Séries longues et squat : questions/réponses

mercredi 19 janvier 2011 à 09:55

Réponses à vos questions posées en commentaire de l'article précédent.

Question : Il est écrit que on peut s'aider d'un canapé lors de la descente pour pas descendre trop bas. On a pas le droit de prendre du repos une fois touché ?
Et aussi, on doit remonter que sur le talon ou on peut poser le pied en entier ?

Réponse : On peut prendre une seconde de repos une fois que les fesses sont en contact avec le support ; si on a besoin d'un petit temps de repos. Mais l'objectif à terme est de conserver la tension dans les muscles et donc de ne plus toucher le support. Il faut bien sûr poser le pied en entier.


Question : le mode 16 commence à me fatiguer, peut-on "stagner" volontairement si un mode 16-18 peut nous satisfaire ?

Réponse : tout à fait. On peut même réaliser plusieurs mini boucles à partir du mode que l'on désire conserver comme mode d'entretien.Si le mode 18 nous satisfait, on redescend régulièrement de trois modes pour remonter progressivement ensuite. Ce sera ainsi de plus en plus facile.


Question : est-ce normal après une séance de squat sur une jambe, d'avoir plus de courbature au niveau des fessiers qu'aux quadriceps ? Buste mal positionné ?

Réponse : C'est souvent le cas et cela n'empêche pas les quadriceps de se développer. Par contre, il faut veiller à ne pas trop pencher le buste en avant afin d'éviter de trop solliciter les fessiers. Plus le bute est droit (sans, pour ce faire, cambrer au point de se faire mal au dos) , plus le quadriceps sera ciblé. D'autre part, la concentration doit se focaliser sur le quadriceps. Imaginez-le se contracter fortement à chaque répétition.


Question: Que faire si la prise de volume semble obstinément devancer le gain de force? Mes quadriceps sont déjà bien développés (davantage serait trop) par contre mes perfs me semblent tout à fait dépassables... Dois-je forcément en passer par une augmentation du tour de cuisse? Alterner le travail droite/gauche à chaque série peut-il s'avérer une solution?

Réponse : il faut diminuer le nombre de séries. L'alternance gauche/droite peut être également une bonne idée si on ne cherche pas des performances exceptionnelles, car cela permet de limiter la congestion mais la prise de force est alors secondaire par rapport à l'endurance.
Posté dans Musculation
Olivier Lafay

Commentaires

  1. Très bon article, qui éclaircit bien les choses.

    hier, sur conseil de slan, je suis passé à E1 au lieu de E. Je précise que je suis au niveau 1 premier programme.

    Lorsque j'exécute E1, avec la jambe droite j'ai d'énorme douleur au fessiers, car je pense ils sont très fortement contracté, mais avec la jambe gauche je n'est pas ce problème.
    Pourtant l'exécution est identique des deux cotés.

    Qu'est-ce que cela pourrait etre ?

  2. JAMBE DROITE PLUS FAIBLE.

  3. Je donne tous a l exo E,et suis completement vidé d'energie limite a ne plus pouvoir marcher aprés.
    Peut on remplacer f par un autre exo ?

  4. Olivier Lafay a écrit:

    Ne donne pas tout, justement ;-)
  5. Par rapport à la dernière question :

    Je fais 77 kg pour 1m78. A peine 36 cm de tour de bras mais 61 cm de tour de cuisse. 81 cm de tour de bide donc pas hyper gras. J'ai (re)commencé la méthode il y a quelques mois et je trouve mes jambes vraiment très musclés par rapport au reste alors que je les travaille 1-2 fois par semaine (!!!), sans parler des problèmes de pantalon.


    Comment progresser en force aux cuisses (où je suis vraiment mauvais : mode 10 à E1) sans qu'elles explosent en volume ?

    3-4 séries à fond au lieu des 6 ?

  6. J'ai une question ?

    Par exemple, si on passe en entretien avec un mode 15 au niveau 4 :

    Peut on à la longue, rajouter 1 ou plusieurs modes quand le mode 15 parait plus facile puis continuer son entretien en atteignant progressivement le mode 20 par exemple ou vaut il mieux faire une boucle (ou mini boucle) pour finir de nouveau au niveau 4 avec des modes plus élevés ???

  7. Bonjour tout le monde,

    Je souhaite rajouter l'exercice W pour mes mollets, je le place donc après avoir fait F lui même étant précédé par E.
    Dans turbo, il est indiqué 4 à 6 séries pour W. Jusque là pas de soucis.
    Par contre, si je commence à E 6x5, je fais F 6x5 et W 4 ou 6x5? ou alors j'exécute W jusqu'a l'échec simple à chaque séance? je suis un peu perdu.
    Merci.

  8. Bonsoir,

    étant rentré chez moi pour l'été et n,ayant pas envie d,acheter des appareils de musculation, j me penche vers la méthode Lafay. Or,je me suis blessé au genoux et ne peux le bouger: est-ce qu'il ce livre peut m,être utile au moins pour les exos du haut? Est-ce que je peux passer des niveaux sans mon genoux?
    Merci!

  9. Olivier Lafay a écrit:

    Oui, tout à fait.
  10. Bon,jour, je commence votre méthode avec enthousiasme, avec la question suivante : la durée d'endurance préconisée pour une femme est seulement de 30mn 2 fois par semaine? je cours en ce moment 1x1heure et 3x30mn de fractionné, serait-ce suffisant pour m'affuter de faire 2x30mn avec vos exercices?

    Merci!!

  11. Olivier Lafay a écrit:

    Il faudrait poser vos question ici : http://www.musculaction.com/forum/methode-lafay-femmes-f51.html
  12. Bonjour,

    Je viens de commencer le deuxième niveau et semble avoir un problème pour les squats, car j'ai remarqué que la première jambe avec laquelle je les fais me donne des courbatures dès l'apres-midi même, et le lendemain j'ai beaucoup de mal à tendre ou plier cette jambe. Ça dure à peu près deux jours jusqu'à la séance suivante.
    Pensant que ma jambe droite (avec laquelle je commençais) était plus faible, j'ai essayé hier matin avec la jambe gauche mais maintenant c'est la jambe gauche qui a mal...
    Est-ce un problème avec ma technique d'exécution?

  13. Pour cibler les quads j'utilise deux chaises (une pour la jambe qui repose l'autre sous les fesses pour connaître la limite et me maintenir légèrement) plus mon skate contre le mur. C'est un "hack squat une jambe" assez confortable dans la mesure où je ne préoccupe pas du tout du dos ni de l'équilibre.

  14. Vincentlafayen a écrit:

    Pour prendre en volume, vaut il mieux faire des longues séries de E1 ou des séries plus courtes de E2? En effet, E2 est extrêmement éprouvant au niveau cardio (après 6x12 je m'effondre tellement c'est intense alors que 6x16 à E1 est un peu plus facile)

  15. Bonjour Vincent,

    Pour avoir des cuisses bien volumineuse il est préférable d'être fort sur au moins E1 (mode 20). E2 reste préférable en étant expérimenté.

    Mais pour être à l'aise avec E2, il faut déjà être fort sur les exercices précédent.

    Ce que tu peux faire pour gagner en force:

    - Si tu te tiens sur E1 alors tu peux miniboucler l'exercice sans te tenir (commencer avec des modes facile).
    - Boucler à chaque fois que cela devient dur, pour ainsi essayer de valider un mode 20.

    Si c'est impossible de réaliser un mode 20 sur E1, tu peux retourner sur E pendant un temps (sans te tenir) en visant le mode 20 proprement.

    Le fait de boucler et de réaliser l'exercice plus facilement permet de gagner en force.

    Donc en résumé:

    - On vise un mode 20 sur E sans se tenir.
    - On vise un mode 20 sur E1 sans se tenir.
    - Puis on passe sur E2.

    Bien sur, ne pas oublier que l'alimentation reste à 90% la réussite du volume musculaire.

    Il faut aussi préciser que la récupération dépend des gens. Il faut donc s'écouter et ne pas "forcer pour forcer". Réaliser des mini-boucles (entre E* et F par exemple) permet d'améliorer encore plus la récupération.


Express Yourself!