Quelle charge pour le développement de la puissance musculaire?
lundi 1 février 2010 à 11:10
Explosivité et vitesse sont des qualités essentielles dans beaucoup de sports.
Ainsi leur développement est un objectif majeur dans la préparation physique du sportif.
Une étude publié dans l'édition de janvier 2010 du Journal of strength and conditioning research a étudié la charge optimale pour le développement de la puissance maximale ( Optimal Loading for the Development of Peak Power Output in Professional Rugby Players )
Cette recherche a concerné 47 rugbymen professionnels et a mesuré la force, la vitesse et la puissance pour le squat jump ainsi que pour le développé couché balistique avec plusieurs charges 0 (poids de corps uniquement), 20, 30, 40, 50, and 60% de leurs 1RM.
Selon l'étude il semblerait que les charges optimales soient de 30% 1RM pour le haut du corps et de 0% 1RM pour le bas du corps.
Cet article est intégralement repris de la source suivante :
Quelle charge pour le développement de la puissance musculaire?
Posté dans Musculation
Olivier Lafay
le lundi 1 février 2010 à 13:36
Ça alors... :-D
le lundi 1 février 2010 à 17:43
Validation scientifique (expérimentale et théorique) des principes fondateurs de la méthode en termes de charge.
Dommage que l'étude ne parle que des charges et pas de nombres de répétitions par série pour accroitre son explosivité. Mais enfin, on serait là plus dans le cadre de l'élaboration d'une méthode que dans celui d'une étude.
De toutes façons, les résultats présentées sur ce blog nous donne sans aucun doute une réponse clair à cette dernière interrogation : charges (relativement) légères et séries longues permettent gains de force (augmentation des 1Rm au DC pour des pratiquants n'ayant jamais fait de DC), augmentation des gains en force utile (tractions/pompes à un bras), augmentation de la masse musculaire etc.
Ainsi, si l'augmentation du nombre de répétitions par série permet des gains en force (1Rm), la réciproque est fausse : un athlète soulevant un poids énorme au développé couché n'aura pas de bonnes perfs sur des séries de dips.
le lundi 1 février 2010 à 20:49
D'une part c'est très surprenant (même si c'est vrai que les résultats des pratiquants abondent tous en ce sens), d'autre part comme tu dis spooner c'est dommage que l'étude (et la méthode non plus) ne parle pas d'explosivité.
Perso c'est quelque chose que j'aimerais bien travailler (je fais de la boxe).
Ceci dit une remarque pour rattraper mon post un tantinet négatif : la méthode ne m'a pas fait perdre en vitesse (nervosité, explosivité, vous appelez ca comme vous voulez). Contrairement à la muscu fonte.
Bon après comme dit ca ne m'en a pas fait prendre non plus, d'ou mon intérêt pour un travail spécifique.
Peut-être une piste pour encore compléter et parfaire la méthode ? :)
le mardi 2 février 2010 à 07:14
Turbo (volume 2 de la méthode) aide beaucoup à optimiser son entraînement en ce sens.
Un mode 20 à A12 au niveau 3 (par exemple), avec moins de 10 s par série, développe (ou signale) de sérieuses qualités athlétiques.
le mardi 2 février 2010 à 11:06
Ce qui m'étonne surtout c'est la charge pour le bas du corps ! 0% !
Et pourtant le squat est considéré comme l'exercice fondateur en musculation, avec des charges très lourdes.
J'aime ces études :D
le mardi 2 février 2010 à 12:39
Si tu veux bosser ton explosivité, dans un 1er temps choisis les variantes les plus simples, A1 plutôt que A6, B1 plutôt que B etc et va le plus vite possible. Je conseillerai même à n'importe qui de faire ce genre de programme quand il est en période de sèche quelque soit le niveau ou il est, la perte de graisse est plus importante (si l'alim est ok bien sur). De plus quand tu repars sur une prise de masse, ton muscle sera encore plus "choquer" en commençant au niveau 4 par exemple.
le mardi 2 février 2010 à 12:46
Une précision: la puissance maximale et l'explosivité sont 2 choses bien différentes.
La puissance est le produit de la force et de la vitesse, et elle s'exprime en Watts.
L'explosivité est le rapport de la force sur le temps, et elle s'exprime en N/s.
le mardi 2 février 2010 à 15:55
Spooner tu as payé pour lire l'article? Je me suis inscris et il semble qu'il faille payer pour en profiter...
A moins que l'article ca soit le petit truc "abstract" ?
Et sinon ça veut dire quoi 0 % de la charge maximale?
le mardi 2 février 2010 à 16:19
Autrement dit, c'est sans charge.
"Players performed BBT at loads of 20, 30, 40, 50, and 60% of their predetermined 1 repetition maximum (1RM) and SJ at loads of 0, (body mass only), 20, 30, 40, 50, and 60% of their predetermined 1RM in a randomized and balanced order."
le mardi 2 février 2010 à 19:04
Hasting:
le squat est l'exercice fondamental (au moins avec le soulevé de terre selon moi) pour plusieurs raisons :
- il faut absolument parfaitement maitriser la technique avant de monter en charge, malgré le fait que bcp puissent soulever lourd des le debut
- il permet un important developpement de la masse musculaire. l'essentiel du-dit developpement n'étant pas dans les quadriceps d'ailleurs (stabilisateurs, fessiers, ceinture abdominale, dos)
- il favorise une augmentation du taux de testosterone (et ca c priceless comme on dit de nos jours)
- il permet de travailler le cardio et le mental en série longue, la masse en serie courte etc. contrairement a beaucoup d'autres mouvements en musculation on gagne toujours quelquechose à le faire.
bref :) perso ca reste le seul exercice de musculation (allez, presque le seul) qui me permet d'atteindre le meme niveau de contracture qu'avec du lafay.
le mercredi 3 février 2010 à 11:24
as: petite correction, A3 pour A6, et non A1 (ce n'est pas la même lignée d'exercices ;))
le jeudi 4 février 2010 à 00:46
Par "développement" si l'on reprends les termes de l'étude anglo saxonne, il faut comprendre "production". Et non pas développement dans un but de progression.
C'est à dire que le but de cette étude était de mesurer, chez des joueurs de rugby, avec quel pourcentage du maxi (1RM) on atteint le plus haut pic de puissance ( force X vitesse ) avec deux exos balistiques (ballistic bench throw et squat jump).
"Our aim in the present study was to determine the optimal load required to observe peak power output during the ballistic bench throw (BBT) and squat jump (SJ) in professional rugby players"
Les résultats n'ont donc rien de surprenant, pour soulever avec "puissance" ( force x vitesse )une charge, celle-ci ne doit évidemment pas être lourde, sinon, ce n'est plus de la puissance, mais de la force (pure): charge soulevée lentement.
Le but de ce type d'études est généralement d'affiner les tests de performances dans un domaine précis ( force, vitesse, endurance) chez des athlètes, de déceler avec précision leur points forts/faibles, et par la suite d'avoir une préparation physique adaptée.
Attention aux % indiqués dans l'étude qui peuvent prêter a confusion, surtout qu'il s'agit d'exercices balistiques, la charge supportée par les muscles et les articulations, n'est pas la même au début et à la fin du mouvement ( à réception de la charge ).
C'est pour celà qu'il faut d'ailleurs être prudent avec des techniques entrainement qui paraissent au premier abord inoffensives comme la plyométrie par exemple.
Sportivement.
le mardi 9 février 2010 à 14:16
on ma bannit de musculation.com pour une question drole et pertinante ou je proposer que mr lafay poste enfin sa photo,et on ma esclus et bien j ai une juste a dire a cette homme que je respecter tant,tes une mouille petit bourgeois qui ne partage qu avec des petit bourgeois
le vendredi 12 février 2010 à 11:48
Premièrement je pense que faire des dictées préparées pourrait t'aider à mieux t'exprimer du moins à éviter de grossières fautes d'orthographe, deuxièmement vu la façon dont tu parles aux gens on comprend pourquoi tu as été exclu du forum, troisièmement les pratiquants de la méthode lafay ne sont pas bourgeois, certains ne peuvent pas s'inscrire en salle donc n'ont pas l'argent nécessaire. En tout cas laisse moi te dire que tes propos sont insignifiants, et reflètent ton ignorance et ton manque de discernement vis a vis de la methode. Regarde toutes les preuves photos et videos (ex: 62dips à 95 kg de pdc ça te parle pas?! 7 tractions en supination à 50 kg de lest nnn plus!!!?)ça devrait te suffire. Au passage si tu sais lire regarde le Tome 1 en photo c'est Monsieur Lafay. Perso cela me suffit comme preuve de son physique.
le vendredi 19 février 2010 à 13:55
Bonjour. Je suis étudiant et je pratique la méthode depuis 11 mois et mon emploi du temps ne me permet plus de réaliser deux séances/semaine au niveau 7. Sachant que je ne souhaite pas aller au-delà de mes performances actuelles, j'aimerais juste savoir s'il est possible de passer à une séance/semaine sans que cela n'affecte mes performances et mon physique. Voici mon programme d'entraînement depuis le mois de décembre 2009:
5 minutes d'échauffement (pompes)
B : 10 répétitions/série
A12 : 10 reps/série
A2 : 10 reps/série
I2 : 10 reps les 4 premières séries (9/8 reps pour les deux séries suivantes)
C : 10 reps/série (mais les dernières séries ressemblent plus à C3 qu'à C)
J1 : environ 30 reps
K (amplitude complète) et L : je ne compte pas, mais je passe environ 5 minutes par exercice
I4 et I5 : entre 16 et 20 reps
E2 : 10 reps/série
F : 20 reps/série
G : entre 30 et 40 reps/série
H : 12 reps/série
K2 (4e niveau) : 16 reps/série
S et Y : environ 30 reps
30 minutes d'étirement (soit la moitié des exercices de souplesse par séance)
A ceci s'ajoute un footing de 40-45 minutes par semaine, que je pratique lors d'un jour de repos
Merci d'avance pour votre réponse
le lundi 22 février 2010 à 21:19