Méthode Lafay Officiel : exercez votre diaphragme

lundi 21 janvier 2013 à 18:03



Le langage utilisé est volontairement imagé pour produire l'action la plus juste possible.
Par respect pour les puristes, je précise que :
- le diaphragme n'est pas un muscle plat c'est une coupole, mais il est "plat" par rapport aux muscles "longs en fuseau" et aux" muscles courts";
- il ne participe pas "réellement" à l'expiration. L'expiration est un phénomène passif : le diaphragme se contracte quand il descend et non quand il remonte;
- l'air ne vient pas dans le ventre (il est dans les poumons).

Posté dans Musculation
Olivier Lafay

Commentaires

  1. Bonjour, Olivier. Je profite de cette nouvelle vidéo axée entrainement pour vous poser une question. Que pensez vous du " 4x mass training" proposé dans Iron Man Magazine, dont vous avez parlé dans un de vos articles, relativement à ce qui se faisait et/ ou se fait encore avec haltère aujourd'hui? ( à tous les niveaux, volumes, et développement athlétique).
    Si pendant quelques semaines je décide de faire une séance d'haltères a la place d'une séance de méthode a la fin de la semaine, est ce une bonne alternative selon vous?

  2. C'est bien expliqué ! Mais j'ai quelques questions.

    Pourquoi récupère-t-on mieux en pratiquant cet exercice ? Et pourquoi aiderait-il à diminuer le rythme cardiaque au repos ? Aussi quel est l'intérêt de tenir jusqu'à deux minutes, ça ressemble à un entraînement d'apnée :p

    Même si c'est imagé je trouve dommage qu'Emmanuel dise que c'est le muscle principal de la respiration alors que c'est contredit juste en-dessous. (pour les autres points je comprends que ça puisse aider à comprendre l'exécution)

  3. Joe'>En fait le fait de respirer de cette manière permet au corps d'apaiser les tensions reçues à cause de la musculation.

    Ca joue sur un des systèmes nerveux qui permet de baisser le rythme cardiaque, faire redescendre la pression sanguine etc etc..

    Et ça permet au passage de se ré-oxygéner et puisque ça se rapproche d'un travail en apnée comme tu le disais, cela aide l'organisme à développer ses facultés d'oxygénation.

    Du coup tu récupères mieux...

    C'est très schématisé mais c'est ça.

  4. Joe > Emmanuel ne se trompe pas quand il dit que le diaphragme est le muscle principal de la ventilation et Olivier ne le contredit pas. Il dit juste que le diaphragme ne se contracte pas lors de l'expiration (c'est un seul temps de la ventilation).
    En fait, le diaphragme travaille en synergie avec le muscle transverse.
    Lors d'une inspiration forcée, le diaphragme se contracte (ainsi que les autres muscles inspiratoires) et crée une pression négative intra-thoracique qui facilite l'arrivée de l'air dans les poumons. La pression augmente dans la cavité abdominale et le muscle transverse s'étire.
    Lors d'une expiration forcée, le transverse (ainsi que les autres muscles abdominaux) se contracte et fait augmenter la pression intra-abdominale jusqu'à repousser le diaphragme vers les poumons. Cela augmente la pression intra-thoracique et chasse l'air accumulé.

    Il faut voir le diaphragme comme un piston qui, par sa contraction et sa décontraction, modifie alternativement les pressions intra-thoracique et intra-abdominale.
    En expiration normale (non forcée), la mise en tension des muscles abdominaux et intercostaux ainsi que l'élasticité du grill costal permettent de chasser l'air inspiré à moindre coût énergétique (sans contraction musculaire)

    Quand on exerce son diaphragme à la manière décrite par Emmanuel, on fait donc bien plus qu'un exercice d'isolation d'un muscle qui, selon certaines études, ne prend pas de volume qu'on soit sportif ou grabataire.

    Pour finir, sur le rôle clé du diaphragme, d'après mes souvenirs, on peut vivre avec une paralysie du diaphragme mais il faut que celle-ci soit progressive. Si on sectionne subitement les deux nerfs phréniques d'un individu (nerfs moteurs du diaphragme), celui-ci meurt d'asphyxie.

  5. Merci à vous pour ces éclaircissement Shiver et Black Sun.

    En fait le diaphragme est un muscle qui aide les autres muscles à intervenir sur la respiration, il n'agit pas directement dessus. Les muscles abdominaux jouent le rôle opposé du diaphragme. Tous ces muscles ne font qu'aider les muscles intercostaux pour respirer, si j'ai bien saisi.

    Du coup on travaille le diaphragme pendant l'inspiration, et les muscles abdominaux dans l'expiration. Ainsi la phase d'expiration longue est une phase de contraction prolongée du diaphragme dans les premiers temps, qui sans elle le ferait beaucoup moins travailler. A partir d'un certain moment dans l'expiration prolongée, ce sont les muscles abdominaux relayer et aider les muscles intercostaux.

    Intéressant !

    Si quelqu'un en sait d'avantage sur son rôle sur le système nerveux, comme l'abordait Shiver, ça serait super !?

  6. Bravo !!

    Cet exercice souvent négligé (à tort !!) méritait depuis longtemps une petite vidéo permettant de le démocratiser et rappeler son importance en complément des séances. Du bon boulot ;-)

  7. J'ai lu que ce genre d'exercice stimule le nerf vague, des appareils électriques font de même chez certains patients. Cet exercice a donc des intérêts fondés, comment, je n'en sais rien.

  8. MERCI Emmanuel pour cette video qui motive à exercer son diaphragme.
    Question
    Comment mesuré les progrès accomplie sur cet exercice?
    Et t'il utile de noté ses ressentie dans son carnet d'entrainement pour cet exercice?

  9. @ Alain, c'est très simple, pour mesurer tes progrès tu te bases sur la durée maximale d'expiration que tu peux tenir :)
    arriver à 1:30 puis à 2:00 est un bon niveau !

    mais attention, il faut faire à chaque séance le même nombre de série ^^ parce que quand on arrive à 1:30 on se dit "j'ai un bon niveau, je fais juste 5 fois l'exo"
    or il faut faire cet exo au moins 8 par séance.

  10. Joe > Le diaphragme intervient directement dans la ventilation (la respiration).

    En fait, deux catégories de muscles prennent part à la ventilation. Il y a la catégorie des muscles inspirateurs et celle des muscles expirateurs. Ces deux catégories se divisent elles-mêmes en deux groupes, le groupe des muscles principaux et celui des muscles accessoires.

    A. La catégorie des muscles inspiratoires.
    1) Muscles principaux
    - le diaphragme
    - les muscles intercostaux externes
    2) Muscles accessoires
    - non listés ici

    B. La catégorie des muscles expiratoires
    1) Muscles principaux
    - les abdominaux
    - les intercostaux internes
    2) Muscles accessoires
    - non listés ici

    Ensuite, il y a, schématiquement, deux types de ventilation qui font intervenir les muscles différement.
    - La ventilation spontanée ou inconsciente.
    - La ventilation forcée ou consciente.
    Dans la vidéo, Manu propose un autre classement (respirations "claviculaire", costale et abdominale) mais les deux se recoupent.

    Les muscles abdominaux sont effectivement des antagonistes du diaphragme et les intercostaux internes des antagonistes des intercostaux externes.
    Lorsque le diaphragme et les intercostaux externes se contractent, ils augmentent les diamètres vertical, horizontal et antéro-postérieur de la cage thoracique.
    Dans la ventilation spontanée, le temps expiratoire se fait passivement par restitution de l'énergie emmagasinée, pendant le temps inspiratoire, par l'étirement des muscles antagonistes (abdominaux et intercostaux internes) et l'élasticité de la cage thoracique.

    Dans la ventilation forcée, le temps expiratoire se fait activement par la contraction des muscles abdominaux et des intercostaux internes. L'expiration est donc beaucoup plus efficace.

    Pour la relation entre rythme respiratoire et rythme cardiaque ainsi que le rôle du système nerveux, il y a sûrement plusieurs mécanismes mais celui qui me vient en tête est le suivant. Il faut savoir qu'il y a une synergie entre le coeur, les poumons et le système circulatoire.
    Quand on pratique l'exercice décrit par Manu, on augmente le taux d'oxygène dans le sang par hyperventilation. Cette augmentation est enregistrée par le système nerveux qui communique au coeur de diminuer son débit pour réguler cette augmentation. En effet, les taux sanguins d'O2 et de CO2 doivent rester dans une certaine fourchette sous peine d'entraîner des conséquences fâcheuses pour l'organisme.

    Le système nerveux central et notamment le cerveau est également un grand consommateur d'O2. Un cerveau privé d'O2 pendant une vingtaine de minutes présentera des lésions irréversibles.
    D'où, certainement, la sensation de bien-être et de relaxation qui suit l'oxygénation du cerveau consécutive à cet exercice.

    Pour ma part, j'essaye de le pratiquer tous les soirs avant de dormir et j'ai observé un sommeil bien meilleur et je me souviens mieux de mes rêves. Sans parler des autres avantages décrits dans la vidéo.

    Roooh, j'ai encore écrit un pavé... :)

  11. Et bien Black Sun ! Que de précisions, c'est très sympa !

    Concernant le rythme cardiaque, ce que tu dis doit jouer, mais j'ai trouvé d'autres informations.

    Je cite wikipédia, car je n'ai pas encore assez assimilé pour vulgariser.

    "Le nerf vague ou nerf pneumogastrique ou encore nerf cardio-pneumo-entérique ou également nerf parasympathique est la Xe paire des nerfs crâniens. C'est une voie très importante de la régulation végétative (digestion, fréquence cardiaque…) mais aussi du contrôle sensorimoteur du larynx et donc de la phonation.

    Le nerf vague est le nerf crânien dont le territoire est le plus étendu (d'où son nom). C'est un nerf mixte qui convoie des informations motrices, sensitives, sensorielles et surtout végétatives parasympathiques.

    Au sein du système parasympathique, il constitue la principale innervation efférente du cœur. En 1921, Otto Loewi a, le premier, mis en évidence la transmission synaptique en montrant que la stimulation du nerf vague entraînait une sécrétion d'acétylcholine qui induisait un ralentissement du rythme cardiaque1. Le nerf vague est plus généralement une voie importante de la viscéromotricité des appareils cardio-vasculaire, trachéo-broncho-pulmonaire et digestif ainsi que de la régulation des sécrétions des glandes surrénales, du pancréas, de la thyroïde, des glandes endocriniennes et du système digestif. Il transmet aussi des informations viscérosensitives (notamment la pression sanguine aortique)."

    On en sait maintenant un peu plus, merci à tous pour vos informations.

  12. Super vidéo, comme toujours. :)

    J'ai simplement une question. Il est dit de travailler son diaphragme par tranche de 10 à 15min. Étant limité par le temps (et par la motivation je l'avoue), je le travaille tout les soirs 5min avant de m'endormir. Ma question, aussi simple soit-elle est : est-ce suffisant pour en tirer des bénéfices ?

    Merci d'avance. :)

  13. Emmanuel BEATO a écrit:

    Oui tu vas en tirer des bénéfices :)
    si tu arrives à le faire même 5 min. TOUS LES SOIRS c'est déjà génial !

    quand je pense que je dois le faire 1 fois par semaine seulement ...

  14. Ha super! Merci de ta réponse !

  15. Pour une fois un exercice dont j'avais compris l'exécution!
    Merci quand même pour cette vidéo.
    J'attends avec impatience une vidéo concernant la séries des exercices C.
    En effet, quand je vois toutes les erreurs que je faisais sur A et B,
    je dois certainement en faire sur C...
    Est-ce qu'il faut par exemple un verrouillage des épaules, etc ... ?
    Merci encore pour ces vidéos!

  16. quand j'ai vue la vidéo sur youtube je me suis dit oulà il y a quand même pas mal de racourci! vulgarisé c'est bien mais point trop n'en faut!
    je me suis dit que j'allais apporté quelque précision ici mais comme on pouvais s'y attendre olivier avez déjà rectifier le tire en légende de la viedo.
    et que dire des commentaire :)
    comme a chaque fois ou presque que je passe ici j'appends des truc intéressant.
    du coups ben juste :

    Merci.

  17. Super vidéo , par contre investir dans un micro cravate serai sympa .Merci

  18. Bonjour à tous :p,

    Alors voila, j'ai acheté depuis peu le livre methode de musculation.
    Et j'ai un peu de mal avec cet exercice, Je veux dire que j'inspire a peu pres normalement (5sec), et que mon expiration dure à peu pres une minute. Mais à la fin je manque un peu de souffle et j'ai donc du mal sur les repetitions suivantes.
    Je vois mal comment faire 10 a 15 minutes de cet exo sans m'arreter :/

  19. Sala,

    Il faut te détendre un maximum. Le but de l'expiration n'est pas non plus de chercher la performance dès le début.

    Regarde cet article, une technique de progression possible: olivier-lafay.com/2014/02...


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