Méthode Lafay Officiel : Réussir le Human Flag

mercredi 22 mai 2013 à 14:02

Cet exercice est également appelé le « drapeau humain ».

 photo AdrienMasson_zps859c972a.jpg

Le Human flag entre dans la catégories des « mouvements de l'été », car on peut le réaliser un peu partout (poteau, grille, arbre) et impressionner ainsi les filles et les copains. Il fait donc partie de ces figures gymniques que de nombreux sportifs rêvent de réaliser dès les beaux jours, et dont certaines sont rapidement maîtrisables si l'on est méthodique.
Il ne vous faudra guère de temps, en effet, pour parvenir à une excellente exécution du Human flag, à l'aide des programmes exposés dans la vidéo ci-dessous. Votre pratique de la Méthode ne sera que très légèrement modifiée.

Ces programmes ont donc été conçues avec la volonté de ne pas déroger à la règle lafayenne du meilleur compromis , c'est-à-dire que notre objectif est toujours d'obtenir une grande polyvalence athlétique en un minimum de temps et d'efforts.

J'ai ainsi longuement échangé avec Adrien Masson, étudiant en Kinésithérapie et spécialiste de ce genre de figures, qui m'a proposé des enchaînements que nous avons ensemble repensés et affinés jusqu'à ce que la symbiose avec la Méthode soit parfaitement aboutie. Tant et si bien que la symbiose vous paraîtra, après quelques jours de pratique, fusion puis unité.

Vous voilà donc avec un protocole spécialement conçu pour la Méthode Lafay.
>>> vous pourrez maîtriser cette figure très rapidement.
>>> il vous sera très facile de conserver vos acquis (la vidéo l'explique).

Cette vidéo pédagogique est la première d'une longue série, réalisée en collaboration avec Adrien Masson. C'est notre première vidéo sur ce thème, aussi soyez indulgents, mais n'hésitez pas à nous proposer vos critiques afin que nous améliorions nos réalisations.



Réussir le Human flag en vidéo :




Important :
- ne pas vous lancer dans cet apprentissage si vous êtes débutant dans la Méthode. Attendez au moins la première Boucle, voire une deuxième Boucle ou une montée dans les niveaux supérieurs.
- vérifiez toujours la solidité de vos supports. Le risque de se faire très mal si le support casse ou s'arrache du sol est à considérer.



RECAPITULATIF :

A/ Deux blocs composent donc la partie Human flag : Un bloc extra-séance (I), obligatoire, et un bloc intra-séance (II), facultatif, mais très conseillé (pour une progression rapide). Le bloc extra-séance demande de réaliser 3 exercices avant la partie Lafay stricte (1.a; 1.b; 1.c) et un exercice en toute fin de séance (1.d). Autrement dit, vous faites le bloc Extra-séance, vous vous reposez 3 minutes, et vous commencez la séance Lafay proprement dite. Puis vous faites un dernier exercice en fin de séance.
Et, si vous voulez progresser encore plus vite, vous devez modifier la séance Lafay grâce au Bloc Intra-séance.

Constitution des blocs :

Bloc I/ Extra-séance (rajouts) :
Après échauffement et avant la Triade ou la Quadriade.

Exercice 1.a (conditionnement en position): tenez la position aussi longtemps que possible. Faites 4 séries avec 30 s de repos entre les séries.
Dès que l'exercice vous semble assez facile (vous tenez 15 s au moins), passez à une variante un peu plus dure.
Variante 1.a*: human flag deux jambes pliées.
Variante 1.a**: human flag une jambe pliée.
Variante 1.a***: human flag jambes tendues écartées.
Variante 1.a****: human flag jambes tendues collées.
N'oubliez pas : dès que vous tenez 15 s au moins à l'une des variantes, passez à une variante plus dure.

Exercice 1.b (Equilibre): tenez la position aussi longtemps que possible, mais sans aller jusqu'à l'échec musculaire. Faites 3 séries avec 30 s de repos entre les séries. Lorsque vous tenez au moins 30 s en position à la première série, alors passez à la variante suivante.
Variante 1.b*: équilibre jambes écartées. Lorsque vous tenez au moins 30 s en position à la première série, alors passez à la variante suivante.
Variante 1.b**: équilibre jambes tendues. Lorsque le total des 3 séries est supérieur à 1mn30, alors passez à la variante suivante.
Variante 1.b***: pompes en équilibre (entre 1 et 5) puis équilibre jambes tendues.

Exercice 1.c (Renforcement dorsal): tenez la position aussi longtemps que possible, mais sans aller jusqu'à l'échec musculaire. Faites 3 séries avec 30 s de repos entre les séries. Il est très important de contracter pour "rentrer le bras". Lorsque vous tenez au moins 15 s en position à la première série, alors passez à la variante suivante.
Variante 1.c*: renforcement dorsal assisté.
Variante 1.c**: renforcement dorsal droit.
Variante 1.c***: renforcement dorsal en biais.

En toute fin de séance :
Exercice 1.d (Gainage): tenez la position aussi longtemps que possible, mais sans aller jusqu'à l'échec musculaire. Faites 3 séries par côté, en alternant entre le côté droit et le côté gauche, sans repos. repos entre les séries. Lorsque vous tenez au moins 45 s en position à la première série, alors passez à la variante suivante.
Variante 1.d* : rajouter du poids aux chevilles ou placer votre point d'appui plus près du support où sont vos mains.


Bloc II/ Intra-séance (modifications facultatives, réservées à ceux qui veulent progresser encore plus vite) :

Modification 2.a (modification de la Triade):
- faire l'exercice J* à la place de J et de ses variantes accélère la progression (J* obéit aux règles de temps de repos, de nombre de séries du niveau pratiqué, amplitude maximale quel que soit le niveau).
- faire une Quadriade à la place d'une triade accélère la progression.
- faire l'exercice J* dans une Quadriade offre la progression la plus rapide.

Modification 2.b (Dragon flag): 3 séries à la place des 3 premières séries de G, suivies de 3 séries de G (les temps de repos entre les 3 séries de Dragon flag restent de 30 s). Seuls les trapèzes et leurs alentours touchent le sol. Ne descendez pas trop bas.
Commencez par le Dragon flag avec les deux jambes pliées >>> 2.b*: Dragon flag deux jambes pliées. Dès que vous parvenez à réaliser 3 séries de 15 répétitions, passez à la variante suivante.
Variante 2.b**: Dragon flag une jambe pliée. Dès que vous parvenez à réaliser 3 séries de 15 répétitions, passez à la variante suivante.
Variante 2.b***: Dragon flag jambes tendues. Dès que vous parvenez à réaliser 3 séries de 15 répétitions, passez à la variante suivante.

Modification 2.c (H*): 3 séries à la place des 6 séries de H présentes dans votre séance de la Méthode, suivies de 3 séries de N par cotés (en alternance). Dès que vous parvenez à réaliser 3 séries de 15 répétitions, passez à la variante suivante.
Variante 2.c*: H* avec 2 ou 3 secondes de maintien en position haute. Dès que vous parvenez à réaliser 3 séries de 15 répétitions, passez à la variante suivante
Variante 2.c**: H* avec 2 ou 3 secondes de maintien en position haute et 2 ou 3 secondes d'équerre en position basse.


B/ Positionnement: la prise espalier est plus facile que la prise poteau, commencez donc par la prise espalier si vous en avez la possibilité.

C/ Deux types de travail sont possibles, unilatéral et bilatéral, donnant les même résultats finaux, mais ayant tout deux leurs qualités et défauts.
En unilatéral il s'agira de réaliser 1.a et 1.c d'un coté seulement (votre coté le plus fort, ou le coté que vous aurez choisi afin qu'il réussisse la figure en premier), avec des temps de repos entre les séries. Le but étant de réussir la figure d'un coté, puis d'exercer ensuite l'autre coté tout en entretenant le premier. Sans souci de déséquilibre musculaire. Plus rapide à réaliser la figure dans l'absolu, le deuxième coté progressera ensuite plus vite. Comme vous ne travaillez qu'un seul côté, vos séances sont moins fatigantes.
En bilatéral il s'agira de réaliser 1.a et 1.c des deux cotés en alternant les séries sans temps de repos (ou avec si vous avez le temps), ce qui permet d'acquérir la figure des deux cotés en même temps (si au préalable vous êtes équilibré musculairement). Vous mettrez plus de temps à réussir la bilatéralement la figure, mais les deux côtés seront acquis plus vite. Par contre, demandant plus d'efforts, la séance sera plus fatigante.

D/ Il est possible que le bloc extra-séance réduise un peu vos performances aux exercices qui suivront (Triade ou Quadriade et tractions). Débuter l'entraînement pour le Human flag lors d'une Boucle serait donc plus judicieux.

E/ Si vous n'envisagez que de réaliser le bloc extra-séance, il vous suffira de regarder seulement les cinq premières minutes.





En bonus, une jolie démonstration d'Adrien, sur sa propre chaîne youtube (cliquez ici)
Cette vidéo est bel et bien un bonus et n'est pas destinée à compléter la leçon sur le Human flag, elle présente seulement quelques prouesses d'Adrien.

Posté dans Musculation
Olivier Lafay