que la triade n'est en fait qu'un seul et même exercice.

Comme je l'ai récemment expliqué sur mon carnet, j'accorde énormement d'importance à l'exo 2, car c'est celui-ci qui déterminera votre force... de par la variante que vous utilisez et AUSSI par le nombre de mode ( et la VARIANTE que vous utilisez pour l'exo 1...
Il ne faut pas se focaliser sur l'exo 1, le développement physique et athlétique se fera grâce a l'exo 2 et 3. Plus vous serez fort à ces deux exos, plus vous progresserez et evoluerez.

L'exo 1 a deux buts:
- vous faire progresser en terme de force ( les dips sont considérés comme le squat du haut) ; - vous "épuiser " pour augmenter la difficulté de l'exo 2.

La triade va vous faire évoluer et progresser mais l'exo 2 deviens l'exercice maître pour le développement physique.
C'est pour ca que, dès que vous pouvez, vous devez selon Turbo augmenter la difficulté assez rapidement.

Si vous ne pouvez pas augmenter la difficulté de l'exo 2 par manque de matériel, il suffira simplement, comme vous l'avez certainement compris, d'allonger les séries sur l'exo1.


L'IMPORTANCE de l'exo 3

Vous arrivez au troisième exercice de la triade... Vous l'appréhendez énormément. Comme beaucoup de pratiquants...
( il faut respecter les temps de repos de 25 sec environ, car ils permettent de créer une charge virtuelle)
Une pompe peut paraitre facile, oui , si vous n'êtes pas épuisé par les exos précédents. Maintenant au lieu d'avoir une force de poussée de 60% du poids de corps sur une pompe normale, vous aurez beaucoup plus à pousser à cause de votre fatigue physique...
l'exo 3 a pour but de cibler épaules et pecs ( mais il sollicitera bien d'autres muscles aussi, quand les muscles principaux du mouvement sont épuisés, c'est les muscles secondaires qui interviennent pour soulager les principaux), donc vous vous retrouverez à faire des pompes toutes simples sauf que TOUS les muscles du haut du corps interviendront sous la pression des séries précédentes...
C'est aussi pour cela qu'un seul exercice de dos suffira dans ces niveaux, où le but est de développer la masse globale des pratiquants.

CONCLUSION: pour progresser, il faut, je le répète, comprendre que la triade ne fait qu'un seul exercice:
en un premier temps, il faudra se focaliser sur les dips, car l'exo 1 sera l'exo de base, qui vous fera progresser à l'exo 2 et 3.
Par la suite,votre progression sur l'exo 2 et 3 aura un impact direct sur votre progression aux dips, plus vous serez fort a l'exo 2 et 3 plus vous progresserez aux dips par la suite... Le développement physique sera donc accentué par l'évolution du deuxième exercice. C'est l'enchainement de ces 3 exercices qui va vous faire progresser, évoluer, pas seulement les dips, l'exercice de dips devient, pour un pratiquant experimenté, un exercice de "pré-fatigue", et pour un débutant il est l'exercice de base....
Passée la phase de découverte de la méthode, il faut considérer une progression sur l'ensemble de la triade et non plus sur un seul exercice.

Je vais rajouter un commentaire d'Olivier Lafay, qui résume parfaitement mon approche :

« beaucoup focalisent sur les dips, mais les dips ne sont que les fondations.
Il faut des fondations solides et profondes pour qu'un bâtiment soit le plus élevé, le plus haut possible. D'où l'importance de faire de gros modes aux dips. Mais cela ne signifie pas qu'il faille négliger les exercices 2 et 3. Comme le dit très bien Arnaud, la triade n'est qu'un seul exercice. L'harmonie, la puissance, le volume et la force de votre physique dépendront des exercices 2 et 3 une fois les fondations construites.
Pensez que plus vous voudrez monter haut ce bâtiment qu'est votre corps, plus vous devrez disposer de solides fondations. Mais si vous n'avez que de solides fondations et que vous ne montez pas les modes aux exercices 2 et 3, alors le développement de votre physique sera bien moindre.
D'où l'importance de gérer correctement les boucles et mini boucles, les techniques anti-stagnation afin de faire un va-et-vient constant entre la construction des fondations et la construction des murs.
Vous ne serez jamais très fort au développé couché, par exemple, si vous négligez l'exercice 2 et l'exercice 3, même si vous êtes très très fort au dips.
Ceci n'est qu'une image pour faire comprendre que votre force et votre développements globaux dépendent d'un rapport équilibré entre tous les exercices de la triade. »



Visitez le carnet d'entraînement en ligne d'Arnaud en cliquant ici


Posté dans Témoignages
Olivier Lafay

Commentaires

  1. merci a arnaud pour ce post trés intéréssant et je rajouterais pour ma part que le niveau 3 est le meilleur niveau pour faire progresser en difficulté le 2 eme exo en le bouclant plusieurs fois et en ajoutant de la difficulté au fur et a mesure ça passe tout seul de a6 au a9 et le passage au niveau 4 avec des amplitude completes fait litterallement exploser le volume des pecs. pour moi en tout cas sa a bien marcher mais aprés tout le monde n'est pas pareil ;)

  2. A quand les gens de 50 cm de tour de bras sur le blog plus naturel qu'un certain site? ...

    Ceci dit, article excellent!

  3. C'est très intéressant les différents articles dans le style que l'on a pu avoir ces derniers temps. Ca permet réellement de voir les choses sous un autre angle. Et chapeau pour la prise de masse à 6000 kcal / jour.

  4. J'en profite pour poser une petite question ( dont j'imagine qu'il existe une réponse dans le livre ou sur musculaction ) mais j'ai peu de temps ...JE suis au niveau 3
    exercice 1 mode 17 exercice 2 : mode 14 exercice 3 mode 15 , je fais une seche et je voulais savoir si je dois continuer à augmenter les modes au niveau 3 ou si je passe au niveau 4 . J'ai deja perdu 3 kilos il m'en reste 2 ( sachant que je mesure 162cm ) . Si le SEISEI pouvait me repondre...ce serait sympa...







  5. excellent article!! et bravo a toi arnaud!! un énorme physique bien affuté ;)

  6. super l article, combien il mesure ? il a pas dit, enorme 6000 klr , on dit que le corp peut absorber 30 gramme de proteine maximum par repas toute les 3 heure , est ce que le corp peut absorber plus selon le poid et la taille de la personne? car le systeme digestif devient diferent sur quelqu'un de plus gros il peut digerer plus et absorber plus je pense

  7. Vraiment très impressionnant !

    Les derniers articles sont vraiment très motivants et nous poussent à aller de l'avant

    Merci

  8. kingoftheride a écrit:

    T'es le meilleur!!

    Volume, proportions, performances, approche et connaissance de la methode...
    Tu maitrises!

    Chapeau bas Arnaud.

  9. Arnaud, ca te dit mes mollets contre tes triceps ? XD

    Plus sérieusement ca me conforte dans l'idée de voir la triade comme un tout, car elle travaille les mêmes groupes musculaires. Un article interessant.

  10. Qu'est-ce qu'il entend par vos performances sont en chutes libres? Par exemple je monte pour l'exo 1, mais pour les 2 exos et 3 ça stagne voire ça chute, faut-il que je fasse attention à mon tour de taille?

  11. Olivier Lafay a écrit:

    Cela concerne la prise de masse. Il faut considérer la progression/stagnation/régression de manière globale.
  12. @ yann :

    en restant au niveau 3 et en augmentant des modes, des séries seront plus longues et donc ton corps puisera plus dans les graisses (page 31 de turbo).

    @ Snake :
    il mesure 1,85m (vu sur son carnet)

  13. Cet article me fait vraiment plaisir, j'y retrouve toutes les réponses à mes questions... il est bon de pouvoir s'appuyer sur l'avis de lafayens expérimentés, Arnaud en fait partie !!
    L'un des physiques les plus puissants et esthétiques qu'il m'est été donné de voir sur ce blog...

  14. Excellent article pour ma part, je savais des choses mais j'en ai encore appris.

    "D'où l'importance de gérer correctement les boucles et mini boucles, les techniques anti-stagnation afin de faire un va-et-vient constant entre la construction des fondations et la construction des murs."

    Je sais pas si un article serait bon pour développer cette partie. Car ma première question était de savoir comment et quand savoir gérer tout ça. Ça parait évidant pour des experts de la méthode, mais pour un novice qui en apprend déjà beaucoup avec cet article, moins.

  15. Question. Pour olivier : pourrais tu expliquer pourquoi une triade sûrs des. exercices de tirage était inenvisageable. Par rapport à une triade dexo s de poussé.

  16. Olivier Lafay a écrit:

    A cause de la charge à soulever. Les tractions, c'est 100% du poids, ce n'est pas le cas des pompes.
    Les éléments sont donc : une préfatigue des dorsaux lors de la triade "poussée" et une charge importante arrivant ensuite.
  17. On parlait pas mal dernièrement des merdes que l'on trouve dans l'alimentation (notamment Snake avec l'aspartame ;), il y a à ce sujet un reportage sur Fr3 ce soir. Mais je crois que je vais éviter de tout regarder pour ne pas céder à la psychose :)

  18. je comprend bien mieux cette séquence qu'est la triade, moi qui m'inquiétai de ne pas utiliser les bon muscles à l'exo 3 ca devient évident même logique merci ca ma aidé et motivé ^^

  19. et si on place les tractions avant la triade, pour progresser aux tractions, ça casse le principe de charges virtuelles dorsales ?

  20. Un super physique tout en masse,bien proportionné et dessiné !!
    Merci pour cet éclaircissement sur la triade,vraiment très instructif.
    Ça me laisse espérer plein de bonnes choses pour la suite de mes entrainements...
    Tu es un "modèle"...bonne continuation à toi.

  21. En effet, super physique et très bonnes perf !!
    2 petites questions:
    - à partir de quel mode doit-on considérer les fondations comme construites pour B ? mode 10? 15? 20?
    Ma 2ème questions concerne cette phrase: "D'où l'importance de gérer correctement les boucles et mini boucles, les techniques anti-stagnation afin de faire un va-et-vient constant entre la construction des fondations et la construction des murs."
    Si je comprends bien, la mini-boucle concerne B ? En diminuant B volontairement (une fois le mode 10, 15, 20 ou plus atteint), on vaincra la stagnation au 2ème et 3ème exo ?
    merci d'avance

  22. Impressionnant Arnaud!

    Et ton article est très éclaircissant!

    Merci à toi et bonne continuation!

  23. Bravo Arnaud pour ton article interéssant et tes résultats physique !

    Questions pour Olivier :
    Premiere question : je pratique la methode depuis ce lundi (14/02) et je suis au premier niveau, au premier programme. Le soucis est que à cause d'une erreur de lecture, j'ai modifier la seance de base et je fais donc A4, A2, D, C1, E, F, G, K2 ! (en sachant que je peux faire les 8 repetitions pour passer à l'exo suivant)
    Je voulais donc savoir si au bout de la premiere semaine cela est un soucis, sachant que pour moi, ca ne me cré aucun soucis, bien au contraire je prends plus de plaisir avec cette exercice supplémentaire !

    Deuxieme question : est-ce possible de combiner mes entrainements de rugby & la methode le meme jour ?

    Merci d'avance !!

  24. Cet article fera date,
    encore bravo pour cet esprit de partage!
    L'imagerie mentale du bâtiment (fondation/mur) appliqué à la triade est très efficace pour nous aider a affiner notre compréhension.
    Merci et je m'en vais de ce pas poser quelques parpaings de plus sur ma façade avant ;)

  25. Ok ...

    Je viens de comprendre un truc essentiel dans la pratique de la méthode !

    Merci pour cette article, ça donne une nouvelle vision du travail à suivre !

  26. Lorsque l on place les tractions en premier, afin de rattraper un retard sur cet exo, ne perd t on pas cette préfatigue des dorsaux avant la charge importante ? C est pour cela que cet inversement ne doit être que temporaire ou bénéficitons nous tout de même de la logique inversée, c est à dire que les tractions pré fatiguent et la triade, vu comme un seul exercice, devient la charge importante ? Je veux dire, au sujet du développement du dos.

  27. seb @ il faut voir les fondations comme progressive,on ne peut pas effectuer un mode 30 à B du jour au lendemain!!!

    la facon la plus simple:
    -debut de niveau tu te concentres sur l exo1
    -des que l exo 1 stagne, tu effectues une mini boucle afin de remonter l exo 2 et 3( tu peux aussi rajouter une ascension sur l exo 1 avant cette mini boucle)
    -des que tu stagnes sur l ensemble de la triade, tu changes de niveau

    Cette facon tres simple d aborder la progression pourra etre utiliser lors d une prise de masse du nv II à IV

  28. Jérémy écrit:
    -----------------
    ''Excellent article pour ma part, je savais des choses mais j'en ai encore appris.

    "D'où l'importance de gérer correctement les boucles et mini boucles, les techniques anti-stagnation afin de faire un va-et-vient constant entre la construction des fondations et la construction des murs."

    Je sais pas si un article serait bon pour développer cette partie. Car ma première question était de savoir comment et quand savoir gérer tout ça. Ça parait évidant pour des experts de la méthode, mais pour un novice qui en apprend déjà beaucoup avec cet article, moins.''
    -------------

    Moi aussi je suis dans la même situation et je me pose les mêmes questions. Je ne sais pas si c'est un manque de confiance mais j'hésite a faire des boucles/mini boucles car je ne sais pas quand et comment gérer ça.

    Sinon toujours impressionnant de voir arnaud et sympa qu'ils nous révèle sont savoir de la méthode.

  29. Olivier Lafay a écrit:

    Ben, heu... C'est quand même expliqué dans Turbo , et dans de nombreux articles du blog ;-)
  30. Je sais ...c'est vrai ... un manque d'assurance alors :-)
    Mais déja ce que Arnaud5900 a dis juste en haut de mon post m'aide a mieu comprendre.

  31. J'avais entendu que le corps ne pouvais pas fixer plus de 2g de protéine par kg par jour sans prendre de substances dopantes est-ce vrai ? Parce que dans ce cas je ne vois pas l'utilité de 4.5g/kg/J

  32. Si j'ai bien compris, si on a du mal à progresser à B, une stratégie pourrait consister à le laisser volontairement tranquille (on occupe le terrain) et on progresse aux exos 2 et 3 aussi bien en difficulté qu'en longueur de série. Arrivé à un bon score sur ces deux là on retente de faire progresser B ?

  33. Olivier Lafay a écrit:

    Progresse là où tu le peux. Sans perdre de vue l'idée d'un équilibre global à atteindre.
  34. Bonjour Arnaud,

    Je voulais te féliciter pour ton parcours exemple... tu es vraiment un modèle de réussite pour moi :)

    Continues comme cela

  35. Très bon analyse du fonctionnement de la méthode Arnaud, et chapeau pour les résultats obtenus, que ce soit visuellement ou en terme de performance !!

  36. Merci pour cette article, vraiment instructif, on en apprend chaque jour sur la méthode, et sur notre corps.
    Et le plus gros physique de la méthode, bravo =p

  37. Merci pour tes explications ! Quel physique tu as ! Bien mieux que ceux de SP et plus harmonieux !

  38. jai une question à poser quand meme.
    lorsqu'on commence une prise de masse et qu'on est a mode 20 partout avant de commencer la suralimentation doit on redescendre au mode 10 et manger ou bien en reste au mode 20 et on essaie de battre ses performances sans trop forcer

  39. Olivier Lafay a écrit:

    Deuxième option.
  40. merci beaucoup pour la rapidité de la réponse . je voulais savoir une dernière chose si le tour de taille augmente plus vite que le tour de poitrine mais cependant les performances (suivent)augmentes doucement mais surement est-ce un problème ou pas?

  41. Olivier Lafay a écrit:

    C'est toi qui doit juger du taux de gras "acceptable" ;-)
  42. Pas simple cette histoire de taux de gras... je peux vous dire qu'une toute petite "bouée" autour de la taille diminue très difficilement quand on approche de la quarantaine....
    je suis passé de 68 kg à 65.5 kg en 6 semaines et j'ai perdu 2.5cm de tour de taille . malgré tout, visuellement, je ne vois pas de grand changement... et je n'ai pas perdu un seul centimètre de tour de poitrine...
    olivier !!! combien de temps pour voir ces putains d'abdos ??

  43. Olivier Lafay a écrit:

    Sois patient et ne mets pas cela sur le compte de l'âge. Tu sauras bientôt pourquoi ;-)
  44. peut-ont inverser a2 et a3 a la triade ????

  45. Super physique, mais ne croyez-vous pas que donner le chiffre de 4,5g à des pratiquants "ordinaires" soit un peu "risqué"? A ce niveau là les reins doivent pas mal souffrir même en buvant 4l d'eau. Je crois qu'il faut rester raisonnable car la Méthode est un très bon système de construction physique basé sur une alimentation équilibrée et saine. Avec ce ratio quotidien de protéines je crains que si l'extérieur est très fort, l'intérieur puisse se fragiliser à terme.

  46. simon55555 a écrit:

    Bonjour,

    une question quand même sur cette notion de pré-fatigue abordée par Arnaud.

    Si je comprends bien à un moment donné de progression dans la méthode, les dips deviennent un exercice de pré-fatigue pour rendre les pompes plus efficaces.
    Ma question est donc la suivante: si l'on met de côté l'aspect gain de force indispensable au débutant, qu'est-ce qui empêche par la suite de remplacer un exercice de pré-fatigue (dips) par un autre (ex: une autre variante de pompes). Ca donnerait par exemple exo 1: pompes classiques, puis exo 2 puis 3.

    Si quelqu'un a une réponse argumentée à porter, je l'en remercierai chaleureusement.


  47. Le mieux est de garder les dips car il travaille plus globalement et plus fortement le haut du corps que les pompes, merci à Arnaud pour cette reflexion, j'ai pu voir une bonne répercution au développé couché.

  48. Même si l'ensemble du raisonnement est forcément excellent, il est omis une chose qui me semble important . Personnellement j'en suis à 39cm de bras, avec une alimentation de l'ordre d'1/1,2g protéines/kg . Aller au delà est dangereux pour les reins et l'ensemble du système corporel qui doit rester en équilibre .4,5 ,c'est juste énorme ... imaginez juste que dans son cas, c'est plus de 410 g par jour ! Je ne pense pas, à l'image du kinésithérapeute qui est déjà intervenu, que ça soit une bonne chose même sur une courte période . Personnellement, je privilégie une alimentation saine, à base de viande et de produits laitiers, sans trop faire attention aux Calories ( du point de vue "chiffre" ) tout en mangeant beaucoup . Cela me permet de faire une prise de masse contrôlée, sans vraiment prendre de gras . Après si cela réussis, pourquoi pas, mais je pense que le corps est mis à rude épreuve ... Et il y a forcément des complément dans ces 410g de protéines quotidiens.

  49. Il faut 1,5 grammes minimum pour une progression optimale.
  50. Bonjour,

    Tout d'abord félicitations pour ce blog et vos livres, vous avez fait un sacrée boulot!! Je pensais à une autre technique pour progresser sur l'ensemble de la triade quand B est bien au dessus des autres (B à 15-16 et A3 et A2 à 10). est il possible de faire stagner les performances de B à 70% jusqu'à ce que A3 et A2 arrive à 15? ce qui donne B à 10, A3 à 15 et A2 à 15 et là on remonte B en essayant de garder les memes performances pour lexo 2 et 3??

    Merci

  51. Olivier Lafay a écrit:

    Il faudrait lire l'article : "modèle de progression pour le deuxième exercice de la Triade".
  52. Oui je l'avais deja lu(mais je l'ai relu) en faites je suis a un mode 11 pour A6 mais je stagne voir regresse sur le 3eme exo mOde 9 (d"ailleurs je suis passer a A1 car je pliais les jambes sur les dernieres rep de A2) mon but est d'atteindre des series longues(15-20) tout en etant efficient donc j'essaye d'aller le plus loin possible avec des exos facile et passer a des variantes plus difficile apres. Donc je pense repasser à A3 avec 10 rep pour liberer de l'energie pour A1 une fois arriver a 15 pour B1,A3,A1 je continu a progresser a B1 et repars sur A4 et A2 a 6 rep. Une fois B1 à 20 je pensais repasser a A3 et A1 pour arriver à atteindre un mode 20 a la triade.
    Je m'inspire de la technique des bras d'arnaud pour progresser dans les modes et variantes. pour le deuxieme exo je suis passer de A3 à A6 directement c'est pour cela que je recommence A3 aussi...
    est ce que je suis dans une bonne logique ou a coter de la plaque?

    Merci pour votre aide et votre attention

  53. Olivier Lafay a écrit:

    C'est très bien. Bravo !
  54. Anthony L. lafay / kartouche21 a écrit:

    Dam48, c'est un peu de la double boucle en fait :)

    Je suis dans le même cas de progression.
    Je suis au nv II,
    je suis moté en ascension à 4*18 à B1, A6 mode 10 et A2 bloquant ode 7-8.

    J'ai minibouclé B1, faire monter encore un peu, puis je rencontre un nouveau bloquage.

    Pour la suite, je me mets en ODT sur B1 mode 12, et je reprendre des variante plus facile aux éxos 2 et 3 qui permettront de faire des mode 20:
    A3 mains 70cm, et A1 mains 70cm, je pars de 6*20 des que j'arrive à 6*25, je baisse de 20cm, jusqu'a revenir progressivement à A3 et A2 normal, Et revenir à A6 une fois une mode 20 obtenu à A2.

    Si je me sentirais, je me re,referais une miniboucle globale à la triade pour la faire monter au plus haut avant de changer de niveau..

    Tout ces mesure, joue aussi pour retarder la stagnation psychologique.

    Vu que le but est de faire des série longues, je pense que ca donnera de bon résultats, si j'arrive au bout :)

  55. SilverFred a écrit:

    On est en 2016 et cet article est toujours d'actualité et toujours très très intéressant !
    Encore merci :)


Express Yourself!