Méthode Lafay Officiel : exercice spécifique pour les épaules et les trapèzes
jeudi 11 avril 2013 à 17:35
Cet exercice m'a été proposé par Loïc Chambre, un pratiquant de la Méthode plutôt massif, qui cherchait à accentuer le développement de ses épaules et de ses trapèzes. Il a obtenu de tels résultats que j'ai décidé d'en faire un article sur le blog. L'exercice est présenté (sur la vidéo) par Rudy De Decker, un autre pratiquant massif, au dos exceptionnel, qui a eu des résultats impressionnants avec la Méthode, à plus de 40 ans.
Charles et Arnaud, deux autres titans, ont testé l'exercice et ont constaté des résultats très rapides.
Loïc Chambre
Cliquez ici pour voir l'évolution de Loïc avec la Méthode Lafay
Rudy De Decker
Cliquez ici pour lire le témoignage de Rudy
Charles avec ses nouvelles épaules et ses nouveaux trapèzes
Charles fait une variante de l'exercice proposé sur la vidéo (où les bras sont tendus et où le tirage se fait vers le haut). Il a plus de sensations en rapprochant les bras de la parallèle au sol. Il n'amène cependant pas les bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement parallèles au sol, car cela peut faire mal aux épaules. En adoptant la position qui lui est la plus naturelle, il a, dit-il, d'énormes sensations.
Il place six séries de 20 répétitions de l'exercice en début de séance, avec 25 secondes de repos entre chaque série. Puis il enchaîne avec l'exercice pour le cou (3 séries du max avec 25 s de repos), puis R (six séries avec 25 s de repos). Ensuite, il se repose 3 mn, puis il attaque B, puis A9, puis A2.
Arnaud et ses 47 cm de tour de bras
Témoignage d'Arnaud :
"Voilà 1 mois que j'ai mis en place cet exercice 3 fois par semaine, sans 70%. Je l'ai pratiqué en 6 séries espacées de 25 secondes. J'ai réalisé l'exercice en échec simple. J'ai commencé au mode 8 (exercice difficile, échec simple) et je suis allé jusqu'au mode 12. Ensuite j'ai augmenté la longueur des sangles de 20 cm en effectuant le même principe de progression, du mode 8 au mode 12.
Sensations :
Exercice assez difficile a réaliser la première semaine.
Une fois le mouvement acquis, très bonnes sensations :
- l'effort porte sur l'arrière (postérieur) et le côté (latéral) de l'épaule.
- L'effort de réalisation permet aussi de bien sentir un travail secondaire de la sangle abdominale et des lombaires.
La progression en "petits" modes est linéaire et quasi sans efforts intenses.
Développement physique : malgré un petit mois de pratique, je peux constater que les épaules ont bien évolué surtout sur leur largeur. De même pour les trapèzes.
Impact sur le reste de la séance : effectuant actuellement des séances avec RIS de 10 s, j ai pu constater que la pré-fatigue des épaules est trop importante pour une progression efficace sur le bloc triade. Cet exercice peut nuire a une progression sur la triade.
Un point très positif qui s'est fait sentir au bout de 15 jours de pratique, est la progression aux tractions. La sollicitation particulière de l'exercice épaule m'a permis d'avoir un peu plus de facilité sur des hauts modes à C1.
Conclusion : exercice très intéressant, pour cibler un retard ou développer d'avantage les épaules. Il peut s’intégrer dans la méthode. Cet exercice pourrait être intéressant sous forme de cycle afin de profiter des bienfaits qui se répercuteraient sur la triade et tractions (progression à A2 et C#). Le point négatif sera l'exigence avant la triade."
Mes conseils : ne faites pas cet exercice si vous êtes débutant, ou si vous n'avez que quelques mois de pratique. Attendez d'être suffisamment développé pour détecter un éventuel manque à combler. Le mieux est d'attendre (au moins) la première Boucle. Si vous progressez tranquillement à la Triade et aux tractions, alors que vous avez placé cet exercice en début de séance, continuez. Si vous avez du mal à la Triade et aux tractions, supprimez cet exercice et attendez une deuxième Boucle pour l'ajouter à nouveau.
Vous pouvez également ajouter cet exercice en début de Quadriade, et même à la fin d'une Triade classique ou d'une Quadriade.
Posté dans Musculation
Olivier Lafay
le lundi 15 avril 2013 à 17:07
Je testerais ça cet été.
le lundi 15 avril 2013 à 17:35
merci pour cet exo je le testerai à la prochaine séance!
le lundi 15 avril 2013 à 18:09
quel avantage par rapport à la quadriade ?
le lundi 15 avril 2013 à 18:13
Slt
vive le trx pour ce mouvement !!
le lundi 15 avril 2013 à 18:18
le lundi 15 avril 2013 à 19:06
Cet exercice peu m'être interéssent..
- je suis en boucle
- je progresse bien à la triade mais
- j'ai un peu de mal sur A2
- par contre pas de soucis à C1= mode 19 validé ^^ ( plus que les dips )
Si je comprends bien, dans la mesure ou on ne veut pas augmenter la charge sur la triade, on le place entre cette dernière et les tractions ?? (ce que agirait sur les perf de A2 de ma même manière que le CL ...
Sinon merci pour cette article très intéressant :)
le lundi 15 avril 2013 à 19:11
le lundi 15 avril 2013 à 19:24
Le mêtre donc après les tractions ?
le lundi 15 avril 2013 à 19:31
Donc si je ne veux pas que ca handicape les tractions, je peux le mètre après celle ci ?
le lundi 15 avril 2013 à 19:42
A toi de trouver l'emplacement idéal en fonction de tes objectifs (à hiérarchiser).
le lundi 15 avril 2013 à 19:59
Ah ah Rudy... nounette (^^) en force !
Elle est très bien cette vidéo au final :)
le mardi 16 avril 2013 à 09:02
Merci pour ce nouvel exo et félicitation à ces quatres pratiquants pour le travail accompli, les physiques sont énormes!
le mardi 16 avril 2013 à 11:28
Merci pour cet exercice, les quatres pratiquants ont un super physique ! Bravo.
le mardi 16 avril 2013 à 12:30
Je suis heureux de voir que la méthode évolue grâce à ses pratiquants. J'ai toujours trouvé que les deltoïdes latéraux n'étaient pas assez sollicités avec la triade classique et mes épaules ne réagissaient pas bien avec la méthode. Jusqu'à présent, seules les élévations latérales m'avaient vraiment permis de les développer.
C'est à mon sens une avancée non négligeable.
Toutefois, pourquoi ne pas placer l'exercice en fin de séance ? Cramer ses épaules en début de séance ne nuit-il pas aux performances sur les pompes surélevées ?
le mardi 16 avril 2013 à 13:13
Si l'on veut axer le développement sur les épaules et les trapèzes, on place l'exercice en début de séance. Si on ne veut pas handicaper la Triade, on place l'exercice entre la Triade et le dos. Mais alors on fatiguera des muscles qui aident aux tractions. D'où l'intérêt de faire ce nouvel exercice lors d'une Boucle.
Si on veut juste favoriser le développement des épaules (sans qu'il soit prioritaire), sans handicaper le reste, alors on place l'exercice après Triade + tractions (ou même plus loin dans la séance).
le mardi 16 avril 2013 à 13:35
En gros si on veut favoriser bras épaules et dos c'est ce nouvel exercice puis triade classique traction et exo bras de arnaud à la fin de la séance si j'ai bien compris.
En tout cas j'ai essayer lundi et on sent bien les épaules travailler c'est bien trouver comme exo
le mardi 16 avril 2013 à 15:11
Cet exercice a l'air très sympa. Par contre, vu qu'on peut augmenter la difficulté de l'exercice en allongeant les sangles puis en surelevant les pieds, pourquoi ne pas adopter un système de progression comme K2 et Cl ( entre 3 et 6 séries avec 1 minutes de repos). L'exercice antagoniste trouverait il son utilité dans la méthode ?
le mardi 16 avril 2013 à 16:58
Euh... Olivier j'ai mal compris la variante que vous décrivez pour Charles^^
J'ai relus trois fois, j'ai regardé la vidéo à plusieurs reprises également et je ne saisi pas le mouvement :D
Sinon on parle de l'ajout de cet exercice à la triade classique, qu'en est-il pour la triade grecque?
Etant donné qu'il me semble que l'exercice J stimule plus la partie antérieure de l'épaule, est-ce que cet exercice serai un bon complément pour équilibrer cette articulation?
Ou bien les tractions horizontales suffisent?
Ou, meilleure question: comment agencer au mieux l'ensemble? :)
le mardi 16 avril 2013 à 17:52
@Jean-Paul : en plus clair : Charles, au lieu de faire comme dans la vidéo, écarte les bras en à l'horizontale, presque parallèle au sol.
Dans la vidéo, le mouvement est vertical, presque perpendiculaire au sol.
le mardi 16 avril 2013 à 20:40
Olivier peut-on effectuer cet exercice dans une optique de potentiation plutôt que de pré-fatigue ?
Si oui, selon quel protocole ?
le mardi 16 avril 2013 à 21:20
le mardi 16 avril 2013 à 23:30
Du coup, il me semble intéressant de placer l'exo au début lors d'une boucle, puis, lors de la boucle suivante, de le placer à la fin pour garder les acquis et continuer à stimuler les épaules sans gêner la triade.
Correct?
le mercredi 17 avril 2013 à 10:17
@ Androc
A merci, oui je vois très bien maintenant!
Dans cette variante, la partie latérale de l'épaule doit être moins sollicitée, et c'est plus le bas/milieu des trapèzes qui vont intervenir.
Pour équilibrer au mieux l'épaule, càd faire progresser les faisceaux les plus en retard (pour beaucoup de gens: l'arrière de l'épaule), vaut-il mieux:
Dans le cas où on est passé par les hauts niveaux, et qu'on est en boucle (niveau II à VII)
- remplacer les tractions verticales par les horizontales
- ajouter des tractions horizontales à chaque séance
- remplacer les tractions verticales par les horizontales une fois par semaine (le mercredi par exemple), de manière à continuer de travailler les acquis
J'opterai pour la troisième proposition... Qu'en pensez-vous?
En plus de placer, le nouvel exercice, par cycle, comme le précise Arnaud.
le mercredi 17 avril 2013 à 13:57
Merci pour ce nouvel exercice.
Je fais une triade grecque depuis 5mois, est-ce qu'ajouter l'exercice en début de séance est une bonne idée d'optimisation du travail des épaules ?
le mercredi 17 avril 2013 à 15:21
Je n'en n'ai aucune idée.
le mercredi 17 avril 2013 à 20:04
Bonjour à tous,
Ca me semble être un très bon exercice. Pensez vous qu'il puisse dans une certaine mesure remplacer Z et contribuer à l'ouverture de la cage thoracique ? J'ai une tendinite à l'épaule que je gère du mieux que je peux et Z n'est plus possible pour le moment...
le jeudi 18 avril 2013 à 09:02
Gitouce>Pas vraiment, les deux exercices ne sont pas vraiment comparables.
Et puis ton arrêt sur Z n'est que temporaire, ce n'est pas grave. :)
le jeudi 18 avril 2013 à 12:31
"Méthode Lafay Ultimate": bientôt en kiosque
4ème de couverture: Le pionnier Olivier Lafay revient en librairie avec un concept révolutionnaire. Il propose ainsi le point d'aboutissement de sa méthode constructiviste et non linéaire: la rep hebdomadaire unique pour tout le corps.
Témoignage de Charles: "je voulais passer à la vitesse supérieure, sortir des vieux schémas. Depuis 3 mois, je fais un dip par semaine. Mes résultats ont explosé: j'ai pris 40 kg de muscle sec."
Les jaloux ne manqueront pas de critiquer un penseur parvenu au sommet de son art.
le jeudi 18 avril 2013 à 13:14
Bonjour,
pour beaucoup qui se posent la question de l'agencement, vous ne voyez pas ce qu'il faut comprendre.
- Mettre en début de séance cet exo c'est pour la progression rapide et donc dans l'optique d'une boucle ciblée sur l'épaule. (en peu de temps l'épaule changera et sera plus massive, esthétique.)
- Mettre après la triade sera tout aussi prolifique (voire plus pour la partie postérieur du deltoide car juste avant les tractions, enfin c'est ce que je suppose).
- Mettre après les tractions ou après dans la séance, vous progresserez sur vos épaules mais moins rapidement que les 2 premiers cas et peut-être pas de la même manière (esthétiquement parlant).
Dans les cas où l'on veut plus d'épaule mais continuer a progresser ailleurs, moi j'opterai pour la dernière solution.
Les premières sont plus pour ceux qui ont un physique avancé et qui peuvent se "permettre" de mettre en "pause" leur progression pour peaufiner un endroit du corps.
Sinon l'idée de faire comme K2 m'avais effleuré l'esprit comme qqn ici (voire avec 3 séries pré triade), mais on voit qu'avec la Méthode d'Arnaud pour les bras, il est "préférable" de penser que les "petits" muscles doivent aussi prendre 6 séries (voire 2 le mercredi en "70%").
le jeudi 18 avril 2013 à 13:26
le jeudi 18 avril 2013 à 13:42
Merci, au passage je vous remercie vous et les acteurs de ce bout de méthode qui ajoute une pierre à l'édifice, je jubile rien qu'à l'idée de tester ça demain!
le jeudi 18 avril 2013 à 15:36
Je voudrais rebondir sur ce qu'a dit Yill...
Dans le cas d'une triade grecque qui stimule déjà bcp les épaules serait-il aussi interessant d'inclure ce nouvel exercice en début de séance ?
le jeudi 18 avril 2013 à 16:59
Il me semble possible d'effectuer cet exercice avec un cadre de porte, j'ai de bonnes sensations. Après pour moduler la difficulté c'est plus difficile.
le jeudi 18 avril 2013 à 17:12
Kien Kien>Oui c'est possible, il suffit d'accrocher deux sangles, comme pour le curl Lafay en fait.
le vendredi 19 avril 2013 à 12:16
Bon j'ai testé ce matin, et je confirme les sensations sont assez folles surtout aux épaules, j'ai moins senti au niveau des trapezes, après c'est la 1ere fois donc l'execution doit pas etre maximale.
J'ai commencé avec un ptit mode 10 et c'etait deja assez impressionnant, plus la triade derriere avec les épaules bien chaudes, super sensations!
le vendredi 19 avril 2013 à 20:51
je suis aux niveau 1 de la méthode lafay quesque la triade ?
le vendredi 19 avril 2013 à 21:21
Tu peux regarder ici: http://www.musculaction.com/forum/partie-7-le-langage-du-lafayen-t55521.html
le samedi 20 avril 2013 à 08:11
Bonjour, j'ai testé cet exercice 2 fois depuis la parution de la vidéo.
Personnellement je le fais en toute fin de séance. Déjà, je rajoutais 6 séries de R depuis le début, pour renforcer mes trapèzes qui sont très sollicités au rugby. J'ai obtenu de bons résultats avec cet exercice, surtout en terme de tonicité de la ceinture scapulaire et de protection du cou.
Je rajoute ce nouvel exercice de la manière suivante : 3 séries, 25" RIS puis 3 séries de R, 25" RIS.
Après seulement deux séances, j'ai très bien senti le travail des épaules et des trapèzes avec ce "nouvel" exercice. Je vais tester pendant un mois avec ce volume, et voir si j'augmente le nombre de séries avec le temps.
Pour info, je suis actuellement au niveau 7, après avoir fini le 6 au mode 20 aux 5 premiers exercices (B1, A6, A2, I, C1)
Bon courage à tous et merci pour tout Olivier !!!
le mardi 30 avril 2013 à 16:18
Super! Avec la méthode Lafay, on apprend également le TRX suspension training...
le mardi 30 avril 2013 à 16:47
;-)
le mercredi 1 mai 2013 à 16:24
Petite précision, je savais avant votre intervention que cet exo n'était pas une création intellectuelle de la société TRX.
De la même manière que je sais que "le curl lafay" n'est pas une invention d'Olivier Lafay.
Y a-t-il un seul exo pdc qui ne soit pas vraiment utile? Je serais curieux de connaître votre point de vue sur la question.
le mercredi 1 mai 2013 à 17:49
le jeudi 2 mai 2013 à 22:17
Olivier, pourriez-vous nous donner 2-3 exemples d'exercices pdc inutiles ?
le vendredi 3 mai 2013 à 10:32
le lundi 6 mai 2013 à 13:31
Quelle est la dizaine d'exos en fonte qui permettent ce bon rapport investissement/ résultat ?
On comprendra si vous ne répondez pas , si ces exos apparaissent dans la Méthode-fonte c'est compréhensible,...
le lundi 6 mai 2013 à 13:42
le lundi 6 mai 2013 à 14:14
même le DC ?
si méthode il y a (une date ?) les exos Seuls ne donnent rien effectivement ^^ , j'aurais pu y penser ^^
le lundi 6 mai 2013 à 14:16
merci d'avoir répondu :) , bien failli être impoli !
le mercredi 8 mai 2013 à 12:03
Si l'on n'a pas la possibilité, matériellement, de faire cet exercice, par quel exo (haltères ou PDC) peut on le remplacer, sans utiliser de sangles?
merci d'avance :)
le mercredi 8 mai 2013 à 14:01
le mercredi 8 mai 2013 à 14:27
J'avais pensé aux élévations latérales, penché en avant pour solliciter la partie arrière des épaules, en séries de 20 avec une charge légère.
le mercredi 8 mai 2013 à 15:10
le mercredi 8 mai 2013 à 22:38
J'ai testé les EL juste après les tractions (horizontales, c'est pourquoi je les ai préférées au rowing serré), grosses sensations!
Merci d'avoir répondu si vite!
le lundi 15 juillet 2013 à 21:15
Vraiment grosses sensations sur cet exo. Je le fait en day off vu que je ne fais que 2 séances/semaines . J'ai arrêté le développé militaire voyant que les pompes inclinées sollicitaient les mêmes muscles , je peux arrêter les shrugs et élévation latérales, le dernier bastion de fonte dans ma vie !
le lundi 10 mars 2014 à 21:05
Il existe de nombreuses variantes de cet exo, personnellement j'évite le TRX car les risques de tendinites sont importants