Méthode Lafay

(et autres douleurs)



Lorsque l'on souffre d'une tendinite, il est préférable de ne pas arrêter l'entraînement. Car, bien souvent, la douleur revient rapidement lorsque l'on recommence les exercices qui l'avaient causée.
Il faut donc chercher des angles de travail non traumatisant sur la base des exercices habituels.
Au dips, on peut resserrer la prise ou au contraire l'élargir, on peut jouer aussi sur les amplitudes : si l'amplitude du niveau 2 est douloureuse au dips, on essaye alors l'amplitude du niveau 3.
Aux pompes serrées, on modifie plus ou moins l'écartement des mains, mais on cherche aussi à positionner ses mains différemment ou même à faire l'exercice sur les poings.
C'est la même chose pour les pompes larges : on joue sur l'écartement, sur l'amplitude, sur la hauteur des pieds, sur la position des mains.

En fait, lorsque l'on souffre d'une tendinite, la première chose à faire est de se créer un niveau temporaire, une sorte de niveau intermédiaire.

On procède exercice par exercice. On commence par chercher quelle amplitude et quel écart entre les mains est le moins traumatisant pour les dips. Si rien ne fonctionne, on remplace, comme cela est expliquée dans le livre, les dips par A12. Une fois réglé le problème des dips, on adapte le deuxième exercice. Et ce n'est qu'une fois que les dips et le deuxième exercice sont bien réglés et ne causent pas de douleur, ou très très peu, que l'on règle le troisième exercice.

Il faut bien comprendre que l'on peut très bien, pour s'entraîner malgré une tendinite, utiliser l'amplitude du niveau 3 pour les dips, celle du niveau 2 pour le deuxième exercice, et celle du niveau 4 pour le troisième exercice.
Comme nous créons un niveau temporaire à visée thérapeutique, cela n'a guère d'importance de mélanger les amplitudes et de ne pas respecter la position des mains et l'écart entre celle-ci.

Bien sûr, si aucune des tentatives ne fonctionne, il faudra s'accorder un temps de repos en accord avec un professionnel de santé.

Si cela fonctionne, nous reviendrons progressivement au respect des amplitudes et de toutes les consignes du niveau que nous avons dû temporairement quitter.

Ainsi, si nous vous avons dû réaliser des dips avec un écartement de 55 cm et une amplitude de niveau 3 pour faire passer une douleur d'épaule née au niveau 2, nous recommencerons le niveau 2 avec le respect total des consignes sur la base d'une mini boucle.


Encore quelques idées :

Réaliser des séries longues sur l'amplitude qui ne cause pas de douleurs (on peut faire seulement la partie haute, seulement la partie moyenne ou seulement la partie basse d'un mouvement). Ceci avec bien sûr une orientation mains/poings non traumatisante.

Les mains à plat peuvent être orientées vers l'avant, orientées face à face, de biais, orientées vers l'arrière.

Les poings peuvent être orientés de même.

K2 ne va pas, alors :
- K1 en séries longues (support mains bien haut pour faire au moins 50 répétitions);
- D mains face à face, vers l'arrière ou vers l'avant;
- K3 sans serrer la barre avec tous les doigts et support mains bien haut (1 m au moins).

Les dips peuvent être faits à plat, sur push-ups bars ou façon Vince Gironda.

Les tractions peuvent être faites avec des sangles (pour orienter les mains de la manière qu'on veut). J'ai eu (entre autres) un gros souci de long supinateur/ avant-bras aux tractions, venu brutalement à force de vouloir battre mes records sans mini boucle ou pause. J'ai mis 4 mois à le régler en faisant uniquement des I5 prise large (au lieu de I7 qui m'avait causé la douleur, semble-t-il et qui était devenu impossible à réaliser) + des I5 prise moyenne, à diverses amplitudes, et des tractions horizontales.
Lors de cette période, j'ai fait d'exceptionnels progrès (force/volume) au dos, ces tendinites ont finalement été une bénédiction pour essayer (contraint et forcé) d'autres voies, qui se sont avérées très productives.

Considérez les tendinites comme une opportunité d'explorer d'autres voies, et donc d'enrichir la compréhension du fonctionnement de votre corps. Finalement, vous allez élargir grandement vos possibilités, vous rendant ainsi plus libre dans le choix des exercices et de leur exécution, pour des résultats optimum.

Le premier objectif, ce n'est pas de valider des modes : c'est d'augmenter le total.

A vouloir absolument valider des modes en permanence, vous finissez par brider les solutions possibles pour évoluer.

Le fait qu'un objectif final soit d'essayer de valider un mode x est très différent du fait de ne faire QUE des validations de modes pour y parvenir.

Les techniques comme l'ascension ou le punisher sont dès stratégies très efficaces pour augmenter le total.

Si vous augmentez votre total de répétitions possibles, alors vous augmentez automatiquement vos modes possibles.

Deuxième point, qui est une erreur très classique liée à une approche analytique classique au lieu d'approcher la séance d'un point de vue systémique.
Quand on fait un enchainement d'exercices tel que la triade, on ne peut séparer l'exécution d'un exercice des autres de l'enchainement.

Pour bien étudier l'évolution des 3 exercices de la triade, il est nécessaire de prendre en compte les 3 exercices.

Si on est déjà aux limites sur le 3e exercice et qu'on augmente les 2 premiers, il est normal que le "nombre" diminue sur le 3e exercice.
Le problème, c'est que vous fixez trop ce "nombre", alors que celui-ci est irrelevant.
Ce qui compte, c'est l'intensité. Est-ce que vous avez travaillé moins cette séance-ci ? Bien évidemment non, vous avez augmenté l'intensité aux exercices d'avant, et vu que votre limite "totale" a juste un peu augmenté, l'intensité se répartit différemment.

Mais ici, vous regardez l'exercice tout seul comme s'il n'y avait aucun contexte autour, que vous n'aviez fait aucun autre exercice avant.
Pour autant, la stratégie est clairement expliquée : ce qui compte avant tout, c'est d'augmenter le total sur le premier exercice (en utilisant les techniques disponibles, cf première partie). Vous vous occuperez d'augmenter les autres par la suite.

A vouloir tout augmenter en même temps, comme si chaque élément du système était indépendant du reste du système, encore une fois vous limitez les stratégies applicables vous limitez votre évolution.



Ecrit par Slan. Source : Explication constructiviste d'une méthode constructiviste (complément à l'article Synergie)

Explosivité et vitesse sont des qualités essentielles dans beaucoup de sports.
Ainsi leur développement est un objectif majeur dans la préparation physique du sportif.

Une étude publié dans l'édition de janvier 2010 du Journal of strength and conditioning research a étudié la charge optimale pour le développement de la puissance maximale ( Optimal Loading for the Development of Peak Power Output in Professional Rugby Players )

Cette recherche a concerné 47 rugbymen professionnels et a mesuré la force, la vitesse et la puissance pour le squat jump ainsi que pour le développé couché balistique avec plusieurs charges 0 (poids de corps uniquement), 20, 30, 40, 50, and 60% de leurs 1RM.

Selon l'étude il semblerait que les charges optimales soient de 30% 1RM pour le haut du corps et de 0% 1RM pour le bas du corps.



Cet article est intégralement repris de la source suivante :
Quelle charge pour le développement de la puissance musculaire?