Le squat bulgare

jeudi 20 janvier 2011 à 09:40




Il y a 25 ans, le squat bulgare était "bêtement" appelé fentes avant avec pied arrière surélevé.

J'ai toujours été abasourdi par cette tendance très américaine à donner un nom de pays à une technique de musculation ou à un exercice. Et c'est amusant de voir des européens utiliser ces appellations, sans jamais les questionner. Le procédé donne immédiatement une enveloppe numineuse à l'exercice, le nom conférant, on le sait, un grand pouvoir à des choses souvent bien banales.

Comme si la Bulgarie (toute entière) avait inventé ce type de fentes avant....

Comme si tous les bulgares connaissaient ce "squat" et ne pratiquaient que lui...

Sémantiquement, "squat bulgare" implique que c'est comme ça que les bulgares effectuent un squat (préférentiellement).

Appliquer à toute une nation un type d'exercice, c'est comme lui attribuer des caractéristiques physiques ou intellectuelles. Cela sent le communautarisme contraint, le racisme et... la bêtise insondable des gros clichés.

D'autre part, cet exercice, qui a pour bienfait de solliciter quelque peu les ischios, est absolument déconseillé à tous ceux qui souffrent du dos et à tous ceux qui ne souhaitent pas en souffrir.
La position du pied arrière, surélevé, force la cambrure et la charge n'arrange pas les choses, au contraire.

Evitez-le.

Ou alors, faites-le en fin de séance, sans charges (ou avec charges très légères). Pensez à bien rentrer le ventre tout au long de la série et gardez-le bien tendu pour protéger autant que possible le dos. Analysez les vidéos suivantes pour tirer le meilleur parti de cet exercice, sans souffrir de ses potentiels et réels méfaits.

Une cambrure très accentuée (dangerosité évidente):



Une exécution soignée (vous noterez que, plus le tabouret est bas, plus il est facile de garder le dos dans une position convenable) :



Regardez attentivement la position du pied sur le banc.
La dernière vidéo montre une position différente des deux premières : c'est le premier tiers de la plante du pied qui est en appui sur le tabouret. Sur les deux autres, alors que la cambrure est plus accentuée, donc dangereuse, c'est le dessus du pied qui est en appui sur le banc.

A surveiller donc : la position du dos, la tension abdominale, la position du pied arrière et la hauteur du support.
Posté dans Musculation
Olivier Lafay

Séries longues et squat : questions/réponses

mercredi 19 janvier 2011 à 09:55

Réponses à vos questions posées en commentaire de l'article précédent.

Question : Il est écrit que on peut s'aider d'un canapé lors de la descente pour pas descendre trop bas. On a pas le droit de prendre du repos une fois touché ?
Et aussi, on doit remonter que sur le talon ou on peut poser le pied en entier ?

Réponse : On peut prendre une seconde de repos une fois que les fesses sont en contact avec le support ; si on a besoin d'un petit temps de repos. Mais l'objectif à terme est de conserver la tension dans les muscles et donc de ne plus toucher le support. Il faut bien sûr poser le pied en entier.


Question : le mode 16 commence à me fatiguer, peut-on "stagner" volontairement si un mode 16-18 peut nous satisfaire ?

Réponse : tout à fait. On peut même réaliser plusieurs mini boucles à partir du mode que l'on désire conserver comme mode d'entretien.Si le mode 18 nous satisfait, on redescend régulièrement de trois modes pour remonter progressivement ensuite. Ce sera ainsi de plus en plus facile.


Question : est-ce normal après une séance de squat sur une jambe, d'avoir plus de courbature au niveau des fessiers qu'aux quadriceps ? Buste mal positionné ?

Réponse : C'est souvent le cas et cela n'empêche pas les quadriceps de se développer. Par contre, il faut veiller à ne pas trop pencher le buste en avant afin d'éviter de trop solliciter les fessiers. Plus le bute est droit (sans, pour ce faire, cambrer au point de se faire mal au dos) , plus le quadriceps sera ciblé. D'autre part, la concentration doit se focaliser sur le quadriceps. Imaginez-le se contracter fortement à chaque répétition.


Question: Que faire si la prise de volume semble obstinément devancer le gain de force? Mes quadriceps sont déjà bien développés (davantage serait trop) par contre mes perfs me semblent tout à fait dépassables... Dois-je forcément en passer par une augmentation du tour de cuisse? Alterner le travail droite/gauche à chaque série peut-il s'avérer une solution?

Réponse : il faut diminuer le nombre de séries. L'alternance gauche/droite peut être également une bonne idée si on ne cherche pas des performances exceptionnelles, car cela permet de limiter la congestion mais la prise de force est alors secondaire par rapport à l'endurance.
Posté dans Musculation
Olivier Lafay

La maîtrise des séries longues

jeudi 6 janvier 2011 à 11:52
Un exemple : progresser au squat

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Posté dans Musculation
Olivier Lafay