La mini boucle selon Roman V.
samedi 5 février 2011 à 12:09
Ne vous entraînez pas n'importe comment, avec des poids trop lourds, des temps de repos longs et dans des positions risquées, sous peine d'être détruit physiquement (et bien souvent psychologiquement) avant la trentaine.
Il est possible de devenir volumineux, sans stresser inutilement son organisme et... au poids de corps (mais ça, vous le saviez déjà).
Pourquoi forcer de trop quand cela ne vous apportera que fatigue, risques de blessures et inscription psychologiquement néfaste dans le culte de la douleur (no pain no gain) ?
Roman nous explique ci-dessous comment il s'y prend pour obtenir le meilleur rapport entre l'investissement physique et psychologique et les résultats en terme d'esthétique, de performance et de bien-être (santé).
Cet article est donc un prolongement logique de "Progresser avec Arnaud" que je vous invite à lire et relire en cliquant ici
Roman, 43 cm de bras pour 1m75 et un dos fantastique.
Le principe de la miniboucle est applicable sur tous les niveaux.
En gros je me base sur une période de 5-6 semaines environs. Les deux premières semaines doivent être vraiment faciles, tu ajoutes les reps sans difficulté à chaque séance. La troisième semaine est quasiment similaire au deux autres, mais logiquement on sent que l'intensité de la séance augmente, ceci dit on rajoute les reps à toutes les séries. La 4ème semaine doit être un peu plus difficile, on sent que les séances sont très intenses. On peut essayer de rajouter une séance à 100% et non pas à 110%, si on arrive au mode 15 lundi et que c'est dur, alors mercredi on refait le mode 15, puis le vendredi on tente le mode 16. La 7ème semaine doit être "difficile", il peut y avoir un échec musculaire sur les dernières séries. On peut essayer de forcer encore ou de consolider les modes acquis la 5ème semaine durant la semaine 6, mais ce n'est pas non plus obligatoire.
Donc la logiquement, au bout de 6 semaines on se retrouve forcément au bout de la progression. Alors on descend tous les modes de 30%, on enlève 3 ou 4 reps par séries. En même temps on peut surélever les pieds pour les pompes pour rendre l'exo plus difficile.
Une fois que cette boucle est réalisée et qu'on bloque de nouveau, on peut essayer soit de réaliser une miniboucle sur UN des exercices, par exemple les dips, et on garde les mêmes performances sur les autres exercices pour faciliter la progression sur un seul, soit on garde les mêmes performances sur l'exercice qui nous parait le plus difficile et on continue la progression sur les autres.
Pour le principe qui consiste à fractionner l'intensité en plusieurs semaines il faut tester plusieurs variantes, on peut très bien commencer à bloquer au bout de 3 semaines, cela veut dire que le début a été un peu trop ambitieux. En essayant, au bout d'un moment, on trouve le bon cycle.
Posté dans Musculation
Olivier Lafay
le samedi 5 février 2011 à 12:42
Merci pour cet article.
Donc si je comprends bien, une fois que l'on a atteint ses limites à force des séances et qu'on veut encore progresser mieux vos faire une mini-boucle ?
le samedi 5 février 2011 à 13:19
en gros ca veut dire que les deux tiers voire trois quart du temps tu t'entraines sans forcer vraiment? je pensais que sur un niveau c'était la première, deuxieme semaine ou on se reposait, mais pas a ce point!
le samedi 5 février 2011 à 13:37
C'est vraiment cool que ta réponse sur ton carnet passe ici, ça permet à beaucoup de gens d'en profiter.
Merci encore :)
le samedi 5 février 2011 à 14:32
Merci pour cette information plus qu'intéressante! Je prend note.
le samedi 5 février 2011 à 15:28
Je pensais comme Rapture, mais alors c'est qu'en forçant trop on mange le muscle!!?! C'est une technique que je vais prendre avec plaisir pour mon prochain niveau.
Merci
le samedi 5 février 2011 à 16:30
Je préfère le terme de 'cycles' à celui de mini-boucles. En général je fonctionne un peu de façon similaire, je fais des cycles de 6 semaines :
Les semaines 1 et 2 sont à basse intensité, 3 et 4 on monte d'un cran et 5 et 6 on est en haute intensité avant de revenir au point bas ensuite. Cela permet de conjuguer entraînement et périodisation.
le samedi 5 février 2011 à 16:34
La mini boucle est d"une efficacité redoutable,
elle permet au corps de s'adapter en douceur à la suite ;)
Tout est une question de rythme dans sa progression, la mini boucle est à conseiller vivement!
Merci à Roman ;)
le samedi 5 février 2011 à 16:49
Merci
le samedi 5 février 2011 à 17:38
le samedi 5 février 2011 à 17:59
J'avais lu ça sur son carnet.
Excellente idée de le mettre sur le blog, je comptais m'en inspirer :))
le samedi 5 février 2011 à 19:38
Et quand on fait des scéances à 70% en milieu de semaine de façon systématique, (et donc qu'on ne force vraiment dur, qu'une ou deux fois pasr semaine) on doit faire des cycles plus long non ?
le samedi 5 février 2011 à 19:51
cool on en apprend toujour de plus en plus :p
le samedi 5 février 2011 à 20:36
on augmente sa force avec des mini-boucles, on devient plus athletiques par cycle.
J'aurai voulu savoir, il existe des limites de volume pour le corps, quelles sont elles ces limites pour la Force ?
le samedi 5 février 2011 à 23:56
Pour savoir, comme dit ds turbo il me semble, l'évolution n'est pas le même pour tous les exercices.
Par exemple, on peut atteindre un mode 15 pour B, 8 pour A6 et 10 pour A2 (je m base sur la triade et mes propres performances du moment.)
Voila ce que je fais et ce que j'avais compris:
j'essaie d'augmenter mes modes tant que je le peux (par exemple, une semaine j'étais bloqué à 1 aux dips, mais j'ai forcé, sans technique anti-stagnation mis à par le 70% du mercredi, admettons que lundi je faisai 12-12-12-12-10-9, le vendredi, je la validé.)pour ensuite utiliser les techniques anti-stagnations si au bout de trois scéance compléte je n'arrive plus à augmenter.
est-ce bien ce qu'il faut faire normalement?
"Une fois que cette boucle est réalisée et qu'on bloque de nouveau, on peut essayer soit de réaliser une miniboucle sur UN des exercices, par exemple les dips, et on garde les mêmes performances sur les autres exercices pour faciliter la progression sur un seul, soit on garde les mêmes performances sur l'exercice qui nous parait le plus difficile et on continue la progression sur les autres."
Ici il nous est proposé un autre mode de fonctionnement,apparement efficace.
Le fait de ne pas avoir le même mode aux exos est-ce génant?
Ma question principale est celle-ci: suite à ce qui c'est dit, est-ce que ça voudrait dire qu'en fait il ne faut pas utiliser de technique anti stagnation pour différents exos EN MEME TPS?
Par exemple, faire une mini boucle pour B, A6 et un punisher sur A2 (ce qui est pourtant tirer de turbo il me semble)?est-ce contre productif ou nn? c'est ce que cet article semble insinuer("miniboucle sur UN exos, on garde les mêmes performances sur les autre"), mais peut-être que je le comprend mal...
Une lumiére pour m'éclairer :-)?
le dimanche 6 février 2011 à 11:19
Merci Roman ! Toujours aussi énorme ;)
le dimanche 6 février 2011 à 21:49
"la 7eme semaine doit être difficile".
Je suppose que c'est en fait la 5eme, non ? Surtout si un cycle dure six semaines.
le lundi 7 février 2011 à 19:02
Nico: oui c'est ca. Mais pour le nombre de semaine c'est vraiment à titre indicatif, c'est "théorique disons", à chacun ensuite de trouver son rythme.Il y en a qui vont échelonner l'intensité sur trois semaines, d'autres sur 6, 7, voire 8 pourquoi pas.
Après je suis loin d'être le meilleur exemple en terme d'esthétique pour illustrer cette approche vis-à-vis de la progression, comme le souligne si bien Olivier, Arnaud est à la fois un exemple d'esthétisme et d'inspiration, en lisant ses carnets et en synthétisant sa progression on arrive à en dégager la logique.
Bonne continuation à tous!
le samedi 19 mars 2011 à 11:32
bravo mon roman toute l'équipe du bois est fièr de tes résultats
le jeudi 19 mai 2011 à 23:21
Pourrais-t'on avoir une réponse sur l'intégration de la séance à 70% lors de ces cycles ?
Il faut l'intégrer ou non ? ça brise un peu la logique.
Ou alors progresser par ODT ?
le vendredi 20 mai 2011 à 08:57
le vendredi 20 mai 2011 à 13:54
Ok merci. Là par exemple niveau 6, je suis arrivé mode 16
j'ai recommencé le cycle en gardant l'exo 1 au meme mode, en descendant de 40% le deuxieme exo et en mettant le troisieme à l'exo J et mode pareil que l'exo 2
Mais j'ai l'impression déjà d'en chier avec l'exo 3.
Je me dis qu'avec une baisse de 30 à 40% des modes, finalement on repart sur des cycles très court ? Il n'y a que le premier cycle qui dure plus lontemps non ?
le samedi 4 juin 2011 à 12:18
Après ma question flop d'au dessus j'en ai une autre.
On applique toujours la règle de 4 séances la premiere semaine, 3 ensuite, 2 ensuite ? On reste sur 2 séances par semaine quand on miniboucle ?!
le lundi 5 septembre 2011 à 14:24
Article très intéressant. J'avais déjà plus ou moins commencé à m’entraîner de cette façon il y a 3 mois, maintenant je sais où je vais.
Néanmoins j'ai une question, j’entame la cinquième semaine et on sent déjà la difficulté, après la sixième on boucle les exercices jusqu'à revenir à un point de stagnation. Mais combien de temps devrait-on tenir ce point de stagnation, et doit-on parcourir le niveau suivant (pour ma part, ce sera le niveau 3 [c'est ma troisième boucle au niveau 2]) de la même façon (cycle de six semaines) ?
En tout cas merci, et chapeau pour tout ce travail ^^
le dimanche 16 juin 2013 à 21:04
Salut et d'abord merci pour cet article!
Je pratique depuis pas très longtemps encore (6 mois avec une rupture d'un mois). Ca m'a l'air fort intéressant, mais des performances comme décrites dans cet article (modes 15-17 ou plus), j'en rêve... Actuellement je suis au niveau IV mode 10 après 15 séances réparties sur 6 semaines... Je force déjà comme un boeuf à la la fin de la deuxième semaine... Alors je fais des ascencions et des mini-boucles, mais si j'atteinds un mode 11, 12 ou 13 après 7 ou 8 semaines, je suis fier de moi déjà et tellement au maximum que je change de niveau. Franchement, je sais pas comment Roman V fait pour ne forcer qu'au bout de 4 semaines et un mode 15... Peut-être que c'est un surhumain... Il a déjà le physique de Superman en tout cas... ;-)
Mais perso, je trouve ça un peu démotivant de comparer de telles performances avec les miennes... Mais bon, j'ai encore tellement d'articles à lire sur le blog, peut-être j'ai raté qqes épisodes.... Logiquement en bouclant le niveau II ça devrait augementer...
le lundi 17 juin 2013 à 12:12
Pix>Pour affiner les conseils donnés, dirige-toi vers l'article Efficience et mini-boucle . :)
le lundi 17 juin 2013 à 21:14
Merci Shiver! J'apprends tous les jours ici! Quelle masse d'infos... ;-)