La Quadriade : cibler les épaules

mercredi 29 février 2012 à 16:25

Photos d'Eagle, pratiquant de la Méthode ayant un carnet sur le forum de musculaction.com.



Cela fait quelques années déjà que je prescris la Quadriade n°1 à ceux qui cherchent à davantage stimuler leurs épaules.
Voici donc un article récapitulatif, avec en bonus trois autres Quadriades.

Important : la Quadriade remplace la Triade. Elle ne doit pas être ajoutée à la Triade...


QUOI :

Entre parenthèses, j'ai noté le surcroît de sollicitation par rapport à la Triade.
25 s de repos entre chaque série de chaque exercice. 6 séries pour le premier exercice, 4 séries pour le deuxième exercice, 4 séries pour le troisième exercice, 4 séries pour le quatrième exercice. Soit 18 séries en tout.

Quadriade 1 (épaules - pectoraux) : B, J, A6, A2

Quadriade 2 (épaules – pectoraux) : B, A10, A6, A2

Quadriade 3 (épaules) : B, J, A6, A10

Quadriade 4 (épaules - triceps): B, J, A6, L


QUAND :

A faire lors d'une Boucle.
Il est préférable de ne pas utiliser une Quadriade lors de votre toute première Boucle. En effet, vous annuleriez sinon plusieurs bénéfices majeurs de la logique de Boucle : le recul critique par rapport à votre premier passage, l'amélioration de l'exécution des exercices, de leurs rythmes et amplitudes.
Il faut donc, lors de la première Boucle, rester sur la Triade.

On peut utiliser une Quadriade :
- lorsque l'on a terminé le niveau 5 (on retourne au niveau 2);
- lorsque l'on a terminé le niveau 7 (retour au niveau 2);
- après avoir terminé le niveau 8 ou le 9 ou le 10 ou le 11 ou le 12 ou le 13 (on retourne soit au niveau 2, soit au niveau 6).


COMMENT :

On adapte les amplitudes en fonction du niveau en cours. On opte régulièrement pour des variantes plus difficiles du deuxième, troisième et quatrième exercice. La quadriade doit être gérée comme la Triade.
Par exemple, au Niveau 3, avec la Quadriade de type 1, nous avons :
- B2;
- J en amplitude réduite;
- A6 (ou A3 ou A4 ou A5 ou A12 ou A9) en amplitude réduite;
- A2 (ou A ou A1) en amplitude réduite.

Il est recommandé de surélever les pieds à J (jusqu'à 140 cm) dès que l'on atteint un mode 12.
Pour A10, il ne sera pas nécessaire de monter les pieds bien haut pour que la difficulté de cet exercice soit accentuée.

Si vous voulez utiliser la Quadriade, commencez toujours par appliquer la n°1. Lors d'une autre Boucle, vous pourrez tester la n°2 ou la n°3. La n°4 ne s'utilise que pour compléter une stratégie pour les bras, et demande d'avoir davantage encore d'expérience.

Il est préférable de ne pas rester indéfiniment sur une Quadriade. Revenez sur la Triade après avoir réalisé un cycle entier de Quadriade (au minimum : niveau 2 puis 3 puis 4) et observez la manière dont évoluent vos gains. Cela vous permettra, peu à peu, d'adapter encore plus finement la Méthode à vos besoins.
Réaliser un niveau 5 ou un niveau 9 après un cycle entier d'une de ces Quadriades est donc utile pour vous tester et prendre du recul.


NOTA :

La quadriade sollicite principalement la partie antérieure de l'épaule, mais la partie externe n'est pas exclue. La partie postérieure, quant à elle, profite des pompes en tension extrême (surtout lors des séries longues). Ce sont les tractions qui complètent le travail de la Triade ou de la Quadriade, s'agissant de ces deux portions de l'épaule. Ainsi que les exercices de triceps (pour l'externe).

Néanmoins, pour davantage de sollicitation des parties externes et postérieures, on peut compter sur les tractions horizontales. Autrement dit, les tractions verticales (de type C1 ou I7) devront être remplacées un temps par des tractions de type C6, C9, I8, I6.
Une Boucle peut être une excellente occasion de tester ces exercices (et vous aider à redresser votre dos et ouvrir votre cage). Pensez à bien bomber et gonfler la poitrine, à bien tirer les coudes et omoplates (les rapprocher) en arrière.
Posté dans Musculation
Olivier Lafay

Efficience et Boucle : bien comprendre la logique

vendredi 17 février 2012 à 13:06

Article illustré par des photos récentes d'Arnaud, 48 cm de tour de bras (à froid) pour 1m85 et 98 kgs.


1 - la limite de chaque niveau est la stagnation (physique et/ou psychologique).

2 - si on ne passe pas les 30 répétitions à B au niveau 5 (en fin de niveau), alors il est préférable (fortement recommandé) de Boucler au niveau 2. Mais ce n'est pas obligatoire : celui qui se sent démoralisé à l'idée de retourner au niveau 2 et qui exulte à l'idée de découvrir les niveaux supérieurs doit au moins essayer quelques temps ces niveaux supérieurs (quitte à boucler plus tard).

3 - Tant que l'on progresse comme on le désire, et du moment qu'alimentation et repos sont au top, alors ne bouclons pas. Si on "bloque", si on en a marre, si on veut ressentir la progression dans les niveaux différemment, si on veut changer le mode de progression (sèche, performance, etc), alors on boucle.

Si l'alimentation et le repos ne sont pas au top (pour diverses raisons) et qu'on sait que l'on va monter dans les niveaux sans pouvoir bien en profiter, alors il vaut mieux boucler.




Pour en savoir plus :

Séries longues, Boucle, Mini boucle et efficience

Stockage de répétitions et efficience

Mini boucle et efficience



De l'efficacité à l'efficience : la nouvelle voie du muscle

Posté dans Musculation
Olivier Lafay