Gérer les tendinites
samedi 27 février 2010 à 11:28
(et autres douleurs)
Lorsque l'on souffre d'une tendinite, il est préférable de ne pas arrêter l'entraînement. Car, bien souvent, la douleur revient rapidement lorsque l'on recommence les exercices qui l'avaient causée.
Il faut donc chercher des angles de travail non traumatisant sur la base des exercices habituels.
Au dips, on peut resserrer la prise ou au contraire l'élargir, on peut jouer aussi sur les amplitudes : si l'amplitude du niveau 2 est douloureuse au dips, on essaye alors l'amplitude du niveau 3.
Aux pompes serrées, on modifie plus ou moins l'écartement des mains, mais on cherche aussi à positionner ses mains différemment ou même à faire l'exercice sur les poings.
C'est la même chose pour les pompes larges : on joue sur l'écartement, sur l'amplitude, sur la hauteur des pieds, sur la position des mains.
En fait, lorsque l'on souffre d'une tendinite, la première chose à faire est de se créer un niveau temporaire, une sorte de niveau intermédiaire.
On procède exercice par exercice. On commence par chercher quelle amplitude et quel écart entre les mains est le moins traumatisant pour les dips. Si rien ne fonctionne, on remplace, comme cela est expliquée dans le livre, les dips par A12. Une fois réglé le problème des dips, on adapte le deuxième exercice. Et ce n'est qu'une fois que les dips et le deuxième exercice sont bien réglés et ne causent pas de douleur, ou très très peu, que l'on règle le troisième exercice.
Il faut bien comprendre que l'on peut très bien, pour s'entraîner malgré une tendinite, utiliser l'amplitude du niveau 3 pour les dips, celle du niveau 2 pour le deuxième exercice, et celle du niveau 4 pour le troisième exercice.
Comme nous créons un niveau temporaire à visée thérapeutique, cela n'a guère d'importance de mélanger les amplitudes et de ne pas respecter la position des mains et l'écart entre celle-ci.
Bien sûr, si aucune des tentatives ne fonctionne, il faudra s'accorder un temps de repos en accord avec un professionnel de santé.
Si cela fonctionne, nous reviendrons progressivement au respect des amplitudes et de toutes les consignes du niveau que nous avons dû temporairement quitter.
Ainsi, si nous vous avons dû réaliser des dips avec un écartement de 55 cm et une amplitude de niveau 3 pour faire passer une douleur d'épaule née au niveau 2, nous recommencerons le niveau 2 avec le respect total des consignes sur la base d'une mini boucle.
Encore quelques idées :
Réaliser des séries longues sur l'amplitude qui ne cause pas de douleurs (on peut faire seulement la partie haute, seulement la partie moyenne ou seulement la partie basse d'un mouvement). Ceci avec bien sûr une orientation mains/poings non traumatisante.
Les mains à plat peuvent être orientées vers l'avant, orientées face à face, de biais, orientées vers l'arrière.
Les poings peuvent être orientés de même.
K2 ne va pas, alors :
- K1 en séries longues (support mains bien haut pour faire au moins 50 répétitions);
- D mains face à face, vers l'arrière ou vers l'avant;
- K3 sans serrer la barre avec tous les doigts et support mains bien haut (1 m au moins).
Les dips peuvent être faits à plat, sur push-ups bars ou façon Vince Gironda.
Les tractions peuvent être faites avec des sangles (pour orienter les mains de la manière qu'on veut). J'ai eu (entre autres) un gros souci de long supinateur/ avant-bras aux tractions, venu brutalement à force de vouloir battre mes records sans mini boucle ou pause. J'ai mis 4 mois à le régler en faisant uniquement des I5 prise large (au lieu de I7 qui m'avait causé la douleur, semble-t-il et qui était devenu impossible à réaliser) + des I5 prise moyenne, à diverses amplitudes, et des tractions horizontales.
Lors de cette période, j'ai fait d'exceptionnels progrès (force/volume) au dos, ces tendinites ont finalement été une bénédiction pour essayer (contraint et forcé) d'autres voies, qui se sont avérées très productives.
Considérez les tendinites comme une opportunité d'explorer d'autres voies, et donc d'enrichir la compréhension du fonctionnement de votre corps. Finalement, vous allez élargir grandement vos possibilités, vous rendant ainsi plus libre dans le choix des exercices et de leur exécution, pour des résultats optimum.
Posté dans Musculation
Olivier Lafay
le samedi 27 février 2010 à 12:04
tain c'est exactement l'article qu'il me fallait. j'ai une tendinite du coude gauche, qui apparait quand je descends trop bas sur les dips ou les pompes. en fait des que je travaille le triceps lourd en pliant le bras au maximum ca fait un peu mal.
mais la ou la douleur est insupportable c'est quand je travaille les biceps juste après, par exemple l'exercice qui suit la triade. si je fais des modes longs (16/17) parfois je n'arrive meme pas à faire 2 séries tellement ca me fait mal.
au tendon derriere le coude qui fait comme un choc électrique quand on le tape sans faire exprès (je ne sais pas trop comment le décrire).
bref si quelqu'un a une idée je suis super preneur :) pour l'instant quand je monte trop dans les modes je coupe les séances sur deux jours, et du coup pas de soucis.
le samedi 27 février 2010 à 13:01
Ca c'est un article intéressant! Car des personnes qui ont des problèmes de tendinite, c'est vraiment fréquent! Et nul n'est à l'abri! Encore un article dont l'adresse devrait être soigneusement notée à la fin du livre vert, dans la partie "notes"...
Merci pour l'article.
le samedi 27 février 2010 à 14:40
Pour avoir connu la tendinite et m'en être mordu les doigts d'avoir écouté mon médecin, me disant d'arréter tout entrainement physique pendant plus d'un moi et demi, je suis d'accord, il ne faut pas stopper l'entrainement mais chercher des solutions non douloureuses.
De plus, beaucoup boire et ne pas trop acidifier son organisme. Bien s'échauffer.
Perso, pour les dips, plus de douleur depuis que je m'échauffe mieux et que j'ai mis dans serviettes autour de mes prises sur mes chaises.
le dimanche 28 février 2010 à 02:35
Etonnant mais parfait ! Je viens justement d'hériter d'un petite tendinite à l'épaule il y a 2 jours !
J'avais pris l'habitude de réaliser mes dips à pleine amplitude (niv 4) à 57cm d'écart et je me suis fait mal en cherchant à revenir aux 63cm en descendant aussi bas! Je pensais devoir m'arretter quelques tps mais effectivement je suis capable de reprendre à 57cm.
Une question seulement : doit-on considérer qu'en faisant toujours les dips avec cet écartement là on ne respecte pas scrupuleusement les consignes et doit on, de fait, garder en tete qu'il nous faudra revenir sur les 63 un jour ou l'autre ? Je suis assez souple grace à la méthode mais je n'arrive visiblement pas à descendre aussi bas avec un écartement de 63, en d'autres termes suis je en train de "tricher" lorsque j'évalue mes perfs avec l'écartement de 57 ?
le dimanche 28 février 2010 à 08:55
Une tendinite ca fait l'effet d'une grosse courbature au niveau des tendons?
le dimanche 28 février 2010 à 12:50
Un article très intéressant, à faire tourner !
le dimanche 28 février 2010 à 13:55
article intéressant. Mais du coup je suis un peu paumé. J'ai une tendinite à l'épaule, enfin je suppose. D'un côté il est conseillé le repos et de l'autre je lis que c'est mieux de continuer mais en faisant un niveau temporaire...
le dimanche 28 février 2010 à 17:00
Que recommendez vous comme exercices sans barre à fixe au niveau III. Merci du dérangement
le lundi 1 mars 2010 à 11:28
Conseil qui méritait une grande visibilité et pour ceux qui ne connaissent pas, allez sur www.musculaction.com/forum , il y a parfois ce genre de bons conseils qui traînent et que vous pouvez glaner en fréquentant ce très bon forum. :)
A bon entendeur... ;)
le lundi 1 mars 2010 à 22:39
Pour avoir eu beaucoup de tendinites (pied poignet épaules), je ne peux que confirmer qu'il ne faut pas arréter l'entrainement
Sinon, pour apporter ma pierre, j'avais mal au poignet lorsque je faisais les dips et les pompes. J'ai réussi a régler le problème en:
-Faisant temporairement des pompes sur les poings
-Mettant temporairement des bandes autour de poignets
-Me concentrant plus sur l'execution du mouvement que sur la performance-> execution plus lente (je faisais par exemple très attention a comment je repartissais mon poid sur mon poignet.
-J'ai rajouté des flexions du poignet avec des haltères un peu au début et un peu à la fin de chaque entrainement (commencer léger). Je ne sais pas si ça a contribué à me guérir mais j'ai indéniablement ressentit mon poignet mieux maintenu par les muscles de mes avants bras après plusieurs semaines... Du coup les tendons ramassaient moins... D'ailleurs, il est interessant de voir que toutes les tendinites que j'ai eu étaient situées près de groupe musculaire moins développés chez moi (jambes, avant bras...)
Voila... Pour mon experience. Pour conclure, je dirais qu'à mon avis tout ce qui est anti inflammatoire / glace / infiltrations ne traitent que les symptomes du mal ... la douleur... J'ai toujours eu de meilleurs résultats pour guérir mes tendinites en modifiant / rajoutant des exercices pour muscler les muscles autour sans me faire mal au tendon.
Voila c'était long mais je sais comme une tendinite peut être profondément démoralisante... Donc si ces conseils peuvent marcher sur certains tant mieux!
le mercredi 3 mars 2010 à 10:45
Article ecrit specialement pour moi je crois :) Mais du coup je sais plus...Le medecin qui me dit "Repos et Kine...sinon tu aurras des tendintes chronique a forcé dessus..." ou ecouter Mr.Lafay qui dit de continué le sport :'(
le mercredi 3 mars 2010 à 15:28
On t'as pas dit de forcer dessus, on te dit de trouver une alternative aux exos qui te font mal :)
le dimanche 7 mars 2010 à 20:29
Merci pour cet article,
j'ai une tendinite à l'épaule depuis 2-3 mois, qui m'empêche de faire des dips en pleine amplitude. j'ai essayé de forcer dessus mais ça n'a fait qu'empirer (normal!), cependant j'ai ressenti l'effet positif de certains exercices similaires mais ne sollicitant pas la tendinite (et donc ne générant pas de douleur), en jouant sur l'amplitude, l'écartement...
de plus ça aide énormément de se dire que l'on peut continuer à s'entrainer, et ça permet d'axer son travail sur un autre niveau, on est plus à l'écoute de son corps du coup, on laisse la performance de côté un temps...
le samedi 20 mars 2010 à 22:53
C'est juste pour corriger une grosse faute que maleuresement beaucoup de gens font : on ne dit pas " gérer " les tendinites ce nest pas du français correcte , on gère une entreprise par exemple mais on ne peut pas gérer les tendinites..
le dimanche 18 avril 2010 à 18:33
Bonjour!
J'ai depuis un certain temps une douleur sur le côté du coude gauche. Je faisais très attention aux exercices que j'effectuais, notamment par l'arrêt des biceps et triceps. Je les ai remis avec des séries de 3 et maintenant, ça va mieux...
Je constate qu'il faut en effet faire attention aux exercices qu'on fait, en choisissant ceux qui cessent de faire mal après quelques séries d'échauffement et poursuivre vers la guérison.
le mercredi 28 avril 2010 à 10:36
Bonjour,
Enfin un peu despoir ... et pour K2 ?Pour une tendinite du coude, l'exercice dérivé K reste toujours un peu douloureux. Est ce qu'il existe une autre alternative ?
le mercredi 28 avril 2010 à 18:38
le jeudi 29 avril 2010 à 09:12
Bonjour
Tout d'abord merci de m'avoir répondu.
Ensuite quel est votre point de vue pour les étirements ( comme le 4) et l'exercice H lorsqu'il s'agit d'une tendinite au coude ?
le mercredi 13 octobre 2010 à 23:45
les tendinites peuvent venir des cervicales ou colonne vertébrale désaxées. Cause, mauvaise posture au travail (tous les jours ça peut avoir des conséquences), dormir sur le ventre.
Un bon Ostéo ou Etiopathe ça peut régler des problèmes de tendinites chroniques.
Le repos ne fera pas disparaître les tendinites à cause des grosses sollicitations de la muscu et de la répétition rapprochée des séances. Généralement dès la reprise, elles réapparaissent.
Chacun est différents, donc il se peut que certains exercices fassent plus de mal que de bien chez certaines personnes
le jeudi 14 avril 2011 à 23:34
Nomdidiou... Cela fait plus de 2 ans et demi que j'ai limite arrêté les pompes, car depuis, très très vite, j'avais très très exactement le problème de yeah (choc "électrique" au coude et des fois à l'avant-bras jusqu'à le flanc de la main à l'auriculaire). Là j'essaie de reprendre doucement, parce qu'il faut bien recommencer, et surtout, plus lentement, pour ménager et surveiller mes mouvements. Jusque là, ça marche mais ce n'est pas en un jour que les résultats peuvent être certifiés.
le jeudi 12 mai 2011 à 20:09
Tendinite c'est une douleur aux tendants je suppose? Moi j'en ai souvent souffert quand je faisais du sport c'est bien pénible.
le lundi 6 février 2012 à 13:55
En ce qui me concerne, boire beaucoup d'eau et reposer l'articulation marche bien pour faire partir une tendinite
le lundi 23 juillet 2012 à 11:44
J'ai eu une tendinite au triceps pendant 2 mois, qui est revenu aujourd'hui au meme endroit et ça fait 2 mois maintenant que j'attends que la douleur disparaisse complètement. Le problème c'est que je ne sais pas quel exo me provoque cette douleur, je pense surtout au dips car j'ai toujours mal en les faisant, les faire les mains a plats ça aiderait ?
Merci d'avance
le mercredi 5 septembre 2012 à 23:51
Vous avez des infos pour faire disparaître une tendinite au poignet ? Par des exercice renforçant les avant-bras par exemple ?
le mardi 14 mai 2013 à 00:58
bonjour,
les dips avec les chaises me font super mal aux paumes, j'ai beau mettre des gants ou des draps sur la chaise ça fait toujours autant mal
que faire??
le mardi 14 mai 2013 à 09:32
le lundi 8 juillet 2013 à 23:45
Pour ma part je suis sujet à tendinite pour ce qui est des bras et des jambes (pour ce qui est des footing et des étirements). C'est très handicapant.
Ca a commencé en Septembre dernier après seulement 4 séances d'escalade que j'ai du arrêter immédiatement, car mes bras soufraient des coudes aux doigts.
Le lendemain de chaque entrainement de la méthode, je me lève avec des douleurs articulaires ;
K2 me fait mal aux coudes à pleine amplitude.
C et variantes me font mal à l'avant bras droit quand je monte dans les reps.
Les étirements pour les quadriceps lors desquels il faut plier les genoux me font mal au genou droit sur lequel j'ai eu une blessure aux ménisques il y a 10 ans.
Les étirements de l'ischio gauche réveille une vieille tendinite .
Bref pour moi c'est compliqué et je n'ai pas vraiment de solution...
le mardi 9 juillet 2013 à 09:35
le samedi 3 août 2013 à 17:41
Une tendinite c'est vraiment une belle poisse car il est difficile de s'en débarrasser. Il faut patienter et boire beaucoup. Je suis d'accord avec l'article car le mouvement c'est la vie, il faut chercher des exercices de remplacement ou changer les amplitudes. On peut aussi s'entrainer en douceur juste pour maintenir une bonne irrigation sanguine. Je crois qu'en matière de tendinite cependant c'est la prévention le plus utile. Dès qu'une légère douleur "non musculaire" apparait, il faut avoir la sagesse de se calmer ...
le vendredi 27 septembre 2013 à 05:14
Bon merci Olivier pour cet article, il est de circonstance pour moi.
C'est parti pour l'exploration ! ;)
le vendredi 23 mai 2014 à 20:56
Super article, je suis aussi victime d'une tendinite au triceps pret du coude (je m'hydratais très mal, et j'ai changé d'exercice de triceps, j'ai mis une charge beaucoup trop lourde, j'ai forcé comme un malade et ca a pété). Un pote au taff m'a dit que je ne pourrai peut être plus faire de muscu de ma vie, les sites internet te conseillent 3 a 6 mois d’arrêt total du sport. Je suis heureusement tombé sur cet article, j'ai appliqué ce qui est dit: boire beaucoup, m'étirer, baisser considérablement les charges ou les axes des exercices qui font mal.
Voila a peu pres pour moi:
20/04/14
.arrêt de la séance suite a la douleur de la tendinite qui devait être de 5/8
26/04/14
. dlvp militaire: 100 repet a 10k Douleur 3/8
02/05/14
. dvlp militaire: 80 repet a 10 k douleur 1/8 + 30 repet a 24k douleur 3/8 + 20 a 10k douleur 1/8
09/05/14
.dvlp militaire: 80 repet a 10k douleur 0.5/8 + 30 repet a 24k douleur 3/8 + 30 repet a 10k douleur 0.5/8
15/05/14
dvlp militaire: 80 repet a 10k 0/8 + 30 repet a 24k douleur 2/8 + 30 repet a 10k douleur 1/8
0
Donc, baisse significative de la douleur tout en continuant la muscu, juste nickel. Heureusement que j'ai pas écouté les sites "mainstream" a deux balles.
Pour info, je n'ai mis que le dvlp militaire, mais j'ai fais la meme chose pour le tirage poulie et le dvp couché.
douleur 1/8: douleur a peine perceptible
douleur 2/8: faible douleur n'entrainant pas de conséquence
douleur 3/8: douleur a partir de laquelle je sentais que c'était pas bon pour le tendon, mais largement supportable.
le jeudi 5 juin 2014 à 13:55
Bonjour,
J'ai commencé la méthode depuis ce lundi. Entraînement quotidien (niveau I.b.). Mercredi au réveil (donc à distance des exercices) douleur intense en haut des deux coudes, prédominant nettement à gauche.
Je lis ce topic et me reconnais dans la situation de "yeah" (premier commentaire).
La question que je pose est : tendinopathie ou contracture ? En effet la mise en tension du tendon (par exercices sollicitant le triceps) ne provoque qu'une légère douleur. En revanche les étirements du triceps (flexion du coude, notamment la position haute de l'exercice C1 comme pour "yeah") sont très douloureux. Par ailleurs mes proches ont remarqué une voussure en regard de la douleur du côté gauche, asymétrique par rapport au côté droit.
Quelle conséquence ? Pour une tendinite le repos est impératif et long (minimum 1 mois). Pour la contracture (c'est comme le torticolis, d'ailleurs dans les 2 cas il est fréquent de "se réveiller avec" c'est à dire de le découvrir au réveil), le repos est plus relatif.
En effet je poursuis l'entraînement en modifiant les exercices sollicitant les triceps : l'exercice A est fait avec les mains surélevées de 1m, avec une amplitude de seulement 1/3 (eh oui... c'est ce que je paye pour continuer l'entraînement). Exercice D : amplitude faible. Exercice K2 (QUE JE DESIGNE COMME LA CAUSE DE MA CONTRACTURE) : je l'avais mal exécuté pour un débutant (j'ai fait comme sur la photo, sans suivre précisément la consigne, je me disais "c'est violent comme exo !"), je le fais maintenant en mettant les mains un peu plus haut que ma tête.
Bilan provisoire : la douleur (et la raideur) sont améliorées en 2 jours mais toujours présentes. J'ai pu continuer l'entraînement à un "niveau intermédiaire" comme préconisé plus haut.
Dans quelques jours je décrirai rapidement mon évolution sur le plan de la contracture, qui si elle a disparu signe à mon avis qu'elle était bien une contracture et non une tendinite.